100일간 약속 운동프로그램 및 체형별 운동 및 영양 섭취방법

[david]

 백일간  약속 운동 프로그램

 

적응기

(1~30 days)

    적응시는 모든 운동에 있어 기본적인 시작이며 운동과 영양 그리고 휴식에 대해 적응하는기간이다

운동 프로그램

우리몸은 크게 등, 가슴, 어깨, 다리, 복부등의 6개의 큰 근육으로 나눠어져 있다.

따라서 이기간에는 건물의 골조공사를 하듯 신체의 기본골격을 만들어주는 복합관전 운동에 적응해야 한다.

각각의 근육군별로 한가지씩 운동을 선택하여 완벽하고 정확한 자세로 스스로 소화할수 있을때까지 매일 반복 적응훈련을해야 한다

등 : 데드리프트 (10~15회, 4세트)

가슴 : 풋쉬업 (10~15회 , 4세트)

어깨 덤벨오버헤드숄더프레스 (10~15회, 4세트)

팔(이두) : 덤벨컬 (10~15회 , 4세트)

팔(삼두) : 딥스 (10~15회 , 4세트)

다리 : 스쿼트 (10~15회 , 4세트)

복부 : 크런치 (10~15회 , 4세트)

웨이트 강도는 본인의 최고치의 60~70%정도로 훈련하며 유산소 운동은 40정도가 적당하다

음식

먼저 총칼로리중 단백질60% 탄수화물 30% 지방 10%로 식단을 구성하고 이기간에는 인스턴트 음식을 금하고 자연식품을 조리한것만으로 섭취하려고 노력한다.

단백질 : 닭가슴살,저지방육류,생선류,계란

탄수화물 : 과일,고구마,감자,잡곡류,옥수수,호밀빵 기타 복합탄수화물

섬유질 : 당근,오이,브로콜리,버섯,각종야채

지방 : 유지방,올리브유,콩기름등 불포화지방산

물은 매일 3~4리터정도 섭취한다

Advise

보충제

몸의 변화가 점차 생기며 개 개인의 차에 따라 다를수는 있으나 포기하지말고 끝까지 믿음을 가지고 적응하면 된다 .가장 기본적인

유청단백질,비타민,오메가오일은 필수적으로 섭취해야 한다

성장기

(30 ~ 60 days)

이시기에는 어느 정도 운동과 음식에 적응해서 많은 변화가 일어나는 시간이다 따라서 운동의 강도와 엄격한 식단을 강도 있게 설정한다

운동프로그램

성장기에는 이틀분할 운동으로 분리하여 하루는 상체 다음날은 하체 운동을 하며 상,하체 각각 일주일에 3회씩 반복 운동한다.

상체 :

등 : 데드리프트 + 바벨로우 + 덤벨로우 (각 12~ 15회, 4세트씩)

가슴 : 덤벨프레스 + 덤벨 플라이 +푸쉬업 (각 12~ 15회, 4세트씩)

어깨 : 덤벨오버헤드숄더프레스 +사이드레터럴레이즈 + 프론트 레이즈 (각 12~ 15회, 4세트씩)

팔 (이두) 덤벨컬 +바벨컬 (각 12~ 15회, 4세트씩)

팔 (삼두) 오버헤드트라이셉스익스텐션 +벤치 딥 (각 12~ 15회, 4세트씩)

하체 :

다리 : 스쿼트 +스플릿 + V런지 + 미디얼런지 (각 12~ 15회, 4세트씩)

복부 : 크런치 +사이드크런치 +레그 레이즈 + 니업 (각 20~ 30회, 4세트씩)

웨이트 강도는 본인 최고치의 70~80% 정도로 훈련하며 유산소 운동은 40분정도가 적당하다

음식

이 기간에는 단백질70%, 탄수화물20%, 지방10%로 식단을 구성하고 간(염분)이 없는 음식으로만 섭취하도록 노력해야한다

단백질 :닭가슴살.저지방육류,어패류,계란

탄수화물 : 고구마,감자,잡곡류,바나나,호밀빵,기타 복합탄수화물

섬유질 : 당근,오이,브로콜리,버섯,각종야채

지방 : 유지방,올리브유,콩기름등 불포화지방산

물은 항상 매일 4~5리터 정도 섭취한다

Advise

보충제

운동에 재미를 느끼고 몸의 변화가 보이기 시작하며 즐겁게 운동할수 있는 기간이다 가장 기본적인 유청단백질,비타민,오메가오일 섭취한다

과도기

(60 ~ 90days)

이시기에는 서서히 운동과 음식조절에 지쳐가는 기간으로 먹고싶은 음식도 많아지며 심리적으로 굉장히 스트레스가 많아진다. 마인드컨트롤과 목적의식을 분명히하기 위한 이미지트레이닝이 반드시 필요한 시기이다

운동 프로그램

과도기에는 주 3일분할 운동으로 분리하며 강도를 한층더 높이고 복부운동은 매일실시한다

월,목 :

등 : 데드리프트 + 바벨로우 + 덤벨로우 (각 12~ 15회, 4세트씩)

이두 : 팔 (이두) 덤벨컬 +바벨컬 + 햄머컬 (각 12~ 15회, 4세트씩)

화,금 :

가슴 : 덤벨프레스 + 덤벨 플라이 +푸쉬업 (각 12~ 15회, 4세트씩)

팔 (삼두) 오버헤드트라이셉스익스텐션 +벤치 딥 (각 12~ 15회, 4세트씩)

수,토 :

다리 : 스쿼트 +스플릿 + V런지 + 미디얼런지 (각 12~ 15회, 4세트씩)

어깨 : 덤벨오버헤드숄더프레스 +사이드레터럴레이즈 + 프론트 레이즈 (각 12~ 15회, 4세트씩)

매일 :

복부 : 크런치 +사이드크런치 +레그 레이즈 + 니업 (각 20~ 30회, 4세트씩)

웨이트 강도는 본인 최고치의80~90% 정도로 훈련하며 유산소 운동은 50분정도가 적당하다

음식

이 기간에는 단백질70%, 탄수화물20%, 지방10%로 식단을 구성하고 간(염분)이 없는 음식으로만 섭취하도록 노력해야한다

단백질 :닭가슴살.저지방육류,어패류,계란

탄수화물 : 고구마,감자,잡곡류,바나나,호밀빵,기타 복합탄수화물

섬유질 : 당근,오이,브로콜리,버섯,각종야채

지방 : 유지방,올리브유,콩기름등 불포화지방산

물은 항상 매일 4~5리터 정도 섭취한다

Advise

보충제

이 기간에는 일주일에 한번씩 먹고싶은 음식을 정하며 정크데이를 실시한다, 너무 많은 양을 먹어서는 안되며 되도록 인스턴트 음식은 피하는것이 좋다 또한 심리적으로 힘든 시기이므로 그동안 훈련일지를 보면서 현재까지 과정을 점검하며 스스로에게 피드백을 주어본다

가장 기본적인 유청단백질.비타민,오메가오일은 섭취한다

 

안정기 (90 ~ 100days)	모든 힘든기간이 지나고 정신적으로나 육체적으로 안정되는 기간이다 하지만 지금까지의 훈련에 대한 미련과 아쉬움이 많이남기 쉽다
운동 프로그램	운동에서 가장 중요한 다양한 훈련법과 음식조절에 대한 노하우를 숙지하고 익히는 기간이다 운동법은 5일분할운동이며 슈퍼세트,트라이세트,컴파운드세트,본능의법칙,서킷트레이닝 등이 이루어진다. 5일분할훈련 : 월,화,수,목,금,토,휴식 반복순으로 하루에 1부위씩 집중적으로 훈련한다 슈퍼세트 : 가슴과 등 이두와 삼두 이렇게 상반되는 근육군을 쉬지않고 훈련한후 휴식을 취한다 트라이세트 : 예를들어 어깨운동시 덤벨숄더프레스 > 사이드레터럴레이즈 > 프론트 레이즈 쉬지않고 반복한다 컴파운드 세트 : 이두운동시 덤벨컬과 햄머컬을 쉬지않고 동시에 훈련한후 휴식을 취한다 자이언트세트 : 스쿼트 >V런지 > 미디얼런지 > 워킹런지 4가지이상 운동을 훈련한후 휴식을 취한다 서킷 트레이닝 : 최대강도를 50~60% 로 설정하며 반복횟수를 증가시며 5~7가지 운동을 하며 운동후 충분한 휴식후 반복적으로 한다 웨이트 강도는 본인의최고치의 90~100%정도로 훈련하고 유산소 운동은 50분정도가 적당하다
음식	이 기간에는 단백질 90% 탄수화물 10%로 섭취해 몸을 최대란 쉐이핑하게 만든다 단백질 :닭가슴살.저지방육류,어패류,계란 탄수화물 : 고구마,감자,잡곡류,바나나,호밀빵,기타 복합탄수화물 섬유질 : 당근,오이,브로콜리,버섯,각종야채 물은 항상 5~6리터정도 섭취한다
Advise 보충제	탄수화물 섭취가 너무 적어서 뇌회전과 행동능력이 평상시보다 조금 떨어질수 있고 신경이 날카로워질수 있으나 자연스러운 현상이므로 극복해야한다 가장기본적인 유청단백질,비타민,오메가오일은섭취한다 각 체형별 운동 및 영양섭취

외배협형

1) 특징
- 마르고 체 지방이 적으며 근육 부피도 적으며 신진대사가 빠르다.
- 체중이 쉽게 늘지 않고 근육의 크기와 근육 무게를 늘리는데 어려움이 크다.

2) 빈도와 기간
- 분할훈련 이용 : 근육 무리를 목표로 매 훈련시 한 두 부위의 훈련
- 일 주 1회씩 각 부위 훈련
- 훈련사이에 충분한 휴식, 예정된 부위가 이전의 훈련으로 아프면 절대 훈련 불가
- 적어도 매일 훈련 루틴을 바꾼다.
- 훈련할 때마다 트레이닝강도를 높임
- 중량을 점차 무겁게 하고 세트와 반복을 늘이나 세게, 간단하게 훈련

3) 세트와 반복
- 심층 근육을 목표로 무거운 중량을 사용하여 기초적인 파워훈련을 한다.
- 고립 훈련이나 마무리 동작은 피한다.
- 부위별 6-8세트, 5-10회 반복
- 오버 트레이닝 경계 : 근육가속도 감소 우려
- 근육과 근력의 증가가 느리면 부위별 한가지운동에 10회 반복의 10세트 등으로 충격을 가한다.(충격기법은 8주에 한번 정도 사용)

4) 강도
- 세트사이의 휴식 시간을 줄여서가 아니라 무거운 중량을 올리는데 중점.
- 세트사이의 휴식시간은 적어도 1분, 부위별 사이는 적어도 5분 휴식

5) 회복
- 장기 회복 시간, 즉 휴일이 많다.
- 신진대사가 빠르므로 하루에 적어도 8시간의 수면을 취할 것
- 가능하면 낮에 잠을 자도 좋다.

6) 유산소 운동
- 에어로빅 활동을 아주 적게. 일주일에 3회 이상 안됨. 지나치면 발달 저해
- 1 세션에 20분 동안 목표 심박수 범위의 낮은 쪽으로 심박수 조절유지
(목표 심박수 범위 : 220 - 나이의 값을 0.6 및 0.8로 곱한 값)
- 고정 자건거 타기, 활달한 경보, 트레드밀은 훌륭한 선택 대상이다.

7) 영양섭취
- 섭생을 잘하고 적당한 보충제 섭취가 필수
- 매일 두 시간 반 혹은 세시간마다 5-7끼니의 소식
- 체중 1Ib당 1일 단백질 섭취량을 1-1.5g으로 늘림
- 단백질 섭취는 1일 식품 섭취량의 25-30%, 탄수화물 50%, 지방은 20-25%차지
- 취침하기 90분전에 단백질 쉐이크를 마신다.
- 단당류의 섭취 제한, 1일 섬유질 탄수화물 식품 섭취를 늘인다.
- 콩, 옥수수, 감자, 귀리, 파스타와 같은 연소가 느린 글리세믹 지수 음식 섭취.
- 우수한 복합 비타민, 미네랄로 보충.
- 최소 2리터 이상의 수분섭취

중배협형

1) 특징
- 잘 타고난 몸매 - 보디빌더 잠재력이 큼
- 본래 근육질이 강인함
- 몸통이 길고 가슴이 풍성하며 어깨와 허리 비율이 알맞음

2) 빈도와 기간
- 무거운 중량, 기초훈련에 반응이 좋다.
- 운동프로그램이 다양할수록 결과가 크다
- 성장 촉진과 피로방지를 위해 3-4주의 고 강도 훈련과 여러 주의 저 강도 훈련을 번갈아 실시

3) 세트와 반복
- 무거운 중량으로 빠른 기초동작을 한 후 고립운동과 세이핑 운동으로 근육 자극
- 반복은 8-12회
- 대퇴사두, 슬와근과 종아리는 낮게는 6회, 높게는 25회 정도로 복합반복 실시
- 타고난 장점으로 훈련을 더 하면 빨리 좋아질 거라는 잘못된 생각아래 오버 트레이닝 할수도 있으니 경계할 것

4) 강도
- 항상 운동, 세트, 반복, 중량 및 휴식으로 훈련강도에 변화를 주어 몸을 무방비상태로 놔둘 것
- 규칙적으로 힘들게 하는 날, 쉽게 하는 날, 적당히 하는 날을 둘 것
- 풀로 가동하여 천천히 적당한 속도의 반복과 빠른 속도의 반복을 섞을 것
- 규칙적으로 강도 기법을 번갈아 할 것 - 부분 반복, 강제 반복, 디센딩 세트, 복합 세트와 선 피로 훈련 원칙등

5) 회복
- 휴식을 적당히 취하지 않으면 타고난 장점을 완전히 개발할수 없다.
- 매일 8시간정도의 수면
- 완전히 회복되지 않은 부위 훈련 불가

6) 유산소 운동
- 근육 증가를 높이기 위해 20-30분(준비운동 5분, 목표범위로 15-20분, 정리운동 5분)동안 매주 3회의 심폐 운동을 한다.
- 심장은 목표 범위의 중간정도로 뛰게한다.
- 권장할 만한 운동 : 계단오르기, 트레드밀, 경보, 고정자건거 타기
- 달리기는 매주 3회씩 2마일로 제한

7) 영양섭취
- 체중 1Ib에 최소한 1g의 단백질 섭취
- 탄수화물 섭취 적당히 높게 총 열량의 약 60%, 야채, 쌀, 저지방 콩, 파스타
- 지방 섭취 제한 10-20%의 지방이 들어있는 식사로 근육 유지
- 껍질 벗긴 닭고기, 칠면조 고기, 계란흰자, 쇠고기 살코기, 생선등의 순수한 단백질을 다양하게 섭취한다.
- 매일 2-3리터의 수분 섭취

내배협형

1) 특징
- 크고 넓은 골격
- 느린 신진대사
- 체중증가가 쉽고, 지방 손실이 어렵다.
- 지방이 축척 되기 쉽다.

2) 빈도와 기간
- 운동빈도를 높일 필요가 있다. 특히 에어로빅 운동이 그렇다.
- 각 신체 부위에 3-5종의 효과적인 운동 개발
- 훈련을 시작할 때 복부 훈련
- 훈련 첫 달에는 전신훈련을 하고 나중에 분할 훈련 시도
- 훈련 목표 : 신진대사 촉진, 체 지방 감소
- 두 세 번 훈련할 때마다 프로그램 변화
- 자주 새롭고 뭔가 다른 것을 해본다.

3) 세트와 반복
- 고 강도 훈련, 세트사이의 휴식 최소화
- 부위별 8세트 실시
- 적당한 무게의 중량, 무거운 중량, 고 반복 훈련은 하지 말 것
- 상체는 9-12회 반복, 다리와 종아리는 12-25회 반복

4) 강도
- 고강도 유지, 세트 사이의 휴식 최소화 60초 이상 안됨
- 번즈, 고립, 계속적인 긴장, 슈퍼세트, 트라이세트, 자이언트 세트 원칙 등의 고 강도 훈련 원칙을 이용 : 근육 모양을 만들고 데피니션을 높임
- 디센딩 세트 역시 강도 높임, 각각의 운동의 마지막 세트에서 디센딩 세트 이용

5) 회복
- 자주 훈련하되 동일 부위의 경우 다음 훈련까지 최소한 48시간 휴식
- 신진대사가 느리므로 많이 수면을 취하면 안된다.(매일7시간 정도의 수면)

6) 유산소 훈련
- 에어로빅은 외모에 중요한 영향을 미친다.
- 경보, 고정 자건거, 트레이드밀 혹은 계단오르기와 같은 저충격 에어로빅을 하여 관절에 부담을 주지 않는다.
- 심폐강화 훈련은 일주일에 최소한 3회, 보통 5회씩 실시
(목표심박수 범위에서 20분동안 실행)

7) 영양섭취
- 지방 섭취 최저 유지
- 순수 단백질 식품을 다양하게 적당량 섭취
- 무지방인 유제품섭취
- 심야의 간식 섭취는 금지(참을수 없으면 유익한 저지방 음식을 섭취)
- 소량의 잦은 식사(혈당치 유지, 신진대사 촉진, 식용억제)
- 소프트 음료와 알콜섭취 제한
- 최소 2리터 이상의

[Belp]

너무 좋네요 ^^