유용 겨울철 쾌면법!!

[김남희]

겨울은 추워서 자기 어려운 계절

찬 바람이 불어 오싹하게 차가워진 겨울철은 사계절 중에서도, 기분 좋게 자는 것이 어려운 계절로 손발이 차가워지는 탓인지 잠들 수 없고, 아침에 일어 나면 웬 지 어깨가 결린다는 등의 불쾌한 원인은, 「겨울」이라는 특수한 계절과 크게 관련이 있는 것 같습니다.

겨울의 특징은, 우선 낮의 길이가 점차 짧아져서 생체리듬의 변조가 일어납니다.

아침에 충분히 밖의 밝은 빛을 받으면, 우리의 신체에서는 멜라토닌이라는 숙면을 부르는 수면 호르몬이 생성되어 밤이 되면 분비가 활발하게 됩니다만 그런데 아침부터 어슴푸레하게 일조 시간이 짧은 겨울은, 아침의 빛을 받을 시간이 적기 때문에, 멜라토닌의 생성도 그만큼 적어 .밤에 숙면하기 어렵다고 하는 이유 입니다.

아침의 빛은, 체내시계의 조절에도 중요합니다.

우리의 생활로 움직이는 시계는 하루가24시간입니다만, 우리 몸 속의 체내시계는 25시간으로. 이 1시간의 「시차」가, 아침이 늦어지는 겨울철은 좀처럼 리셋트(태양의 시계와 생체시계가 동조) 되지 않기 때문에, 오래 자도 자지 않는 것 같은 기분이 되기 쉽습니다.

수면 시간이 길어도 깨끗이 잔 것 같지 않다면, 질이 좋은 수면을 했다고는 말할 수 없습니다. 또한 질 좋은 수면은 성장 호르몬의 분비로, 각종 세포를 재생시켜 피부 상태도 좋아 집니다만 푹 깊게 자지 못하면 피부가 예쁘게 되는 것도 문제입니다.

추위도 물론, 숙면에는 강적!

손발이 차갑거나, 침구나 침실이 서늘해 잠들 수 없는 겨울 또 한밤중에 목이 말라 일어나 버리는 일도. 숙면을 못하는 겨울철만의 특유한 추위와 건조가 기분 좋은 잠을 방해 하기 때문입니다.

침실과 침구, 그리고 몸을 따뜻하게 하자!

이러한 불리한 조건의 겨울철이지만, 대책을 세우기 나름으로 숙면할 수 있습니다.

일조 시간이 짧은 겨울이기 때문에, 오전 중에 반드시 일어나서 밖에 나와 떠오르는 태양을 낮은 점심후에 강한 햇빛을 받는 등 수면 호르몬인, 멜라토닌 생성에 유효한 아침 해를 적극적으로 받읍시다.

침실의 환경에서 조심하고 싶은 것은 추위와 건조.

침실온도는 겨울철이라면, 침대에 들어갈 때는 18~20도가 기준입니다.

한밤중, 자고 있을 때의 깊은 잠을 위한 침실온도는 13도 정도로 충분한데 침실이 추우면, 자기 바로 전에 난방으로 조금 따뜻하게,. 그러나 난방을 켜둔 채로 자면. 실내가 너무 건조 하며 두한족열(머리는 차고 몸은 따뜻하게) 상태가 되지 않아 깊은 잠을 얻을 수 없을 뿐만 아니라 더욱이 너무 더워 불쾌하게 되거나 목이 말라, 결국, 심야에 눈을 떠 버립니다.

습도는 50%정도(이상적인 습도는 45-55%)로  건조하지 않게 하기 위해서, 세면 대야 등에 미지근한 물을 담아 두거나, 습기 찬 목욕 타올(말릴 빨래등)을 걸쳐 놓거나 관엽식물을 침실에 두는 것도 추천합니다.

침구는 보온력보다 흡습, 발산성이 좋은 침구로

추운 겨울철은 따뜻한 이불이 좋다고 생각해서 무조건 두껍고 무거운 솜이불을 고집하고 있습니다만 면은 흡습력은 좋지만 습기를 발산시키는 것이 부족하여 이부자리 속이 후덥지근하게 됩니다. 이유로는 우리가 하룻밤에 깊은 잠을 자기 위해서 심부의 체온을 내리기 위해 약 200cc정도(개인과 계절에 따라서는 차이가 있음)의 땀을 흘리게 됩니다.

 이 흘린 땀으로 이부자리 속의 습기가 많아 보온력이 떨어져 새벽에 추위를 더욱 느끼게 됩니다(물이 공기보다 열전도가 약 20배나 빠르다)

쾌적하고 깊은 잠을 위한 이상적인 이부자리 속의 조건은 온도 32-33도, 습도 45-55%라고 하며 일본 수면과학 연구소에서는 많은 실험을 통해서 이를 베스트로 추천하여 comfort zone이라고 부릅니다.

춥다고 이불만 몇 겹을 덮는 것은 잘못 된 생각

침구가 차가워 잠들 수 없으면, 이불만 몇 겹을 덮는 사람들이 많다고 생각됩니다만. 위에서 말한 우리가 잠들고 나서 생리적인 현상으로 체내(내장)의 온도가 점차 내려가면서 깊은 잠으로 점차 빠집니다.

이때 흘린 땀은 보통 한 컵정도(약 7시간동안 약 200cc정도를 흘리기 때문에 우리는 땀을 느끼지 못함) 입니다.

이 땀은 잠옷과 이불커버를 거쳐 이불 속으로 약 1/3이 그리고 잠옷과 패드시트를 거쳐 패드 속으로 약2/3가 흘러 들어갑니다.

흡습력이 좋지 않는(화학솜,면등) 패드나 요는 이부자리 속의 습기(차가운 공기를 빨리 전함)가 새벽에 가득 차서 보온력을 발휘할 수 없습니다.  그래서 몇 겹의 이불을 덮는 것보다 보온력과 흡습력이 좋은 자연섬유의 패드(양모나 거위 털등)가 필요합니다. 다운 이불을 사용하고 있으면서, 추위를 더 느껴 모포를 덮을 때에는 다운 이불 위에 덮으면.체온으로 따뜻해 진 공기가 이불 속에 머물러 보온력이 높아집니다.

또, 겨울에는 추어서 깔개 침구로 전기 매트나 온돌을 사용하고 있습니다,

밤새 켜둔 채로 해 자 버리는 사람들도 적지는 않습니다만 이는 깊은 잠을 얻을 수 없습니다.

누구라도 추운 겨울에는 따뜻한 아랫목이나 따끈한 전기매트로 좋게 잠들 수 있다고 생각되지만 이것들로 밤새 자면 심부(내장)의 온도가 내리지 못해 깊은 잠에 들 수 없습니다.

사람에 따라서 다르지만 우리들은 심부의 체온이 약 1도가 내리거나 올라가서 생체리듬이 만들어 집니다만 전기매트를 사용하거나 따뜻한 온돌에서 계속 잠을 자면 이 생체리듬이 잘 이루어 지지 않기 때문에 체온조절리듬도 엉망이 되고 이를 감지한 자율신경은 활동모드로 착각하여 심장을 15%나 더 뛰게 하여 심장에 부담이 갈 뿐더러 새벽에 체온을 올리기 위해 뛰어야 할 심장이 지쳐서 잘 작용하지 못하여

체온이 오르지 않아 일어나는 것도 쉽지 않고. 이와 같은 생활을 오래 계속하면 점차 우리 몸이 스스로 체온조절을 할 수 있는 힘이 적게 되어 냉한체질의 악순환이 됩니다.

이러한 체험은 인공적으로 가열해서 이부자리를 따뜻하게 만든 환경 속에서 자고 일어나면 피곤이 가지지 않고 어깨가 결리며 쉽게 일어 날 수 없는 것입니다. 더욱 중요한 것은 생체리듬에 의해서 각종 호로몬의 분비가 잘 이루어 지지 않아 건강을 해칠 수 있습니다. 깊은 잠에서 성장호로몬이 활발하게 분비되어 각종 세포를 재생시켜주어 피부도 고와 집니다만 인공적으로 따뜻한 곳에서 자고 나면 피부가 거칠어 부 시시 해 지는 경험도 있겠지요.

이미 임산부에게 전기매트의 사용이 미국에서 금지 되었으며 최근 일본 수면환경학회에서 특히 냉한체질에 이를 경고하였습니다.

겨울철에 숙면할 수 있는 힌트는

1.아침에 일어나자 마자 커튼을 열고 햇빛을 가능한 많이 받거나 밖으로 나와 충분히 햇빛을 받는다.

2. 점심 후에 실외로 나와 땀이 날 정도로 운동(빠른 걸음으로 산책등)을 하면서 햇빛을 가능한 많이 받는다.

3. 저녁식사 후는 뇌와 몸을 릴렉스(반신욕이나 족욕, 잠들기 좋은 향기,낮은 조명,클라식의 음악,가족과의 즐거운 대화, 가벼운 스트레치 등) 할 수 있는 시간을 가지고 졸음을 기다리며

4. 잠 들기 전에 침실의 적당한 온도(18-20도)로 침구는 보온 흡습 방습 통기성이 좋은 것을 사용하여 스스로 체온을 낼 수 있게 해 생체리듬을 바르게 하여 자율신경조절로 깊은 잠을 얻는 것이 겨울을 이겨내는 최상의 건강법입니다

냉한 체질의 사람들은 양말을 신고 자는 사람이 있습니다만 실은 이것은 역효과!

양말은 발목을 조여 혈액순환을 방해하며 특히 양말 속에서 땀을 흘려, 새벽에, 그 땀이 식어서 더욱 더 발이 차가와져 버리고, 체온 조절 능력도 빼앗아 버립니다.(족욕 후에 발을 목욕 타올로 감는다)

냉한 체질이라면, 혈액을 둘러싸는 내장이 있는, 배를 따뜻하게 하는 것이 해결의 지름길. 손발의 체온이 차가우면, 불면에도 관련되는 자율 신경의 혼란도 안정됩니다.

밤에 추위 몸이 굳어져, 눈을 떴을 때에 어깨 결림이 되어 버리는 사람들도 있습니다. 결림에 고민하고 있다면, 어깨나 목을 직접 따뜻하게 하면 좋을 것입니다.

따뜻하게 하는 방법은, 자기 전에 따뜻한 물로 짠 핫 타올로 어깨를 마사지 한 후 따뜻한 스웨터를 입는 것도 한 방법이며 보통의 반신욕보다 어깨 결림등이 있다면, 어깨까지 확실히 담구는 전신욕이 좋습니다.  다만, 탕의 온도는 심신을 릴렉스 시키기 위한 부교감 신경을 우위로 하는 38~40도가.잠 들기도 좋아집니다.

▶ 오~ 전기장판에 대해서 한참 잘못 알고 있었던 것 같아요//

    어쩐지 아침에 개운하지가 않더라니ㅡㅡ;; 오늘은 한 번 꺼 놓고 자봐야겠네요^^

[박선미]

좋은 정보 감사해요.겨울철 위에 정보를 통해 잘 잘 수 있을 것 같군요. '잠이 보약입니다'