♣걷기에 운동시 참고할 사항♣

[張相福]

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♣걷기에 운동시 참고할 사항♣

나는 이제  직업란에  무직이라고 쓸 일도 별로 없는
8학년을 넘긴 노장년이 되었다.
혹시  경우가 생기면 Walker라고 적고 싶다.


그러고보니 한국전쟁에서 애석하게도 사고로 유명을 
달리한 워커 장군의 이름과 같다.


걷는 것이 건강에 좋다는 것은 정설처럼 굳어가고 
많은 사람이 열심히 걷고 있는 것을 목격하게 된다.


걷기를 직업같이 하려면 가장 중요한 것이 무엇일까?
가끔 생각해본다 .
우선 걷기가 재미있도록 해야 한다. 
마음으로부터  즐겁게 받아들여야하고 
걸으면서 나름대로 변화나 이벤트를 만들어간다.


변화하는 자연의 아름다움을 영상으로 담아본다든가
이름 모를 풀이나 꽃을 사진으로 남겨  이름을 찾고
생태를 탐구하는 것도 즐거움이다.


사계절은 언제나 어디서나  놀라운 변화를 일으키며
우리에게 다가온다. 


걸을까 말까 주저하는 마음을 없애야 한다.
비가 오나 눈이오나 대비하고 습관이 되어 
자동으로 나설 만큼은 되어야 Walker 라고 할 수 있다.



그리고
걷기는 발이 하니까 발의 관리가 중요하다. 
물론 산악 트레킹같이 험한 지형일 때는 전문적인 
장비를 갖추어야 하지만, 우리나이에서 건강유지를 
위한 걷기라면 가벼운 등산화 조깅화 운동화 등이면 되지 않을까.


정설같이 알려진 신발의 무게는 자기체중의 1/100정도라고 한다.
체중이 65킬로라면 650그램내외의 신발이 적당하다는 
이야기이다. 요사이는 신발도 경량화 추세로  가벼운 
운동화로부터 묵직한 운동화에 이르기까지 다양하게 갖추어져있다.


가벼운 여름용 운동화는 450그램정도 나가는 것도 있다.   
비교적 가벼운 것이 550 에서 
700그램 정도이다. 겨울용은 무게가 더 나간다


내가 실제로 측정해보니 450g에서 950g정도 나가고 
발이 편하기로 이름있는 싸스 구두가 약 950그램정도 나간다
신발 속에 모래알이 하나 끼어도 걷기가 불편해지는
것이 사람의 발이다


발은 인체의 가장 하부 구조로서 몸 무게 70kg인 사람이
하루 1만 보 정도 움직일 수 있을 만큼 무게를
지탱할 수 있다 한다.
우리 몸 전체의 ¼에 해당하는 52개의  뼈와 66개의 관절
214개의 인대 38개의 근육과 수 많은 혈관으로 구성되어 있다


발에는 체내의 장기인 5장육부에 반응하는 36개의 혈이 존재한다
발에는 인체의 모든 신경 기관이 연결되어 있어 인체의 
축소판이라고도 한다. 한의학적으로 12개의 경락이 
시작되는 곳이며 발의 건강은 몸 전체의 건강과 직결된 곳이다

운동화도 여름용으로는 통풍이 잘 되도록 메시(망사같이
생긴 직물)를 사용하고 있다. 선택을 잘하면 여름에
발에 발생하는 습진이나 무좀도 방지할 수 있다.

계절에 따라  운동화를 선택할 수 있도록 
디자인과 기능  다양한 종류와 모양 색상등으로 나와 있다. 
어느 상표가 좋다든가 가격이 높을수록 좋다고는 말할 수 없다. 

한국인은 전반적으로 볼이 넓고 발등이 높은 편이다.
따라서 개인에 따라 다르지만  대체로 시장에 나와 있는 것이
볼싸이즈는 D가 주류를 이루고 있다.  E가 편하다고 
느끼는 사람도 많이 있을 것이다. 
(D나 E는 볼의 넓이를 표시한다)
운동화는 발에 꼭 끼는것보다는 약간 여유를 두는 것이 좋다.

걷기에 신발에 못지 않게 중요한 것이 양말이다  
양말은 면을 위주로하고 나이론과 스팜택스와
나노실버를 사용하여 무좀을 예방해 주는 기능성 양말을 
사용하면 좋을 것이다. 

바닥은 이중으로 두텁게하고 위쪽은 홀겹으로 된 것이 발을 
편하게 한다. 위에 적은 것은 일반적인 것이고 개개인의
취향에 따라 신발이나 양말의 선택이 달라질 수 있다.
신발과 양말이 컴비를 잘 이루면 걷고 싶은 
마음이 생기는 그런 조화를 최선이라고 생각한다.

걷고 나면 발에 땀이 나고 냄새가 날 수도 있다.
이렇게 되면 무좀과 습진같은 피부질환에 감염될 수도 있다.
발이 피곤할 때는  물로 잘 씻기만 해도 시원하고 편안해진다
따라서 하루 걷기를 마치고 족욕을 하면서  
따뜻한 물에  두발을 담그고  휴식을 취하면 
 발의 피로와 긴장을  말끔하게 풀 수 있다. 

적절한 온도의 물은  발의 혈관을 서서히 확장시켜
발끝에 몰려있던 혈액을 온 몸으로 순환시킨다.  
혈액이 빠져나가면  발의 부기도 함께  가라앉는다.
또발이 따뜻해지면서 고단하고 긴장했던 발이 근육도
편안하게 이완되기 때문에 쌓여 있던 피로가 사라진다


족욕법은 질병을 직접 치료해 주지는 않지만 부작용 없이 
다른 치료법과 달리 발의 말초신경에서 심장으로
역주행 법으로 자연자극에 의해 자연스레 질병이 치료 
되는 것이다  43~47도의 온도에 20~30분 정도 발을 담그고 
처음부터 무리하지 말고 10~20분 정도 담그다가 
점점 늘려가는 것이 좋다

족욕하기 전에 몸에 열이 심할 때나
몸에 이상 있을 때는 하지 않는게 좋다
치유력을 증강시켜 주는 건강법이다

족욕을 마치면 발의 긴장과 피로를 덜어주는 발크림을
발라 주는 것도 도움이 될 것이다.


적정운동량은 어떻게 정해야 할까  
일반적으로  일주일에 다섯 번 30분정도 걸어야 한다는 
5.3운동이 있고  매일 1만보를 걸어야 한다고 
주장하는 이도 있고 속보로 걷는 것이 좋다는 주장과 
천천이 걷는 것이 좋다는 사람도 있다 

 연령 신체적 조건 관절이나 보행을 불편하게 하는 
질병의 유무등에 따라 조건이 다르므로 자기의 경험과 
피로도 등을 고려해서 자기조건에 알맞게 
스스로 결정을 내려야 한다. 

과유불급이라 지나침은 또한 모자람만 못할 수도 있다.
속도는 분당 110보 이상이면 속보에 속하고 100보이하이면 
느린 걸음이라 할수있다.  속보로 걷는 것이
운동량을 증가하는 것은 당연하다.


만보계도 옛날 것은 물리적 원리에 의하여 측정하였는데 
기기에 따라서  정확도가 매우 떨어진다.
최근에는 전자식 만보계(다소 고가이다)는 정확도가 많이
좋아졌다  그리고  스마트 폰에 앱을 다운 받어 사용할 수도
있으나 앱에 따라서 정확도에 차이가 많이 나고 밧데리 소모를 
촉진하는 단점도 있다. 삼성이나 엘지 또는 외국회사의 제품은
스마트 폰과 동기화(同期化)가 되어  기록을 바로 스마트 폰에서 
확인할 수 있다. 

만보계를 사용하면  정한 목표를 달성하는데
도움이 된다. 귀가길에 숫자를 확인하고 모자라면 전철이나 
버스 몇 정거장 미리 내려  보충할 수 있다.
전자제품의 발달로 일일 주간 월간 연간의 통계도 볼 수 있고 
10분이상 계속 걷는 것과 일상의 움직임을 구분해 표시해주고 
칼로리 소모량도 표시해준다 복잡하지만 잘만
이용하면 편리한 세상이다.


지하철를 많이 이용하는 어르신은 계단을 만나면 
특별한 운동기구라고 생각하고 천천이 올라가는 것이 좋다.
내려 올 때는 에레베이터나  에스커레이터를 이용하는 것이 
관절보호를 위해서 권장한다. 흔히 반대로 생각하기 쉽다.

동네 근처에 나지막한 산이나 언덕이라도 있다면 
'나는 포기했어' 하지 말고  올라가 보라 
힘들어서... 그래도 요령은 있다. 천천히 아주 천천히 
올라가는 것이다  평지의 속도는 잊어 버린다.
평지 걷기와는 비교할 수 없는 심페 운동이 될 것이다
그리고 정점에 오르면 상쾌한 조그마한 성취감도 맛본다.

어르신은 혼자 걷게 될 때는 휴대폰을 소지하고 
비상연락방법을 강구해 두는 것이 좋다.
단축기 1번에 가족을 지정하는분들이 많은데
119를 지정하는 것이 만일에 대비하느데는 효과적이아닐까?
한적한 곳은 사색하기 좋으나 만일의 사고에 대비해야 한다. 
사람들이 왕래하는 곳을 산책로로 택하는 것도  요령이다.

스틱을 한 개를 사용하거나 트랙킹 스틱으로 
두 개를 사용하기도 하는데  어르신들에게 
치명적일수 있는 넘어지는 위험을 감소하는데 
도움이 될 수 있다.
다 잘 아시는 것을 적어 놓았다.

아름다운 한국의 가을날 기쁜 마음으로
즐겁게 동행과 같이 걸읍시다.  건강하세요 

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