‘10년 더 젊어지기’

[엔젤땡칠이7548]

小食, 항산화제로 젊음의 적 활성산소 잡자!

노화방지 전문가들은 산소를 ‘양날의 칼’에 비유한다. 사람은 산소가 있어야 살 수 있지만, 반면 산소가 만들어내는 활성산소로 인해 늙어가기 때문이다. 뒤집어 말하면, 활성산소를 최소화할 수 있다면 ‘회춘’도 충분히 가능하다는 이야기가 된다. 그 노하우를 알아보자.

올초 대기업 대표인 L(52)씨가 노화방지 클리닉을 찾았다. 평소 피로감을 약간 느끼고 발기력이 젊었을 때보다 조금 떨어진 것 외에 특별한 증상이 없었다. 그런데도 노화방지 클리닉을 찾은 것은 더 이상의 노화를 막고 만성질환을 예방해 젊음과 건강을 오래 유지하고 싶었기 때문.

각종 검사와 조사 결과, L씨는 피로도가 약간 높고, 성기능이 감퇴한 것으로 나타났으며, 혈중 호르몬 수치는 정상, 혈관의 노화(동맥경화도)는 약간 진행된 상태였다. 반면 유전자 검사 결과 항산화 유전자에 변이가 있었다. 산화에 따른 스트레스도 높은 것으로 나왔다.

적절한 항산화제를 처방하고 식습관, 운동 등 생활습관에 대한 교정요법을 병행했더니 치료 3개월 후부터 피로감을 거의 느끼지 않게 됐고, 성기능도 몰라볼 만큼 호전됐다. 6개월 치료 후에는 동맥경화도(혈관 노화의 정도)가 크게 감소하고, 산화스트레스도 많이 줄어 있었다.

‘양날의 칼’, 활성산소

노화 과정을 설명하는 이론 중 호르몬 이론과 함께 가장 잘 알려진 이론이 바로 활성산소 이론이다. 사람을 비롯한 지구상 생명체의 대부분은 공기 중의 산소를 들이마시고, 여기에서 얻어지는 에너지를 이용해 생명을 유지한다. 몸 안에 들어 온 산소는 혈액을 통해 각 세포로 전달된 후 세포 내의 미토콘드리아에서 산화과정을 통해 에너지로 변환된다. 이렇듯 산소가 에너지로 바뀌는 대사과정에서는 마치 자동차에서 배기가스가 발생하는 것처럼 세포를 파괴하는 독성물질이 부산물로 만들어지는데, 이를 활성산소라 한다. 활성산소는 생체 조직을 공격해 세포를 산화·손상시키는 주범으로, 다른 말로 ‘유해산소’라 부르는 것도 바로 이 때문이다.

하지만 활성산소가 신체에 꼭 나쁜 일만 하는 것은 아니다. 병원체나 이물질을 제거하기 위한 생체방어 과정에서도 활성산소가 대량 발생하며 이들은 강한 살균 작용을 해 병원체로부터 인체를 보호하는 작용을 하기도 한다.

문제는 활성산소가 필요 이상으로 만들어질 때 생긴다. 이들은 세포나 세포소기관에 손상을 초래하기도 하며, 생체 내 여러 단백질의 아미노산을 산화시켜 단백질의 기능을 떨어뜨린다. 유전자 DNA에도 손상을 주는데 DNA 염기의 변형 등을 초래해 돌연변이나 암의 원인이 되기도 한다.

심지어 만성질환 중 약 90%가 활성산소와 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 암, 동맥경화, 당뇨병이 그 대표적인 질환으로, 특히 심근경색과 협심증, 뇌중풍의 원인이 되는 동맥경화는 혈액 속의 지질이 산화하거나 세포막 등을 구성하고 있는 불포화 지방산이 산화하여 이물질로 변하면서 일어난다. 산화한 이물질은 혈관 내벽에 딱 달라붙어 내벽의 성질을 전체적으로 딱딱하게 변화시킨다(硬化). 이때 혈중의 지질이나 세포막 성분인 불포화 지방산을 산화시키는 작용에도 활성산소가 관련된다고 한다.

활성산소에 의한 손상은 출생부터 사망에 이르기까지 지속되는데, 젊은 시절에는 신체가 광범위한 회복과 대체기전을 가지고 있기 때문에 그 피해가 상대적으로 적다. 그러나 나이가 들면 활성산소에 의한 손상이 많아지고 그 피해가 누적되는 반면, 활성산소에 대항하는 항산화 능력은 떨어져 세포를 노화시킨다. 또한 활성산소는 피부를 촉촉하고 탄력 있게 하며 관절과 힘줄, 인대, 근육을 유연하게 하는 콜라겐과 섬유질을 공격한다. 그 결과 피부가 처지고 주름살이 생기며(피부노화) 관절이 뻣뻣해지고 몸의 유연성도 떨어지게 된다.

생명 유지에 꼭 필요한 산소가 반대로 질병을 일으키고 노화를 촉진한다는 사실은 이렇듯 아이러니하다. 학자들이 산소를 일러 ‘양날의 검(劍)’이라고 하는 것도 그런 연유에서다.

활성산소에 의한 신체의 피해를 최소화하려면 체내에서 활성산소를 많이 만드는 원인들을 찾아서 제거하거나 최소화하는 것이 우선이며, 그 다음으로 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취하고 여기에 더해 항산화제를 섭취하면 된다.

활성산소를 많이 만드는 원인으로는 다음과 같은 것들이 있다. 즉, 이들을 제거하거나 최소화하면 노화를 그만큼 늦출 수 있다는 이야기다.

활성산소 생성 4대 요인

▼ 나쁜 생활습관 : 흡연은 활성산소를 많이 발생시켜 혈관과 뇌, 피부의 노화를 촉진하므로 담배는 반드시 끊어야 한다. 과음과 스트레스도 활성산소 생성의 주범이므로 적당하게 줄이고, 해소할 수 있는 방법을 찾아야 한다.

▼ 환경요인 : 공해, 자외선, 방사선, 식품첨가물 등 각종 유해환경은 활성산소를 많이 발생시키므로 되도록 유해환경에 노출되지 않도록 한다.

▼ 과식 : 예부터 ‘소식(小食)하면 장수한다’는 말이 있고 동물실험과 제한적이기는 하지만 사람을 대상으로 한 실험에서도 소식이 수명을 연장하는 효과가 있음이 확인되고 있다. 과식하면 이를 소화하고 대사하는 과정에서 활성산소가 많이 발생하므로 노화가 촉진되는 것. 최근에는 소식이 장수유전자를 활성화해 수명을 연장시킨다는 연구결과가 발표되기도 했다.

한 가지 주의할 점은 여기서 말하는 소식이란 단순히 음식 양의 많고 적음이 아니라 칼로리 섭취의 제한을 의미한다는 것이다. 즉 채소처럼 칼로리가 거의 없는 식품은 배불리 많이 먹어도 되지만, 육포나 베이컨처럼 양에 비해 칼로리가 높은 음식은 적게 먹어도 해로울 수 있다는 이야기다.

▼ 지나친 운동 : 노화를 막고 건강을 유지하는 데 운동만큼 좋은 것이 없지만 운동도 지나치면 독이 될 수 있다. 운동을 하면 대사량이 증가하므로 더 많은 산소를 섭취하고 연소시켜야 하므로 활성산소도 더 많이 발생한다. 그러나 어느 정도의 운동량까지는 운동을 함으로써 얻는 건강의 이득이 더 크므로, 적당한 운동을 하는 것이 전혀 하지 않는 것보단 훨씬 낫다. 그러나 어느 수준을 넘어가면 운동을 함으로써 얻어지는 이득보다 운동을 함으로써 발생하는 활성산소의 피해가 더 클 수 있다. 따라서 운동은 지나치지 않게 적당히 하는 것이 좋다.

그렇다면 ‘적당한’ 운동량은 대체 어느 정도일까? 여러 연구를 종합해보면, 정확한 수치는 알 수 없지만, 일주일에 2000∼2500kcal가 가장 적당한 운동량이라고 추정할 수 있다. 몸무게가 70kg인 성인 남성의 경우 하루에 매일 300kcal, 그러니까 30분 정도 가볍게 뛰거나 1시간 속보하는 정도의 운동량이 가장 적당하다.

항산화제로 정면승부

활성산소를 피하는 것만큼 활성산소에 의해 산성화된 신체를 알칼리성으로 만들어주는 일도 중요하다. 활성산소를 많이 만드는 생활습관을 교정했다면 이젠 항산화식품과 항산화제로 눈을 돌려보자. 즉, 적을 피하지 못한다면 맞부딪쳐 싸워보자는 이야기다.

활성산소를 없애기 위해서는 항산화 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있는 채소와 과일을 많이 먹고, 커피 대신 녹차를 마시며 다른 술 대신 와인을 1∼2잔 마시는 식습관을 생활화해야 한다.

이런 항산화식품으로 항산화 성분을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이지만, 나이가 들어 활성산소가 더 많이 만들어지고 체내 항산화능력이 점점 떨어지게 되면 채소나 과일 섭취만으로는 활성산소를 충분히 제거하기 어렵다. 이런 경우 항산화성분이 풍부한 아스타산친, 코엔자임 Q10, 라이코펜, 비타민 C·E, 베타카로틴, 셀레늄, 아연 등의 항산화제를 정제로 복용하는 게 좋다.

흔히 비타민과 미네랄에 항산화 기능이 있으므로 종합비타민을 복용하면 충분한 줄 알고 있으나 이는 잘못된 생각이다. 종합비타민제에는 비타민 결핍 증상을 피할 수 있는 최소한의 양, 즉 ‘권장용량(RDA·Recommended Daily Allowance)’만이 들어 있을 뿐이다. 활성산소를 제거하기 위해서는 그 보다 2∼10배 고용량인 ‘적정용량(ODA·Optimal Daily Allo-wance)’이 필요하다. 그러므로 시중에 나와 있는 단일성분의 항산화제를 여러 가지 복용하거나 전문가의 처방을 받아 각종 항산화제를 배합한 ‘포뮬러’를 복용해야 한다.

그렇다면 내게 필요한 항산화제는 어떤 종류이고 어느 만큼의 용량을 먹어야 할까. 이를 알기 위해서는 우선 항산화제를 복용하기 전 활성산소에 의한 신체의 산화스트레스 정도를 검사해야 한다. 검사 결과에 따라 항산화제의 종류와 용량을 결정하고 치료 전후의 호전 정도를 비교하면 좀더 효율성을 높일 수 있다. 산화 스트레스는 변수가 워낙 많아 같은 피검자라도 상태와 시간에 따라 다르게 나올 수 있다는 단점이 있지만 검사 조건을 동일하게 하면 어느 정도 정확한 측정이 가능하다.

항산화제, 제대로 알고 먹자

활성산소를 막아주는 항산화제의 종류와 그에 따른 효능에 대해 알아보자.

▼ 비타민C : 항산화력이 뛰어난 데 비해 부작용이 거의 없고 가격도 저렴해 가장 널리 쓰이는 항산화제이다. 활성산소에 의한 세포 손상을 예방하는 것은 물론, 콜라겐 형성과 유지, 상처 회복에 도움을 주며 고용량 투여시 감기 증상을 완화시키는 효과도 있다.

지질대사를 호전시키는 효과가 있으며 뇌졸중의 위험을 감소시킨다는 보고도 있다. 면역기능 강화 효과가 있으며 간에서 독성 물질의 제 1단계 해독에 필요한 요소 중의 하나. 권장용량은 하루 70mg이지만 항산화제로서의 적정용량은 200∼2000mg, 그 이상까지 거론된다. 그러나 논란이 적지 않은 상황. 최대허용량도 3000∼10000mg까지로 시비의 여지가 남아 있다. 대체로 하루 1000mg 내외를 적정용량으로 처방한다. 수용성이라 복용 후 6∼8시간이면 모두 배설되므로 하루 2∼3회로 나눠 복용해야 한다.

부작용은 거의 없으나 고용량을 복용할 경우 간혹 속쓰림, 복부팽만감, 설사 등의 위장장애가 일어날 수 있다. 드물게 요로결석을 일으킬 수도 있다. 비타민C는 키위, 오렌지처럼 신맛을 내는 과일, 토마토, 딸기, 고추 등 각종 채소에 많이 들어 있다.

▼ 비타민 E : 역시 강력한 항산화제로 특히 지질(LDL, 나쁜 콜레스테롤)의 산화를 막고 혈액순환을 원활하게 해 심혈관질환의 위험을 낮춘다. 당뇨병의 예방과 치료에 도움을 주며 전립선암의 발생위험을 낮춰준다.

뇌기능의 퇴화를 지연시키고 난소의 기능을 원활하게 하는 효과가 있으며 퇴행성관절염과 폐경기 증후군의 증상을 완화시킨다. 적정용량은 400∼800IU로, 특별한 부작용은 없으나 항응고 효과가 있기 때문에 항응고제와 같이 사용할 때는 주의를 요한다. 수술 전후 2일 정도는 사용하지 않는 것이 좋다. 비타민 E가 많은 식품으로는 땅콩, 아몬드, 잣, 장어, 해바라기씨, 콩기름, 꽁치 등이 있다.

▼ 베타카로틴 : 소장에 흡수되면서 비타민 A로 전환하는 전구물질로 강력한 항산화 효과가 있다. 자외선 손상에 대한 보호 효과와 면역증진 기능이 있어 항암효과도 기대할 수 있다. 적정용량은 2만∼5만IU.

특별한 부작용은 없으나 고용량을 복용하면 간이나 신장에 부작용을 일으킬 수 있다. 흡연자에서 폐암의 위험을 높인다는 보고가 있어 흡연자에게 투여할 때는 주의를 요한다. 베타카로틴은 당근, 녹황색 채소, 노란색 과일에 많이 들어 있으며, 비타민 A는 생선과 동물의 간, 달걀 노른자, 우유, 치즈 등에 많이 함유되어 있다.

▼ 라이코펜 : 카로테노이드 계열로 토마토, 수박, 자몽, 구아바 같은 붉은색 과일에 많이 들어 있는 강력한 항산화제이다. 전립선암의 예방과 치료에도 효과가 있다. 심장병 예방효과가 있으며 면역기능을 향상시키는 효과도 있다. 전립선 암 예방을 위한 적정용량은 6.5mg 이상.

슈퍼 항산화제, 아스타산친

▼ 알파 리포익산(alpha lipoic acid) : 모든 세포 내에 존재하는 지방산으로 포도당을 에너지로 바꾸는 대사과정에서 중요한 역할을 하며 강력한 항산화 효과가 있다. 비타민 C와 E 등 다른 항산화제의 재활용에 도움을 주는 것으로 추정되고 있으며 신경 세포 내의 산화 손상을 막는 역할을 한다.

특히 당뇨병 환자에게 도움이 되는데, 인슐린 비의존성 당뇨병에서 포도당 이용을 향상시키고, 당화(glycosylation)를 저해하며, 당뇨병성 신경병증을 호전시키는 효과가 있다. 항산화제로서의 적정 용량은 하루 20∼50mg이고, 당뇨병성 신경병증 치료를 위해서는 하루 300∼600mg까지 투여할 수 있다. 특별한 부작용은 없다.

▼ 아스타산친(Astaxanthin) : 붉은색을 띠는 카로티노이드 계열의 색소로 열에 강하고 물에 잘 용해되지 않는다. 연어, 새우, 게 등의 갑각류를 비롯하여 헤마토코커스 등 수생동물에 널리 분포하며, 생체 내에서는 주로 단백질과 결합한 색소단백질로 존재한다.

강력한 항산화제로 작용하는데 비타민E나 베타카로틴보다 월등히 강한 항산화력을 가지고 있다. 비타민 E의 약 550배의 항산화력을 나타낸다. 혈관 내피세포를 강화하고 LDL콜레스테롤의 산화를 막아 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 순환기 질환의 예방과 치료에 도움이 된다.

면역세포(NK Cell, T임파구 등)를 증강시켜 면역기능을 강화하는 효과가 있으며 콜라겐과 같은 결체조직이 유해산소에 의해 손상되는 것을 차단하는 효과도 있어 관절 건강에 도움이 된다. 피부의 탄력과 젊음을 유지하는 콜라겐과 엘라스틴이 산화하는 것을 막아 기미와 주름살 예방 및 개선효과도 있으며 활성산소로부터 눈을 보호하여 백내장을 예방하는 효과도 있다. 그 밖에도 항암, 항스트레스, 항당뇨 효과가 있다. 항산화 효과나 기미나 주름살 개선을 목적으로 한다면 하루에 3∼6mg을 섭취해야 한다.

▼ OPC(Oligomeric Proanthocyanidine Complexes) : 레드와인 추출물, 포도씨 추출물, 소나무껍질 추출물 등에서 발견되는 항산화제. 심혈관질환 예방과 항암효과가 있는 것으로 알려졌다. 프랑스 남서해안에서 자라는 해송 껍질에서 추출하는 OPC를 피크노제놀(picnozenol)이라고 하며 비타민 E의 50배, 비타민 C의 20배 정도의 항산화력을 가지고 있다.

▼ 레스베라트롤(Resveratrol) : 포도껍질에서 발견되는 항산화물질로 레드와인이 건강에 좋은 이유를 레스베라트롤과 OPC 때문으로 보고 있다. 혈소판이 혈관 내벽에 침착하는 것을 줄여주고 혈관 수축을 막아주며 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환 예방에 효과가 있다.

암의 발생과 진행을 막아주는 효과가 있으며 혈관노화와 세포노화의 원인으로 지목되는 만성염증을 줄여주는 효과도 있다. 최근에는 칼로리를 제한하는 메커니즘으로 장수유전자를 활성화시킨다는 연구결과가 보고돼 수명연장의 가능성이 있는 물질로 주목받고 있다.

암 발생 저하시키는 셀레늄

▼ 폴리페놀(Polyphenol) : 녹차, 흑차(black tea), 과일과 같은 식물에서 추출하는 화합물로 강력한 항산화능력을 가지고 있다. Endothelin-1이라는 단백질의 생성을 감소시켜 심장병을 예방하는 효과도 있으며 철분, 납, 구리 등의 중금속을 몸 밖으로 배출하는 효과도 있다. 적정용량은 150∼300mg인데, 이 정도를 섭취하려면 5인분의 과일과 채소를 먹어야 하므로 정제 형태로 섭취한다.

▼ 셀레늄 : 체내 단백 생성과 성장에 중요한 무기질이다. 항산화효소인 글루타치온 퍼록시데이즈의 한 요소로서 강력한 항산화 작용과 함께 항암효과도 인정받고 있다. 하루에 200mg을 꾸준히 복용할 경우 전립선암과 대장암, 폐암 발생을 각각 63%, 58%, 46% 감소시킨다는 연구결과가 있다.

몸에 좋은 HDL콜레스테롤은 올리고 나쁜 LDL콜레스테롤은 낮추어주며, 혈액 응고를 막아 심혈관 질환을 예방하는 효과도 있다. 셀레늄을 다량 함유하고 있는 식품은 고등어와 같은 등 푸른 생선, 굴, 마늘, 양파, 깨, 버섯, 콩 등이 있다.

▼ 아연 : 면역 기능에 관여하는 효소에 필수적 역할을 하며 감염시 항체 생성을 증강시키고 ‘자연살해세포(NK세포)’의 활동을 증가시키는 미네랄이다.

항산화효소인 SOD의 생성에 필요하며 활성산소 제거와 암세포 제거에도 도움을 준다. 특히 남성에서는 남성호르몬인 테스토스테론 분비와 정자 생성에 도움을 주기 때문에 ‘섹스 미네랄’이라고 한다. 아연이 많은 음식으로는 굴, 장어, 게, 새우, 호박씨, 콩, 깨 등이 있다.

▼ 크롬 : 당으로부터 에너지를 생성하는 데에 도움을 주며 아미노산과 지방 대사에도 중요한 작용을 한다. 혈당을 안정시켜 당뇨, 저혈당을 예방하고 LDL을 낮추고 HDL을 증가시키는 작용이 있어 심혈관 질환 예방효과가 있다.

權鏞頊
●1962년 서울 출생
●서울대 의대 졸업, 의학박사
●동국대 의대 재활의학과 주임교수
●現 AG클리닉 원장, 서울대 의대 초빙교수, 미국 노화방지의학회 정회원
●저서 : ‘나이가 두렵지 않은 웰빙 건강법’ 등

▼ 마그네슘 : 효소의 작용 및 에너지 생성에 필요한 미네랄로서 포도당 대사에 중요한 작용을 하고, 단백 합성에도 중요한 역할을 한다. 신경기능과 근 수축, 뼈와 치아의 건강에 필수적이며 혈압을 낮추고 심혈관질환 예방 효과가 있다.

▼ 코엔자임Q-10 : 신체 내 어디에나 존재한다고 하여 ‘유비퀴논’이라고도 하며 비타민 Q라고도 한다. 강력한 항산화제로서 심혈관 질환 치료와 예방에 보조적으로 쓰이기도 하고 피부노화를 막는 효과도 있다. 등 푸른 생선, 현미, 달걀, 땅콩, 시금치에 많다.

> -->