등산은소모칼로리의 제왕

[장평기]

등산은소모칼로리의 제왕

이제 막 등산에 입문했다는 등산객들로부터 가장 많이 들어보는 질문은 역시 등산으로 얼마나 살을 뺄

수 있는가하는 것이다. 평일에 직장을 다녀야 하는 직장인이나 가족들에 얽매이는 주부들이 등산만으로

살을 뺀다는 것은 힘든 일이다. 기껏해야 일주일에 한 번 정도 주말 산행 밖에 할 수 없기 때문이다. 하지

만 식이요법이나 다른 운동과 병행을 한다면 등산은 아주 효율적으로 체중감량을 할 수 있도록 해 주는

운동이므로 칼로리 소모량 등 기본적인 메커니즘을 알아 두는 것이 좋다.

등산 시 소모되는 칼로리는 체중과 코스의 난이도에 따라 큰 차이가 있기 때문에 일률적으로 말하기는 곤

란하다. 일반적으로는 체중 80㎏ 정도인 성인남자가 보통의 강도로 10분 정도 등산을 할 경우 약 115K

㎈가 소모되는 것으로 알려져 있다. 이에 따라 계산하면 성인남자가 보통 2시간 정도 등산을 할 경우 소

모되는 칼로리는 1천380K㎈가 된다. 성인남자의 하루 평균 섭취 칼로리가 2천500K㎈ 정도 되므로 2시

간 등산만으로 하루 섭취 칼로리의 절반 이상을 소비할 수 있다는 얘기다.

평소보다 많이 먹지 않으면서 매일 2시간 등산만 할 수 있다면 한달에 약 5㎏을 감량할 수 있다는 결론

이 나온다. 이 정도 시간당 칼로리 소모량은 칼로리 소모가 비교적 많은 조깅(700K㎈) 이나 줄넘기(650

K㎈)와 맞먹는 수준이다. 하지만 조깅이나 줄넘기가 1시간 넘게 운동하기가 어려운 반면 등산은 보통 2

시간 넘도록 운동이 지속되기 때문에 칼로리 소모의 제왕이라고 할 만하다는 釜山日報이상윤 기자의 이

야기다.

등산의 운동 효과 는 주 3~4회·1년 간 하면 심박출량 12% 증가 등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍

게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다. 운동 효과는 크게 심폐

기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다. 심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살

펴보면 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심

박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 한 연구에 따르면, 이들의 심박 출량이 등

산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로 나타났다.

등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육 강화

에 매우 좋다. 특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향

상효과가 크다. 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다. 자연과 더불

어 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화(淨化)효과가 대단하다.

다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소 우울증 예방 등에 많은 도움

이 된다. 등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려

졌다. 다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~

300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다.

한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용, 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞

먹는 운동효과를 낸다. 이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다. 그러나 일주일에

한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다. 운동은 일주일에 최소

3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다. 이는 등산도 마찬가지. 따라서 주말에만 등산하는

사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대

로 얻을 수 있다.

하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다. 나

이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 산행시 가슴이 답

답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다. 당뇨병을 가진 사람은 이른 아침

의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 무릎관절이 좋지 않거나 또한 체력이

현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다

또 해마다 10월은 단풍이 절정으로 많은사람들이 산을 찾는 계절이다. 친구따라 강남간다고 무작정 산

을 찾는것도 주의를 요한다. 정부의 발표에 의하면, 10월의 등산사고는 823.2건으로 월평균 552.3건

보다 약 300건 많이 발생하며, 사망자 수도 평균 12.6명으로 나타나 월평균 9.76명 보다 늘어난다.등산

사고의 유형은 추락사고가 전체의 32.9%로 가장 높고 다음은 조난이 16.2%와 안전수칙 불이행이 7.8%

인데, 추락사고의 원인으로는 미끄럼이나 헛디딤과 불균형 등으로 인한 실족이다.

가을의 산은 사고의 위험요인이 많음으로, 등산을 위한 철저한 준비와 등산시작에서 마무리까지 집중력

을 놓치지 말아야한다.등산을 위한 철저한 준비라고 함은, 평소에 다리근력을 강화하는 꾸준한 운동이 중

요하며, 등산로에 따른 등산화 선택과 배낭 등 등산준비물이 등산인에게 맞아야한다. 등산화는 발에 맞

는 사이즈가 좋으며, 평소 발과 호흡을 맞추었든 것을 선택하는 것이 중요하다고 하겠다.

등산화가 크면 딛고자하는 정확한 지점에 안정적으로 안착하지 못할 수도 있고, 바닥창이 바위면과의 마

찰력이 약할 수록 미끄러질 가능성이 크다는 점이다.등산의 시작에서 마무리까지 집중력을 놓치지 말자

함은, 등산로에는 위험 및 장애요인이 수없이 나타남으로 긴장의 끈을 놓치지 말아야하는데, 등산초반은

들뜬 기분으로 인해서 중반에는 긴장을 놓음으로서 후반에는 체력이 떨어짐으로서 결국 집중력을 놓치

게 되면 바로 사고로 이어진다.

한발한손에 집중력을 한순간도 놓아서는 안된다. 등산은 자발적, 자율적인 자연과 함께하는 친환경힐링

활동이다. 등산을 운동으로 인식하기 보다는 정신적으로 무언가를 깨달음으로 가려는 인간의 수련이다.

산 즉 등산을 통해서 무언가를 얻겠다는 목적이나 성취의식에 빠져 들기보다는 등산을 통해서 자신을 돌

아보고 자연을 통한 건강한 몸과 마음을 만들어 나가겠다는 심신수련에 의미를 두어야한다.

남을 따라가는 등산활동, 남과 함께 하려는 등산활동 등이 자신의 등산능력을 향상시키거나 등산목적과

성취를 이루는데 기여할수는 있겠지만, 그로인한 부작용 즉 등산사고의 위험도는 더 높아질 수 있다는 것

을 명심해야한다. 산과 등산로 그리고 등산인을 관리하고 있는, 정부인 국립공원관리공단과 산림청, 각 지

자체에서도 등산인들의 등산활동에 대한 지원과 등산사고의 예방을 위한 등산문화프로그램에도 재검토

가 필요하다는 입장을 설명하는 등산인 고태우(한국생활등산문화교육원 원장)님의 말씀이다

다음블로그