천리마 김순홍의 훈련일지(2016년 9월)--30일 수정.

[천리마]

9월 30일 금요일(6km, 268km)

매봉산 조깅--6km.

이틀 후 강남 평화 마라톤 대회를 앞두고

가볍게 조깅을 했다.

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9월 29일 목요일(6km, 262km)

매봉산 조깅--6km.

지난 토요일 대회 참가 후 너무 급하게 훈련을 해서 피로가

쌓인 것 같아서 오늘은 매봉산 산길을 천천히 달렸다.

역시 산을 달릴 때가 기분이 좋다.

가을이 무르익어감에 따라 내가 달리는 매봉산 산길 코스에

떨어져 있는 밤들이 너무 많다. 줏는 사람도 없는 것 같다.

올겨울 동물들의 겨울 양식으로 요긴하게 쓰일 것 같다.

달리기를 마치고 내려오는데, 동네 어르신 한 분이 대단하다며

칭찬을 아끼지 않으신다. 이야기를 나누다가 새로 지은 전원주택에

잠시 들렀는데, 정말 집을 예쁘게 지어 놓으셨다. 경치도 좋고

정원의 잔디밭도 너무 멋있었다.

그리고 200평 남짓 텃밭에 고추, 참깨, 고구마, 배추 등등이

심어져 있고, 한쪽에는 과일나무들이 일렬로 심어져 있었다.

그중 사과나무에 제법 많은 사과가 달려있었고 나에게도

먹어보라고 2개를 따주신다.

사과를 먹으면서 이런저런 이야기를 나누어봤는데, 두 내외분이

사시는데, 무척 경치도 좋고 공기도 좋아서 살기가 너무 좋다고

하신다. 노년에 이렇게 전원생활을 하는 것도 괜찮겠다는 생각을

해본다. 한시간쯤  머무르고 앞으로 자주 놀러오겠다고 인사를

드리고 집으로 왔다.

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9월 28일 수요일(8km, 256km)

집 뒤 경사도 코스

3km(600M 5회)--13분 50초. 2km(경사도)--9분 21초. 조깅 3km

요즈음 "이기호"의 소설들에 꽂혀서 그가 쓴 책들을 많이

읽게 된다.

그중 " 갈팡 질팡하다 내 이럴줄 알았지"  "차남들의 세계사" 는

정말 재밌게 읽었다. 원주 출신이고 71년생이며

현재 광주대 문창과 교수로 있는 저자는 글을 너무 쉽게

재밌게 쓴다는 생각이 든다.

글쓰는데 있어서 얼마나 쉽게 쓰느냐가 저자의 능력과도

직결되는 점이기에 일단 쉽게 쓰는 저자라면 그만큼 내공이

있다는 반증이기도 하다.

글이라는게 자신이 알고 있는 또는 자신이 구상한 내용을

독자에게 이야기하듯 글로서 전달하는 것인데, 그것을 재미있게

쉽게 전달할 수 있다는 것이 얼마나 큰 장점이겠는가.

그래서 베스트 셀러 책들은 대부분 쉽고 재미있고 흥미진진해서

독자와의 교감을 쉽게 할수 있는거 아닌가 하는 생각이 든다.

아무튼 이기호라는 소설가 참으로 멋진 작가라는

생각이 들어 나의 머리속에 충분히 각인시켜 놓았다.

관심있는 분들은 저자의 책들을  한 번 읽어보는 것도

좋을 것 같다.

어제와 똑같은 코스에서 똑 같은 거리를 달렸다.

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9월 27일 화요일(8km, 246km)

집 뒤--경사도 코스

3km(600M 5회)--14분 35초. 2km(경사도)--9분 30초.

조깅 3km.

이틀간 휴식을 취하니 몸이 조금 회복되는 것 같다.

오늘은 되도록 가볍게 달리기로 생각하고 훈련을 했다.

먼저 2km를 5분 30초 정도 페이스로 달리고 나서 600미터

5회전을 달렸다. 몸이 완전히 회복되지 않아서 약간 버벅거린다.

그래도 5분 페이스이내로 달림에 만족한다.

그리고 3분 정도 휴식후, 2km를 빠르게 달려보았다.

9분 30초가 찍힌다. 경사도 코스라고 해도 9분 정도는

찍어야 하는데 갈길이 멀다. 그러나 오늘은 회복주 훈련이기에

크게 의미를 두지 않는다.

앞으로 지구력 훈련은 계획대로 훈련을 하면 소기에 성과를 거둘 수

있으나 스피드의 향상은 요원하다는 생각이 든다.

춘천에서 작년보다 빠른 기록이 나오기 위해선 10km기록이 43분은

찍어야 하는데 쉽지 않을 것 같다.

아무튼 남은 기간 최선을 다해야겠다는 생각을 해본다.

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9월 26일 월요일(6km, 238km)

산길--산책 6km.

대회 피로를 회복하기 위하여 산길을 천천히 걷다 달리다 했다.

이렇게 천천히 달리게 되면 오롯이 나와 만나는 시간이 된다.

그래서 나와의 대회가 이어진다.

생각을 해내고, 과거를 회상하고, 미래를 상상하고

그리고 현재의 계획을 세운다.

마라톤의 장점중 하나가 자신을 성찰 할수 있는 시간을

가질 수 있는 거다. 특히 대회를 마치고 난 후나 큰 대회를

앞두고 있는 시점에서는 더더욱 유익한 시간이 된다.

지난 토요일 대회는 나에게 적잖은 충격을 주었다.

그 임팩트는 그대로 나의 몸속에 스며들어 다음대회를

위한 자양분이 되기를 바래본다.

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9월 24일 토요일(42km, 232km)

< 국민 건강 마라톤대회 후기>

잠실 한강 시민 공원에서 개최되는 국민 건강 마라톤 대회에 참가를 했다.

참가인원은 풀코스 기준 채 70명이 되지 않은 것 같다. 너무 단촐한 대회다.

그도 그럴것이 거의 매주 토요일 정기적으로 개최되는 마라톤 대회이고

또 이렇다할 특색이나 이벤트가 없기 때문에 참가자가 저조한 것 같다.

오늘 풀코스에 참가한 러너들은 거의 매니아들만 참가를 한 것 같다.

9시 정각에 출발을 했다. 출발 시 기온은 20도 정도, 낮기온은 28도까지

올라갔다. 9월말인데, 낮기온이 28도라면 너무 높은 기온이다.

최근의 이상기온을 잘 대변해주고 있는 것 같다.

낮 기온이 28도라고 해도 그런대로 잘 적응할줄 알았다.

그러나 나의 예상과는 달리 더위에 맥을 못추고 몸은 흐느적 거렸다.

급기야 포기 직전까지 왔는데, 그래도 걷지만 말자는 생각으로 끝까지

달렸다. 그래도 중간에 조금(약 200미터 정도) 걸었다. 물론 급수대에서는

1분 정도 머물러서 급수를 충분히 했다.

출발 시부터 몸 상태가 좋지 않았다. 수면부족의 원인도 있었고

게다가 아침에 밥과 떡, 초코렛을 먹은게 소화가 잘 되지 않아 속이

더부룩했다. 그래서 초반 레이스가 무척 답답하게 진행됐다.

본래 생각은 강도 7.5 정도로 가면 4분 50초 정도 페이스가 되리라 여겨졌다.

그러나 호흡으로 봐서 강도 8이 넘는데도 5분페이스가 나오지 않았다.

그래서 급하게 페이스를 올리는 것 보다는 부담이 되지 않는 페이스로 달리고

몸 상태를 봐가면서 속도를 올리기로 했다.

3km정도 달리니까 몸이 조금 풀리는 것 같다.

100미터 앞에 가는 330 페메와 적당한 페이스를 유지하다가 4km지점에서

합류했다. 5km지점을 24분 18초에 통과를 했다. 생각했던 것보다 잘 달린 것

같다는 생각이 들었다.

다음 5km는 24분 43초다. 오르막 구간을 감안하면 괜찮은 기록이다.

코스는 잠실에서 출발하여 탄천을 따라 성남 분당까지 다녀오는 코스다.

광활한 개활지라서 그늘이 없다. 그리고 직선도로가 많아 지루한 면이

없지 않았다. 17km 지점까지 330페와 함께 가고 이후 속도를 줄여 후반에

대비하기로 했다.

어차피 오늘 목표는 330이 아니고 335이니까 하프지점까지 1시간 45분에 맞추면

충분하다는 생각이 들었다. 이후 5분 5초정도의 페이스로 달렸으나 초반에

세이브한 기록이 있기에 26km 지점까지 5분 페이스 이내로 통과를 했다.

이제 남은 16km를 5분 20초 페이스로만 가도 335는 충분하다.

그러나 29km 지점을 통과하면서 부터 페이스 난조가 이어진다.

28도의 땡볕이 온몸을 내리쬐어 땀이 줄줄 흐르게 했고, 탈수로 이어진 수분

보충은 5km마다 급수대가 있어서 앞으로도 3km를 더 가야 급수를 할 수가 있다.

강열한 햇빛과 탈수가 나의 몸을 무력하게 만들었다. 지금 생각은 딱~~하나

걷고 싶을 뿐이다. 더이상 달릴 힘이 없다. 호흡은 거칠고 몸은 힘이 빠져있다.

결국 발걸음을 멈추고 200미터 정도를 걸었다. 잠시 걸으니 호흡이 안정이 되었다.

다시 달리기 시작했다. 그러나 속도는 이미 6분 페이스가 넘는 것 같다.

이내로라면 340은 이미 물건너갔고, 350도 어렵겠다는 생각이 들었다.

그래서 속으로 생각한 것이 걷지만 않으면 서브포는 할 수 있지 않을까

하는 생각을 했다. 그래서 앞으로 남은 거리는 걷지 말고 달리자는 다짐을

하고 한발 한발 앞으로 나아갔다.

기진맥진하여 32km 급수지점에 도착하여 2리터 팻트병을 통채로 들고

한참을 마셨다. 한참을 마셔도 갈증이 해소되지 않았다. 물이 미지근했고

기온이 너무 높기 때문이다. 다시 출발이다. 광할한 직선주로에 달리는

러너는 나 혼자밖에 없다. 참가자가 워낙 적어서 앞 뒤로 많은 거리차를

두고 달리기 때문이다.

그래도 간혹 한 명씩 주자들을 만나게 되는데, 모두 걷는 주자들 뿐이다.

여차여차 어렵게 37km 급수지점까지 왔다. 이제 남은 거리는 5km.

정말 힘들다. 마치 혹서기 대회를 방불케 한다. 그래도 남은 거리가

5km라는게 위안이 된다.

서두르지 않고 천천히 달려갔다. 시계를 보지 않은지는 오래다.

지금까지 얼마의 시간이 걸렸는지 어느정도의 페이스로 달리는지가

궁금하지 않다. 오직 되도록 빨리 레이스를 끝내고 싶은 마음뿐이다.

드디어 1km 남았다. 그래도 마지막 1km는 빨리 달려보자고 사력을

다해본다. 멀리 골인점이 보인다. 다 왔다는 생각에 마지막 힘을

짜내어 전력질주를 해본다. 그렇게 골인. 3시간 44분 11초.

정말 힘든 레이스였다.

얻은게 무었이었을까? 퍼졌을때의 기분이 어떠한가를 느낀거?

아니면 탈수증상에서 사람이 어떤상태로 변하는가를 경험한거?

아무튼 나름 교훈은 얻은 거 같다. 더위에서는 제아무리

고수라고 해도 자신의 실력을 발휘할 수 없다는 것을.

10월 3일 강남 평화마라톤에 참가한다. 코스가 오늘과 비슷하다.

제발 그날은 낮 기온이 25도 이상은 올라가지 않기를 바래본다.

< 매 5km 구간 기록 >

24분 18초, 24분 43초, 24분 38초, 25분 20초, 11분 16초(2.195km)

26분 28초, 1시간 27분 43초(15km)--계--3시간 44분 11초.

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9월 22일 목요일(7km, 190km)

집 뒤 왕복 600미터 5회전 3km--13분 52초.

1km 빠르게--3분 59초, 조깅 3km.

이번 주 토요일 건강마라톤 대회를 대비한 마무리 훈련을 했다.

먼저 조깅 2km를 달린 다음, 300미터 오르막 내리막코스를

가볍게 5회전 달리고 나서 1km 빠르게~~그리고 마무리

조깅 3km를 달렸다.

컨디션은 괜찮다. 이번 대회 목표는 3시간 40분 이내다.

2차 목표는 3시간 35분. 어쨌든 3시간 40분이내는 골인하도록

최선을 다 해야겠다.

기록도 기록이지만, 구간 레이스도 무척 중요한 것 같다.

30km 지점까지 5분 페이스 이내로 달리는 것에 중점을 둬야

될 것 같고, 후반에 밀리지 않는 레이스를 위해 강도 조절을

잘 해야 되겠다는 다짐을 해본다. 지난 번에는 7정도의 강도에

맞추어 달렸는데, 이번에는 7.5정도의 강도로 맞춰 달려야겠다.

이번 대회를 달리고 나면, 9일 후 국제 평화 마라톤 대회에 참가를

하게 된다. 춘천을 위한 마지막 대회가 될 것이다. 이 대회에서

330을 하기 위해선 이번대회에서 335가 필수적이다.

아무튼 이 두 대회를 달리고 나서 춘천대회  최종 목표를 정해야겠다.

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9월 20일 화요일(11km, 183km)

월산리--마석--답내리 왕복 7km 지속주--31분 55초.

4분 17초(내), 4분 48초(오), 4분 33초(평), 4분 55초(오)

4분 25초(내), 4분 29초(평), 4분 21초(평)

이번주 토요일 잠실한강공원에서 실시되는 국민 건강 마라톤

대회에 참가한다. 오늘은 4일전으로 현재 몸상태와 실력을

점검하는 7km 지속주 훈련을 했다.

날씨가 시원하다. 컨디션도 괜찮다. 시계의 버튼을 누르고 출발.

월산교회 앞 1km 지점에서 시계를 보니 4분 17초.  페이스를

조절하여 달렸는데도 내리막길이라서 그런지 빠르다.

200미터를 더 달려 자전거 도로에 진입하여 마석방향으로 달린다.

완만한 경사의 오르막길이다. 속도보다도 몸이 느끼는 강도에

신경을 쓰며 강도 8정도를 생각하며 달린다. 4분 48초.

이후 400미터를 달려 터널을 통과하고 나니 내리막길이다.

내리막에서 편안한 레이스를 하며 호흡을 고른다. 4분 33초.

다시 오르막. 약간의 힘겨움이 느껴진다. 호흡과 착지에 리듬을

실어 달려본다. 터널을 통과하고 평지에 이르러 호흡을 조절하며

페이스를 일정하게 가져가 본다. 4분 55초.

이제 내리막이다. 서두르지 않고 오히려 제어하며 달린다.

내리막을  일정한 페이스로 달려 월산리 건널목 전 5km 지점을

통과한다. 4분 25초.

그리고 이어진 평지길~~다시 호흡에 중점을 둔다.

자세가 올바른지도 체크해본다. 답내리 건널목 6km 지점

통과 4분 29초.500미터를 더 달려 반환을 한 후 마지막 스퍼트를 한다.

4분 21초. 7km 토달 31분 55초다. 4분 34초 페이스다.

생각보다 잘 달린 것 같다.

이번 대회에서 5분 페이스가 가능할까? 아마 쉽지 않을 것 같다.

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9월 19일 월요일(10km, 172km)

집 뒤 왕복 600미터 코스 5회전--3km 2세트

-13분 49초, 13분 49초. 조깅 4km.

(2분 39초, 2분 46초, 2분 50초, 2분 47초, 2분 46초)

(2분 46초, 2분 45초, 2분 46초, 2분 49초, 2분 41초)

어제에 이어 오늘도 집 뒤에서 훈련을 했다.

코스는 300미터 완만한 오르막 내리막길.

150미터정도가 직선이고, 기역자로 꺾여서 150미터 직선이다.

코스가 기역자로 되어 있어 달리는데 지루함이 전혀 없다.

다만 약간의 오르막길이기에 내리막에서는 달리기가 쉽지만

오르막을 달릴 때는 그만큼 힘이 든다. 힘든 만큼 훈련효과가

있길 바래본다.

어제 첫 세트에서 고생을 했기에 오늘은 가벼운 마음으로 출발을 했다.

1회전을 달리고 시계를 보니 2분 39초, 4분 25초 페이스다.

생각보다 빠르다. 2회전 때는 조금더 여유있게 달린다는 생각으로

달렸다. 2분 46초, 그 페이스대로 꾸준히 달렸다.

일단 5회전 1세트 3km를 달리고 3분간 휴식, 13분 49초다.

다시 5회전 출발, 1세트에 비해 체력이 약해짐이 느껴진다.

호흡에 초점을 맞추고 자세에 신경을 쓰며 달렸다.

2세트 5회전도 거의 일정한 속도로 달린다는 생각으로 달렸다.

달리고 나서 시계를 보니 1세트와 똑같은 13분 49초.

똑같은 시간에 나 스스로도 놀랐다.

달리고 나서 마무리 조깅 2km를 달렸다.

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9월 18일 일요일(11km, 162km)

집뒤 300미터 코스, 5세트 3km--14분 43초, 14분 27초.

2km--9분 30초.

오늘 달리면서 생각한 것이 풍선이다.

사람 몸은 마치 풍선과 같다는 생각이 들었다.

바람이 많이 든 풍선이 멀리 날듯이 사람 몸도

몸에 산소가 충분이 있어야 더 멀리 더 빨리

달릴 수 있는 것 같다.

이것은 두가지를 의미한다.

하나는 호흡을 충분히 하면서 달려야 하는 것이고, 또 다른 하나는

몸속에 있는 호흡이 부족하지 않도록 페이스 조절을 잘 해야 한다는

것이다. 즉 오버페이스를 하지 말아야 한다는 것이다.

오늘 3km-- 2세트를 달렸는데, 첫세트째 출발하자 마자 너무 빨리 달려서

호흡이 엉망이 되고 페이스가 망가져 결국 중간도 못가서 배가 아파

달리기가 힘들었다. 정말 훈련때나 대회때나 초반에 빨리 달리는 것은

금물이다.

날씨가 시원해서 좋다. 훈련하기에도 딱 좋은 날씨인 것 같다.

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9월 16일 금요일(10km, 151km)

호명호수 1.6km--6회전.

2회전 빠르게, 7분 35초, 7분 18초. 4회전--천천히.

추석연휴 셋째날 런클 회원들과 함께 호명산 마라닉을 했다.

참가자는, 딱따구리님, 챡산님, 우제님, 초록동님, 띵선생님,

키파님, 해피님, 제다신강님, 나까지 9명이다.

오랜만에 호명호수에 오니 감회가 새롭다.

예전에 자주 와서 운동도 하고, 독서도 하고,  또 천마산 클럽회원들,

쥐띠클럽 회원들, 런클 쥐띠 친구들과도 즐거움을 함께 했던 곳이다.

그리고 나의 동생부부와 함께와서 조카와 맞짱을 했던 곳이기도 하다.

호명호수는 언제와도 늘 신선하고 상쾌한 기분이 든다.

해발 600미터의 산꼭대기에 호수가 있으니, 그것도 1.6km의 시원하게

뚫린 달리기 코스가 있으니 달림이로서는 더할 나위없이 좋은 곳이다.

그리고 호수 주변이 공원으로 잘 조성되어 있어서 함께한사람들과

잠시 휴식을 취하면서 담소를 즐기기에도 퍽 좋은 곳이다.

일단 도착하여 짐을 풀고, 다같이 1바퀴를 돈 다음, 두바퀴째부터는

각자의 속도로 달렸다. 나도 속도를 조금씩 올려 처음에 5분 10초

페이스로 달리다가 점차 속도를 올려 마지막 2바퀴는 조금 빠르게

달려보았다.

달리기를 끝내고 각자 준비해온 음식을 펼쳐놓고 뒷풀이를 했다.

마치 소풍온 것처럼 함께한 사람들의 얼굴에 웃음이 가득하다.

10시 10분에 도착하여 5시에 내려왔으니 7시간 정도를 즐겁게

논 셈이다.

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9월 14일 수요일(9km, 141km)

3km--14분 05초,  2km--8분 51초, 1km--3분 58초.

지난 대회를 달리고 나서 가장 크게 개선해야될 점이

스피드라는 것을 알게 되었다. 지구력이야 어차피 앞으로

2회 이상 장거리 훈련을 하면 문제가 해결될 것이기에

걱정을 하지 않지만, 스피드는 대단한 결심을 하지 않으면

개선이 되지 않기에 뭔가 충격요법이 필요하다는 생각이 들었다.

그래서 오늘부터 훈련방법을 바꿔보기로 했다.

지속주 훈련에서 구간 훈련으로.

오늘 처음 시작으로 3km, 2km, 1km를 차례대로 달려보았다.

3km는 300미터 코스에서 오르막 내리막 왕복600미터를 5세트

달렸고, 2km는  완만한 경사의 내리막 1km와 오르막 1km를 달렸다.

그리고 1km는 내리막 1km를 달렸다.

3km, 2km, 1km 훈련 모두 힘들기는 마찬가지인데

마지막 1km가 체력방전으로 더 힘들었던 것 같다.

기록은 상기와 같은데, 3km의 경우 13분 30초까지,

2km의 경우 8분 30초, 1km의 경우 3분 45초는 찍어야 된다는

생각이 든다.

이제 춘천까지는 1개월 정도 남았다. 앞으로 9회의 훈련을

더 하고 춘천에 입성을 해야겠다. 써놓고 보니 입성이란 단어가

대개 거창하네~~^^ 마치 전사처럼 느껴지기고 하고~~ㅎㅎ

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9월 13일 화요일(8km, 132km)

도로--2km, 산길--6km.

대회 참가를 하고 나서 하루 휴식,

오늘 가볍게 산길을 달려본다.

이제 기온이 많이 내려간 것 같다.

지난 여름 땡볕이 아직도 기억에서 생생하여

오는 가을이 그저 감사할 따름이다.

TV에서 어는 노인이 하는 말~~

" 하루가 가는 것은 무척 더디지만, 계절이 지나고

해가 바뀌는 것은 무척 빠르다고~~"

그러고 보면 이제 겨울도 머지 않은 것 같다.

그래서 햇살이 조금 따가운 가을이지만 이 햇살에도

고마운 마음을 가져야겠다는 생각을 해본다.

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9월 11일 일요일(42km, 124km)

< 국제 관광 마라톤 대회 후기 >

마라토너들 중에 종종 마라톤 대회에 참가한다는 자체가

두렵게 느껴진다고 말한 것을 들은적이  있다.

그 말을 들으면서 풀코스 마라톤이 뭐가 그럽게 두렵다고 할까?

처음 뛰는 것도 아닐텐데~~하면서 생각에 잠겼던 적이 있다.

그러나 그말이 나에게도 현실이 될줄이야~~!

4개월 만에 처음뛰는 마라톤, 하프이상의 장거리 훈련 무,

그리고 초가을이지만 여름처럼 더운날씨.

내가 과연 완주를 할 수 있을까?란 물음표가 나의 뇌리를 꽉 채웠다.

200회를 넘게 달린 마라톤, 달릴때마다 마치 10km 대회에 나가는

것처럼 쉽게 생각했던 마라톤.

그러나 연습부족과 더운날씨, 그리고 나이가 들어감에 따른 약간의

자신감의 퇴보~~이런 복합적인 요소들이 풀코스 마라톤을 두려움의

존재로 부각시길 줄이야~~!

어쨌든 마라톤 스타트 라인에 섰다. 다소 겸허한 마음으로.

정각 8시 징소리와 함께 출발을 했다. 오늘 목표는 없다.

그래도 내심 3시간 50분이내 기록을 머리속에 그려본다.

최악의 경우 서브포는 하리라는 다짐도 해본다.

출발시 기온은 22도 정도였는데, 뒷바람이 불어서 5km 지점까지

땀을 줄줄 흘리며 달려갔다. 여의도에서 출발하여 성산대교를 지나

양화대교 합수부에서 안양천을 따라 달린다. 풀코스 참가인원은

200~~300명정도

안양천으로 접어드니 바람이 앞에서 불어 그나마 괜찮다.

함께 한 3시간 45분 페메 페이스가 빠르다. 본래 페메와 함께 뛰는

스타일이 아닌데, 오늘 345페메가 나의 쥐띠 친구여서 달리며

대화를 나누다 보니 그렇게 함께 달리게 됐다.

페메를 한 김정문이란는 친구는 작년에 생에 처음으로 서브쓰리를

했다. 그것도 동아와 춘천에서 모두, 56세에도 첫 서브쓰리를 할 수

있다는 것을 보여준 친구다. 쥐띠마라톤 클럽에서 50이후에 첫 서브

쓰리를 한 친구로 기억된다. 다른 친구들은 나이가 들어감에 따라

기록이 계속 후퇴를 하고 있는데 1년 전 3시간 10분대의 기록에서

단숨에 서브쓰리를 해버린 것이다. 실로 놀라운 일이다.

물론 서브쓰리라는게 쉽게 달성될 수 없는 것이기에 그의 엄청난 훈련과

의지가 얼마나 강했는가는 아마 우리가 상상하는 그 이상일 것이다.

아무튼 그 친구가 오늘 345페메를 했고, 그 친구는 초반부터 시계도 보지

않고 대충 몸으로 시간을 가늠하며 페이스를 이끌었는데, 내가 시간을

체크해보니 5분 5초 페이스로 5km를 달리고, 다음 5km도 5분 10초

페이스로 달렸다. 굉장히 빠른 페이스다.

사실 나는 오늘 장거리 훈련을 겸한 대회 참가였다. 춘천대회를 앞두고

장거리 훈련을 해야 하는데, 혼자 장거리 훈련을 하는 것도 쉽지 않고

또 긴장감을 갖고 훈련을 하기에 대회만큼 좋은 곳이 없다는 판단을

내렸기 때문이다. 그래서 페이스를 5분 20초 정도로 달리려고 생각했었다.

그러나 생각보다 페이스가 빨라서 늦추지 않으면 후반에 엄청난 고생을

하며 악전고투의 레이스가 될것 같아 12km쯤에서 살짝 뒤로 빠져 페이스를

늦추었다. 마라톤은 정말 쉽지가 않다.

15km를 달리니 대회를 포기하고픈 마음이 생긴다. 이제는 풀코스는 접고

하프나 10km나 달리면서 건강달리기를 할까 하는 생각도 들었다.

그러면서 또 다른 생각이 머리에 떠오른다. 그것은 다름아닌,

오늘은 훈련겸 참가한 대회라는, 그래서 그냥 서브포만 한다고 생각하며

달리면 된다는 생각이~~~.

"그런데 서브포는 몇 분 페이스지?" 그러면서 머리속으로 계속 계산을 해본다.

"5분 35초네. 5km 페이스는 28분이고." 28분이란 생각에 갑자기 마음이

편해진다. 그래 5분 35초 페이스로 달리는 거야.^^

이후 비교적 편안한 페이스로 달리려고 노력했다. 그러나 편안한 페이스라고

해도 거리가 늘어 갈수록 편안한 페이스가 되지 않는다.

드디어 반환이다. 반환점 21.0975km까지 1시간 50분 10초에 달렸다.

그래도 생각보다 기록이 괜찮았다. 후반에 선전을 하면 3시간 50분이내도

가능할 것 같았다. 이후 일정한 페이스로 집중하여 달렸다.

31km 지점과 37km 지점에서 두번의 고비가 있었지만, 시간의 큰 손실없이

레이스를 이어갔다. 이제 3km 남았다. 더 집중을 해야하고 더 정신력이

필요한 구간이다. 몸의 피로감을 상승시키지 않기 위해 호흡과 페이스를

일정하게 가져갔다. 이제 마지막 1km 남았다.

마지막 1km를 잘 달려야 성공한 레이스라고 하지 않았는가.

스퍼트를 해본다. 그러나 여력은 없다. 단지 정신력으로 버틸 뿐이다.

드디어 골인~~3시간 47분 45초.

더운 날씨에 연습이 부족한 상태에서 나름 잘 달렸다는 생각이 든다.

훈련을 겸한 후반기 첫 대회. 그래도 가장 큰 수확은 다시 풀코스에 대한

자신감을 가졌다는 것이다. 아마도 다음대회에서는 풀코스에 대한 두려움은

없을 거라는 생각이 든다.

<기록 정리~~매 10km>

51분 45초, 53분 48초, 55분 45초, 55분 48초.

11분 33초--계 3시간 47분 45초.

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9월 10일 토요일(5km, 84km)

여의도 도달--5km 천천히.

내일 대회를 대비하여 가볍게 달렸다.

호흡과 착지를 부드럽게 하며 컨디션 점검을 했다.

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9월 8일 목요일(9km, 79km)

월산리--마석--답내리 왕복.

6km 지속주--28분 38초. 조깅 3km.

이번 주 일요일 여의도에서 개최하는 국제 관광 마라톤 대회에

참가한다. 후반기 첫 출전이다. 5월에 마라톤 대회 나간 뒤

거의 4개월만에 대회에 참가하는 것 같다.

그 동안 하프 거리 이상을 달려본 적이 없다.

마라톤 완주를 제대로 할 수나 있을지 모르겠다.

그래서 이번 대회는 아무래도 장거리 훈련을 겸한

레이스가 될 것 같다.

그래도 대회를 나가기 전 몸 컨디션 점검을 해봐야기에

대회 페이스보다 조금 빠른 속도로 6km를 달려보았다.

출발할때는 대회페이스 속도인 강도 7정도로 달리려고 했는데

실제 레이스는 강도 8정도로 달린 것 같다.

강도 8은  조금 힘든 페이스다. 집뒤에서 출발을 하여

경춘낚시터를 거쳐 자전거 도로까지 1.2km, 이후 마석방향으로

2jkm를 달리고 턴을 하여 답내리 건널목까지 총 6km를 달렸다.

햇살이 무척 따가웠고, 땀도 많이 났다.

달리고 나서 시계를 보니 28분 38초. 4분 47초 페이스가 된다.

생각보다 잘 달린 것 같다.

이번대회는 목표기록을 따로 정하지 않고  비교적 편안한 페이스인

강도 7정도로 달리려고 한다. 너무 오랜만에 풀코스를 달리기에

몸이 잘 적응을 할지가 문제다. 아무튼 일정한 페이스로 완주하기를

바래본다.

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9월 7일 수요일(6km, 70km)

매봉산--6km--산보 수준 달리기

요즈음 헬스장에서 매일 1시간씩 근력운동을 하면서 느낀게 많다.

마라톤과 근력운동은 불가분의 관계다. 근력이 약하면

빨리 달릴 수도 없고, 또 부상을 쉽게 당할 수 있기 때문이다.

마라톤 경력 17년. 초창기 2001년도, 2002년도 2년간 헬스클럽에서

근력운동도 하고 트레드밀에서 달리기도 했었다. 그 덕분인지

한때는 근력이 좋았다. 그 뒤로 집에 트레드밀을 구입해서 운동을 하면서

자연스레 헬스클럽과 멀어졌다.

대신 아령, 담벨, 역기 등등 몇 종류의 운동기구를 사서 근력운동을

했다. 매일 20분씩 했지만 원하는 만큼 근력이 좋아지진 않은 것 같다.

최근 여유시간이 있어서 복지관 헬스클럽에서 근력운동을 하고 있는데

균형잡힌 운동을 할 수 있어 좋다는 생각이 든다. 그 동안 언덕훈련이나

장거리 달리기시 테이핑을 꼭 했었는데, 요즘엔 간혹 잊고 테이핑을 하지

않아도 시큰거림이 느껴지지 않는게 아마도 근력운동 덕분인 것 같다.

마라톤을 생활화하기 위해선 근력운동도 필수적인 것이란 생각이 든다.

어제 강훈련을 했기에 오늘은 산길을 천천히 달렸다.

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9월 6일 화요일(17km, 64km)

금남리 순환코스 15km--1시간 13분 57초. 조깅 2km.

이번주 일요일 대회를 앞두고, 스피드와 지구력을 점검하는

훈련을 했다. 코스는 모란공원 금남리 순환 15km.

마치 대회에서 달리는 거란 생각을 하며 달렸다.

페이스 강도를 7로 기준을 삼고, 조금 여유가 생기면 7.5나

8까지 올리고, 힘들면 페이스를 강도 7에 맞추려 노력했다.

모란공원 달뫼고개는 강도 10까지 나온다. 내가 버틸수 있는

최대의 한계치다. 호흡은 요동치고 몸은 연체동물 같다.

그래도 언덕을 오르고 나면 희열이 느껴진다.

금남리 정수장 부근 분기점 8km 지점까지 39분 45초.

새터 삼거리까지 12km. 58분 53초. 그리고 샛터에서 월산리까지

 3km--15분 04초. 토탈 1시간 13분 57초가 소요됐다.

며칠 전 두번에 걸쳐서 5분주에 실패를 했는데, 오늘은 4분 56초

페이스로 완주를 했다. 힘들었지만 그래도 보람이 있었다.

이제 남은 기간 몸 컨디션을 좋은 상태로 유지하여 후반기

첫 풀코스에 도전한다. 좋은 결과보다도 좋은 레이스가

되길 기대해 본다.

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9월 5일 월요일(8km, 47km)

산길--6km--산보. 도로 2km--조깅.

최근 읽은 책중에서 " 나는 왜 이슬람 개혁을 말하는가?"를

감명깊게 읽었다. 저자  아얀 히르시 알리는 소말리아 태생의

여성으로 진보적인 아버지의 영향으로 소말리아 정부를 피해

케냐와 사우디아라비아에서 살다가 이슬람 전통문화인 임의 지정

결혼을 거부하고 네덜란드에 망명을 했다.

이후 네덜란드에서 서구문화에 충격을 받고 학문에 매진하여

네덜란드 하원의원을 지냈으며, 이후 베스트 셀러 작가가 되어

지금은 하버드 이슬람 연구소에서 근무하고 있다.

세계 인구 60억명중에 4분의 1인 16억명이 이슬람 신자이다.

지금도 세계곳곳에서 이슬람 급진세력들의 테러가 계속되고 있다.

이 책은 이슬람이라는 종교가 무었인지, 왜 세계 곳곳에서 이슬람

급진주의 자들이 계속 테러를 하는지를 자세히 설명해 놓고 있다.

코란을 경외시하고, 배교자를 처단하고, 여성의 인권을 완전히

억압하는 급진 이슬람 주의인 메디나 이슬람, 그리고 코란을 풀어쓴

교리들. 그 종교로 재판을 하는 나라가 이슬람이다.

얼마전 터키를 여행하고 나서 이슬람에 관심이 많았는데, 이 책을

읽고 이슬람 종교에 대해 자세히 알게 되었다.

한 철학자는 종교에 대해 이렇게 말했다. 사이비 종교인가 아닌가는

비판을 수용하느냐 그렇지 않느냐의 기준에 달렸다고.

이제 이슬람도 비판을 수용하고 현대에 맞는 그런 교리를 만들어야

된다는 생각을 해본다. 정말 좋은 책이다. 관심이 있는 분들의

일독을 권합니다.

어제 하루 휴식을 취했는데도 오늘 몸 컨디션이

좋지 않아 천천히 달렸다.

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9월 3일 토요일(22km, 39km)

여의도--동호대교 왕복--21km--1시간 44분 43초.

지난 여름 토달을 참석하기 위해 집에서 4시 50분에 출발하였는데

오늘은 느긋하게 마음먹고 5시 30분쯤 집에서 출발을 했다.

남양주 공고 앞에서 5시 47분 버스를 타고 잠실에서 전철로 환승.

여의도에 도착하니 7시 30분이다.

토달모임 장소에 도착하니 이미 다 출발한 후라서

자봉을 하고 있는 동이님과 조금 늦게 나온 도라에몽님이 있었다.

7시 50분쯤 도라에몽과 함게 출발을 했다.

오늘은 딱 5분페이스로만 달리기로 목표를 정하고 페이스를 일정하게

달리려고 노력했다. 첫 1km를 달리고 시계를 보니 정확히 4분 58초다.

5km랩타임도 정확하게 24분 57초.

5.7km 급수지점에서 급수를 할까 하다가 견딜만 해서 9km 지점에서

급수를 하기로 하고 그대로 쭉 달려갔다. 7.5km 지점에서 8km 지점까지

완만한 오르막을 가볍게 달리고 8km 지나면서 한강변의 직선주로를

쭉 달려 9.2km 지점에서 잠시 멈춰 급수를 했다.

한강 아리수 물맛도 괜찮은 것 같다. 10km 지점에서 시계를 보니

50분 11초다. 11초가 오버됐다. 그래도 후반에 충분히 만회할 수

있다는 자신감이 있기에 게의치 않고 그대로 쭉 진행~~

정확히 10,5km 팻말 지점에서 반환을 했다.

그러나 뒤따라오던 자전거가 우리의 반환에 당황을 하고 급브레이크를

잡는 바람에 넘어져서 상처가 났다. 얼마나 미안하던지~~

둘다 부주위를 한 것 같다. 우리도 뒤를 한번 돌아보고 반환을 했어야

했고, 그 분도 적당한 거리를 두고 따라왔어야 되는데 바로 뒤따라 오니까

그런 문제가 발생한 것 같다.

2분 정도 멈춰있다가 일어나 다시 가는 걸 확인하고 출발을 했다.

돌아올때도 일정한 속도로 달렸다. 도라에몽도 부담이 없는 페이스인 것 같다.

전혀 힘든 표정없이 중간 중간  대화를 하면서 달렸으니~~

그래도 나는 조금 힘들었다.

바람도 불고 기온도 많이 내려갔지만, 그래도 23-4도의 기온은 나에게는

무더운 날씨다. 땀이 온몸에 범벅이 되어서 유니폼이 몸에 짤싹 달라붙어

여간 불편한게 아니었다. 후반에도 거의 일정한 페이스로 달린 것 같다.

2km를 남기고 도라에몽이 스퍼트를 하자고 해서 먼저 가라고 하고 나도

약간 속도를 높혔다. 1km를 4분 50초로 달리고, 마지막 1km는 4분 39초로

달렸다. 총 1시간 44분 43초에 달렸다.

계획대로 잘 달린 것 같다. 다음주 대회에서도 하프까지만이라도

5분페이스로 달릴 수 있었으면 좋겠다는 생각이 든다.

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9월 1일 목요일(17km, 17km)

모란공원 금남리 순환코스--15km--1시간 15분 05초.

이제 9월이다.

9월이면 가을인가?

글쎄~~? 가을 같기도 하고~~여름같기도 하고~~

계절이 오락가락 해서 도대체 종 잡을 수가 없다.

이제 춘천까지 한 달 20여일. 날짜로는 대략 50일 정도

남은 것 같다. 시간은 이렇게 촉박한데, 실력은~~?

15km를 5분 페이스로도 달릴 수 없는 수준이기에

춘천에서 만족할만한 기록을 기대하는 것이 과욕인가 하는

생각이 들기도 한다.

화요일 금남리 순환코스 15km를 달린 다음 하루를 쉬고

다시 15km에 도전장을 내밀었다. 도전장이란 말이 생경스럽게

들릴런지 모르지만 나에게 있어서 모란공원 금남리 순환코스는

도전을 해야만 완주할 수 있는, 도전을 해야만 목표한 기록을

얻을 수 있는 그런 쉽지 않은 코스다.

이틀전 10여초 차로 5분 페이스 이내로 들어가지 못해서 오늘은

기필코 들어가야겠다는 마음가짐을 갖고 출발을 했다.

집 뒤에서 1.2km를 웜업으로 달린 뒤 가벼운 마음으로 출발을 했다.

내리막길을 가볍게 달려  1km 지점인 월산교회를 통과하고

자전거 도로에 진입한 뒤 마석방향으로 오르막 1.2km를 달렸다.

그리고 경춘국도길을 따라 모란공원 입구까지 총 2.7km를 달리고

시계를 보니 12분 51초, 신호등에서 잠시 대기한 뒤 다시 달려갔다.

모란공원 달뫼재를 힘겹게 오르고 시원하게 내리막을 내려간다.

그렇게 달기리 창현식당 앞에서 시계를 보니 27분 10초, 5.4km니까

오르막코스에서 나름 선전했다고 여기고 달리기를 이어갔다.

이곳에서 금남리 분기점까지는 2.6km, 총 8km 지점이다.

자세를 가볍게 하고 호흡에 속도를 맞춰본다. 가장 적절한 강도는

7.5정도, 8이면 버겁고, 7이면 여유가 있다. 일정한 속도로 달려도

오르막길에선 8.5가 되고 , 내리막에서 7정도가 된다.

그러나 오르막에서나 내리막에서나 7.5정도 강도로 달린다는

마음으로 달린다. 8km 지점 39분 44초. 이제는 샛터 방향이다.

완만한 평지길이기에 몸에 부하는 심하지 않다. 일정한 페이스로

달리려고 노력했다. 샛터 12km 지점 59분 33초.

이제 3km 남았다. 비온뒤라서 그런지, 아니면 날이 더워서 그런지

온몸이 땀으로 범벅이다. 운동복은 말할 것도 없고 양말과 신발도

땀으로 젖은지 오래다. 땀을 뚝뚝 흘리며, 호흡을 거칠게 하며

오르막을 달린다. 그렇게 1.5km의 오르막을 달리고 평지에 이른다.

길게 쉽호흡을 해본다. 그리고 다시 전진. 이제 1km 남았다.

시계는 5분 페이스를 32초나 오버해 버렸다. 마지막 1km 최선을

다해 달려본다. 4분 33초. 최종 1시간 15분 05초. 5초 오버다.

그래도 더운날씨에 잘 달렸다. 만족스러운 결과다.

호흡을 길게 하고 미소를 지어본다.^^

훈련 뒤의 느낌은 늘 상쾌하다.

9월~~한~달

되든 안되든 훈련에 박차를 기해 보자고 다짐을 해본다.

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[경춘선]

훈련에 박차를 가하다보면 좋은결과가 있겠지요~~
시원한 바람과함께 9월도 건주하시기바랍니다,힘

[천리마]

나날이 발전하는 경춘선 힘

[마사달]

9월 첫날부터 빡세게 달리셨네요 부상없이 즐거운 달리기 되십시요~힘!

[천리마]

마사달도 원하는 목표를 향해~~힘

[무사이]

목표를 향한 집념에 대해 박수를 보냅니다.9월도 힘차게 달리시는 모습 기대합니다.힘!

[천리마]

무사이님도 부상없이 즐거운 달리기가 되길 바랄께요. 힘

[미스터투]

훈련의 매순간 긴장감을 늦추지 않고 목표를향해 달려가시는 모습에서 고수님의 향기가 물씬 풍깁니다. 천리마형님 힘!

[천리마]

고수는 무슨? ㅎㅎ 미스터 투 힘

[상선약수]

9월 시작부터 긴장감 모드...ㅎㅎ 3사람 정신 바짝?

[천리마]

형님도 정신 바짝? 춘천에서 서브포 하셔야죠. ㅎㅎ

[무사이]

가평 서브포가 목표라고 하시던데요.

[무사이]

저는 풀코스에 대한 두려움이 마구마구 느껴집니다. 부상으로 느슨한 생활이 이어지다보니... 성공적인 장거리 훈련이셨네요.힘!

[천리마]

감사합니다. 무사이님 힘

[경춘선]

흐트러짐없이 꾸준한 페이스운영 역시 천리마 형님답습니다.