[화] 늘씬한 하체로 가꿔주는 운동프로그램 - 하체중심 전신프로그램

[┗▶셀러오]

* 운동 따라하시고 랑 꼬리 남겨주세요^^     다 함께 후끈 후끈 달아올라보자구요!!^^

안녕하세요 셀러오입니다. ㅋ

오늘은 화요일!!

복근을 강화하면서 하체를 중심으로 하는 운동을 하는 날입니다. ^^

 물 한잔 쭈욱~~ 하시고 오세요!!

火 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다. 매일 해도 좋아요.                                 복부는 재생이 쁘라므로 매일 하셔도 좋고                                 운동 사이에 섞어서 하시면 많이 할 수 있답니다.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

 시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 대퇴사두근(다리앞면) : 스쿼트 3세트
                    * 힘이 덜 들면 30초만 쉬고 자극 이미지가 나올 때 10회 더 해주세요^^ 

* 동영상 설명 : 늘씬한 하체 만들기 운동" -1. 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

끼워넣기 1 - 상복부 운동 1세트!

-- 상복부 크런치를 딱 10회(1세트)만 하세요. 안힘든 체력 좋은 분은 20회!!

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

끼워들기 2 - 하복부 운동 1세트!

- 역시 10~20회 하세요~

3. 힙/슬와근 - 힙 들어올리기 3세트
                                        -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^

 * 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)

끼워들기 3 - 상복부 운동 1세트!

- 역시 10~20회 하세요~

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트  
                                      -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^

* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

끼워들기 4 - 외복사근(옆구리) 운동 1세트!

 - 역시 10~20회 하세요~

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1. 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동. 3분 41초 - 1세트만 따라하세요.

  * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 척추교정 등배운동과 삼두근운동

2.복부 유산소 운동입니다. 3분 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 복근운동(철수야 사랑해)

3. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 -  3분 32초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

4. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 5. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

  

 허벅지 앞 스트레칭   //  종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^

■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^

              오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^

 * 동영상 설명 - 매끈한 종아리를 위한 마사지

         **  모든 운동을 마치시고 쉬는 시간에 다리 부기도 빼주세요^^

★ 하체 부기 빼는 방법!!

1. 제일 먼저 충분히 맛사지를 해줍니다.


2. 운동 후 이렇게 하늘 자전거를 천천히 30초간 해주시고
   30초는 다리를 내려 두드리며 털어주세요. 이것을 약 5~10분 반복합니다.

3. 다리를 벽에 기대 높이 세워두기를 10분간 하시면 끝!

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^

  꼬릿말도 달아주시면 답변도 해드릴꺼구요~
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[뿌듯한지니]

에고고~~ 미션완료했음돠...디지겄어요~~

[하체비만-_-]

아이고 힘들어라~~ ㅠㅠ ㅋㅋ 미션완료!! 뿌듯하네요^^

[꿈꾸는향]

미션완료..^^*

[♡배를 위하여]

오늘도 힛트 항방. ^^

[52kg 만들자]

rkatkgkqslek.. 감사합니다..

[45kg♩]

미션완료6일

[좋아좋아]

하체비만이라 그런지 상체하는날 보다 더 열심히 하게돼요^^

[45ㅋ ㅣ로ㄱ ㅏ되기ㄲ ㅏ지....]

미션완료..ㅋㅋ 오늘 많이 먹었는데.. 그래도 성공해서 좋네요.ㅋ

[아들둘엄마]

내일 놀러가서 오늘은 더 빡시게 했네요... 낼 많이 먹지 말아야 할텐데.... 미션은 다 끝냈슴당~

[흐림님]

런지하다가 다리 경련왔어여...ㅠㅠ 그래도 끝까지 다했답니다!미션완료!

[luvsatc]

미션완료....하체가 훨씬 땀 마니 나고 힘든듯.....런지가 최고 힘들어요ㅜㅜ 오늘은 마니 먹어서 유산소 50분하고 왔답니다....

[사랑애원a]

2일째 열심히 했습니다ㅋㅋ 다리가.. 아주 죽을려고 하는군요ㅜㅜ 운동은 그래도 열심히 하는 편인데 말이죠. 아직 식이요법을 조절하지 못해서ㅜㅜ 50대 초반의 몸무게라서 그런지 40대로 넘어가기가 너무 힘드네요ㅜㅜ 이걸 하고 나면 조금은 쉬워지겠죠?ㅋㅋ 꼭 빠지길 바라며 이틀째 후기??리플입니다ㅋㅋ

[마그리트]

미션완료!!1

[komic77]

미션완료@!

[햇살한줌 바람한줌]

오늘 저녁 삼겹살 먹고 퍼져있다가 안되겠다 싶어 운동하고 이제 끝.. 하고나니 맘 편하네요^^

[☆팍팍☆]

항상 느낍니다~ 운동과 식이요법이 최고라고!! ^^ 고맙습니다~

[열브스름환골탈태]

휴우..잠자는 시간 쪼개서 운동하지말라 했건만 오늘부터 시작! 완료!! 아자아자!!

[비호]

미션완료 ㅋㅋ

[*주㉭ㅕ㉡ㅣ*]

매일 유혹을 느끼는데ㅋ 매일 업뎃되는 동영상과 수많은 리플이 의지를 돋구어 주네요ㅎㅎ내일도 아자

[초절정섹시녀]

2일차미션완료성공.근대2일차20분파워워킹은안함..기절..낼부터꼭돌입!!!

[Slove]

8일째...대충^^;

[웅앙v]

-0-;;;넘 힘들어요 ㅠㅠ~!!

[카니라]

5일째 미션완료!

[20070816-10kg]

처음인데 반만했어요 ㅠㅠ 너무 힘드네요 ㅋㅋ

[msunnie]

오늘부터 시작했어요. 미션완료인데 첫날이래서 힘이 드네요... 내일은 더 열심히 따라해야겠지요....

[64에서 57로_!!!]

주루룩.,비오듯이 흐르는 땀만큼 살도 쫙쫙 뽜졌음 좋겠네요^ 모두들~화이팅~!!!ㅋ

[백조가되는날까지!!]

미션성공 +7

[우선8Kg만빼자!]

오늘부터 시작했습니다. 오늘은 광복절..전 비만으로부터 해방되는 날 ㅋㅋ 미션성공1

[띨띠리아]

처음따라 해봤습니다. 참 좋아요. 앞으로도 열심히 하겟습니다.

[sirius]

오늘부터 시작했는데 정말 힘드네요ㅠㅠ//그래도 미션성공!!!

[깜찍이율]

흑 런지할때 자꾸 넘어질려구 하네 ㅠ

[러블리듀]

첫시작~!!! 정말 힘들어요~내일두..^^

[ㅎㅎ파파라치]

오늘은 다리가 후들후들^^*

[블루마린다이어트하다]

처음 했는데...너무 힘들어요...그래두 낼도 꼭 할께요~^^

[별사탕~]

런지하는데 무릎이 왜케 아파여 ㅠㅠ 어제 못해서 오늘 미션완료했습니다~ 저녁안먹고 운동하면 속쓰려서 운동하기전에 바나나 먹고하는데 괜찮겠죠?

[수성구실세]

후덜덜~ㅋㅋ2주차 돌입^^살아살아 빠져랑^^낼도 홧팅!!!!

[Ahnㅋㅋ]

몸꽝 자매 몸짱 자매로 변신할꺼야요

[miar33]

운동못한지 3일째.너무많이먹은거죠!! ㅠ 오늘은 미션성공

[아쟈쟈~10키로!]

미션완료. 더워요. 후~~

[Nectarine♪]

미션완료~~땀 줄줄 ~~^^

[이슬이(미정)]

뻐근하네요

[눈을떠도감아도]

ㅠㅠ밤이라그런지..버퍼링 장난 아니네요..

[sfcmj]

누구나 날씬하고픈맘..저도 정말 간절했어요 이것저것 다해보다 마지막으로 선택했답니다 파우더식사...지금 쿠키맛으로 ㅋㅋ 너무 맛있구요..배고프지않아서 좋아요 지금 77에서 55사이즈 입어요 ㅋㅋ 몸매짱입니다... 네이버,다음검색에 ★프리티몰★치세여 http://prettymoll.com ㅇ5ㅇ5 778-7755 직접문의해요

[52키로가되는그날까지!!]

완료~!

[동날카]

완료입니다ㅋㅋㅋ

[생기]]]

완료요~ !!! 에어로빅 대신 태보로 했어요~!!!

[42키로만만들자]

완료!!!

[이 모양]

완료 ..!!!