무제 문서
이두 운동
삼두
운동중인 한채영 ^^
이렇게 마른 여자분들도 근력운동 한답니다.
왜냐면 근육이 소실되고 탄력이 없어지면 살이 쳐지기 때문이죠.
더군다나 마른 여자분들은 저칼로리 식이요법을 하고 있을 가능성이 많기에 근력운동을
하지 않으면 근손실이 큽니다.
때문에 충분한 단백질을 섭취하고 (체중당 1.5g 이상) 부위별 근력운동을 하면
다소 칼로리가 낮은 식사를 해도 근손실을 막을 수 있습니다. 통상 적정칼로리 섭취시
체중당 1g 은 섭취하시는 것이 좋습니다.
그러면 이두 운동법을 볼까요?^^
덤벨 얼터네이팅 바이셉 컬 (Dumbbell
Alternating Biceps Curl)
준비 자세:
- 의자에 곧은 자세로 앉아서 양발은 앞을 향하게 하고 고개는 척추의 자연스러운 형태를 유지하도록
자세를 취한다.
- 아령을 양손에 들고 양팔은 옆에 자연스럽게 내려주고 이 때 손바닥은 몸을 향하게 해야 한다.
- 이 운동을 하는 동안에는 항시 손목을 똑바로 펴고 있어야 한다.
동작:
- 이두근을 이용하여 오른팔의 전완을 들어주면서 손목이 천장을 향하게 틀어주고 아령이 어깨
닿기 전에 멈춘다.
- 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
- 왼팔도 같은 원리로 반복한다. 이런 식으로 오른팔과 왼팔을 병행하여 한 팔당 8-12회
반복해준다.
주지 사항:
- 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 상완은 항시 고정되어 있어야 한다.
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덤벨 얼터네이팅 해머 컬 (Dumbbell Alternating
Hammer Curl)
준비 자세:
- 의자에 바른 자세로 앉고 양발은 앞을 향하게 하고 고개는 척추의 자연스러운 형태를 유지하도록
자세를 취한다.
- 아령을 양손에 들고 손바닥은 자신을 향하게 하여 자연스럽게 내려준다.
- 손목은 곧게 펴져있어야 하며 항시 그 자세를 유지해야 한다.
동작:
- 이두근을 이용하여 전완을 아령이 거의 어깨에 닿을 정도로 들어준다.
- 팔을 완전히 펴지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
- 왼팔도 같은 동작으로 움직인다. 이런 식으로 왼팔과 오른팔을 병행하여 운동해준다. 양팔이
각각 8-12회 반복을 하도록 한다.
주지 사항:
- 아령을 들어줄 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 상완은 항시 고정되어 있어야 한다.
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덤벨 컨서트레이션 컬 (Dumbbell Concentration Curl)
준비 자세:
- 평평한 벤치에 앉아서 아령을 오른손에 든다.
- 오른쪽 팔꿈치는 오른쪽 무릎 안쪽에 놓여져야 한다.
- 오른쪽 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 아령이 발에 거의 닿다시피 팔을 뻗는다. 이 자세가
가능하게 하기 위해서는 상체가 약간 앞으로 엎드려야 한다.
동작:
- 이두근을 이용하여 아령이 거의 가슴에 닿을 정도로 아령을 들어준다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
- 오른쪽 한 세트를 끝내고 같은 원리로 왼팔 운동을 해준다.
주지 사항:
- 아령을 들어줄 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 상완은 항시 고정되어 있어야 한다.
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| 바이셉 컬 (The Biceps Curl)
준비 자세:
- 벤치나 의자에 앉아 양발은 앞으로 모으고 허리는 곧게 편다.
- 손바닥은 앞을 향하게 하고 아령을 든 양손을 자신의 양 옆으로 가게 내려놓는다.
동작:
- 이두근을 이용하여 아령이 어깨에 거의 닿을 때까지 전완을 들어준다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 상완은 항시 고정되어 있어야 한다.
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덤벨 더블 해머 컬 (Dumbbell Double
Hammer Curl)
준비 자세:
- 양발이 땅에 닿도록 벤치나 의자에 앉는다.
- 손바닥은 마주보는 자세로 아령을 들고 양팔은 자신의 양옆에 가도록 한다.
동작:
- 이두근을 이용하여 아령이 어깨에 거의 닿을 정도로 양팔의 전완을 동시에 들어올려준다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 상완은 항시 고정된 자세에 있어야 한다.
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| 피트볼 더블 바이셉 위드 레이즈드 레그 (Fitball
Double Biceps with Raised Leg)
준비 자세:
- 양손에 아령을 들고 공 위에 앉는다. 머리, 목과 어깨는 이완된 상태에 있어야 한다.
- 한쪽 발은 바닥에 놓고 다른 쪽은 약간 들어준다.
- 손바닥은 위로 하고 팔꿈치는 약간 구부린 상태에서 아령을 든 양손은 양 다리 옆에 가
있어야 한다. 상완은 몸에 가까이 고정되어 있어야 한다.
- 날갯죽지는 모여져 있어야 한다.
동작:
- 이두근을 이용하여 아령을 어깨에 거의 닿을듯이 들어준다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 변형을 주기 위해 양팔을 병행해서 드는 것도 시도해본다.
- 한쪽 다리를 드는 것이 편하게 느껴지기 전에는 양발을 바닥에 놓고 해도 된다.
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| 피트니스 밴드 안티-그래비티 컬 (Fitness
Band Anti-Gravity Curls)
준비 자세:
- 문 위쪽 면에 피트니스 밴드를 부착시킨다.
- 머리가 문을 향하도록 하여 벤치에 눕는다. 손잡이를 양손에 들고, 손바닥이 문을 향하게
하여 양팔을 천장을 향해 뻗는다.
동작:
- 상완은 고정시킨 상태에서 이두근을 이용하여 손잡이를 어깨쪽으로 당겨준다. 양손이 귀에 가까이
갈 때 멈춘다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 손잡이를 당길 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
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| 피트니스 밴드 프리처 컬 (Fitness Band
Preacher Curls)
준비 자세:
- 가슴 높이로 피트니스 밴드를 문에 부착시킨다.
- 양손에 손잡이를 잡고 팔꿈치는 약간 구부린 상태로 양팔을 앞으로 뻗는다. 이때 손바닥은
서로 마주보는 방향으로 손잡이를 잡는다.
- 양발은 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부려야 한다.
동작:
- 이두근을 이용하여, 전완을 어깨쪽으로 당겨주면서 동시에 손바닥이 천장을 향하도록 손목을
틀어줘야 한다. 상완은 항시 고정되어 있어야 한다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 팔을 당기면서 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아가면서 숨을 들이쉰다.
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바벨 더블 바이셉 컬 (Barbell Double
Biceps Curl)
준비 자세:
- 양발을 어깨 너비로 벌려주고 무릎은 약간 구부려준다.
- 양손을 어깨 너비로 벌려주고 팔꿈치는 약간 구부린다. 손바닥은 밖을 향하게 하여 역기를
든다. 역기는 허벅지에 살짝만 닿도록 든다.
- 운동하는 동안 항시 날갯죽지가 모여져 있도록 한다.
동작:
- 이두근을 이용하여, 양 팔꿈치는 몸에 가까이 위치시키고 상완이 고정된 상태에서 어깨를 향해
역기를 들되 어깨에 닿지 않도록 한다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 역기를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
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케이블 싱글 암 바이셉 컬 (Cable Single
Arm Biceps Curl)
준비 자세:
- 운동 기기로부터 18-24인치 떨어져서 기기를 마주보고 선다. 양발은 어깨너비로 벌려주고
손바닥은 기기를 향하도록 한다.
- 기기 아래에 위치한 손잡이를 오른손에 든다.
- 무릎은 약간 구부린다. 허리는 평소의 자세를 그대로 유지하도록 한다.
- 손목은 평소의 편한 자세로 펴져있도록 한다.
동작:
- 이두근을 이용하여 손잡이를 어깨 쪽으로 당겨서 어깨에 닿기 전에 멈춘다.
- 웨이트 바닥이 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
- 오른팔로 한 세트를 끝내고 같은 원리로 왼팔 운동을 해준다.
주지 사항:
- 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때는 숨을 들이쉰다.
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| 케이블 투 암 하이 더블 바이셉 컬 (Cable
Two Arm High Double Biceps Curl)
준비 자세:
- 기기 사이에 서서 무릎은 약간 구부리고, 양발은 어깨너비로 벌리고 시선은 앞으로 향하게
한다.
- 기기 위에 위치한 손잡이를 양손에 각각 든다.
- 손바닥은 위로 향하게 하고 양팔은 바닥과 평행이 되게 뻗고 팔꿈치는 약간 구부린 상태에
있는다.
동작:
- 이두근을 이용하여, 손잡이를 귀를 향해서 잡아당겨 손이 귀에 닿기 전에 멈춘다.
- 웨이트 바닥이 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 날갯 죽지는 모여져 있는 상태에서 운동을 해준다.
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머신 바이셉 컬 (Machine Biceps
Curl)
준비 자세:
동작:
- 이두근을 이용하여 손이 귀에 거의 닿을 정도록 전완을 들어준다. 손잡이가 얼굴을 치지 않도록
주의할 것.
- 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 하면서 웨이트바닥이 닿지 않게 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 척추는 항상 바른 자세를 유지하도록 하고 날갯죽지는 모여져있는 상태를 유지하도록 해야
한다.
- 등이나 가슴을 구부리면 안된다.
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첫댓글 채영이 얼굴만 보다감
아니다 다른곳도 보다감
잘보고 갑니다.