* Weight 3대 핵심 운동 - [Bench Press, Dead lift, Squat]

[BSHC]

Weight 3대 핵심 운동 - Bench Press, Dead lift, Squat.

 http://www.diet-health.co.kr/training/leg/Dead-Lift.htm
http://www.diet-health.co.kr/training/chest/Flat_Bench_Press.htm
http://www.diet-health.co.kr/training/leg/Squat.htm
 

파워리프팅은 데드리프트,스쿼트와 벤치프레스를 누가더 무거운 중량을 다룰수 있나를 겨루는 대회다.

세가지 종목을 전부 합친 무게를 가지고 우열을 가린다!

파워리프팅은 순수근력을,

역도는 순수근력에 스피드를

보디빌딩은 근력운동을 통해 외형적 아름다움을 겨룬다.

바벨을 사용하므로 언듯 비슷해 보일 수 있지만 ,세가지는 목적도 운련방식도 다르기 때문이다.

 
그 많큼 넓은 가슴을 만들어내고, 상체 전체를 가꾸는데 아마 이만한 종목도 없는것 같다.

잘 발달된 가슴은 보는이로 하여금 안정감을 주고 당당히 보이게 만든다.

특히 넓은 가슴을 선호하는 우리내 정서에선 더더욱 말이다.!

3대핵심운동인 벤치프레스/데드리프트/스쿼트만큼은

전문적인 곳에서 전문가에게 배우라고 말하고 싶다.

세가지만 완벽하다면

어디서 무슨운동을 하건 크게 문제가 될게 없기 때문이다.

1.  플렛 벤치 프레스(Benchpress)

벤치프레스 한동작으로 대흉근은 물론 전면삼각근 삼두근 오훼완근등

무수히 많은 상체 근육들이 단련된다.!

벤치프레스는 오직 가슴만을 위한 운동일까?
벤치프레스 같은 경우엔 삼두근에도 상당히 긍정적인 영향을 준다.

일부 보디빌더 사이에서도 삼두 운동을 거의 안하는사례를 자주본다.

왜냐하면 가슴 좋은 사람치고 삼두 나쁜사람 별루없고, 삼두근 좋은 사람치고

가슴(대흉근) 않좋은 사람 별루 못 봤다.

2. 데드 리프트(dead lift)

데드리프트의 주 공략지점은 척주 기립근

몸 중심부 후면에 위치 하고 있는 기립근을 중심으로 상체를 강하게 받쳐주면서
자연스럽게 하체와 연결 다른 운동을 원활이 할수있도록 지원해 주는 역 할을 한다.
또한 데드리프트는  몸에 있는 가장 많은 근육을 사용한다.
또 한가지는 이 자세만 완벽하게 할수 있다면 웨이트에 필요한 모든 자세를 소화해 낼수 있다.
그만큼 왜이트트레이닝 수행능력을 극대화 시켜 줄 수 있는 유일한 운동 이다.

기립근  자신은 눈에 별루 띠지도 않으면서 다른 근육 들을 돋보이게 만들어 주면서
어떤 동작이든 강하게 받쳐 줌으로  해당 동작을 완벽하게 소화 할 수 있도록 지원 해주는 일을 한다.
잘 발달된 기립근 가진 보디빌더들에 등하부를 보면 출렁거리는 다른 근육과는 달리 뭐랄까?
마치 피아노 건반을 훌터 내리는 듯한 리듬감 이랄까?

어째든 또다른 감동을 준다.

 3. 스쿼트 (Squat )

상체 운동에 핵심운동이 벤치프레스라면 하체운동을 말할때는 두말할 나위없이 스쿼트다.

당신이 스쿼트를 하지 않는다면,

당신은 절대 당신의 무한 잠재력에 도달할 수 없을 것이다. 

- 폴 앤더슨 -
 

교과서 에서야 대퇴사두근을 중심으로 대둔근,내전근,흉극근, 복근까지 영향을 미친다.

(실제로 전문가들 사이에선 전신운동으로 분류하는 부류가 더 많다)
심장 혈관시스템, 흉곽팽창력은 물론이고, 호흡조절 능력을 기르는데도 탁월하다!

척주기립근과 우리몸의 지지대인 척추 자체에도 충분히 긍정적인 영향을 미친다.

 ****

우리가 운동을 하는것은 온몸에있는 근육을 골고루 자극해서 균형적인 발달을 이루고

아름다운 몸을 가지기위한 것 일 것이다.

위에서 말한 세가지 운동이 핵심이란 단어가 붙는것은 바로 이 세가지 운동만으로도 소위말하는 몸짱 또는 그 이상의 결과를 가져다 줄 수 있는 운동이기 때문이다.

사실 보디빌더 수준의 극강의 발달을 원하는 것이 아니라면,

위 세가지 운동에 한두가지 씩만 곁들이면

누구든 남들이 부뤄워 할 만한 몸을 만들수있다는것이 필자의 생각이기도 하다.

사람에 힘은 미는힘과 당기는힘 두가지라고 봐도 무방하다.

(사실은 근육은 수축하는 기능밨에 없다 여기서언급하면 복잡해지므로...^^;;)

끄는 힘(당기는) 힘의 대명사가 바로 대드리프트고.

하체의 미는힘을 대표하는게 바로 스쿼트

상체의 미는힘을 대표하는게 벤치프레스가 된다.

3대 핵심운동이란 의미는

바로 밀고 당기는대 가장 많은 근육이 동원되는 세가지 운동이란 의미이다.

그렇기 때문에 바쁜일상에서 잠깐의 운동을 통해

운동효과를 극대화 시키기위한 필수운동의 의미 이기도하다.

DEADLIFT에서

허리를 숙이고 당기면 Barbell row가 된다

한족 만당기면 Dumbbell row 가 된다.

SQUAT에서

각도만 조금 달라지면Leg press, Leg extension, Lunge 등이 된다.

역시 달라 보이지만 궁극의 근수축형태가 같다.

다만 스쿼트보다 적은량의 근육이 사용된다.

Bench Press 에서

각도만달라지면

Incline Press, Shoulder Press, Behind neck press, Dips 등의 형태로 변형된다.

이젠 왜그렇게 핵심운동 핵심운동하는지 그 의미를 이해할것이다.

체 20%도 안되는 몇가지 운동이 80%의 근육을 만들어낸다.

선수들의 다양한 운동형태는 바로 이 기본을 끝낸 상태에서 1%를 더 체우기 위함이다.

선수간에 우열은 바로 1%때문에 차이가나기 때문이다.

스스로 거울을 보라! 본인에 몸이 선수급인가?

그것도 아니면서 왜 1%목숨거는가? 80%를 만들어내는 운동을 제껴두고.....!

항상나는 말한다.!

"몸을 변화시키고 만들어 내는것은 "운동의 종류가 아니라, 운동의 강도"라고!!!!

더이상에 구차한 말은 하지않겠다.

핵심운동에 충실하라!!

스쿼트 / 데드리프트 / 벤치프레스는 위에서말한 20%안에 20%라 생각한다.!!!

즉 세가지 운동만으로 우리몸에 60%이상...

경우에따란선 그이상을 만들어 낼 수 있다.

경이롭지 않은가?

수백가지 운동중에 단세가지일 뿐인데...!!

글:리얼가이

출처:http://cafe.daum.net/fitnesspeople