* 대회 1주일을 앞두고 마무리 훈련

[봉두암]

세상의 모든 이치가 그렇고 어떤일이 일어날(대회에서 달성할 목표) 확률도 그렇습니다.

아무리 좋은 방법이고 처방이라고해도 자신에게 맞지 않으면 아무런 소용이 없습니다.

그런면에서는 마무리 1주일 프로그램도 정답은 없습니다.

그냥 모델로 제시하는 프로그램을 참고하여 자신의 특성과 능력에 맞게 연습하는수 밖에 없습니다.

 중요한것은

대회 당일에 최고의 컨디션을 끌어올려 42.195km의 거리에 그동안 훈련해온 자신의 모든 기량이 잘 발휘될수 있게하는것입니다.

그러나 거기에도 원칙은 있으므로 그 원칙은 지켜 나가야 합니다.

첫째는 훈련량의 감소이며 둘째는 식사입니다.

 첫째 훈련량의 감소는 우리가 잘 아는대로 테이퍼링(Tapering, ‘경감기’로 번역하기도함)을 실시하여야 합니다.

즉 대회날(D-Day)에 맞추어 자신의 몸상태를 최상의 조건을 만들기위해 평소의 훈련량을 줄여나가는 것을 이야기 합니다.

즉 장거리 달리기로 인한 만성적인 부담으로부터 자신의 몸을 해방시켜 정신적 신체적으로 그동안 훈련으로 쌓인 피로를 푸는 기간을 만드는것입니다.

많은 훈련량으로 인해 가늘게 늘어난 근육은 훈련량을 줄이면 다시 원상태를 회복하며 원래의 굵기로 돌아갑니다. (근력은 근육의 굵기에 비례하기에 가늘어진 근육이 낼 수 있는 힘은 줄어들게 됩니다)

또한 휴식중에는 근육수축 속도가 빨져서 약 20%의 근력이 증가하는것을 볼수 있다고 합니다.

또 한 훈련량이 줄면서 에너지 소비도 줄어 체내에 글리코겐을 효과적로 저장할수 있으며 이것은 당연히 대회당일에 에너지원으로 사용됩니다.

테이퍼링은 기간이 너무 길면 체력이 저하되고 너무 짧으면 피로를 회복할수 없습니다. 보통 대회 2~3주전부터 이루어져야하며 최소한 1~2전부터는 꼭 실시하여야한다.

일주일 단위로 전체 훈련량을 비교해 봤을때 대회 3주전에는 평소 운동량의 20~30%를 2주전에는 30~40%를, 1주전에는 50~60%까지 줄이는 것이 좋습니다.

(예를 들어 1주일에 100km를 뛰었다면 3주전에는 80~70km, 2주전에는 70~60km, 1주전에는 50~40km로 훈련량을 줄여나가는 것입니다. 보강운동의 강도도 같이 줄여 나갑니다.)

이렇게 훈련을 줄이면 운동능력이 감소되지 않을까? 걱정을 하는것은 당연합니다. 그러나 보통 훈련의 효과는 테이퍼링 기간동안에도 2~4주동안 지속되며 최대 6주까지도 지속 가능하다고 합니다.

이것은 훈련이 충분하지 못한 달림이들에게도 같이 적용됩니다.충분한 훈련이 되지 못했더라도 컨디션 조절에 만전을 기하며 기록보다는 완주를 목표로 다음 대회를 준비하는것이 바름직합니다. 자칫 짧은 기간에 무리한 장거리 연습등으로 에너지 부족을 가져오면 대회에서 에너지 고갈로 심한 고생을 할것이며 그런 경험을 가진 달림이들이 많을것입니다.

때론 이렇게 여유를 가지고 준비하다가보면 초반에 무리하지 않고 에너지 소비도 적어 후반에 힘을 내어 의외의 좋은 결과가 나올수도 있습니다.

때론 그래서 훈련량이 비해 기록이 잘나왔다고 행복해하는 분들을 만날수도 있습니다.

 요약하면 테이퍼링은 아래와 같이 실시합니다.

  1) 운동과 휴식의 적절한 균형과 조화를 통해 몸을 최적의 상태로 만들며 효과는 달라집니다.

2) 훈련을 수학공식처럼 일정한 비율로 줄이는것 보다는 휴식과 강도 높은 훈련을 섞어 일주일 단위로 훈련량을 줄여 나가는것이 효과적입니다.

3) 피로를 회복하면서 훈련으로 단련된 신체 기능을 잃지 않으려면 훈련 시간과 횟수는 줄이되 훈련강도(스피드)는 꾸준히 유지해야 합니다.

 그래서 대회 이틀전에는 완전휴식을 권하고 불안하거나 꼭 필요하다 싶은 분들에게는 30분 정도의 가벼운 달리기를 보통 권합니다.

대회 전날에는 실전 감각을 익히는 훈련으로 20~30분정도의 워밍업으로 땀을 내고 1km를 자신의 최대능력 95% 이상, 실제대회 속도보다 훨씨 빠른 속도로 달려 대회에서 요구되는 속도 감각과 호흡·순환계의 효율적인 적응에 도움을 주는 훈련은 꼭 포함되게 합니다.

  두 번째가 일주일동안 식사문제인 탄수화물의 섭취입니다.

다른 표현으로 글리코겐로딩이라고 합니다.

예전 코오롱 마라톤의 고 정봉수 감독님이 일본에서 얻은 정보를 통해 많이 전파 된 절대 식이요법은 프로 선수들에게 적용되었는데 이봉주선수등이 효과를 보면서 일파만파로 퍼져 나갔습니다. 또한 식이요법이 기록 단축에 간절한 소원을 가진 마스터즈들이 적용하면서 알게 모르게 전파되었습니다. 그러다가보니 온갖 이야기들과 잘못된 방법, 흉내내기들이 전해졌습니다. 그러다가보니 절대식이요법이 만능이 아니다란 글들이 소개되고 부작용들이 들어나면서 소프트 즉 약한 식이요법이 많이 정착된듯합니다.

  절대 식이요법이란 시합전 7일 시합 후 3일 입니다.

7일전부터 저염분식을 하고 6일전부터 쇠고기와 닭가슴살, 계란흰자등의 고단백식단으로 3일간합니다. 탄수화물이 전혀 없는 식사입니다.

 물과 식사외에는 아무것도 먹지않고 1일 2회훈련을 합니다. 새벽에는 1시간 조깅, 오후에는 인터벌을 실시하고  식이요법중에는 체력소모가 크기때문에 기록과 상관없이 훈련을 합니다. 예를 들어 1500m 5~7개, 400m10개 등등 충분한 휴식을 하면서 훈련을 합니다.

 이유는 시합전 근육의 탄성을 높이기 위함으로 훈련을 하면서 체중을 유지하고 근육내에 탄수화물을 모두 소모시킴으로서 3일전부터 실시하는 탄수화물 축척단계에서 더 많은 탄수화물을 근육내에 저장하기 위함입니다. 또한  고단백식단으로 신체내의 지방을 연소시킴으로서 불필요한 지방을 제거하고 체지방률 5%정도를 유지하며 단백질로 시합에서 오는 근육의 피로와 손상을 방지하기 위함입니다.

 3일전부터는 잡곡밥과 나물, 초코렛과 같은 음식으로 탄수화물을 축척합니다. 하루 5끼로 아침을 시합시작시간 3시간전으로 맞추어 보통 5~6시사이로 섭취하고 신체리듬을 시합에 맞춥니다.

 그리고 아침과 점심사이에 토마토와 초코렛을 섭취하고 점심에는 똑같은 식단으로 600~900칼로리정도 섭취, 오후에 가볍게 훈련후 감자와 고구마등으로 허기를 채우고, 저녁에 저염분 고탄수화물 식단으로 700칼로리를 섭취합니다.

 이런식으로 1일 5식 1회훈련으로 탄수화물 축척을 해두면 자신의 한계 체력에 조금씩 더 다다를 수 있습니다.

시합후 3일은 저염분, 비타민&탄수화물 식단으로 2~3일정도 하시면 됩니다.

 식이요법을 한 선수들의 얘기는 대략 이렇습니다.

 "식이요법이 뛰는 것보다 힘들다, 하지만 40키로 이후 체력이 고갈되지않고 페이스를 계속 유지할 수 있다."

"40키로 이후에 눈이 풀려 시선고정이 되질않아 주법에 영향을 많이 받았지만 식이요법을 한 후에는 초반상태는 아니지만 30키로이후 꾸준하게 페이스유지도 되고, 호흡에 빨라짐이 없어졌다. 눈이 풀리는 것도 없어졌다"

그러나 이런 것들은 프로 선수들에게 적용되는 방법임을 다시한번 이야기 해 드립니다.

 소프트한 식이요법은 일주일 준비중 월,화,수 3일동안은 가급적 탄수화물의 섭취는 줄이고 단백질의 섭취를 70% 정도까지 늘리고 대회 3일전부터 즉 목,금토요일은 고탄수화물 식사를 하는것입니다. 요즈음은 절대식이요법이나 소프트 식이요법이 거의 비슷한 수준의 글리코겐을 저장 할수 있다고 많은 이론이 소개되고 있습니다. 선택은 각자의 몫입니다.

  마라톤 경기중 탄수화물과 함께 지방이 에너지원으로 동원 됩니다. 보통 탄수화물이 70~80%, 지방이 20~30% 비율로 동원됩니다.

대회에서 30km에 마라톤 벽에 부딛힌다고 하는 것은 이제 에너지원으로 지방이 동원된다는 이야기도 되며 그때부터는 힘든 레이스가 계속 됩니다.

그것을 조금이라도 줄이려고 에너지를 보충하게됩니다.

평소 훈련때도 이처럼 탄수화물을 최대한 이용하여 멀리가며 지방을 에너지원으로 사용하는 방법들을 자신도 모르는중에 자연적으로 몸이 자동으로 습득하게 됩니다.

그래서 충분히 훈련된 선수들은 80~90%의 탄수화물과 10~20%의 지방을 사용하게 됩니다. 그러므로 좀더 스피드하게 더 먼거리를 탄수화물 에너지로 뛸수있게 됩니다.

그러나 그것도 아마 35km를 벗어나기는 힘들것입니다.

즉 조물주는 42.195km를 탄수화물로에너지로만 갈수 있도록 우리몸을 설계해 놓지 않아 종반에는 지방을 끌어와야 합니다.

늘 경기에서 후반부에 스퍼드하여 승리하는 선수들은 이런 에너지의 이용을 탁월하게 운용하는 선수들일것입니다.

그래서 마스터즈 달림이들도 월 훈련 거리를 이야기하게 됩니다.

그러나 이것도 하늘이 자신에게 내린 신체 조건에따라 차이가 나는것은 분명합니다.

 글리코겐은 1g당 약 2.6g의 비율로 수분과 함께 저장됩니다. 따라서 대회전 글리코겐 저장은 아침에 일어나 소변을 본후에 재어보는 체중으로 대략 알수 있습니다.

체중이 1~1.5kg정도 증가했다면 글리코겐 보충이 충분히 이루어 졌다는 것을 의미하며 체중의 변화가 없거나 오히려 감소되었다면 글리코겐 보충과 수분보충이 충분하지 않았으므로 탄수화물과 수분의 섭취를 늘여야 합니다.

글리코겐이 수분과 함께 해야 저장되어 에너지원(‘카보샷’등)으로 동원되므로 대회도중 에너지 보충도 항상에너지원이 물과 함께 투여되어야 효과는 더욱 발휘됩니다.

 이상에서와 같이

테이퍼링과 식사요법을 조절하면서 스피드의 끈을 놓지 않으면 대회에서 분명 좋은 결과를 가져 올것입니다.

이 일주일동안의 훈련 스케쥴도 감독님들이 선호하는 방법에 따라 다르나 위의 원칙들을 준수하며 각자 선택할 수밖에 없습니다.

보통의 방법을 소개 합니다. 

요일	훈련 스케쥴
월	스트레칭-죠깅 10km-100m질주3개 -정리운동 *70~80%수준, 전반보다는 후반을 약간 더 빠르게
화	스트레칭-죠깅30분-가벼운 100m 질주3회-인터발훈련(400m * 5개)-정리운동
수	스트레칭-죠깅으로 땀에 푹 젖을 것, 시간은 자유, 본인의 컨디션에 따라-100m질주 3개-정리운동
목	스트레칭-30분 죠깅+100m질주 3개-2km 전력주 1회 - 정리운동
금	적극적 휴식
토	스트레칭-30분정도 가벼운 죠깅+ 1km95% 전력주-정리운동
일	대회장 도착 5~10분 정도 스트레칭 5분정도 걷기 10분정도 워밍업 - 가볍게 몸풀기 5~10분정도 꼼꼼한 마무리 스트레칭 출발선으로 이동 대회
	*이제 대회 스케쥴에 맞추어 아침에 훈련이되고 저녁에 휴식하면 제일 이상적이나 어려울때는 아침에 가벼운 죠깅 30분정도로 대회출발 시간에 적응하시고, 저녁에 본훈련 소화하시면 좋음.... * 무조건 피로를 쌓아두면 않됩니다. 그러므로 열심히 발, 종아리, 허벅지등 맛사지해 주시길-근육결따라 * 자주 마인드 콘트롤 즉 마음의 평정을 항상 찾고 눈을 감고 마음속으로 풀코 스 완주를 이미지 트레이닝 해볼 것 (가능하면 통과 시간까지 그려가며...) * 이 일주일은 보강운동도 많이 하시지 마시길... * 스케쥴은 같으나 상급자, 중하급자는 시간만 달리하면 됩니다.    화요일 400m목표 : 인터발 84~86초 (죠깅 400m-120초)    목요일 2km목표 : 400m당 88~90초(7분20초~7분 30초)  * 100m 질주(10m가속+70m 90%정도+10m감속+10m쿨링다운)

[젊은날의추억]

마라톤 알수록 힘든 운동이네

[백살까지]

오늘낮에 조촐하게 점심 한그릇 하면서, 담이행님하고 마라톤과 텃밭농사에 대해 담소 좀 나누었심다.^^

[갈매기]

내가 이래서 풀은싫어 .뭐이리도 준비할것도 많고 인내심부족해서 ㅎㅎㅎ .해도해도 공부라지만 너무나도 나한테는 어려운공부네 .대단들하십니다 .풀도전하시는분들 화이팅입니다 .

[델코마]

무슨 약한 말씀?
갈매기 고수님은 첫풀부터
서브3을 이룰수도?.
가을에 함 해보시죠.

[갈매기]

회장님 하프도 못하는데 .풀이라뇨 .고수님들 풀뛰는거 보는것만해도 버거워요 .풀도전자들 고수로 인정합니다.