<p><strong><span style="font-size: 18pt;"><font color="#6600ff" style="background-color: rgb(250, 244, 192);">나만의 헬스장 홈짐(Home Gym) 꾸미기1 - 맨몸 근력 운동 편</font></span><span style="font-size: 18pt;"> </span><span class="cate pcol2"><img width="1" height="11" class="pcol2b fil3" alt="" src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fblogimgs.naver.net%2Fimgs%2Fnblog%2Fspc.gif"></span></strong></p><p class="fil3 dline"> </p><div class="clear blank5"></div><p class="post_option"></p><div class="post-sub ptr" id="sendPost_from_service_220064374304" style="display: none;"><p><span class="pcol2" id="sendPost_from_service_H_220064374304"></span></p></div><div class="post-view pcol2 _param(1)" id="post-view220064374304"><p><br><strong><font color="#009da5"><span style="font-size: 11pt;">스쿼트 (허벅지, 엉덩이 운동)</span></font></strong></p><p><span style="font-size: 11pt;"><strong><span style="color: rgb(9, 0, 255); font-size: 14pt;">쉽게 설명하면, 똑바로 선 상태에서 쪼그려 앉았다가 다시 원래 자세대로 일어서는 동작을 말합니다</span></strong>. </span><br><span style="font-size: 11pt;"> </span></p><table class="__se_tbl" style="border-width: 1px 1px 0px 0px; border-style: solid solid none none; border-color: rgb(255, 170, 0) rgb(255, 170, 0) currentColor currentColor;" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"><tbody><tr><td style="border-width: 0px 0px 1px 1px; border-style: none none solid solid; border-color: currentColor currentColor rgb(255, 170, 0) rgb(255, 170, 0); padding: 7px; width: 738px; height: 93px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><p><strong><span style="color: rgb(255, 0, 221); font-size: 11pt; background-color: rgb(206, 251, 201);">시작 : 양 어깨 넓이로 무릎을 벌리고 발끝은 무릎이 구부러지는 약간 바깥 방향으로 돌린다.</span><br><br><span style="color: rgb(255, 0, 221); font-size: 11pt; background-color: rgb(206, 251, 201);">동작 : 무게 중심이 발바닥 정가운데에 놓여있다는 느낌을 가지고 뒤에 놓인 의자에 앉듯이 천천히 엉덩이를 내려서 앉는다.</span><br><br><span style="color: rgb(255, 0, 221); font-size: 11pt; background-color: rgb(206, 251, 201);">주의사항 : 이때 배와 허리에 힘을 꼿꼿하게 줘서 상체가 앞으로 많이 굽혀지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 이를 방지하기 위해 약간 위를 보거나 팔을 "앞으로 나란히" 자세로 앞으로 드는 것도 도움이 됩니다. 이와 함께 가장 중요한 점은 무릎부터 구부려서 무릎 앞쪽에 중심이 쏠려서는 안된다는 점입니다. 스쿼트를 하고 무릎이 시큰거린다는 분들은 무릎 앞쪽으로 무게를 실어서 통증을 겪는 경우가 많습니다. 각자의 고관절 및 하체 유연성과 근력에 따라 엉덩이를 내려 앉는 깊이를 조절해 나가는데, 일반적으로 허벅지가 땅바닥과 평행할 정도가 되면 아주 좋습니다. </span></strong></p></td></tr></tbody></table><p> </p><p> </p><p><br><img id="upload/images/000010/aGcx.jpg" style="border: 0px solid rgb(0, 0, 0); vertical-align: baseline; cursor: pointer;" alt="" src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwebzine.snuh.org%2Fupload%2Fimages%2F000010%2FaGcx.jpg"><br><br><strong><span style="color: rgb(9, 0, 255); font-size: 11pt;">근력발달에 매우 도움이 되는 운동으로, 중량 없이 강도를 올리는 방법으로 아래 3가지를 추천합니다. </span><br><br><span style="color: rgb(9, 0, 255); font-size: 11pt;">- 한 번에 연속해서 하는 개수를 증가 (예) 1세트에 10회=> 15회</span><br><span style="color: rgb(9, 0, 255); font-size: 11pt;">- 아주 천천히 숫자를 세면서 동작을 진행 (예) 1회 반복에 걸리는 시간을 3초=> 5초</span><br><span style="color: rgb(9, 0, 255); font-size: 11pt;">- 제한 시간 동안 많이 하는 훈련 (예) 1분에 하는 횟수 10회=> 20회</span><br><br></strong><br><strong><font color="#009da5"><span style="font-size: 11pt;">팔굽혀 펴기(상체를 미는 운동)</span><br></font></strong></p><p> </p><table class="__se_tbl" style="border-width: 1px 1px 0px 0px; border-style: solid solid none none; border-color: rgb(255, 170, 0) rgb(255, 170, 0) currentColor currentColor;" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"><tbody><tr><td style="border-width: 0px 0px 1px 1px; border-style: none none solid solid; border-color: currentColor currentColor rgb(255, 170, 0) rgb(255, 170, 0); padding: 7px; width: 724px; height: 144px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><p><strong><span style="color: rgb(255, 0, 221); font-size: 11pt; background-color: rgb(178, 235, 244);">시작 : 가슴 젖꼭지 부근과 나란히 손을 놓고 팔을 쭉 뻗어 버틴다.</span><br><br><span style="color: rgb(255, 0, 221); font-size: 11pt; background-color: rgb(178, 235, 244);">동작 : 팔꿈치를 구부릴 때 약간 다리 쪽으로 구부리고 옆구리와 약 30-40도 대각선을 이루는 형태로 구부린다. 바닥에 거의 가슴이 닿을 정도로 내려간 뒤 배에 힘을 꽉 준 상태에서 팔을 밀어 몸을 올린다.</span><br><br></strong><span style="font-size: 11pt;"><strong><span style="color: rgb(255, 0, 221); background-color: rgb(178, 235, 244);">주의사항: 팔과 가슴의 힘이 부족해서 몸을 밀어 올릴 수 없다면 무릎을 대고 해도 좋습니다. 무릎을 대고 해도 힘이 든다면 우선 팔을 편 채로 버티고만 있거나 천천히 버티면서 내려가기만 하는 것도 도움이 됩니다. 차차 시간을 늘려나가거나 조금 더 힘든 자세로 옮겨가는 것이 좋습니다.</span></strong><span style="color: rgb(255, 0, 221); background-color: rgb(178, 235, 244);"> </span></span></p></td></tr></tbody></table><p> </p><p><br><img id="upload/images/000010/aGcz.jpg" style="border: 0px solid rgb(0, 0, 0); vertical-align: baseline; cursor: pointer;" alt="" src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwebzine.snuh.org%2Fupload%2Fimages%2F000010%2FaGcz.jpg"><br><br><strong><span style="color: rgb(9, 0, 255); font-size: 11pt;">중량 없이 강도를 올릴 수 있으며, 스쿼트와 같은 방식으로 강도를 증가시키면 됩니다.</span><br><br><br><font color="#009da5"><span style="color: rgb(9, 0, 255); font-size: 11pt;">턱걸이(상체를 당기는 운동)</span></font><br><span style="color: rgb(9, 0, 255); font-size: 11pt;">문지방에 봉을 걸거나 방 문틀 사이에 부착할 수 있는 턱걸이 기구를 많이 구할 수 있습니다. 이를 갖추고 시작합니다.</span><br></strong><span style="font-size: 11pt;"> </span></p><table class="__se_tbl" style="border-width: 1px 1px 0px 0px; border-style: solid solid none none; border-color: rgb(255, 170, 0) rgb(255, 170, 0) currentColor currentColor;" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"><tbody><tr><td width="741" style="border-width: 0px 0px 1px 1px; border-style: none none solid solid; border-color: currentColor currentColor rgb(255, 170, 0) rgb(255, 170, 0); padding: 7px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><p><strong><span style="color: rgb(255, 0, 221); font-size: 11pt; background-color: rgb(250, 237, 125);">시작: 어깨보다 각각 한 주먹씩 넓은 범위로 손을 잡는다. </span><br><br><span style="color: rgb(255, 0, 221); font-size: 11pt; background-color: rgb(250, 237, 125);">동작: 등의 날개뼈들이 서로 맞닿게 한다는 느낌을 가지면서 등을 조여서 몸을 끌어 올린다.</span><br><br></strong><span style="font-size: 11pt;"><strong><span style="color: rgb(255, 0, 221); background-color: rgb(250, 237, 125);">주의사항: 팔을 이용해서 당기지 말고 등을 이용해서 몸을 끌어 당기는 느낌이 나면 좋습니다. 만약 턱걸이를 한 개도 할 수 없다면 우선 의자를 이용해서 턱을 철봉 위에 오도록 하고 그 다음 천천히 버티면서 내려오는 것도 좋은 방법입니다. 내려오는데 걸리는 시간을 차츰차츰 늘리거나 철봉 위에 매달려 있는 시간을 늘려 보는 것이 좋습니다. 이것도 힘들다면 등에 힘을 준 상태로 철봉에 그냥 매달리기를 하는 것도 도움이</span><span style="color: rgb(255, 0, 221); background-color: rgb(250, 237, 125);"> 됩니다</span>.</strong> </span></p></td></tr></tbody></table><p> </p><p><br><br><img id="upload/images/000010/aGcyLTE=.jpg" style="border: 0px solid rgb(0, 0, 0); vertical-align: baseline; cursor: pointer;" alt="" src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwebzine.snuh.org%2Fupload%2Fimages%2F000010%2FaGcyLTE%3D.jpg"><br><br><span style="font-size: 11pt;"><strong><span style="color: rgb(9, 0, 255); background-color: rgb(250, 244, 192);">중량 없이 강도를 올릴 수 있으며, 스쿼트와 같은 방식으로 강도를 증가시키면 됩니다.</span></strong></span></p><p><br><br><strong><font color="#00adfe"><span style="color: rgb(9, 0, 255); font-size: 11pt; background-color: rgb(250, 244, 192);">[끝맺으며]</span><br></font><br><span style="color: rgb(9, 0, 255); font-size: 11pt; background-color: rgb(250, 244, 192);">정확히 자세를 익혀 수행한다면 위에 소개한 3가지 운동만으로도 근력과 체력을 향상시킬 수 있습니다. 중요한 것은 정확한 자세를 익히고 정확하게 수행하는 것입니다. </span><br><span style="color: rgb(9, 0, 255); font-size: 11pt; background-color: rgb(250, 244, 192);">"당신 몸이 당신의 체육관이다! (You are your own gym)" 를 기억하시기 바랍니다.</span><br><span style="color: rgb(9, 0, 255); font-size: 11pt; background-color: rgb(250, 244, 192);"> </span><br><span style="color: rgb(9, 0, 255); font-size: 11pt; background-color: rgb(250, 244, 192);">다음 번에는 특정 근육을 집중 단련하는 간단한 맨몸 운동법을 소개해 드리도록 하겠습니다.</span></strong></p><strong></strong></div><div class="post-view pcol2 _param(1)"><strong></strong><p><strong></strong></p><p><strong>펌 글입니다 ♣ 오래전 부터 실행하고 있습니다,<span style="color: rgb(255, 0, 127);"> 돼지친구님들 실행해보세요</span><br></strong><span style="color: rgb(9, 0, 255); font-size: 11pt; background-color: rgb(250, 244, 192);"> </span></p><p align="right"><span style="font-size: 11pt;">**자문> 서울대 가정의학 전문의/Crossfit Level1 trainer 오윤환</span></p><p> </p><p><br><br><br><img width="150" height="170" id="upload/images/000008/Y2hvaWhj.png" style="border: 0px solid rgb(0, 0, 0); float: left; cursor: pointer;" alt="" src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwebzine.snuh.org%2Fupload%2Fimages%2F000008%2FY2hvaWhj.png"><span style="font-size: 11pt;"> </span></p></div>
<!-- -->
첫댓글 2번3번은 가능한데
1번이 안되것네....무릎관절 때문에.
그래 친구는 1번은 안하는게 좋겠네,
요즘많이 좋아보이든데 잘관리하게 어데피서는 가는겨 ?
황토님께서 올려주신 맨몸근력운동...
숨쉬기운동에만 익숙해진 우리들에게 넘 편하고 쉽게 따라할수 있어서 좋습니다...어저께 너무 너무 감사 하였습니다.
감사합니다 열심히 근력운동하세요 운동이건강에는 최고입니다,
황토칭구 좋은 운동법 올려주셔서 감사.건강은 건강할때 지켜야 하는법.꾸준히 노력하여 자기건강 관리들 하세요~^^
합기도칭구님 언제나 함 보지요 아니 보여주세요,
아 아 요즈음 근력운동을 많이해서 날씬 해전나봐요 ㅎㅎㅎ
보기는 그전 모습니~~`
올려주신 근력운동 감사합니다
1번은 제가 일주일에 세번합니다 천천히 15번씩 3쎄트합니다
2번은 제가하는 운동과 조금다르네요
3번은 전혀 못해요