세계가 선정한 10대 건강 식품

[길동무(울산)]

WHO가 선정한 10대 건강식품이 어떤 종류가 있으며 우리가 먹어야 하는 이유~~~

1. 토마토

​토마토에 관련된 논문을 검색한 결과

- 토마토의 섭취는 모든 원인으로 인한 사망률, 관상동맥, 심장질환 사망률. 전립선암과 및 위암의 발생과 반비례

한다고 한다.

- 토마토의 식이 리코렌 섭취 또는 혈청

© 1195798, 출처 Pixabay

토마토에는 베타카로틴의 한 종류인 라이코펜이 함유되어 있다.

라이코펜은 열에 강하며 굽거나 끓는물에 데치면 날 것으로 먹는 것보다 라이코펜의 함량이

몇 배가 증가하여 효과가 커진다고 한다.

토마토의 효과

- 토마토에 함유되어 있는 라이코펜은 항산화의 물질로 항암작용

- 토마토의 비타민C는 신진대사를 촉진하여 피로회복 효과

- 토마토의 라이코펜은 남자의 전립선염이나 암을 예방하고 치료하는 효과

- 토마토에 함유되어 있는 비타민K는 칼슘의 배출을 막아 줌으로 골다공증 예방에 효과

- 토마토는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트에 효과

- 토마토의 풍부한 섬유질은 대변의 양을 증가 함으로 변비 예방은 물로 장건강에 도움

- 토마토의 라이코펜은 활성산소를 제거함으로 피부미용에 효과

- 비타민 C와 미네랄이 많아 면역력 향상에 효과

2. 시금치

© Shingo_No, 출처 Pixabay

- 시금치는 섬유질이 풍부하여 체내 독소 및 콜레스테롤을 배출하고 수분이 풍부하여 체중조절에 도움을 준다.

- 비타민 K의 함유로 나트륨을 배출하는 효과가 있어 고혈압인 경우 혈압 관리에 도움

- 시금치에 함유된 베타카로틴의 항산화 효과로 활성산소를 줄여줌으로 노화예방

- 루테인, 지아쟌틴이 풍부하여 시력관리에 도움

- 엽록소와 엽산이 풍부하여 암을 예방하는 효과가 있어 항암식품으로 꼽는다.

- 각종 비타민과 미네랄이 풍부하여 간 기능을 강화시켜 주며 해독 및 지방이 축적되지 않도록 도와 준다.

과학자들은 가장 완벽한 식품 중 하나로 시금치를 추천한다.

시금치는 100가지 종류 이상의 미량 영양소가 많이 들어 있으며, 전통의학에서 시금치는 하나 이상의 건강

문제를 치료하는 것으로 보고되었다고 한다.

시금치는 항비만, 담즙산 결합 능력, 항돌연변이 유발 방지 성분, 항산화 다량 함유, 항염증 방지, 인지 및 기분 조절효과, 혈당강화, 항고중성지방혈증을 조절 효과가 있다고 한다.

시금치의 심장병 예방 효과

시금치 100g속에 145.8마이크로그램이 들어 있어 기형아 출산 방지, 호모시스테인 억제로 혈관벽을 청소해서

동맥경화증을 에방할 수 있다고 한다.(하버드대 간호사 대상 12년 추적 조사 연구 결과)

시금치 속의 엽산은 적혈구의 성장을 도와주며 철분이 들어 있어 빈혈을 예방할 수 있다.

3 견과류

© ExplorerBob, 출처 Pixabay

- 견과류에는 비타민 E가 많이 함유

- 비타민 E 와 비타민 C, 아미노산이 만나면 콜라겐을 생성하여 피부미용과 면역력을 증강시킨다.

- 견과류에 함유된 알파리놀렌산은 혈중 LDL수치를 낮추어 동맥경화 예방

- 1주일에 5회 이상 견과류를 섭취하는 사람들은 가끔씩 혹은 섭취하지 않는 사람들에 비해

심장병에 걸리 확률이 50% 낮아 진다고 한다.

- 일주일에 2~3회 섭취하며, 1회 섭취량은 하루 땅콩 20알 정도 가 바람직하다. (살짝 한줌 정도)

4.브로컬리(또는 양배추)

© Schwarzenarzisse, 출처 Pixabay

- 브로컬리에는 설포라판이 다양 함유되어 있어 항암효과로 암을 예방효과

- 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하여 콜레스테롤의 수치를 감소시킴

- 캠페롤이 함유되어 있어 알레르기 반응과 염증 감소로 항염효과

- 강력한 항산화제인 비타민C와 플라보노이드를 함유하고 있어 활성산소를 제거하는 강력한 항산제역할

- 칼슘과 비타민K가 풍부하여 뼈를 건강하고 튼튼하게 한다.

- 설포라판이 혈관의 염증을 예방하여 혈관 내벽의 손상을 보호

- 풍부한 섬유질로 과식을 하지 않게 하여 다이어트에 효과

설포라판의 효과

• 외상성 뇌 손상 알츠하이머병 및 파킨슨병 : 뇌신경 보호 효과

• 자폐증 : 사회적 상호작용, 비정상적인 행동 및 언어적 의사소통 개선

• 알레르기 : 치료에 효과적인 플라보노이드 캠페롤을 함유

• 소화와 장 건강 개선 : 비타민 A와 다량의 섬유소를 함유

• 순환기 질환 : 콜레스케롤 저하

• 위궤양, 위염 : H. pylori퇴치

• 피부질환 : 항산화제가 자외선으로 인한 피부 손상을 예방

• 안질환 : 높은 수준의 카로티노이드, 루테인 및 지아쟌틴 함유

• 관절염, 대장 등 염증질환 : 항염효과

• 당뇨병 : 수용성 식이섬유와 크롬을 모두 함유

5. 귀리(오트밀)

© martin_hetto, 출처 Pixabay

- 귀리는 수용성 섬유질이 풍부하며, 배타 글루칸이라는 수용성 식이섬유소는 콜레스테롤을 배출하는 효과

- 포만감을 주어 체중 감량에 도움

- 베타글루칸 섬유소는 혈당 조절효과가 있으며 풍부한 섬유소는 쾌변 효과가 있어 변비완화에 효과

- 멜라토닌과 비타민 B비가 함유되어 있어 숙면에 도움

- 트리고넬린의 성분은 긴장완화와 효과 숙면에 효과

귀리의 건강에 유익한 특성 검토(논문을 바탕)

- 베카글루칸이라는 수용성 식이 섬유는 콜레스케롤 저하 및 항당뇨병 효과가 입증된 귀리의 주요

활성화합물.

- 귀리는 페놀산, 토콜, 스테롤 아베나코사이드 및 아베난쓰라마이드와 같은 기타 생리활성 화랍물을

상당 수준 제공

- 귀리의 섭취는 면역 조절을 촉진하고 장내 미생물 환경을 개선

- 귀리 섭취는 죽상 동맥 경화증, 피부염 및 읿 형태의 암과 같은 질병을 예방하는 데 도움

6. 마늘

© matthewpilachowski, 출처 Unsplash

- 마늘의 알리신 성분은 혈관을 확장하여 혈압강화 효과

- 알리신의 항염효과가 있어 염증성 질환에 좋다.

- 콜레스테롤 수치 개선 : LDL 저하효과

- 면역력증가

- 혈액응고를 감소시켜 피를 묽게 하여 혈액순환에 도움

- 항산화 작용이 강함

- 마늘의 몇몇 활성 대사 산물은 암세포를 죽이는 중요한 역할을 한다.

7. 녹차

© appledeng, 출처 Pixabay

- 녹차의 카테킨의 강력한 항산화효과, 항염효과, 항암효과로 암 예방 효과

- 당뇨병 치료효과

- 카테킨의 노폐물 배출 효과로 다이어트 효과

- 항산화제의 피부 노화 방지로 피부 미용효과

- 데아닌 성분이 머리를 맑게 하여 두뇌 건강 효과

녹차 카테킨의 유익한 특성

- 녹차는 항암 및 항염 효과로 널리 알려져 있다.

- 녹차에 함유된 카테킨은 활성산소와 질소종을 중화시키는 강력한 성직을 가지고 있다.

- 녹차의 카테킨은 폐암, 유방암, 식도암, 위암, 간암과 전립선암을 예방하는 효능이있다.

8. 적포도

© CoolPubilcDomains, 출처 OGQ

• 포도의 안토시아닌, 레스베리트롤은 항암효과

• 흡수가 빠른 포도당과 과당의 다량 함유로 피로회복에 효과

• 알칼리성 미네랄의 위산 중화, 타닌과 마그네슘의 위장 활동 촉진으로 소화 증진 효과

• 폴리페놀의 강력한 항산화 작요으로 심혈관 질관 예방 효과

• 레스케리트롤은 당뇨병 치료에 효과(씨와 껍질에 많이 함유)

9. 연어

© CoolPubilcDomains, 출처 OGQ

- 연어는 오메가-3 지방산을 많이 함유하고 있어 혈액순환을 증진

- 오메가 -3는두뇌세표의 막을 구성하는 재료이기 때문에 두뇌를 좋게 해주고 알츠하이머를 예방

- 요즘은 바닷물의 오염으로 먹이사슬 위에 있는 연어는 수은과 같은 중금속 축적으로 섭취에 주의

- 오메가 -3 섭취를 위해 연어대신 중금속이 없는 아마씨, 들깨로 대체

10. 블루베리(또는 가지)

© PublicDomainPictures, 출처 Pixabay

• 블루베리에 함유된 안토시아닌과 같은 항산화제가 함유되어 있어 심장기능 향상 및 동맥경화 방지 효과

• 비타민과 미네랄이 함유되어 있어 뇌기능 향상

• 비타민C 항산화제로 염증완화

• 안토시아닌 항산화제로 피부관리

• 식이섬유로 콜레스테롤 조절

• 폴리페놀은 지방연소로 체중감소

현대사회는 100세 사회이다.

몇살까지 오래 사는 것 보다 건강하게 오래 사는 것이 중요하다.

아프지 않고 오래 살기 위해 우리는 여러가지 측면에서 자기 관리가 필요하다.

그중에서 가장 중요한 것이 식생활이 아닐까 생각된다.

옛날에 우리 조상님들도 건강과 관련하여 섭취하는 음식물의 중요성을 강조하였다.

"藥食同原" 사상이 바로 그 예이다.

약과 음식은 그 근원이 같다는 말로 사람이 어떤 음식을 섭취하는 냐에 따라 건강이 좌우된다는 의미이다.

매일 같이 반복되는 식생활~

다양한 음식을 골고루 섭취해야 겠지만, WHO에서 권장하는 세계 10대 건강식품을 매일 같이 한종류

이상 챙겨서 섭취하는 것도 건강에 도움이 되겠지요

모두 건강한 삶을 살기 기원합니다.

[출처] WHO가 선정한 10대 건강식품|작성자 yush1878