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[몸짱전도師]

[퍼온글] 무릎관절 환자나 노인들에게 효과적인 유산소운동

이큐빅 에어보드

'이큐빅 에어보드'는 공기압 쿠션을 이용한 유산소 운동기구 가운데 으뜸이다. 이같은 사실은 스포츠 학계가 유산소 운동기구 중 가장 우수한 기구로 꼽고 있다는 것에서 알 수 있다.

스포츠 학계는 이 운동기구를 과학적으로 연구해 왔다. 그 결과 이 기구를 이용해 운동할 경우 무릎과 발목 관절에 오는 충격을 흡수한다는 사실을 발표했다. 특히 신체에 무리가 없는 가운데 효과적인 운동을 즐길 수 있다는 평가는 헬스용품 연구결과 중 거의 유일하다. (www.airboard.co.kr)
　
현재 일본에서는 헬스용품 가운데 보기 드물게 이큐빅 에어보드를 연구한 학자가 이를 논문으로 발표할 예정이다.
　
이큐빅 에어보드는 사용방법이 쉽고 편해 누구나 효과적으로 운동할 수 있다. 이처럼 획기적이고 과학적인 운동기구는 국내 쇼핑호스트 1호로 기록된 필자도 처음 대하는 상품이다.
　
특히 즐길 만한 운동기구가 많지 않은 노인들에게는 더없이 반가운 것이다. 노인들의 신체 중 가장 먼저 약해지는 부위가 다리다. 노인들을 대상으로 이큐빅에서 지도하고 있는 '이큐빅 실버체조'의 5가지 기본동작을 꾸준히 실천하면 노년의 건강을 보장하는 '노인 보장성 보험'에 든 것과 진배없다는 생각이 든다.
　
운동을 할 때는 에어 조깅보드 위에서 무릎을 구부리고 반동을 주는 동작을 반복하는 것이 좋다. 이 운동을 약 한달간 계속하면 대퇴사두근(무릎 위쪽 근육)이 놀라울 정도로 좋아진다. 또 밸런스 잡기 훈련은 몸의 균형을 잡는 데 더없이 좋다.

또 골반운동과 뛰면서 박수치기 동작을 지속적으로 할 경우 고관절(골반과 다리뼈가 만나는 부위)이 강화되고, 앞뒤 손뼉치기는 오십견 예방에 큰 도움을 준다. 보드 위에서 콩콩 뛰기는 골밀도(뼈의 밀도)를 높여 골다공증 등을 예방하며, 발 교차뛰기 훈련은 민첩성을 높이는 데 좋다.
　
노인들에게는 관절 보호와 발바닥에 지압 효과를 주는 것으로, 여성에게는 날씬한 몸매를 만들어주는 다이어트 기구로, 어린이들에게는 성장판 자극을 통해 키가 크는 데 도움을 주는 재미있고 효과적인 운동기구인 셈이다. (굿데이 신문)

 

관절 무리없고 지방태우기 효과가 있는 유산소 운동  

겨울철 운동 중 적극 추천해 드리고 싶은 것은 자전거 머신타기와 스테퍼죠. 자전거 타기와 스테퍼 밟기가 하반신 살 빼는데는 최고입니다. 이 두 운동을 동시에 하면 하반신 전체가 운동이 됩니다. 자전거나 스테퍼는 근육에 부담을 주지 않고 지방만 태워 없애기 때문이죠. 러닝 머신에서 파워 워킹만 하면 살을 빼는 데는 좋으나 다리에는 근육이 생겨 굵어질 수 있습니다.

무릎 관절이 약하거나 종아리가 굵어지는 게 싫으신 분들은 자전거나 스테퍼를 이용해 보세요. 이 운동을 할 때도 명심할 점은 준비 운동과 마무리 운동을 철저히 해야 한다는 점입니다. 이번 주로 웰빙걷기를 모두 마칩니다. 그동안 배운 것들을 꾸준히 반복해 꼭 좋은 결과를 얻기 바랍니다.
 

■5주 훈련 프로그램

① 파워 워킹

② 다이어트 워킹

③ 건강 워킹

④ 러닝머신 워킹

⑤ 바이시클 & 스테퍼

다리 회전 허리 유연성 높여 비만인·골다공증 환자 해볼만
 

1. 바이시클

▶효과

고정식 자전거 타기는 비만인과 관절염 환자, 다리의 근력이 약한 사람, 허리가 좋지 않은 사람, 골다공증 환자에게 추천하고 싶은 운동입니다.

자전거 타기는 또 근 지구력과 심폐 지구력뿐만 아니라 다리 회전을 통해 허리를 부드럽게 함으로써 유연성도 향상시킬 수 있죠. 비만인들이 러닝머신에서 달리기를 하거나, 파워 워킹만 할 경우 가장 우려되는 것은 관절의 상해입니다.

무릎이 안 좋은 관절염 환자나, 체중이 많이 나가서 관절이 좋지 않은 환자들, 골다공증 환자인 경우에 무리한 파워 워킹은 곤란하죠. 비만인은 파워 워킹할 때 관절에 자기 체중의 2배 정도의 부하가 걸려 관절 연골이 마모되어 골관절염이 오는 경우가 많습니다.

그러나 자전거 타기는 안장에 체중이 지지되기 때문에 관절에 무리가 가지 않죠.
 

 

▶순서

바이시클도 무작정 타면 안 됩니다. 우선 준비 운동을 충분히 하셔야 합니다. 자전거 타기는 파워 워킹과 동일한 에너지가 소비됩니다. 자전거 타기처럼 건강에 도움이 되고 몸의 부담도 적은 운동은 별로 없습니다.

발바닥 경략 자극 혈액순환 도와 발 지압과 걷기 효과 동시에 만족

2. 맨발 걷기
 

 

발이 제2의 심장이라는 사실을 누차 강조했죠. 26개의 뼈와 100여 개의 인대로 이루어진 발은 심장에서 나오는 피가 혈관을 통해 가장 멀리 가는 곳입니다. 최근 지압 보도를 설치한 공원이 늘고 있는 것은 맨발 걷기가 발 지압 효과와 걷기 효과를 동시에 얻을 수 있기 때문이죠.

한방에서는 맨발로 걷기가 경락을 자극해 효과가 높다고 보고 있습니다. 발바닥을 자극해 압력을 높여 혈액순환을 원활하게 한다는 것입니다.

그러나 이에대한 의견도 분분합니다. 운동생리학자들은 이런 견해에 동의하지 않습니다. 일시적으로 통증을 줄이고 혈액순환을 원활하게 하는 점은 있지만 오래 하면 발바닥의 신경을 죽게 한다는 것입니다.

 처음에 찌릿찌릿하다 나중에 별 감각이 없는 것은 익숙해져서 그런 게 아니라 그만큼 신경이 죽었다는 얘기일 수도 있습니다. 한 가지 분명한 것은 여성의 경우 하이힐을 많이 신어 발가락 모양이 변하거나 발가락이 퇴화할 수도 있습니다. 맨발 걷기는 그런 것을 막아준다는 겁니다.

하체 사용 유산소 운동 식사 직후에 금물

3. 스테퍼

▶효과

스테퍼는 하체를 주로 사용하는 유산소 운동이죠. 유산소 운동은 땀이 송글송글 맺히는 정도에서 그쳐야 심폐기능을 향상시키고 지구력을 키워줍니다.

스테퍼를 이용할 때는 운동화를 신고 발바닥 전체가 닿도록 해야 충격이 무릎이 아닌 장딴지로 전달돼 오랫동안 운동을 해도 다리에 피로를 덜 느낍니다. 특히 명심할 점은 관절이 좋지 않은 사람은 무릎을 심하게 굽히고 펴는 동작은 삼가야 합니다.
 

▶순서

 

어떤 종목이든 순서가 있죠. 스테퍼를 할 때는 운동 강도와 몸의 상태 등을 꼼꼼히 관찰한 후 하는 것이 좋습니다. 큰 병이 없다면 30분 정도 숨이 약간 가쁘게 쉬어질 때까지를 기준으로 삼으면 됩니다.

운동으로 쌓인 피로를 풀어주기 위해 매일 하는 것보다 일주일 다섯 차례 정도가 좋습니다. 식사 직후 운동은 금물이며 저녁운동은 잠자리 들기 1시간 전에 끝내야 합니다.

순서는, 선후 숨호흡을 고른다(사진①) →스테퍼에 오르면서 손잡이를 잡는다(사진②) →속도 조절을 한다(사진③) →한 발씩 반복 스텝을 밟는다(사진④).

 

정리= 정병철 기자  / 사진= 이영목 기자 ymlee@ilgan.co.kr> / 일간스포츠
 

[참고/ 건강상식] 추운 새벽에 운동하면 뇌졸증 협심증 유발 가능성

몸 활성화한 저녁운동 바람직... 겨울 운동 이것만은 명심하자.

 

겨울 운동은 '잘 하면 보약, 잘못 하면 독약'이다. 겨울엔 아침운동을 나갔다가 심근경색이나 뇌출혈을 일으켜 응급실에 실려 오는 사람이 는다. 의욕만 앞세우고 무리하다 보면 오히려 운동 중 사고를 당하거나 부상 및 병을 키울 위험도 있는 것이 겨울운동이다.

따라서 겨울 운동은 급격한 온도차 등 환경요건과 자신의 체력에 맞춰 서서히 운동량을 늘려가는 게 좋다. 우선 저녁에 운동하는 것이 좋다. 어둡고 추운 이른 새벽에 운동을 하다 보면 뇌졸중, 협심증이 유발되는 경우도 흔히 있다. 특히 고혈압 당뇨 고지혈증 비만이 있는 사람, 40세가 넘어서 운동을 처음 시작하려는 사람은 겨울 새벽운동은 가능하면 삼가고 저녁시간을 이용하는 것이 좋다.

여름과 겨울 사이에는 5∼10mmHg의 혈압 차이가 있다. 가을에서 겨울에 걸친 한랭기에 혈압이 높아진다. 겨울 운동은 되도록이면 기온이 오른 낮시간이나 몸이 충분히 활성화한 저녁에 하는 것이 좋은 것도 이 때문이다.

준비 운동과 마무리 운동은 철저히 해야 한다. 운동을 마치면 땀이 식으면서 체온이 크게 떨어진다. 상황이 허락된다면 재빨리 따뜻한 물에 목욕하고 마른 옷으로 갈아 입는 게 좋다.