요통과 대요근

[운동과건강]

허리가 아플 때 흔히 두가지를 지적할 수 있는데, 첫째는 바르지 못한 자세이며 둘째는 척추뼈를 붙들고 있는 근육의 취약성이다.

여기에 하나를 더 추가해야 할 것 같다.

바로 대요근이라는 근육이다.

최근 대요근이 뜨고 있다!

근력운동을 하는 사람에게조차 그리 친숙하지 못한 이 근육이 왜 새삼스레 관심을 끌까?

대요근은 울퉁불퉁 겉으로 들어나는 겉근육과 달리 속근육 즉, Inner muscle이다.

다리를 높게 들어올리거나 자세를 안정시키는 역할을 하고 있다.

달리기할 때 보폭을 늘리고, 스피드를 내려면 반드시 이 대요근을 단련시켜야 한다.

반면 대요근이 퇴화하면 신발을 끌거나 보폭이 줄어든다.

결론적으로 나이 들어서도 지속적 훈련이 필요하다는 뜻이다.

그렇다면 이 대요근이 왜 척추를 불안정하게 하거나 요통의 원인이 될까?

우선 구조를 보면 이해가 간다.

대요근은 척추에서 시작돼 옆구리와 골반을 거쳐 대퇴골까지 연결된 길고 튼튼한 근육이다.

상체와 하체를 이어주고, 다리를 들어올리거나 펴는 일 외에도 체간을 굴곡할 때도 사용한다.

부드럽게 이완·수축해야 할 대요근의 유연성이 감소되면 어떤 현상이 나타날까?

경직된 대요근이 척추를 지속적으로 잡아당겨 요추가 과도하게 전만되며, 허리의 통증 즉, 요통이 발생된다.

아울러 굳은 대요근에 저항해 신전근들도 긴장하게 된다.

즉 근육의 균형이 깨지면서 몸이 뒤틀리고, 뭉친 근육들로 인해 등·허리·골반 주변에 통증이 나타나는 것이다.

그렇다면 어떤 사람들의 대요근이 경직될까?

대요근은 몸을 굽힌 상태에선 수축을 하고, 일어나면 펴진다.

계단을 오르기 위해 무릎을 구부릴 때 수축하고, 펴면 이완된다.

하지만 몸을 굽힌 상태, 또는 다리를 꼬는 것 같은 불안정한 자세가 오랜 시간 지속되면 대요근에 경직이 오기 시작한다.

걸레질이나 쪼그려 앉아 나물 다듬는 일 등은 대요근을 수축시키는 대표적 동작이다.

하루 종일 운전대를 잡거나 또는 책상 앞에 오래 앉아있다 갑자기 일어나려 할 때 고관절이 바로 펴지질 않고, 허리에 먼저 손이 가는 사람들 역시 대요근의 경직이 상당히 진행된 상태다.

반대로 두 다리를 앞으로 뻗은 자세, 즉 대요근이 이완된 상태로 오랜 시간 정체된 자세를 취하는 것도 안 좋기는 마찬가지다.

 즉 신전된 상태로 경직되기 때문이다.

여기에 다리를 꼬는 습관까지 있다면 한쪽 대요근은 늘어나고 한쪽은 수축되는 불균형을 초래한다.

골반 모양도 일그러지고 꼬리뼈가 비틀린다.

여성은 자궁 안이 울혈돼 생리불순이나 불임의 원인이 되기도 한다.

해결책은 역시 많이 걷는 것이다.

그것도 발을 높이 들어올려 걸어야 한다.

계단에서 두 칸씩 성큼성큼 올라가는 것이 대요근을 강화하는 운동이다.

아울러 쎄라밴드나 짐볼을 이용한 고관절 굴곡운동을 적절히 실시하는 것도 좋다.

또한 벽을 이용하는 운동도 있다.

손을 벽에 대고 바짝 붙어 서서 다리를 벽면을 따라 올리는 운동이다.

도마뱀이 벽을 타고 오르듯 한쪽씩 좌우 번갈아 실시하는데, 

요령은 다리를 올린 상태에서 10초 정도 등척성 수축을 유지하고, 

무릎으로 지그시 벽을 누르는 운동을 5세트정도 실시한다.

[이문환]

대요근이 요통유발의 제 1인자 입니다.

[신민철]

감사합니다