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* 운동 따라하시고 랑 꼬리
남겨주세요^^ 다 함께 후끈 후끈 달아올라보자구요!!^^
안녕하세요 셀러오입니다. ㅋ
오늘은 화요일!!
복근을 강화하면서 하체를 중심으로 하는 운동을 하는 날입니다. ^^
물 한잔 쭈욱~~ 하시고 오세요!!
火 요일 // 하체운동 + 유산소운동 (총 1시간 10분~1시간 20분 )
* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지 |
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1단계 : 워밍업 |
3분 |
2단계: 스트레칭 |
2분 |
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서 복근운동
: 상체비만일 경우는 하체근력운동날, |
31분 |
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅) |
20~30분 |
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지 |
5분 |
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요 * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요. * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요. * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다. * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^ * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요. * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동) * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다. *
아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를
하면 효과가 없어요. * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자! |
시작하죠!! 스피커를
켜세요!! ^^
그리고
순서대로 따라해주세요!!
* 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
1단계 : 워밍업 (약 5분) - 저강도의 유산소 운동을 해주세요. [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]
■ 준비운동 따라하기 (3분)
* 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~)
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2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요. ■ 스트레칭 따라하기 (2분)
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3단계: 하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서 [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]
1. 대퇴사두근(다리앞면) : 스쿼트 3세트 * 동영상 설명 : 늘씬한 하체 만들기 운동" -1. 스쿼트 (힙/허벅지 운동)
끼워넣기 1 - 상복부 운동 1세트!
-- 상복부 크런치를 딱 10회(1세트)만 하세요. 안힘든 체력 좋은 분은 20회!!
2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트 * 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)
끼워들기 2 - 하복부 운동 1세트! - 역시 10~20회 하세요~
3. 힙/슬와근
- 힙 들어올리기 3세트 * 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)
끼워들기 3 - 상복부 운동 1세트!
- 역시 10~20회 하세요~
4. 대퇴 옆면/
힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트
* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)
끼워들기 4 - 외복사근(옆구리) 운동 1세트!
- 역시 10~20회 하세요~
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4단계: 아령들고 파워워킹 (혹은 기타 전신 유산소운동=30분) [대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등] 자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ
-------------------------------------------- 밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를! -------------------------------------------- 1. 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동. 3분 41초 - 1세트만 따라하세요.
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 척추교정 등배운동과 삼두근운동
2.복부 유산소 운동입니다. 3분 1세트만 따라하세요.
* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 복근운동(철수야 사랑해)
3. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 - 3분 32초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기. 4. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분
* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)
5. 반복 스쿼트 에어로빅 - 3분 30초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)
이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요. 체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^ |
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5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지
■ 마무리 운동
- 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!) 허벅지 앞 스트레칭 // 종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^ 오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^
* 동영상 설명 - 매끈한 종아리를 위한 마사지
** 모든 운동을 마치시고 쉬는 시간에 다리 부기도 빼주세요^^
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수고하셨어요!
내일도 따라하실꺼죠? ^^
* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^
꼬릿말도 달아주시면
답변도 해드릴꺼구요~
함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수
있으니 얼마나 좋을까요?^^
다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^
에고고~~ 미션완료했음돠...디지겄어요~~
아이고 힘들어라~~ ㅠㅠ ㅋㅋ 미션완료!! 뿌듯하네요^^
미션완료..^^*
오늘도 힛트 항방. ^^
rkatkgkqslek.. 감사합니다..
미션완료6일
하체비만이라 그런지 상체하는날 보다 더 열심히 하게돼요^^
미션완료..ㅋㅋ 오늘 많이 먹었는데.. 그래도 성공해서 좋네요.ㅋ
내일 놀러가서 오늘은 더 빡시게 했네요... 낼 많이 먹지 말아야 할텐데.... 미션은 다 끝냈슴당~
런지하다가 다리 경련왔어여...ㅠㅠ 그래도 끝까지 다했답니다!미션완료!
미션완료....하체가 훨씬 땀 마니 나고 힘든듯.....런지가 최고 힘들어요ㅜㅜ 오늘은 마니 먹어서 유산소 50분하고 왔답니다....
2일째 열심히 했습니다ㅋㅋ 다리가.. 아주 죽을려고 하는군요ㅜㅜ 운동은 그래도 열심히 하는 편인데 말이죠. 아직 식이요법을 조절하지 못해서ㅜㅜ 50대 초반의 몸무게라서 그런지 40대로 넘어가기가 너무 힘드네요ㅜㅜ 이걸 하고 나면 조금은 쉬워지겠죠?ㅋㅋ 꼭 빠지길 바라며 이틀째 후기??리플입니다ㅋㅋ
미션완료!!1
미션완료@!
오늘 저녁 삼겹살 먹고 퍼져있다가 안되겠다 싶어 운동하고 이제 끝.. 하고나니 맘 편하네요^^
항상 느낍니다~ 운동과 식이요법이 최고라고!! ^^ 고맙습니다~
휴우..잠자는 시간 쪼개서 운동하지말라 했건만 오늘부터 시작! 완료!! 아자아자!!
미션완료 ㅋㅋ
매일 유혹을 느끼는데ㅋ 매일 업뎃되는 동영상과 수많은 리플이 의지를 돋구어 주네요ㅎㅎ내일도 아자
2일차미션완료성공.근대2일차20분파워워킹은안함..기절..낼부터꼭돌입!!!
8일째...대충^^;
-0-;;;넘 힘들어요 ㅠㅠ~!!
5일째 미션완료!
처음인데 반만했어요 ㅠㅠ 너무 힘드네요 ㅋㅋ
오늘부터 시작했어요. 미션완료인데 첫날이래서 힘이 드네요... 내일은 더 열심히 따라해야겠지요....
주루룩.,비오듯이 흐르는 땀만큼 살도 쫙쫙 뽜졌음 좋겠네요^ 모두들~화이팅~!!!ㅋ
미션성공 +7
오늘부터 시작했습니다. 오늘은 광복절..전 비만으로부터 해방되는 날 ㅋㅋ 미션성공1
처음따라 해봤습니다. 참 좋아요. 앞으로도 열심히 하겟습니다.
오늘부터 시작했는데 정말 힘드네요ㅠㅠ//그래도 미션성공!!!
흑 런지할때 자꾸 넘어질려구 하네 ㅠ
첫시작~!!! 정말 힘들어요~내일두..^^
오늘은 다리가 후들후들^^*
처음 했는데...너무 힘들어요...그래두 낼도 꼭 할께요~^^
런지하는데 무릎이 왜케 아파여 ㅠㅠ 어제 못해서 오늘 미션완료했습니다~ 저녁안먹고 운동하면 속쓰려서 운동하기전에 바나나 먹고하는데 괜찮겠죠?
후덜덜~ㅋㅋ2주차 돌입^^살아살아 빠져랑^^낼도 홧팅!!!!
몸꽝 자매 몸짱 자매로 변신할꺼야요
운동못한지 3일째.너무많이먹은거죠!! ㅠ 오늘은 미션성공
미션완료. 더워요. 후~~
미션완료~~땀 줄줄 ~~^^
뻐근하네요![^0^](https://t1.daumcdn.net/cafe_image/pie2/texticon/ttc/texticon50.gif)
ㅠㅠ밤이라그런지..버퍼링 장난 아니네요..
누구나 날씬하고픈맘..저도 정말 간절했어요 이것저것 다해보다 마지막으로 선택했답니다 파우더식사...지금 쿠키맛으로 ㅋㅋ 너무 맛있구요..배고프지않아서 좋아요 지금 77에서 55사이즈 입어요 ㅋㅋ 몸매짱입니다... 네이버,다음검색에 ★프리티몰★치세여 http://prettymoll.com ㅇ5ㅇ5 778-7755 직접문의해요
완료~!
완료입니다ㅋㅋㅋ
완료요~ !!! 에어로빅 대신 태보로 했어요~!!!
완료!!!
완료 ..!!!