인디언 클럽 스윙(2)

[정건]

인디언 클럽 스윙(2)

CICS(Certisfied Indian Club Specialist), RKC2 정건

클럽(곤봉)은 거의 가장 오래되고 거의 가장 자연스럽고 거의 가장 필수적인 운동도구다.

인류는 먹을 걸 깨서 열거나, 방어를 위해서 클럽을 스윙해야 했다.

각종 힌두 자료들을 봐도 힌두의 신들은 모두 클럽(가다)을 들고 있다. 이 형상들만 기원을 잡아도 클럽의 역사는 대략 5천 년이 넘는다.

서구세계에서 소위 "인디언 클럽(인도 곤봉)" 의 등장은 영국 제국주의의 결과물이었다. 그리고 인디언 클럽은 1800년대 중반 미국에 상륙해 1800년대 후반부터 완전히 대중적 인기를 누렸다. 독일 이주민들이 들여온 체육관 시스템이 널리 확산되던 때였다.

현대 인디언 클럽 운동의 개척자이며 현존 최고 권위자 에드워드 토마스 박사는 터너홀이라 불린 이 체육관 시스템을 8살 때부터 누려본 마지막 세대였다. 8살 때부터 터너홀에서 인디언 클럽 스윙을 배웠고 1988년에는 펄브라이트 장학생으로 9개월 동안 미얀마에서 인디언 클럽 스윙을 배워왔다.

아프카니스탄과 이란

이란식, 인도식, 인도식에서도 도구(클럽)의 형태나 무게에 따라 스윙방법이 다르고, 체육관(악찰라, 야얌샬라)에 따라서 다르다. 핵심은 코어를 잠근 채 견갑대를 스윙한다는 점이다.

케틀벨 겟업은 케틀벨을 든 팔을 수직으로 고정한 채 몸을 이리저리 움직이는 것이라면 인디언 클럽 스윙은 몸을 수직으로 고정한 채 인디언 클럽을 든 팔을 이리저리 돌리는 것이다.(그레이 쿡) 그런데 두 움직임 모두 팔을 몸통에 박아넣은 채로 하게 된다.  

맨손이 아니라 클럽을 들고 클럽이 만드는 원심력을 이용해서.  SH(Scapular Humeral) 리듬은 팔을 쓰는 상체 움직임에서 가장 중요한 역학이지만 맨손으로 강화하기에는 부족함이 많다.

인디언 클럽 운동으로 조화를 이룰 상체 근육들은 가슴과 윗등, 즉 견갑골과 쇄골 주변 모든 근육들이다. 이 근육들은 등에서 가장 큰 근육인 광배근처럼 단순하고 커다랗기는 커녕(그래서 광배근은 무거운 케틀벨이나 체중을 이용해 깨우고 강화한다.)

훨씬 작고 세밀하게 얽혀있다. 그래서 가벼운 클럽으로 수년 동안 수련해야 무거운 클럽을 다치지 않고 의미있게 사용할 수 있다.

7,8세 정도에 시작해 14,15세가 돼야 더 무거운 무게를 다루고 헤비 클럽은 청년기에 이르러 들게 된다. 가다는 3kg로 시작해 10년 정도 해야 10kg까지 늘릴 수 있다. (<the wrestler's body> 중에서.)

우리가 배우는 CICS 방식은 에드워드 토마스박사와 미국 최고의 스포츠의학자 그레이 쿡 그리고 RKC의 콜라보레이션을 통해서 역학적으로 더욱 다듬어졌다. 

이것은 현대에 만연된 정신나간 패스트 피트니스 문화('어디 땀 좀 빼 볼까나','유산소는 해야지')와 선을 긋는 이성적인 체육문화다.

마치 고전적인 댄서/무술가들이 단계별 과정을 밟으며 차근차근 몸을 만들고 하나씩 기술을 연마해가듯이 단계적으로 차분히 수련해나가는 방식이다. 등이 펴지고 가슴이 열리고 상지(팔)의 역학시스템이 훌륭해진다.

0. 저번 칼럼의 뉴트럴 그립과 뉴트럴 리스트 설명에 이어서.

1. Tall Kneeling (닐링)

선 자세 전에 무릎을 꿇은 자세에서 마스터하는 것이 원칙이다. 하체 쪽에 신경 쓰지 않고 상체에 집중할 수 있다.

클럽이 바닥을 강타하지 않으려면 신체 비율에 따라서 무릎 밑에 베게나 블럭을 놔야 한다. 골반 너비로 무릎 사이를 벌린다.

발은 발등을 바닥에 내려놔도 되고 왼쪽 그림처럼 해도 된다. 어떤 방식이든 통증 없이 편해야 한다.

누군가에게 손바닥으로 머리 정수리를 내리눌러 달라고 하라. 누르는 손에 맞서 척추를 바르고 길게 세운다.

그렇다고 상체를 뒤로 기울이거나 턱을 치켜들면 안 된다. 골반을 마치 물이 담긴 하나의 그릇이라고 여기고 전후좌우 어느 쪽으로도 기울지 않게 한다.

그리고 나서 꼬리뼈를 배꼽 방향으로 살짝 끌어올리듯이 한다.

2. Open 1/2 Kneeling (오픈 하프 닐링)

발뒤꿈치와 무릎을 같은 선상에 놓는다.(너무 불편하면 발을 무릎보다 살짝 더 앞으로) 장골이 모두 정면을 향해야 한다.

상체가 앞뒤좌우 어느쪽으로도 기울지 않아야 한다.  그레이 쿡의 전매 특허 자세라 할 만하다. 흐느적대지 않고 힙을 오픈해 놓듯이 하체를 고정해 놓으면, 상체가 거의 자동적으로 탄탄히 고정된다.

즉 척추가 굽거나 가슴이 오그라들거나 어깨가 솟는 것을 최대한 방지해준다. 

닐링과 오픈 하프 닐링 포즈에서 클럽스윙을 하는 것은 단지 초급과정에서만 거쳐가는 관문이 아니라 계속해서 늘 연습해야하는 중요과제다. 

3. 준비 스윙.

1) 팔로 인디언클럽을 들고 있지 마라. 어깨를 귀에서 최대한 멀리 떨어뜨린다. 코어가 올라가 있는 사람, 악력이 작동되는 순간 몸통보다 이두근이 바로 작동되도록 신경계가 셋팅돼 있는 사람일수록 어려움을 더 겪을 것이다. 

2) 가슴을 열고 나머지 팔은 허리 벨트 위쯤에 올려놓는다.

3) 견갑골을 아래로 내리고 뒤로 젖힌다.

4) 손목을 중립으로 타이트하게 고정시킨다.   

5) 클럽의 헤드가 중력에 의해 자연스레 기울어지는 시점에서부터 엄지와 검지, 혹은 중지까지 그립을 살짝 열어주면서 클럽의 원심력으로 클럽과 팔이 스윙하게 한다. 

그전에 손목 스냅을 주거나 클럽의 머리보다 손목을 먼저 기울여서 클럽을 떨어뜨리면 안 된다. 즉 손목으로 잔재주를 피우면 안 된다.  "손목은 없다." 

6) 호를 그리면서 클럽 헤드가 올라올 때 어깨 높이쯤에서 멈추고 반드시 팔꿈치와 손목 모두 펴준다.

"손목은 없다." : 어느 방향으로도 굽히거나 젖혀지지 않고 손목을 중립상태로 유지한다. 클럽역시 앞/옆/뒤로 눕지 않고 수직을 유지한다.

7) 어깨가 귀에서 가장 먼 상태를 계속 유지한다.

8) 다시 툭 떨어뜨리며 아까의 경로 그대로를 되짚어 호를 그리며 처음의 원위치 즉 가슴 앞에서 주먹이 멈추게 한다.

4. 캐스티드 그립(Casted Grip)

준비스윙에서 천장 쪽으로 높이 던지듯이 원을 그려 올라가게 한다. 억지로 클럽을 더 높이 올리지 말고 어깨가 솟지 않고 올라가는 가동범위까지.

던지듯이. 어깨에서 클럽까지 사선으로 일직선이 되도록 연습한다.

손목이나 전완을 뒤집거나 꼬지 말고 손과 팔 모두 안쪽이 정면을 향하도록 쭉 뻗어라. 사진처럼 검지를 뻗을 수도 있고 방아쇠 고리 당기듯 검지를 걸수도 있다.

5. 준비스윙을 확실히 할 것.

처음과 끝에서 마치 케틀벨 겟업처럼 중립그립이 확실해야 함. 클럽 스윙 부분 즉 클럽의 머리가 자연스레 기울어지는 시점에서부터에서 마치 케틀벨 스윙처럼 그립을 느슨하게 하고 오히려 케틀벨 스윙 때보다 더 느슨하게 즉 검지 중지를 살짝 열어줘야 함.

6. 명심할 것 : 연습은 [절대로] 완벽을 낳지 않는다. [그저] 항구성을 낳는다.

완벽한 연습만이 완벽을 낳는다. 반드시 닐링과 오픈 하프 닐링 포즈에서 열심히 연습해야 한다.

서서 하는 것보다 오픈 하프 닐링 포즈에서 하는 것이 훨씬 더 가슴이 열리고 등이 펴진다. 그러므로 한번쯤 일어나본다해도 우선 (닐링), 오픈 하프 닐링에서 많이 연습해야 한다.

7. 어깨가 빠지지 않게 돼야 한다.

대부분 클럽 든 어깨가 앞으로 나오거나 또는 위로 올라간다. 겟업과 같다. 어깨는 가장 아래에 있어야 한다.

8. 준비스윙이 안 되면 다음 단계로 넘어가지 않는다.

준비스윙에서 어깨가 앞으로 나오거나 위로 올라가거나, 손목을 자꾸 사용하거나 처음과 끝에서 중립그립이 되지 않는다면, 절대 다음 단계로 넘어가지 않는다.

거울을 보는 순간, 몸이 반응하고 착각에 빠지기 쉽다. 그러니 거울을 가끔 보더라도 완전히 믿지 마라. 자기암시를 걸지 말고 냉정하게 평가해야 한다. 스스로 공정하라.

9. 인디언 클럽 스윙 무브먼트 #1 

1) 아래 사진이나 동영상처럼 서서 하지 말고 닐링과 오픈 하프 닐링으로 연습한다.

2) 시작 자세는 쉴드 포지션과 같다. 즉 방패를 든 모습과 같다.

3) 팔꿈치로 원을 그리고

4) 돌리고 돌리고

5) 그래서 마치 등뒤 칼을 뽑으려는 (닌자) 포지션 혹은 독수리 날개 포지션

6) 던지고

7) 준비스윙처럼 원을 그리고 시작자세로 되돌아온 모습. 

10. 무브먼트 #1:  머리 옆/뒤에서 반드시 손목은 중립.

다시 한번 말하지만, 부르스 리가 "복싱에선 손목이 없다"라고 말했다. 케틀벨 클린과 인디언 클럽 스윙에서 중립 리스트는 바로 그 상황이다. 부르스 리의 말을 무시하지 말자.

11. 무브먼트#1 : 독수리 날개

이 자세를 우리는 '닌자'라고 부르고 인도인들은 원래 '독수리 날개'라고 부른다. 닌자가 칼을 뽑듯이, 그리고 그 칼집은 등에 부착돼 있듯이 클럽 헤드가 등에 닿지만 손목은 뒤나 옆으로 굽혀지거나 젖혀지지 않는다.

이 단계에서는 당신 혼자서 거울을 보고 판정하기 어렵다. 거울로 보면 손목이 머리에 가리거나 머리 옆으로 보인다 해도 손과 손목의 안쪽만 보여서 손목이 완벽히 펴졌는지 여부를 정확히 알 수 없다. 누군가 옆과 뒤에서 보고 말해줘야 한다. 그 누군가는 올바른 기준으로 판단해야 한다.

12. 무브먼트#1: 올바른 기준

마치 정권 찌르기 할 때처럼 손등과 전완이 완벽히 일직선이 돼야 한다. 옆으로도 뒤로도 기울지 않아야 한다. 이 때 팔꿈치는 반드시 옆을 향한다.

이것도 혼자 거울만 봐서는 판단이 잘  안 될 것이다. 누군가에게 찍어 달라고 하든지 봐달라고 부탁해야 한다.

그리고 팔꿈치를 다치고 싶지 않다면 45도 이하로 팔꿈치를 구부리지 않는다. 팔꿈치가 그리는 원이 충분히 커야 한다.

특히, 무브먼트 #2에서 독수리 날개 단계는 아래 사진처럼 가다 돌리기에서의 핵심 원리와 연관된다. 무브먼트#1을 마스터하고 #2를 마스터해야 가다돌리기를 빈 작대기를 들고서 흉내라도 낼 수 있는 것이다.

13. 우리 몸은 과연 놀랍다. 

거울을 보는 순간, 심지어는 셔터를 누르는 순간 몸은 반응한다. 그래서 자신이 의식하지 못한 채 찍힌 사진들에 대해서 남들은 모두 너답게 나왔다고 평하는데 본인은 끝까지 진심으로 그 사진을 부정하는 경우가 생기는 것이다.

그 사람이 거짓말하거나 우기는 것이 아니라 정말로 자신의 눈으로는 그런 모습을 거울(혹은 셔터누름을 인지하고 찍힌 사진들이나 동영상들)에서 본 적이 없는 것이다.

왜냐하면 찰라에 몸은 거울과 카메라 셔터에 반응해 거의 무의식적으로 자신이 기대하는 모습에 가깝게 가능한 한 바꾸려고 하기 때문이다.

그래서 나도 수업시간에 아이폰을 주머니에 넣고 있다가 예고없이 몰카짓을 한다. 학생에게 그냥 "이 발을 보세요" 라고 말하면 그 즉시 학생의 발이 스르륵 자세를 바꾸기 때문에 문제가 되는 발 움직임을 몰래 찍지 않고서야 그 학생에게 확인시킬 방도가 없는 것이다. 

14. 서서 할 때는 선 플랭크 자세다.

15. RKC의 만트라(주문)를 잊지마라.

언제나 "컴포터블 스탑(comfortable stop)"이다. 정신줄을 놓으면 전신의 자세는 망가뜨리고 클럽을 든 팔을 돌리는 데만 열중하기가 쉽다. 그러면 중단하라.

정신줄을 놓는 것은 이완도 아니고 집중도 아니고 텐션도 아니고 에라이 모르겠다다.

이미 요가나 명상 쪽에서 '마음챙김(mindful 또는 mindfulness)'이라는 번역어가 돌아다니고 있고 새로이 번역어를 만들지 어쩔지 결정을 못 내렸는데, (알아차림이 맞겠다.) 토마스 박사와 RKC는 클럽 스윙을 마인드풀 무브먼트(mindful movement) 라고 부른다.

16. 슈퍼 슬로우

엄청나게 느리게 동선을 익히기 위해서 연습해보라.

17. 하나하나

동작을 끊어서 연습해 본다.

※ 양손에 클럽을 들고 하는 스윙은 모두 한손 스윙이 마스터 된 후에 해야 한다.

특히 무브먼트 #3를 마스터하고 #1, #2의 더블 스윙을 연습하는 것이 정석이다.

마스터 RKC이자 CICS인 스트롱맨 데이빗 휘틀리 선생님이 RKC 코리아 써트에서 닐링 포즈, 오픈 하프 닐링 포즈에서 인디언 클럽 스윙 시범을 보여주고 있다.

무브먼트 3번으로 시작하고 있다. 중간에 무브먼트 2번을 더블로 하고 계속해서 무브먼트 3번을 하고 있다. 3번은 한팔은 1번, 한팔은 2번을 동시에 하는 것이다.

마스터 RKC이자 CICS인 스트롱맨 데이빗 휘틀리 선생님이 RKC 코리아 써트에서 스탠딩 포즈에서 인디언 클럽 스윙 시범을 보여주고 있다.

무브먼트 3번은 한팔은 1번, 한팔은 2번을 하고 있는 것이고, 무브먼트 4번은 1번을 양팔의 타이밍을 달리해서 번갈아 하는 것이고 5번은 2번을 양팔의 타이밍을 달리해서 번갈아 한다. 6번은 저렇게 손목을 돌리면서 하는 스윙이다.

[보이하하 (김영록)]

좋은 동영상 및 정보 감사합니다.. 인디안클럽 어깨및 상체가 닫혀있고 굽은 저에겐 너무 매력적인 운동이네요. SOM에서 열심히 배우고 집에서 450g 구입해서 틈틈히 연습해야겠습니다.

[지헌]

정수이자 기본을 닦아야만 발전한다는 사실을 다시한번 일깨워주시는군요.

[vanti_배기건]

뭔가...굉장히 어려워 보이네요. 하고싶은 마음이 굴뚝같은데 배우기 힘들지 않으려나.....
케틀벨 보다는 배우기 쉬울까요?

[이정우(남자는 핑크!!!)]

mindful movement!! 오~ 이거 참 놀랍게 공감하는 바입니다. 요새 솜에 가서 시간 남을때마다 잡고 줄창 준비스윙만 하는데, 단순히 동작을 흉내내는 것으로는 감도 잘 안잡히더군요..그러면서 떠 올랐던 사자성어가 "담대하게 생각하고 세심하게 주의를 기울이라"는뜻의 '담대심소(膽大心小)' 였습니다. 문장지을때의 마음가짐을 의미하는 사자성어입니다. 특히 저처럼 흉추가 뻣뻣한 사람은 다음단계로 나아가려면 더 많은 시간과 집중력이 필요할 것 같다는 생각을 많이 하였습니다. 좋은 글입니다. 감사합니다. ps: 저 다섯번째 사진의 족히 2메다는 되어보일법한 인디안 클럽은 도대체 누가 돌릴 수 있는 걸까요? 상징적인가...

[meikim]

인디언클럽 워크샵 사진이랑 동영상이 많이 들어갔네요^^450그램짜리 인디언클럽 스윙하고 다음날 못일어나는줄 알았습니다. 제 머릿속 신경시스템이 아주 빨갛게 되는 느낌이었어요ㅎㅎ 그래도 요즘 인디언 클럽 덕분에 제 어깨 호강하는 것 같습니다. 하프닐링 포지션 아주 중요한거 같아요. 서서 플랭크완전히 하고 하려면 자꾸 풀리고 몸이 따라가네요. 두고두고 읽어봐야 할 좋은 글 감사합니다!^^

[meikim]

아 그리고 인디언클럽 덕분인지 오른쪽 겟업 앉는자세가 조금 편해진거 같아요. 팔 들고 가슴열고 앉아있는 자세가 조금 부드럽게 쑤욱~들어가는 느낌이랄까요^^왼쪽은 아직도 좀 몸이 어색해 하는데 계속 연습연습하면 좋아지겠죠^^

[권순재]

무브먼트 #3는 뭔가요?

[암천12기]

국민학교 가을운동회때 운동장에서 열 맞추며 동작 맞추며 하던 곤봉체조 생각남이다.

[암천12기]

드디어 인디언클럽이 왔다. 체조선수이던 80인 아버지도 한번해 보신다. 나 보다 폼이 좋다. 곤봉이 맞다. 좀 길긴 하지만, 열심히 해야지. 수영과 케틀벨이 벌써 8개월 몸의 변화가 느껴진다. 수영은 상급반인데 케틀벨은 어느 수준인지 잘 모르겠다. 몸은 어째든 영화300에 배우처럼 변모하여간다. 시간만 있으면 1시간이라도 수업에 참여 해보고 쉽다. 그 놈의 술만 아니면 벌써 식스팩이 보일 텐데,운동보다 술을 자제하는게 더 어렵다.케틀벨은 정말 좋은 운동기구인것 사실이다. 오늘도 케틀벨에 매 달린다.

[정건]

2011 RKC 코리아 써트에서 보여준 시범을 일부 촬영했습니다. 그 동영상들을 추가합니다. 125kg 체중에 말굽편자를 펴는 괴력의 소유자이지만, 인디언 클럽 잘 돌리십니다. 써트 중간에 최하란 선생님이 타이요가마사지를 해드렸는데 몸 상태가 정말 유연해서 깜짝 놀랐다고 합니다.

[이러고 있다.]

T^T 스스로 공정하라...()

[정건]

http://cafe.daum.net/gaiayoga/RvfA/131

[정건]

1. 기본적인 가동성(간혹 기본적인 안정성까지)이 확보되고 해야 합니다.
2. 이 글을 쓸 때만 해도 겨우 1년 수련한 상황이었습니다. 그래서 사진을 다시 보니 손아귀에 힘이 불끈 들어가 보이네요. 손에는 힘이 들어가지 않습니다. 450g은 아무 것도 쥐지 않은 느낌. 엄지 검지 두 손가락만 살짝 힘들어감... 900g도 작은 힘이 들어갑니다.... 힘은 전신을 길게 유지하고 골반을 펴고 중립 유지하는데 쓰이고 어깨, 팔, 손에는 힘 자체가 들어가지 않습니다. 수련할수록 코어의 개입은 자연스럽고 무의식적입니다. 900g 2개를 들고 번갈아 돌릴 때나 느껴집니다. (원래 여기서 코어 개입은 소프한 편입니다.