유익균 증진 위해 꼭 먹어야 할 식품 4

[비포장도로]

다이어트부터 면역력, 노화 방지까지 관여하는 유익균

전국이 대체로 맑겠으나, 남부 지방과 제주는 오전까지 구름이 많아 흐릴 전망이다. 북쪽에서 찬 공기가 남하하여 춥겠다. 낮과 밤의 일교차도 매우 크겠으니, 건강관리에 유의해야 한다. 아침 최저기온은 –8~4도, 낮 최고기온은 6~13도로 예보됐다.

우리 몸의 면역세포의 70%는 '장'에 산다. 장에는 유익균과 유해균이 있다. 유익균이 늘어날수록 면역세포의 활동과 소화 기능이 증진된다. 이뿐만 아니다. 장내 세균은 다이어트와 노화에도 영향을 미친다.

2006년 워싱턴대 제프리 고든 교수팀의 연구로 '퍼미큐테스' 장내세균이 늘어나면 지방 대사와 흡수도 늘어난다는 것이 밝혀졌다. 최근 한국과학기술원(KAIST) 조병관 교수, 한국생명공학연구원 이철호·김병찬 박사 공동연구팀은 노령 쥐에 장내 유익균을 경구 투여해 건강 수명 연장 가능성도 확인했다.

그렇다면 유익균을 증진하기 위해서 어떤 음식을 먹어야 할까?

◆ 콩으로 만든 발효 식품

지난해 농촌진흥청과 세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC-WHO)가 공동 진행한 연구에서 된장, 청국장 등 콩으로 만든 한국 전통 발효식품을 많이 먹는 사람일수록, 장내 유익균과 다양한 미생물을 가지고 있는 것을 확인했다.

특히, 콩 발효식품 섭취가 많을수록 유익균인 락토바실러스, 루미노코쿠스, 유박테리움 등이 많은 것으로 확인됐다. 이번 연구를 통해 콩 발효 식품이 장내 유익균 증진과 다양화에 긍정적 영향을 준다는 것이 밝혀졌다.

◆ 그릭 요거트

그릭 요거트는 한국인이 익숙한 떠먹는 요구르트에 비해 더 꾸덕한 식감을 갖고 있다. 그리스에서 유래해 원유를 농축시켜 풍미가 좋은 것이 특징이다.

그릭 요거트에는 프로바이오틱스가 풍부하다. 이를 섭취 시 장에서 젖산을 생성하는 데에 도움을 준다. 생성된 젖산은 장을 산성화해 유해균은 죽이고, 유익균 증진에 도움을 준다. 또 100g당 59kcal로 칼로리가 매우 낮고 단백질이 풍부해 영양 간식으로도 안성맞춤이다.

◆ 수수

지난 2021년 농촌진흥청과 경희대학교 강희 교수팀이 쥐를 대상으로 진행한 연구에 의하면, 수수빵을 먹은 쥐는 일반 밀빵을 먹은 쥐보다 장내 유익균(Eubacterium)은 증가하고, 과민성장증후군 관련 병원성 세균과 유해한 황화합물 생성에 관여하는 균(Desulfitobacterium)이 감소해 장 건강이 개선된 것으로 나타났다.

특히, 수수는 항산화 성분인 폴리페놀과 플라보노이드가 노화 방지에도 도움을 주는 슈퍼 곡물이다. 수수는 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤 흡수를 막아 비만·당뇨병 예방에도 탁월하다.

◆ 설탕과 항생제는 NO!

설탕이나 액상과당은 염증 유발 균과 장내 유해균 증식을 늘린다. 액상과당은 탄산음료와 가공 주스에 특히 많이 들어있다. 평소 달콤한 음료를 택하기보다 허브차나 과일 우린 물 등을 마시는 것이 좋다.

처방에 따라 항생제를 꼭 먹어야 하는 경우가 있지만, 장내 미생물에게는 원자폭탄이 투여되는 것과 같다. 항생제를 먹으면 균의 다양성이 줄고 환경도 바뀐다. 오남용을 하지 않도록 주의하고, 항생제 투약 후엔 유산균 건강기능식품 등을 추가로 섭취해 장내 유익균 회복에 힘쓰는 것이 현명하다.