☆호두, 매일 먹으면 우리 몸에서 생기는 일☆

[辰泉(具滋文)]

★호두, 매일 먹으면 우리 몸에서 생기는 일

매일 호두를 먹으면 우리 몸에는 어떤 일이 일어날까?

호두는 심장과 장 건강 그리고 두뇌(인지 능력)에 이르기까지 다양한 긍정적인 영향을 준다. 미국 라이프 관련 매체 이팅웰(Eatingwell)은 ‘미국인을 위한 식이 지침(Dietary Guidelines for Americans)’에 뛰어난 영양 성분을 함유한 호두와 같은 견과류가 성인과 어린이 모두의 식단에 포함되어야 한다고 강조했다. 매일 호두를 먹으면 우리 몸에는 어떤 일이 일어날까?

호두는 오메가-3 지방산과 같은 몸에 좋은 불포화 지방으로 가득 차 있어 염증을 줄이고 심장 건강, 인지 및 정신 건강에 좋은 영향을 준다. 새로운 연구에 따르면 호두는 장 건강, 기억력, 기분, 혈당, 생식 건강에도 큰 이점을 준다.

1. 심장 건강에 좋다
대부분의 견과류는 심장 건강에 좋지만 호두는 ‘LDL(나쁜) 콜레스테롤’을 줄이는 데 도움을 줘 미국 심장 협회(American Heart Association)가 인증한 심장 건강에 좋은 식품이다. 2021년 미국심장학회지(Circulation)에 발표된 연구에 따르면 2년 동안 하루 적정량의 호두를 섭취한 노인의 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아졌다. LDL 수치가 낮아지면 동맥경화증을 예방할 수 있다. 여기에는 나트륨, 포화 지방 및 트랜스지방이 적고 비타민A 및 비타민C, 철, 칼슘, 단백질 또는 식이 섬유의 일일 섭취량의 최소 10%를 함유하고 있다.

2. 장 건강을 개선할 수 있다
장 건강을 둘러싼 최신 연구에 따르면 이 견과류가 바이오틱스, 정확히는 프리바이오틱스의 세계에서 얼마나 유용한지 알 수 있다. 최근 SCIE 국제저널 Antioxidants에 발표된 논문에 따르면 호두는 위장 시스템의 유익한 미생물을 위한 음식 공급원 역할을 함으로써 프리바이오틱스 역할을 한다. 또한 호두에 함유된 폴리페놀 성분은 장내 미생물군에 의해 대사되어 생리 활성 항염증 화합물을 생성해 소화기 건강에 큰 도움을 준다.

3. 기억력 및 인지 능력이 향상된다
호두의 오메가-3 지방산 함량은 항산화와 항염 효과로 인지 기능 저하의 진행을 지연시키거나 줄일 수 있다. 2020년 국제학술지 Nutrients에 발표된 연구에 따르면 동물과 인간 모두 호두를 섭취하면 염증을 줄이고 활성산소(자유 라디칼)를 막아 기억력과 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 자유 라디칼은 세포를 손상시키고 시간이 지남에 따라 알츠하이머병 및 치매와 같은 질병을 유발할 수 있는 요인이 된다.

4. 호두 한 줌, 성인과 아이 식단의 질이 향상된다
2023년 Nutrients 저널에 발표된 새로운 연구에 따르면 어린이, 청소년 및 성인의 식단에 호두 한 줌만 추가하면 더 좋은 지방과 칼륨, 마그네슘, 섬유질 및 엽산과 같은 영양소 섭취를 증가시킬 수 있다.

5. 스트레스를 줄이고 정신 건강을 개선할 수 있다
호두에는 멜라토닌, 엽산, 비타민E 및 폴리페놀을 포함한 신경 지원 화합물이 풍부하며, 이는 정신 건강에 도움이 될 수 있다. Nutrients 저널에 발표된 연구에 따르면 16주 동안 하루 적정량의 호두를 섭취하면 수면 시간이 길어지면서 스트레스와 우울증 등 전반적인 정신 건강이 개선된다.

6. 혈당 관리에 도움이 된다
호두에 함유된 단백질, 섬유질 및 건강한 지방의 조합은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있다. 이런 식단은 특히 제2형 당뇨병 관리에 주효할 수 있다. 호두를 포함한 견과류 총 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병 위험이 낮아진다.

그럼 하루 섭취하는 호두의 적정량은 얼마일까? 전문가에 따르면 호두는 대략 30g, 약 1/5컵이 적절하다. 호두는 칼로리 밀도가 높은 견과류에 속하므로 너무 많이 먹는 것은 체중 증가를 불러올 수 있다. 그야말로 깐 호두 ‘한 줌’이면 하루 적정 섭취량인 것이다.