스크랩 외배협체형, 마른체질의 근육으로 살찌우기 & 체중증가

[안경채]

마른체질의 근육으로 살찌우기 & 체중증가

살이 찌지 않는 사람들은 소화기간이 약하고, 신체가 허약체질로 살이 찌지 않는 사람과, 몸에 열이 많아서 섭취한 칼로리가 열로 소비되어서 살이 찌지 않는 사람, 신경이 예민해서 살이 찌지 않는 사람등 으로 분류될 수 있습니다.

영양

살이 찌지 않는 사람들은 찬음식은 피하고 따뜻한 음식을 먹어야 되며, 특히 열이 많은 체질의 사람이라면 일찍 수면에 들고, 운동으로 땀을 발산해서 열을 식히는 것이 좋습니다.

체중을 늘리기 위해서는 웨이트트레이닝으로 근육량을 늘리는 것이 가장 중요하며, 근육을 만들기 위해서는 운동만큼 중요한 것이 영양섭취인데 보통 하루에 체중당 2.2g(자기체중 x 2.2g) 의 단백질을 먹어야 됩니다.
 

체중이 50kg이면 50x2.2  해서 110g의 단백질을 먹여야 된다는 것이죠. 그러나 필요량 이상의 단백질 섭취도 신장이나 간에 무리를 주기 때문에 무조건 살찌우기 위해서 단백질섭취량을 늘리지 말고 필요량 만큼의 단백질섭취를 위한 노력도 중요합니다.

단백질 공급을 위해서 추천하는 식품은 달걀, 생선, 닭가슴살, 쇠고기등이 좋으며 보통 달걀 1개에는 6g, 생선에나 육류에는 100g당 20g정도의 단백질이 함유되어 있습니다.

그러나 마른체질의 경우 닭가슴살 같은 소화가 느린 육류를 섭취하는 것보다, 소화가 빠른 단백질 파우더 같은 유청단백 분말 (유청 단백질 보충제등)을 섭취하는 것이 효과적입니다.

보충제는 유청단백과 각종 영양이 혼합된 체중증가제 형태의 보충제가 좋으며, 식사(밥)와 보충제의 섭취 비율을 비슷하게 할당해 주면 좋습니다. 

마른 체질은 섭취한 단백질을 근육으로 만드는 것보다 에너지로 사용시키는 경우가 높기 때문에 종합 아미노산 계열의 영양제를 추가로 섭취해주어야 단백질의 근육합성능력과 활용도를 높일 수 있습니다.  

　
탄수화물 또한 고구마나 감자보다는 복합 탄수화물 형태의 쌀밥이나 떡이 더 좋습니다.
　
만일 보충제를 활용한다면 밥식사와 보충제 (체중증가제)의 섭취 비율을 동등하게 할당 합니다.
 

마른 체질은 열이많은 경우가 많아서 수분공급도 필수 인데, 가능하면 패트병에 물을 넣어다니면서 자주 물을 마셔주는 것이 좋습니다. 특히 아침 공복에 물 섭취는 건강에도 매우 좋습니다. (하루에 4리터 이상 물섭취)

단 식사전후에 물을 섭취하게 도면 위산을 묽게해서 소화능력이 저해되기 때문에 식사 30분 전후에는 소량의 물만 섭취하도록 합니다.

그리고 지방섭취도 매우 중요한데 탄수화물은 1g당 4.5kcal의 칼로리를 가지고 있지만 지방은 1g당 9kcl의 칼로리를 가지고 있기 때문에 원활한 에너지 공급을 위해서 탄수화물 섭취를 70%, 지방의 섭취를 30%의 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.

평균 성인 남성은 하루에 2,500kcal, 여성은 2,000kcal의 에너지가 필요한데

하루에 음식섭취량을 500kcal정도 늘리면 한달에 2 kg정도를 찌울 수 있습니다.

1주일에  1주일에 0.5kg을 늘리려면 하루에 500kcal를 더 먹어야 합니다.
 

최소한 하루에 필요 섭취량은 자기체중당 40kcal 이상을 섭취해야 됩니다. (예를 들어 자신의 몸무게가 52kg이면 40kcal/kg X 52kg=2080kcal)

살을 찌우기 위해서 과식하면서 많이 먹고, 자기전에 라면같은 것을 먹고 그러는데, 이럴 경우 위장병이 발생할 수 있습니다.

살찌우기의 기초는 일정한 양의 음식을 규칙적으로 섭취하며, 위장에 부담을 주지 않는 범위내에서 음식을 섭취해야 된다는 것입니다.

또한 하루 3회 식사를 하던 사람이 살을 찌우기 위해서 갑자기 식사횟수를  6회로 늘리는 것도 주의해야 됩니다. (식사량은 신체나 위가  부담이 되지 않도록 서서히 점차적으로 늘려가는 것이 좋습니다.

운동

근육을 키우는 데는 웨이트트레이닝이 제격인데 마른체질의 경우 운동을 해도 근육이 잘 붙지 않고, 근육을 유지하기도 힘든 경우가 많습니다.

허벅지, 등, 가슴등의 큰 근육들 위주로 훈련하는 것이 단기적이 체중증가에 효과적입니다.

특히 허벅지 근육량이 많기 때문에 허벅지가 발달하면 체중이 쉽게 증가됩니다.

팔이나 어깨는 작은 근육이기 때문에 소홀히 해도 되는 부분입니다. (그러나 전체적인 균형과 역삼각 체형을 위해서는 이러한 소근육도 꼭 해주어야 합니다.)

단순관절 보다는 다관절 운동 중심으로 하는 것이 좋습니다. 다관절이란 2개이상의 여러 관절이 사용되는 운동을 말합니다.

가슴운동에서 벤치 프레스 같은운동은 어깨와 팔관절이 동시에 사용되기 때문에 다관절 운동이며 덤벨플라이는 어깨근육만 사용되기 때문에 단순관절 운동입니다.

하체운동으로는 스쿼트, 가슴운동으로는 벤치 프레스, 등운동으로는 벤트오버로우등이 효과좋은 다관절 운동입니다.

그리고 근육량 증대를 위해서는 머신이나 케이블을 이용한 운동보다는, 바벨이나 덤벨을 이용한 운동(프리웨이트)가 효과적입니다.

 

마른 체질의 경우 6~8회 반복할 수 있는 중량으로 무게를 선택하고, 한계점을 마지막 횟수로 해서 반복하는 것이 좋습니다.

운동셋트는 3세트 이상 5세트 정도로 구성하며, 외배엽체형은 힘이 부족하기 때문에, 고중량운동시에는 휴식시간을 오랫동안 가져가 주는 것이 좋습니다.

그런이유로 한번에 6회 이하로 반복하는 고중량 운동시에는 셋트간 휴식시간은 3~4분 길게 가져주어서 충분히 휴식을 취해주는 것이, 파워를 증대시켜주는데 도움을 줍니다.

참고로 8~10회 정도로 반복할 때에는, 1분정도로 휴식시간을 짧게 취하는 것이 좋습니다.

 웨이트트레이닝 운동시간은 1시간 이내로 끝내는 것이 좋으며 일주일에 최소 2일 정도는 운동하지 않고 충분히 휴식을 취하는 것이 좋습니다. (보디빌딩의 3대 요소 : 운동, 영양, 휴식)

그리고 운동으로 근섬유가 파괴되면(흔이 알이베기는 현상) 통증이 쉽게 회복되지 않고, 근육통이 오래가기 때문에 트레이닝도 휴식을 취해가는 패턴으로 해야 효과가 좋습니다. (매일 하는 것보다 격일로 일주일에 3회정도 웨이트트레이닝을 실시)

유산소운동은 실시하지 않아도되나, 실시해야 될경우 20분정도 짧게 실시하고 일주일에 3회 정도만 실시하는 것이 좋습니다.

생활습관

살을 찌우기 위해서는 무엇보다도 규칙적인 생활습관이 중요합니다. 생활계획표를 짜서 계획표에 맞추어 생활하는 규칙적인 삶이 될수 있도록 패턴을 바꾸는것도 중요합니다.

살이 찌지 않는 사람의 경우 예민하거나 스트레스를 많이 받는 분들도 있는데, 이런 경우에는 명상을 배우거나 숙면을 취하여서 충분한 휴식을 취하고, 또한 매사에 낙천적인 마음과 긍정적인 사고방식을 갖도록 노력하는 성품도 중요합니다.

스트레스가 많고, 작은일 또는 사소한 일까지 걱정하면서 근심하면은 신체의 칼로리가 다 이러한 스트레스나 근심하는데 사용되어서 살로 가지 못하는 것입니다. 

운동은 정신건강 까지 이롭게해서 스트레스도 해소해 주고, 또한 근육으로 살을 찌우게 해서 체중증가 또는 역삼각형의 남성다운 몸을 만드는데 도움을 줄것입니다.
 

그리고 금연도 살을 찌우기 위해서는 필수입니다. 흡연은 스트레스 호르몬의 일종인 코르티졸(근육생성에 방해를 주는 물질)을 생성하고, 간능력을 저하시켜서, 단백질 합성능력을 떨어트림으로서 근육성장을 방해하기 때문입니다.

p.s : 아놀드 슈월츠네거도 어렸을 때에는 허약체질에 엄청나게 마른 체형이었는데,  운동을 하면서 역삼각 체형의 근육형 체형으로 바뀌었고, 미스터 올림피아 대회에서 총 7회 우승을 차지한  최고의 보디빌더로 남아 있지요.

출처 : 몸짱 만들기

[시집한권(류금택)]

제가 외배엽이지 말입니다. 어제 클럽에서 풀업 한계점까지, 스쿼트 무겁지 않게 피라미드 셋트, 레그 프레스, 레그컬, 그리고 점핑잭 500회로 마무리 하였습니다.
득근하는 그날까지 쭉~
Don't quit, Keep going!