Re:수면의 약속, 윌리엄 C. 디멘트, 1999

[문형철]

이렇게 올려도 되죠? ㅎㅎ

감사합니다. 

천천히 읽어봐야겟네요

여는 글

 건강한 잠이 인생을 변화시킨다.

 - 현대인들은 평균적으로 100년 전에 비해 매일 밤 1시간 30분 정도를 덜자고 있다고 한다.

 - 지난 40년 동안의 수면연구에서 발견한 가장 중요한 사실은 사람들이 수면장애에 대해 너무 모른다는 것이었다.

01부

수면의 비밀

 01 수면의 단계 - 밤은 길다

스트로보 라이트 실험

 젊은 남자가 천장을 응시하고 눕게 하고, 그는 졸리긴 하나 몽롱하게 깨어는 상태이다. 실험 전날 그는 4시간의 수면만 취하도록 했다. 남자의 15cm 앞에는 매우 밝은 스트로보 라이트가 설치되어 있다. 눈을 감지 못하게 눈꺼풀을 테이프로 고정시켰으며 플래시가 터지면 그는 스위치를 눌렀다. 라이트는 평균 6초간 격으로 조금은 불규칙하게 터지게 되어있었다.

 얼마 후 남자는 스위치를 누르지 않았는데, 그는 플래시가 터졌다는 것을 인지하지 못했다. 뇌파검사를 통해 그가 약 2초간 잠들었었다는 것을 파악할 수 있었다.

 - 위의 실험을 통해, 잠이 드는 순간 감각 신경의 전달을 막거나 변화시켜 시각이 차단된다고 생각할 수밖에 없었다. 이 말은 어느 순간까지는 볼 수 있고, 주변을 느낄 수 있다가 1천 분의 1초 후 갑자기 맹인이 되는 것을 뜻한다.  

 - 사람들은 자신이 '잠드는 순간'을 정확하게 알기 어렵다.

 - 수면을 작은 죽음이라고 말하기도 하나, 실상은 그 반대이다. 수면을 취하는 동안 뇌는 새로운 호르몬과 화학적 전달자를 분비하여 온 몸의 세포활성을 자극한다. 때로는 수면 중인 뇌가 깨어 있을 때의 뇌보다 더 활동적으로 보일 때가 있다.

 수면이란 무엇인가

 - 저자는 수면을 두 가지 핵심적인 특징으로 정의한다.

  1) 수면은 외부 세계와 의식적인 정신 사이에 지각 장벽perceptual wall을 세운다는 사실이다.

  2) 정상적인 수면을 정의하는 두 번째 특징은 즉각적인 환원성이다. 아무리 잠이 깊게 든 사람이라도 강하고 지속적인 자극을 주면 깨울 수 있다.  

 - 다른 중요 특징은, 자연적으로 일어나는 현상이라는 점과 하루 주기로 일어난다는 점이다.

 cf) 동물의 겨울잠은 대개 1년 주기로 나타난다. 사실, 겨울잠을 마치고 난 동물에게서는 수면부족의 징후들이 나타난다. 따라서 겨울잠이 수면의 작용을 방해하고 있을 가능성도 배제할 수 없다.

 - 수면의 또 다른 특징은 뇌의 전기적 변화이다. (EEG, Electroencephalogram)

 어느 가족의 하룻밤

 - 소년이 완전히 깨어 있을 때 뇌파는 빠르고 저전압 형태의 파형을 보이는데 이를 '베타파'라 한다. 차분히 가라앉은 상태이지만 아직은 깨어 있다면 뇌파는 조금 느리지만 더 강력한 '알파파'를 나타낸다.

 1단계 수면

 - 세타파의 발현은 각성과 수면상태의 경계에서 그 선을 넘은 순간이다. 이 순간 외부세계로부터, 정신은 차단된다. (감각장막) 1단계 수면은 얕은 수면이다.

 2단계 수면

 - 1단계 수면에 들어선지 5분 정도가 지나면 소년은 2단계로 들어간다.

 - 수면방추sleep spindle와 K-복합체K-complex라는 두 가지 특징적 양상이 나타난다.

  1) 수면방추는 배경이 되는 세타파의 2~3배되는 주파수의 파형이 짧게 돌발적으로 나타나는 것을 말한다.

  2) K-복합체는 조용하던 지진계에 갑작스레 지진이 감지되는 것처럼 커다란 파형이 나타났다 사라지는 것을 말한다.

 3단계 수면

 - 5~10분이 더 흐르면 소년은 3단계 수면에 빠져든다. 비로소 깊은 수면의 첫 단계에 다다른 것이다.

 - 델타파의 등장!

 - 세타파, 수면방추, K-복합체가 보이지만, 바람에 이는 파도가 대양에서 보일 리 없듯 그 파형들은 잘 보이지 않는다.

 - 3단계 수면은 오래 가지 않는다. 델타파가 세타파를 삼켜버리면서 수면방추 등의 발견이 더욱 희박해진다.

 4단계 수면 (서파徐波 수면)

 - 뇌파는 깊은 델타 양상을 그린다. 깊은 잠에 빠졌고, 쉽사리 깨어나기 힘든 상태이다. 심박동과 호흡은 규칙적이면서 상대적으로 느리며, 근육은 거의 완전히 긴장이 풀린 상태가 된다.

 - 첫 번째 깊은 수면 단계를 거치며 소년의 뇌에서는 성장 호르몬이 분비된다. 이 단계의 수면에서는 프로락틴이라는 호르몬도 분비된다. (성장호르몬의 급격한 증가로 사춘기의 시작을 알린다.)

 - 소년은 4단계 수면에서 45분정도 머무른다. 이는 어른에 비해 긴 편이다. (역순으로 다시 올라간다.)

 REM 수면

 - 모든 근육은 완전히 마비가 되고 뇌의 활동은 크게 늘어난다. 꿈을 꾸게 된다.

 - 빠른 안구 운동이 항상 동반되며, 델타파는 사라지고, 거친 세타파가 돌아온다. 그러나 각성 시에 보이는 알파파나 베타파도 짧게 나타나곤 한다.

 - 첫 번째 나타난 꿈을 꾸는 단계는 보통 10분을 넘지 않는다. 그 후, 다시 3단계와 4단계로 침잠한다.

 - 하룻밤에 4~5회, 많을 땐 6회 정도의 수면주기 거친다.

 - 수면주기의 한가운데인 새벽 2시가 되면 체온은 최저치에 도달한다.

 - 수면이 후반으로 접어들면 꿈이 점점 많아진다. 렘수면의 길이가 길어지는 경향이 있기 때문이다.

 - 새벽에는 코티졸이 혈중에서 증가된다. 이때는 저장된 에너지를 이동시켜 다음날 사용할 수 있게 하는 것이 주역할이다.

 - 잠에서 깨기 직전이 코티졸이 최고치일 때다.

 - 잠에서 깨어나면 10분정도의 수면 무력증sleep ineria을 겪을 것이다. 잠에서 깬 후 잠시 느끼는 졸린 느낌을 가리키는 말이다.

 - 소아기는 대다수 사람들에게 수면의 황금기라고 할 수 있다. 소아기가 끝나면 그 황금기도 끝이 난다.

 - 우리는 모두 자신만의 수면-각성 패턴이 있다. 대부분의 사람들이 그렇게 살고 있듯, 숙면을 취하지 못하는 수면습관이 자신을 악조건으로 몰아가고 있다는 것을 알게 될 것이다.

 02 수면빚 - 잠도 빚지고 사는 사람들

 - 눈꺼풀이 내려와 눈을 뜨고 있을 수 없는 느낌, 이러한 졸음은 잠들기 전의 마지막 단계이다. 첫 번째 단계가 아닌 것이다. 이 단계에서는 잠들고자 한다면 즉시 잠들 수 있다. (사고를 유발할 수 있는 엄중한 경고로 받아 들여야 한다.)

 졸음에 대한 무지

 - 졸음에 대한 측정방법이 없었기 때문에 1970년대가 한참 지날 때까지도 수면부족과 졸음의 관계에 대해 진지한 과학적 연구가 불가능했다.

 - 현재 저자는 졸음과 각성을 하나의 연장선상에서 이해한다. 즉, 최적의 각성상태와 극도의 졸음상태 사이 중 어디쯤에 있는지가 개인의 수행능력을 결정하는 중요한 결정인자라고 할 수 있다.

 - 수면 욕구는 깨어 있는 시간의 총합에 정확히 비례한다. 어떤 의미에서 깨어 있는 상태는 모두 '잠을 못자고 있는 상태'로 이해할 수 있다.

 cf) 벽돌에 비유하자면, 짐 속의 벽돌이 하나씩 늘어간다고 생각하면 된다. 무거운 짐으로 짓누르게 된다. 

 얼마나 졸린 걸까

90분짜리 하루

 - 대상자는 30분간은 침대에서 잘 수 있고 다음 60분은 침대에서 나와 깨어있는다. 하루 종일 반복하면 30분씩 16번을 자게 되므로 총 8시간을 자게 된다. 그러나 REM수면은 수면 60분 이후에 나타난다. REM 수면이 인체에 필요 없다면 이러한 수면 일정에서는 등장할 수 없게 된다.

 - 5명의 학생으로 5일간 반복했다.

 - 결과 : 30분간의 수면에서 렘수면이 나타난 경우가 몇 차례가 있었다. 그동안은 정상인에서 '수면개시 렘수면'을 관찰한 경우는 오직 신생아뿐이었다. 즉, 렘수면은 인체에 필수적이다.

 - 이 실험을 통해, 저자는 침대에 누워서 잠이 들 때까지의 시간과 환자의 주관적인 졸음호소가 정확히 리듬을 타고 변동하는 것을 발견했다. 지금까지는 객관적 측정이 불가능했던 주간 졸음이 '수면잠복기'라는 용어로 측정가능하게 되었다.

 - 다중수면잠복기검사Multipel Sleep Latency Test, MSLT : 잠들지 않은 채로 너무 오래 누워있지 않게 하기위해 한 번에 검사 시간은 20분으로 제한했다. 대상자는 조용하고 어두운 방 침대에서 누워 눈을 감고 잠을 청한다. 각성요소는 최대한 제거한다. 결과는 대상자가 잠들 수 있을 때까지의 시간을 숫자로 기록하였다. 즉 0~20점까지의 점수가 주어졌다. 20점은 최고로 명료한 각성상태임을 의미한다.

 10시, 12시 14시, 16시, 18시 등의 잠복기 검사를 통해 잠을 못잔 시간과 검사점수의 평균변화 사이에 직접적인 선형관계linear relationship가 있다는 것을 있다는 것을 알아냈다. 즉, 전날 잠을 많이 못 잘수록 검사 시 더욱 빨리 잠이 들었다는 것이다. '더욱 빨리 잠든' 정도는 못 잔 시간에 정비례하였다. 이로 수면 빚을 측정할 수 있게 되었다.  

 많은 자료를 통해, 0~5점 사이를 극도의 수면경향을 나타내는 것으로 결론지었다. 그러나 이런 점수를 받아도 내, 외적 요인에 따라 컨디션도 좋고 전혀 졸리지 않을 수 있다. 그러나 이런 일시적 각성은 위험한 상태이다. 각성이 멈추거나 긴장이 풀리는 순간 잠이 뇌를 덮쳐버릴 수 있기 때문이다. (기면증 환자에서는 이를 '기면증'이라 한다.)

 0~5점 사이를 비공식적인 말로 황혼 상태Twilight Zone라고 한다. 신체적, 정신적 반응이 종종 저하되어 있기 때문이다. 5~10점은 경계성으로, 10~15점은 견딜 만한 수면 빚으로 그리고 15~20점 사이는 우수한 각성상태로 본다.

 수면을 빚지다.

 - 뇌는 수면 빚의 양을 정확하게 계산하고 있는 것으로 보인다. 첫 번째 연구로 10명의 자원자를 받아 7일간 하루 5시간만 자도록 하였다. 그 결과 수면 경향성은 날이 갈수록 증가했다. 부분적인 수면손실이 연속적으로 반복되면 수면경향성은 매일매일 부족량에 비례하여 축적된다. (수면경향성의 증가)  

 - 수면 빚이 많다면, 약간만 갚더라도 훨씬 컨디션이 좋게 느껴진다. 그러나 이런 경우에도 예기치 않게 잠들게 되는 위험성은 여전히 존재하고 있다.

 - 수면 빚은 수일에 걸쳐 약간씩 증가되었을지 모른다. 평일의 수면 빚을 갚으려고 주말에 오후 5시까지 자보려고 할 수 있다. 그러나 대부분은 그렇게 오래 자지 않으며, 신체 내부의 생체시계의 각성효과로 인해 자고 싶어도 그렇게 자기도 어렵다. 아마 대부분 한두 시간의 늦잠으로 푹 잤다고 느낄 것이다. 하지만 빚은 여전히 있다.

또 다른 양상의 수면 빚, 수백 번 잠에서 깨는 사람들

 - 매 분마다 대상자를 깨워 잠을 보낸 뒤 다음날 다중잠복기검사를 통해 각성도를 측정하였다. 깨운 시간은 각각 5~10초로 매우 짧았으며, 대상자는 즉시 다시 잠에 들었다. 수백 번의 방해가 있었지만 총 수면량은 정상 수면시간에 육박하였다.

 - 그럼에도 주간졸음은 뚜렷이 증가하였다. 마치 밤새 하나도 못잔 사람처럼 말이다.

 - 이러한 수면 방해를 시작하기 전 10~15분 정도만이라도 잠을 허용한 경우 회복력의 저하가 현저히 줄었다. 이로 인해, 몸을 회복하기 위한 최소단위이상의 수면을 취해야 한다는 개념이 생기게 된다. 

 - 하룻밤을 통째로 자고, 한두 시간 더 잤는데도 계속 졸리고, 오히려 더 졸리다고 호소하는 사람들을 보고 또 본다. 그리고 그들은 으레 "음, 너무 많이 자서 졸린 것이 틀림없어"하고 생각한다. 하지만 하룻밤 잘 잤다고 해서 우리들 대부분이 갖고 있는 엄청난 수면 빚을 다 갚을 수 없다는 것을 알아야 한다.

 - 그러나 장기간의 수면 빚이 어떻게 되는지에 대해서는 아직 밝혀지지 않았다. 현재로서는 2주까지의 연구가 가장 긴 연구이다. 그 결과로 볼 때 2주까지는 뇌가 정확하게 수면 빚을 계산하고 있는 것으로 나타났다.

 각성과 졸음 사이

 - 수면 경향은 두 가지 반대되는 힘의 조합에 의해 나타난다. 수면 빚에서 각성수준을 빼면 현재의 수면 경향이 나온다. 외부 자극에 의해 너무 흥분되어 있거나 스트레스를 받으면 엄청난 수면 빚을 느끼지 못할 수도 있다. 다중수면잠복기검사에서 '황혼 상태'에 해당하는 점수를 받더라도 주관적으로 괜찮다고 느낄 수도 있다.

 치명적인 피로, 술과 수면빚

 - 어린이들은 낮에 졸린 경우가 거의 없다. 스탠포드 여름 수면캠프의 수면잠복기검사에서 어린이 군만이 20분간 잠들지 않았다.

 - 수면 빚이 신체적인 측면이라면, 졸음은 심리적인 측면이라 할 수 있다. (탈수 : 갈증)

 - 핸리포드 병원 수면장애센터의 수면연구팀은 수면과 알콜의 강한 상호작용을 밝혀내는 중요한 연구를 하였다. 10시간 수면후 알코올 투여군은 거의 변화를 보이지 않았지만, 5시간 수면 후 같은 양의 알코올을 투여한 경우 극도의 졸음을 보이며 거의 깨어 있을 수 없었다.

 어쩌면 음주운전과 관련된 사고의 대부분에서 수면빚이 중대한 역할을 했을 수도 있다.

 수면빚을 폭로하라

약 40년 전 메릴랜드 주의 베데스다에 있는 미해군 병원에서 시행한 실험

 - 조용하고 캄캄한 칸막이 방에서 1주일 내내 혼자 있도록 조치했다. 방음장치가 되었으며 온도 습도는 밖과 동일하게 유지했다. 촉각을 최소하기 위해 두꺼운 장갑을 끼고, 빨대로 액상 영양액을 마셨다. 그들은 가만히 누워 깨고 있거나 자는 것만 할 수 있었다.

 - 첫날은 잠을 매우 많이 잤다. 24시간중 평균 16시간을 잤다. 그 후 평균수면시간이 점점 줄어들었다. 마지막 날에는 외부 자극이 전혀 없었음에도 평균 8시간 정도의 수면만을 취했다.  

 - 이들은 실험중 총 25시간의 추가수면¹⁾을 취했다.

국립보건원의 정신과 의사 토마스 베어Thomas Wehr와 그의 동료의 실험

 - 1주일 내내 하루 14시간의 취침시간을 배정하고 그들의 기분, 감정의 변화를 관찰했다.

 - 첫 번째 주에는 하루 8시간 동안 침대에 누워있도록 했으며, 그 후 어두운 침실에서 14시간 지내도록 했다. 낮에는 밖에서 정상생활을 영위했으나 오후 4시에는 실험실에 돌아와야 했다. 낮잠은 허락되지 않았으며, 다른 일체의 활동도 금지되었다.

 - 처음엔 하루 12시간의 많은 잠을 잤다. 하지만 4주차에 들어서자 평균수면시간인 8시 15분의 안정상태로 들어갔다. 사람에 따라 약간의 차이가 있었다.

 - 실험이 진행됨에 따라 대상자들의 기분과 활동력도 뚜렷한 개선을 보였다. 기분을 좌우하는 결정적인 변수는 빚의 양이 아니라 수면빚이었던 것이다.

 - 이 실험은 빚을 줄여, 계절성 기분장애를 유발 혹 악화시키려 했으나, 의도와 다르게 확실한 개선효과를 보인 것이다.

 - 이 실험은 또한 약간의 수면빚은 좋은 것이고, 효과적인 수면을 위해 사실상 필요하기도 하다는 점을 밝혀냈댜. 대상자들은 수면빚을 갚아 나가면서 잠이 드는데 더 오랜 시간이 걸렸으며, 수면빚이 없을 때는 자다가 일어나 4시간씩 깨어 있곤 했다.²⁾

 - 한 가지 원칙은 깨어 있는 모든 시간이 수면을 희생하는 시간이라는 것이다. 또 수면빚이 없다면 깊이 잘 수 없다는 것도 생각해야 한다.

 03 생체시계 - 내 몸 안의 우주

 - 수백 년 동안 인간의 신체는 놀라울 만큼 정확한 생체시계를 발전시켰왔다. 그것은 수면과 각성을 조절하는 메트로놈처럼 작동한다. 생체시계는 신체내부에서 시간을 측정하는 장치로서 기초적인 분자적 메커니즘으로 시간을 표시한다. 그리고 매일 태양으로 이모형을 세밀하게 조정하여 잘 맞도록 보완한다.

 - 저자 개인적으로, 생체시계의 가장 중요한 기능은 수면과 각성 일주기를 결정하는 것이다. 그것은 또 광대한 생화학적 반응들이 일정한 주기를 갖도록 만든다.

 - 생체시계에 대한 각성작용과 수면 빚, 이 두 가지에 대한 이해를 통해 낮에 깨어있고 밤에 잠이 드는 이유를 설명할 단순하고도 멋진 모형의 기초를 세울 수 있다.

 생체시계의 진짜 기능은 각성이다.

 - 일정한 조건에서 지속되는 주기를 '자유작동free-running상태' 라고 하는데 대략 24시간 주기를 나타낸다. 이러한 주기를 가리켜 '일주기리듬circardian rhythm'이라고 불렀다. 오늘날에는 세포작용에서 신체활동에 이르기까지 신체의 모든 기능에 이러한 일주기리듬이 있다는 것이 밝혀졌다.

데일 에드가 박사의 실험

 - 다람쥐원숭이는 사람처럼 15~16시간을 깨어있는 상태로 있는다. 한 두 번의 짧은 낮잠은 있지만 말이다. 이 동물에 특별한 처치로 생체시계를 영구적으로 작동하지 못하게 했다. 그러자 자는 시간과 깨어 있는 시간의 구별이 모호해지고 산발적인 수면 양상을 보였다. 수일간의 뇌파 기록을 살펴본 결과 수면과 각성의 반복 일주기 리듬이 완전히 사라진 것을 알았다.

 - 얕은 잠과 각성을 반복하면 하루 12~13시간의 수면양상을 나타냈다. 이를 통해, 영장류는 낮 동안에 발생하는 수면 욕구를 8시간으로 응축하는 능력이 있는 게 아닐까 하는 생각이 들었다.

 - 생체 시계가 없는 동물에서 수면각성, 체온, 수분섭취의 일주기 리듬이 사라진 것 뿐 아니라, 예외 없이 총 수면시간이 4~6시간 늘어났다. 생체시계의 진짜 기능은 잠을 적극적으로 거부하고, 깨어 있을 수 있게 하는 것이다. 그리고 이러한 역할은 특정시간에만 발현된다. 스탠포드 그룹은 이러한 근원적인 기능을 '생체시계 의존성 각성작용'이라고 불렀다.

 - 이론적으로 수면빚이 전혀 없는 상태는 매우 짧은 시간만 가능하다. 잠에서 깨어나는 순간부터 수면빚이 다시 쌓이기 시작하기 때문이다.

 - 생물학적 수면 욕구는 깨어있을 때 지속적으로 작용하는데, 이러한 수면 경향성에 반대작용을 하는 것이 생체시계의 각성작용이다. 그런데 이 작용은 지속적으로 작동하지 않는다.

 - 저자와 에드가 박사는 한 가지 가설을 세웠는데, 주간의 생체시계 의존성 각성작용은 두 번의 파동으로 나타난다는 것이다. 한번은 하루를 시작하는 아침에 다른 한 번은 오후 4~5시에 나타나는 것이다. 또 이러한 각성작용이 아침보다는 오후에 더 강력하게 나타난다. (쌓인 수면빚 때문에, 저녁에 더 강한 각성작용이 발휘된다.)

 cf) 아침의 각성작용이 보다 작기 때문에 우리는 아침에 늦잠을 잘 수 있는 것이다. 그것도 낮 12시까지.

 - 이른 오후의 경우 하루 두 번 최고조에 이르는 생체시계 의존성 각성작용의 한가운데 해당하는 시간이다. 각성작용은 고삐를 늦추고, 식곤증이라고 부르는 졸음이 시작된다. 대부분 점심을 먹었기 때문으로 오인하지만, 사실 축적된 수면빚을 온몸으로 느끼는 것과 같다.

 - 종달새형

 - 올빼미형의 사람들은 저녁시간에 최고의 각성도를 보인다.

 - 학생들은 종달새형이 훨씬 적은 것 같다. 희한한 것은 다중수면잠복기 검사를 많이 봐 왔지만 한낮에 최고의 각성도를 보이는 경우가 없었다는 점이다.

 25시간짜리 하루

 - 1960년대 말에 이르러 독일의 맥스플랑크연구소에서 시간의 단서를 완벽하게 차단한 인공적인 주거 공간을 개발하였다. 시계와 햇빛 등을 차단해도 규칙적인 수면각성 주기를 따른 다는 점이 발견되었다. 내적 페이스메이커가 있다는 것을 증명한 것이다. 또한 이 생물학적 하루가 정확히 24시간이 아니라는 흥미로운 결과를 얻었다. 최종적으로 맞춰진 그들의 하루 주기는 25시간에 가까웠다.

 이런 이유로 생체시계는 점차 뒤쳐져서 실제 시간보다 늦는 경향이 있다. 밤에 잠들고 아침에 일어나는 것에 어려움이 있는 사람들은 생체시계가 안 맞는 것일 수 있다.

 - 일상의 박자를 맞추는 시계 또는 메트로놈의 역할을 하는 것은 지구 자신이다. 우리는 자신의 시계를 매일 맞춰야 한다. 아침의 밝은 빚을 보며 깨어나고 황혼의 어둑한 불빛 속에서 잠을 청해야 생체시계를 맞출 수 있다.

 빛은 생체시계를 바꿀 수 있다.

 - 사람들은 오랫동안 빛이 생체시계에 아무런 영향을 미치지 못한다고 생각했다. 이는 맥스플랑크연구소의 실험 덕에 생긴 오해였다. 약간의 빛 역시도 영향을 미칠 수 있다는 점을 염두에 두지 않았기 때문에 생긴 일이었다.

 차이슬러박사의 연구

 - 1986년경 밝은 빛이 생체시계를 조정하는 강력한 효과가 있다는 사실이 증명되었다.

 - 또한 어스레한 빛도 생체시계에 영향을 미친다는 것을 증명하였다.

 - 1럭스는 양초하나의 밝기정도 인데, 3미터 앞에 100와트짜리 전구가 켜져 있을 때 190럭스의 빛을 받게 된다. 실험에서 180럭스 정도의 빛으로도 생체시계를 재조정할 수 있다는 걸 밝혀냈다. 그 효과는 밝은 빛에 비해 약하다.  

 - 그와 그의 동료들은 빛에 노출되는 것을 잘 조절하면서 동굴실험을 다시 실행하였다. 실험 결과 생체시계의 자연적인 주기는 24시간 10분으로 나타났다. 이전의 25시간과는 많은 차이를 보였다.³⁾

 - 위의 실험을 미루어 보며, 우리는 전등을 사용하여 생체리듬상의 하루를 연장하여 우리의 생체시계를 이동시킨다.

 - 코넬 일주기리듬 수면연구실에서는 눈이 아니라 무릎의 반대편, 즉 오금에 빛을 비추는 실험을 하였다. 그러나 대상자의 일주리리듬에 상당한 변화가 일어났다.

 - 일반적으로 저녁시간에 빛에 노출되면 생체시계를 거꾸로 돌리는 효과를 나타낸다. 따라서 잠을 깨우는 생체시계의 첫 번째 신호가 정상보다 한두 시간 늦게 나타난다. 하지만 한밤중의 어느 시점에서 재조정 방향이 반대로 바뀌게 된다. 그 이후부터 이른 아침까지의 시간에는 빛이 노출될 때 생체시계를 앞으로 돌리는 효과를 나타낸다. 즉 각성신호가 정상보다 빨리 울리게 되는 것이다.

 - 멜라토닌을 아침에 먹으면 생체시계를 거꾸로 돌리는 효과가, 저녁에 먹으면 생체시계를 앞으로 돌리는 효과가 나타난다.

 생체시계는 어떻게 작동하는가

 - 두 개의 상교차핵은 시신경이 교차하는 곳의 바로 위에 위치한다. 상교차핵은 눈으로 들어오는 빛의 양을 감시하여 체온, 호르몬 분비, 대사율 등의 주기적인 변동을 조정하게 된다.

 - 생체시계의 작용기전은 상교차핵 안의 분자들의 움직임과 화학적 상호반응을 기초 하고 있는 것 같다.

 04 성장과 노화 - 잠은 나이에 따라 변한다

 - 수면도 인생의 초기, 중기, 말기에 매우 다른 양상을 나타낸다. 수면의 양과 수면의 시기, 렘수면과 비렘수면의 비율과 같은 잠의 모습이 나이에 따라 진화하고 변화하게 된다.

 - 우리의 수면에 대한 태도나 습관 역시 변한다. 어쩌면 이점이 더 중요할지도 모르겠다.  

 - 10대들은 그들만의 생체리듬이 있다. 그들에게 어른들의 수면량을 강제로 적용시킨다면 역효과를 일으킬 수 있다.

 - 개인의 수면욕구와 일주기리듬을 올바르게 인식하는 데는 두 단계의 과정이 있다. 첫째, 자신만의 독특한 신체 리듬에 주의를 기울여 그것이 어떻게 변하는지 알아야 한다. 둘째, 그 리듬을 존중하고 우리의 삶을 그 리듬에 맞춰야 한다.

 꿈은 언제 꿀까

 - 출생 후 발달 단계에 따른 수면에 특징이 있듯이, 자궁 안에서의 수면 또한 독특한 특징이 있다. 미숙아 또는 자궁 안 태아의 움직임을 연구한 결과, 정상적인 임신 상태에서 태아는 대부분의 시간을 잠을 자면서 지낸다는 걸 알게 되었다. 하루에 16~20시간 정도의 잠을 잔다. 태아가 잠이 든 상태에서 성인보다 훨씬 활동적이라는 것은 흥미롭다.

 - 아기들은 잠이 드는 즉시 빠른 안구운동, 즉 렘수면이 나타나는 것을 관찰할 수 있었다.

 - 꿈은 의삭의 한 형태이다. 감각정보와 생각을 종합하는 능력이기도 하다. 이것은 각성 시에 일어나는 현상과 매우 흡사하다. 아기들이 원초적인 수준에서 외부 세계를 감지할 수 있게 되면 렘수면의 뇌활성도 나타나기 시작한다. 이것은 꿈으로 가정해볼 수 있다.

 - 전형적인 신생아는 8시간의 렘수면을 보였다. 하루 수면 양의 50%에 달하는 시간이다. 최근 연구에서는 만삭에 가까운 태아의 경우 총 수면시간의 60~80%가 렘수면임이 밝혀졌다. 어른들의 렘수면 시간이 총 수면시간의 25%라는 점을 생각할 때 아이들의 렘수면정도는 상당히 높았다. 노인의 경우는 15~20%로 감소한다.

 - 태아는 모체로부터 밤낮의 정보를 얻게 되며 이로 인해 엄마의 일주기리듬을 따라하게 된다. 영장류에서도 새끼들의 생체시계가 자궁 속에서부터 이미 맞춰진다는 사실이 밝혀졌다.

 - 태아의 신체가 태어날 준비가 다되면 모체에게 신호를 보낸다. 사실 분만과정을 시작하는 것은 태아 자신인 것이다. 모든 포유류는 잠자는 시간에 새끼를 낳는 경향이 강하다. 자신의 보금자리에서 새끼를 낳기 위해서이다. 모체의 일주기리듬이 분만의 시기를 조절하는 역할을 한다. 낮에 분만이 일어나는 것을 억제하고, 밤에 분만이 일어나도록 촉진하는 것이다.

 아기의 수면

 - 출생 직후에는 두 가지 수면단계만이 존재한다. 렘수면과 비렘수면.

 - 렘수면은 신생아의 경우 ‘활동성 수면’이라고 할 수 있다. 왜냐면 신생들은 아직 렘수면시 근육마비 현상이 덜 성숙되어 있기 때문이다. 반면 비렘수면은 ‘고요한 수면’이라고 부를 수 있다.

 - 이 고요한 수면은 각성상태도 아니고 렘수면도 아니다. 그럼에도 2~4단계에 이르는 수면단계의 특징적인 신호들도 보이지 않는다. 이런 양상을 보이다 이내 예의 신호들이 나타나기 시작한다.

 1970년대 초 미국보건연구원에서 영아돌연사 증후군의 원인을 밝히고자 한 연구를 통해 얻은 결과

 - 유아들은 하루에 보통 16~18시간 정도 잠을 자는데, 6~7번의 짤막한 수면시간이 하루 중에 고르게 분포되어 있다는 것이다.

 - 수면주기가 짧아 영아는 각성상태에서 렘수면으로 직접 들어갈 수 있다.

 - 영아들은 60분 간격으로 렘수면과 비렘수면이 교대로 나타난다. 어른들의 렘수면이 1시간 30분마다 나타나는 것과는 차이가 있다.

 - 신생아들은 수면과 각성주기가 규칙적이거나 규칙적인 정도가 매우 약하다.

 - 17주 이후로 깨어 있는 시간이 일정해지는 양상을 보인다. 오전 10시부터 오후 8시까지는 대부분 깨어 있다. 17주 이전에는 비스듬한 각성 시간대 그래프가 나타났는데, 이렇게 사선으로 각성시간대가 나타난 것은 깨어있는 시간이 매일 10분씩 늦춰진다는 것을 의미한다.

 - 몇주가 지나면서 하얀 부분이 점차 넓어진다. 아기가 점점 길게 자고 길게 깨는 양상으로 변해가기 때문이다. 생후 40주에 이르면 정말 놀라운 일이 일어난다. 비스듬했던 백색 시간대가 수직으로 진행되는 것이다. 드디어 아기는 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나게 된다.

 - 아이들의 생체시계는 아직 덜 성숙한 상태이므로 일정한 수면주기를 갖는 것이 불가능하다.

 소아기의 수면

첫돌 즈음	- 수면시간과 각성시간이 대체로 변동이 없다.  - 아기는 아직 하루 14~15시간 정도의 긴 잠을 잔다. 낮잠 1~2시간을 제외하고는 수면 양상이 거의 확립된다.
18개월	- 대부분 하루 한 번만 낮잠을 잔다.
두 번째 생일 즈음	- 하루의 반, 즉 12시간 정도 잠을 자게 된다.
만 2~5세	- 낮잠을 자는 버릇이 서서히 사라진다.  - 하루 10시간의 수면시간이 정착될 때까지 수면시간이 천천히 줄어든다.  - 이때 10시간은 실제 자는 시간을 말하며, 그냥 누워있는 시간을 가리키는 것은 아니다. 아이의 경우 실제 잠이 들 때까지 시간이 꽤 길다는 점에 주의해야 할 것이다.

 - 1976년 첫 여름 캠프에서 밝혀낸 사실 가운데 중요한 것은 10대 이전의 어린이는 매우 잘 잔다는 것이었다. 다중수면잠복기검사를 위해 어두운 방에서 누워 잠을 자도록 했으나, 하루 5번의 검사에서 한 번도 20분 안에 잠들지 못했다. 그리고 밤이 되면 10시간 정도 잠을 잤다.

 - 취학 전의 어린이들은 30분 정도만 늦게 재워도 그 효과는 민감하고 유해하게 나타난다. 주의력결핍 가ㅗ잉행동장애 진단을 받은 초등학생이나 중학생들 중의 상당수는 단지 잠을 충분히 자지 못해 나타나는 일싲거인 현상인 경우가 많다. 졸음에 대한 역설적 반응으로 더욱 활동적으로 변한다.

 사춘기의 수면

 - 몇가지 성호몬은 사춘기 동안의 수면주기와 밀접한 연관을 갖고 있다.

 - 사춘기가 되면 테스토스테론, LH, FSH이 남녀 모두에서 수면중에 생산되고 수면중에 대부분 분비된다.

 - 멜라토닌의 감소가 사춘기의 시작을 알리는 신호탄이 된다. 멜라토닌 수치가 계속 높게 유지되면 사춘기가 시작되지 않을 수도 있다.

 10대의 수면위기

 - 카일라 왈스트롬Kyla Wahlstrom은 수면부족이 학습능력에 영향을 준다는 것을 입증했다. 또 수면부족은 교통사고, 마약복용, 폭력성과 공격성, 만성수면장애 등을 증가시키는 것으로 나타났다.

 - 청소년기는 다른 어떤 연령대보다도 수면부족으로 인한 피해가 크다.

 - 현재 우리는 10대들도 어린이와 똑같은 수면량을 필요로 한다고 믿고 있다.

 - 청소년은 밤늦게까지 잠을 자지 않는 ‘올빼미형’인 경향이 있다. 대부분의 청소년은 어른들보다 1시간 정도 늦게 잠이 온다.

 - 청소년의 수면 욕구는 그대로 인데 비해 그들에 대한 사회적 요구는 잠을 충분히 잘 수 없게 만든다. 10대 청소년들이 10대 이전처럼, 아니 그 이상의 수면이 필요하다는 사실을 아는 사람은 더욱 적다.

 - 1년간 새로운 시간에 맞춰 스케줄을 조정, 시행한 뒤 고2, 고3 학생들의 시험 성적이 눈에 띄게 향상되었다.

 성년과 중년의 수면

 - 수면시간 또한 나이에 따라 달라진다. 청소년기가 끝나면 수면의 양이 점점 줄어들기 시작하여 노년이 될 때까지 천천히 그리고 꾸준히 감소한다. 최근 연구결과에 따르면 나이가 들면 실제 수면요구량이 줄어든다는 것이 밝혀졌다.

 - 40~65세들의 평균 수면량은 7시간이었다.

 - 중년의 수면에 대한 연구가 가장 부족한 실정이다. 이들은 너무 바쁘기 때문에 연구를 하기가 힘들다. 그런데 초기 성인기와 중년기는 수면문제가 가장 빈번한 시기이다. 초기 성인기엔 ‘올빼미형’ 학생에서 ‘종달새형’ 직장인으로 변모해야 하는 부담이 주어진다.

 - 최근 조사에 따르면 미국인 80% 이상이 ‘성공을 하려면 충분한 잠을 잘 수 없고 자서도 안된다’고 생각하고 있다.

 노년기의 수면

 - 65~88세의 40여명의 건강한 남녀를 대상으로 실험.

 - 정상적인 노인들의 40%이상에서 수면무호흡 등의 수면장애 증상이 나타났고, 대다수의 노인들에게서 엄청나게 잦은 ‘미세각성’이 발견되었다. 미세각성이란 3초정도로 짧게 나타나는 각성상태이다. 노인들은 깨어나 이것을 기억하지 못했으나, 하룻밤에 적게는 200번 많게는 1,000까지 나타났다.

 - 다중수면잠복기검사에서는 미세각성의 빈도와 주간졸음의 정도 사이에 뚜렷한 관계가 있는 것으로 나타났지만, ‘황혼상태’에 해당하는 5점미만의 검사결과는 거의 없었다.

 - 다른 연구소에서는 첫 번째 4단계 수면에서 분비되는 성장호르몬의 분비율이 나이가 들면서 점점 감소한다는 사실을 발견했다. 이는 3단계, 4단계 수면시간 자체가 감소하는 것과 함께 나타난 소견이다.

 - 수면의 일주기 양상 또한 나이가 들면서 변화한다. 청소년기에는 수면위상이 ‘올빼미형’인 경향이 있지만, 나이가 들면서 ‘종달새형’으로 바뀌어 가는 경향이 있다.

 - 하버드 대학의 척 차이슬러 박사는 노인들이 일찍 일어나는 이유를, 사람은 일주기 각성작용이 새벽에 급강하하는데 노인들은 젊은 사람에 비해 깊지 않기 때문이라고 설명했다. 즉 수면빚이 다 해결된 이 시간에는 각성작용이 낮아져야 수면이 유진된다. 성인의 경우 개변 4~5시가 각성작용이 가장 낮은 때인데 노인은 이런 각성작용의 급강하가 적게 일어난다.

 - 또 노년기에도 중년과 비슷하게 젊은이에 비해 1~2시간 적게 잔다는 새로운 연구결과도 있었다.

 - 소니아 앤콜리이스 박사는 양로원 노인들을 대상으로 한 실험에서 그들이 하루 24시간 중 단 한 시간도 수면 또는 각성 중 한 가지 상태만으로 지속되지 못한다는 걸 발견했다. 수면과 각성이 늘 공존하고 있는 것이다.

02부

수면의 약속

05 만성피로증후군 - 매일 피곤한 사람들

 - 42명의 학생자원자

 - 전날 한숨도 자지 않았으며, 새벽 5~7시까지 단 2시간의 잠만 허용했다.

 - 학생들은 컴퓨터 앞에 앉아 2분마다 ‘다음 2분 동안 잠들 것 같은가’라는 질문을 받았다. 잠들 것 같은 정도를 0~100%로 정해 컴퓨터에 입력하도록 했다. 그리고 그 사이에 자신을 관찰하여 눈꺼풀이 무거워지는 등의 상황을 나타내는 아이콘을 클릭하도록 했다.

 - 대체로 학생들은 잠들 것을 예측하는데 재주가 없었다. 잠들 가능성이 없다고 하고 잠이 들고, 100% 잠들 것이라고 표시한 후에 잠들지 않기도 했다. 이 결과는 우리가 일상생활에서 수면 욕구를 인식하는데 얼마나 둔감한지를 단적으로 보여준다.

 - 우리는 열심히 일하고 열심히 놀면서 살아온 결과 잠에 대해 소홀하게 되었다. 우리는 인생에서 잠이라는 것이 마치 홀대받는 아이처럼 되어 버렸다.

 목숨을 담보로 비행하는 조종자들

 - 마크 로즈카인드Mark Rosekind는 NASA 장거리 및 단거리 비행에서 승무원에게 일어나는 일을 정확히 측정하는 프로그램을 최초로 계획했다. 이 연구에서 조종자들의 반응시간이 야간 25%가량 지연된 소견을 보였다. (밤을 꼬박 새운 사람들의 검사소견과 유사했다.) 게다가 조종사들은 비행 중에도 5~10초가량씩 잠깐잠깐 잠이 들었다. 잠이 들었던 경우 15%는 15초 이상 수면이 지속되기도 하였다.

 - 이 실험은 누군가 지켜보고 있다는 것을 알고 있기에 더 좋은 결과가 나온 것일지도 모른다고, 실험자 로즈카인즈는 말한다.

 - 로즈카인드 팀의 조사 결과 일부 조종자는 비행의 마지막 30분, 즉 하강과 착륙을 하는 동안에도 존다는 사실이 밝혀졌다. 9명의 조종자를 조사했을 때 착륙 이전 마지막 10분 동안에도 5번의 마이크로 수면이 있었다.

 서서 조는 의사들

 - 외과의사, 마취과 의사, 응급실 의사 그리고 간호사들은 만성적으로 심한 수면부족에 시달리고 있다.

 - 환자는 수술을 할 집도의 2~3시간밖에 못자고, 간밤에 장시간의 수술로 지쳐 있다는 사실을 까맣게 모르고 있다.

 - 외과의사는 전신마취를 하지 않으려하는데, 왜냐하면 마취를 유도하는 용량과 사망에 이르는 용량의 차이가 비슷하기 때문이다. 다른 어떤 의학 분야보다도 마취의학은 며칠 혹은 몇 주 동안 지루한 일상을 반복하다가 느닷없이 찾아오는 무시무시한 공포의 순간을 극복해야 하는 분야이다.

 - 몇 년 전 어떤 조사에서 샌프란시스코 병원의 레지던트 중 42%가 피로와 관련된 실수로 환자를 죽음에 이르게 한 것을 인정했다고 한다.

 어떤 속도에서도 안전하지 않다.

 - 교통사고의 33%는 졸음과 관련이 있다. 그리고 18~25세 젊은 운전자들의 교통사고 원인 1위는 졸음이다.

 - “당신은 언제 운전을 멈춰야 한다고 느낍니까?” 82%의 응답은 고개가 저절로 떨어뜨려져 깜짝 놀라 때나 도로위에서 뭐가 헛것을 봤을 때라고 했다. 두 가지 경우 모두 이미 그들이 잠이 들었다는 신호였다. 두 번째로 놀란 것은 폐쇄성수면무호흡증이 너무 많다는 사실이었다. 70%를 넘는 운전자들이 수면무호흡증이었고, 13%는 매우 심한 상태였다.

 - 운전자들의 피로는 밤에 제대로 잠을 잘 수 없게 만드는 수면장애가 이유인 경우가 많다. 수면무호흡이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평생교통사고를 경험할 확률이 두 배 정도 높다고 한다. 또 심한 무호흡중 환자가 음주를 하게 되면 무호흡이 없는 사람이 음주를 했을 때보다 수면관련 사고가 5배로 증가한다.

 당신은 지금 졸음과 24시간 전쟁 중

 - 사람들은 정말로 위험한 오해를 하고 있다. 매우 무거운 수면빚을 안고서도 정신이 맑다고 생각한다는 점이다. 수면빚은 각성에 의해 일시적으로 중화될 수 있기 때문이다. 생체시계의 주기적인 각성효과와 흥분, 스트레스의 각성효과 같은 것에 의해 수면욕구가 잠시 억제될 수는 있다. 그러나 수면부족 문제를 영구히 무시할 수는 없다.

 - 토요증후군 : 우리는 토요일 오전까지 늘어져 잠을 자게 된다. 그러나 하룻밤에 1주일의 수면 빚을 다 갚을 수 없다. 또한 직장에서의 스트레스가 없는 주말엔 각성효과가 사라져 더 피곤하게 느껴진다. 더욱이 술을 마시는 등 각성효과는 더 억제된다. 때문에 토요일 내내 좀비처럼 어슬렁거리거나 비몽사몽간에 TV 게임이나 저녁식사를 하는 것이 고작이다.

 -우리는 의식이 항상 전시 중임을 이해할 필요가 있다. 수면 빚은 언제나 뇌를 수면으로 몰고 간다. 반면 생체시계나 환경으로부터의 자극은 각성을 증진시킨다.

 - 수면부족은 가장 흔한 뇌 장애이다.

데이비드 딘지스David Dinges의 2주 동안 자원자의 수면을 제한하는 실험

 - 하룻밤에 4시간만 자는 생활을 2주간 했을 때 수행능력 점수가 3일 동안 완전히 자지 않은 사람과 동일한 결과가 나왔다.

 - 수면부족에 대한 민감성은 처음에는 다양하게 나타났다. 하지만 2주가 끝날 무렵에는 장기간의 수면빚으로 인해 모두 심각한 문제를 경험했다.

 - 정보를 받아들이는 능력, 정보를 적용하는 능력, 주의력 유지 기간 등이 모두 저하된다.

 - 최근 수면부족 상태에서 인지기능과 운동 수행력이 떨어지는 일차적인 요인은 피험자의 동기가 떨어지기 때문이라는 것을 보여준 보고도 있었다.

 - 뇌는 수면과 각성 사이를 왔다 갔다 한다. 그럴 때면 자동적 행동을 보이게 된다. 10분 혹은 15분 동안 뭘보고 봤는지 생각이 나지 않을 때가 있다. 이성적으로는 깨어있지만, 당신은 기억을 저장하고 있지 않았던 것이다. 수면빚이 늘어나면 자동적 행동은 더욱 빈번해진다.

 졸음은 경쟁력을 갉아먹는다

 - 수면 부족시 집중력 저하, 의사결정의 지연과 오류, 무관심, 동기 상실과 같은 문제가 일어난다.

 - 수면 부족은 운동뿐 아니라 전략, 명쾌한 사고, 빠른 반응 등에도 영향을 준다.

 - 건강한 수면을 되찾는 데는 개인에 맞는 접근방식이 따로 있다.

 06 수면필요량 - 얼마나 자야 할까

 - 사람들의 수면욕구와 수면각성 패턴이 다 같지 않다.

 - ‘수면구조sleep architecture’라는 말은 수면에 관한 전문용어로서 하룻밤 수면의 상세한 정보를 포괄하는 말이다.

 나의 수면습관 알기, 수면일기

 - 수면 관리법은 돈이나 체중을 관리하는 것과 비슷하다. 현재 자신의 수면생활을 자세히 살펴보는 것이 가장 좋은 출발이다.

 - 수면일기야말로 수면과 각성이 매일 어떻게 돌아가는지 알아보고 관리하는 가장 좋은 방법이다.

 - 잊지 말아야 할 것은 ‘너무 많이 잤기 때문에’기력이 없는 것이 절대로 아니라는 사실이다. 주중에 해결하지 못한 수면 빚이 쌓여 있다는 신체의 신호이다.

 - 다중수면잠복기검사는 사실상 수면빚과 생체시계의존성 각성작용의 조합을 검사하는 것이다. 하지만 하루 중 다른 시간에 여러 번 검사를 하므로 수면빚을 대변한다고 할 수 있다.

 - 표준적인 다중수면잠복기검사는 저녁시간을 포함하기 않는다. 오전 10시, 정오, 오후 2시, 오후 4번 정도만 하는 경우도 많다. 저녁시간에 하지 않는 이유는 이때는 수면빚보다 나이에 영향을 더 받지 때문이다.

 - 하루 중 가장 낮은 점수가 당신의 수면빚을 가장 잘 나타내는 것이라 할 수 있다. 그때가 생체시계의존성 각성작용의 영향을 가장 덜 받는 시간일 가능성이 높기 때문이다.

 - 어떤 의미에서는 각성저하기에서 15~20점 정도가 가장 바람직할 수 있다. 왜냐하면 당신은 약간의 수면빚을 원하기 때문이다. 당신이 수면빚을 완전히 없앤다면 불면증으로 착각할 만큼 수면효율이 떨어질 수 있다.

 하루에 얼마나 자면 될까

 - 수면에 대한 가장 기본이면서도 중요한 것은 24시간 중 평균 몇 시간의 잠을 자야 수면부담과 각성사이의 균형을 잘 맞출 수 있는 가이다.

 - 수면필요량을 결정하기 위해서는 수면 경향이 일정해지는 데 몇 시간의 잠이 필요한 지 알아내야 한다.

 - 같은 시간에 잠을 자는데도 점점 더 피곤해지고, 쉽게 졸리다면 당신은 수면량이 부족한 상태라고 볼 수 있다. 그렇다면 수면시간을 30분 증가시킨다. 그리고 모니터링 해본다. 잠드는 경향이 줄어들면 수면빚이 준다는 의미이다.

 - 다음날 몇시에 일어날지 정하지 말고 당신의 뇌신경이 기상 시각을 찾아내도록 해보자. 만약 평상시에 일어나는 시간에 자연스럽게 깼다면 다시 잠을 청하여 최대한 늦게까지 자도록 한다. 처음며칠은 꽤 늦잠을 자게 될 것이다. 하지만 수면빚을 남김없이 갚게 된 이후에는 수면시간이 일정하게 될 것이다.

 - 하지만 수면빚이 너무 적어지면 갑자기 수면문제를 겪을 수 있다는 것을 잊지 말아야 한다.

 07 수면위기 - 주간졸음에 대처하는 법

 - 수면에 대한 일반적인 규칙을 배울 수는 있지만, 개인차, 연령차에 대해서는 학자들도 아직 밝혀내지 못하고 있다.

 수면위기, 미리 막을 수 있다

 - 1~2주 휴식 없이 일을 계속해야 한다면 그 전에 미 잠을 더 자서 수면 빚을 낮춰 놓은 것이 좋다. 추가적으로 잠을 자도 수면 빚은 여전히 있을 것이다. 하지만 평상시보다 적은 수면 빚을 갖는 것만은 분명하다.

 수면위기 다루는 법 ① 예방적 낮잠

 - 낮잠은 수면위기에 대처하는 방법 중 그 중요성이나 효과면에서 타의 추종을 불허하는 방법이라고 할 수 있다.

 - 낮에 낮잠을 자기 위해서는 충분한 수면빚이 있어야 하고 생체시계의 각성작용이 강하지 않아야 한다. 10~12세 정도 되는 사춘기 이전의 아이들은 전혀 낮잠을 잘 욕구가 없고 자고 싶어도 잘 수 없었다는 연구결과가 이미 발표되었다.

 - 응급낮잠, 예비 낮잠, 습관적 낮잠으로 구분해본다.

 - 규칙적으로 낮잠을 자는 것은 신체의 생물학적 요구에 대한 자연스런 응답이다. (각성저하가 일어나기에)

 - 선택적, 전략적 낮잠이 수행능력을 향상시키고 각성도를 증가시킨다는 것은 여러 수면학자들의 실험을 통해 증명된 사실이다.

 - (저자의 실험에서) 45분간의 낮잠이 이후 6시간동안 각성도를 개선시키는 것으로 나타났다. 또 1시간의 낮잠이 10시간의 각성도를 증진시킨다는 다른 연구진의 실험 결과도 있다.

 - 데이빗 딘지스David Dinges, 마이클 보넷Michael Bonnet의 연구에서 딘지스는 밤을 새우기 전 30분간 낮잠을 자면 밤 동안의 수행능력 저하를 막을 수 있다는 결과를 발표했다. 실험실 연구 결과, 60~120분 정도의 예방적 낮잠이 24시간 동안 수면부족 상태에서의 수행능력을 가장 크게 향상시키는 것으로 나타났다.

 - 낮잠에 관한 연구에서 재미있는 점은 주관적 수행능력의 향상보다 객관적 수행능력 향상이 더 두드러진다는 사실이다.

 - 낮잠에 관해서는 더 연구가 필요하지만 수면빚을 관리하고 수행능력을 향상시키기 위해 낮잠이 도움이 된다는 것은 확실하다. 계획적인 낮잠이 부끄러울 이유는 없다.

 수면위기 다루는 법 ② 자가점검

 - 내가 금방 잠들 것임을 예측할 수 있는 가장 믿을 만한 신호는 눈꺼풀이 무거워지는 것이다.

 - 졸린 느낌이 온 후부터 실제 잠이 들 때까지 소요되는 시간은 다양한다.

 수면위기 다루는 법 ③ 운전시 졸음 극복법

 - 운전은 매우 단조롭고 정신적인 자극이 적은 일이다. 또 신체적으로도 별로 움직임이 없다. 이 모든 요소들이 운전자를 이완시키고 심리적 각성을 감소시켜 뇌 속에 숨겨져 있던 수면빚이 드러나게 한다.

 - 졸리다는 느낌은 다른 3가지의 조합으로부터 오는 것이다. 수면빚, 생체시계에 의한 각성작용 강도, 주변 환경으로부터의 자극의 양이 바로 그것이다. 높은 수면빚과 낮은 각성작용이 합쳐지면 단조로운 상황에서는 극도로 위험해질 수 있다.

 - 커피를 마신 후에 낮잠을 자는 방법. 카페인에 매우 민감한 사람이 아니라면 커피를 마신 후 아직 카페인의 효과가 나타나기 전이므로 낮잠을 자는 것에는 별다른 무리가 따르지 않을 것이며 15~30분 정도 자다보면 카페인의 효과가 나타나 잠에서 쉽게 깨어날 수 있게 될 것이다.

 - 수면빚이 많을 때는 수면빚을 낮추는 것 외에는 다른 해결책이 없다.

 수면위기 다루는 법 ④ 여행시차 극복법

 - 교통수단이 점차 빨라지면서 전에 없던 문제가 발생했다. 생체시계가 재조정될 수 있는 능력 이상으로 빨리 여행을 하게 되면 일주기리듬과 해가 뜨고 지는 것이 잘 맞지 않게 된다.

 - 동쪽으로 갈 때는 늦게 일을 하는 쪽으로 잡고, 서쪽으로 가게 되면 일찍 일을 하는 쪽으로 일정을 잡는 것이 좋다.

 - 평균적으로 1시간 차이가 날 때마다 시차에 적응하는데 하루의 시간이 필요하다. 시차로 인한 증상은 개인의 일주기 리듬 특성이나 여행을 시작할 때의 수면 빚에 의해 결정된다.

 - 서쪽으로 비행기 여행을 하는 것이 동쪽으로 하는 것보다 적응이 쉽다는 것에는 의심이 없다. 사람들은 이것이 ‘자연적인’ 일주기리듬이 25시간에 가깝기 때문이라고 한다. 하지만 지금은 인간의 일주기 리듬이 24시간에 더 가깝다는 것을 알고 있으므로 이런 설명은 설득력이 없다. 이제는 생체시계의 존성 각성작용이 약해졌을 때 깨어 있는 것이 강해졌을 때 깨어 있는 것보다 쉽게 때문이라는 설명이 더욱 설득력 있다.

 - 그러나 일찍 자고 일찍 일어나는 사람은 동쪽으로 가서 3~4시간 앞당겨지는 것이 수월할 수 있다.

 시차극복방법

 1) 첫 번째 단계로 생체시계 의존성 각성작용이 새로운 시간대에서 몇 시에 가장 강한지 계산하자.

 일정 조정이 불가능 하고 아침시간에 활동을 해야 한다면 수면제를 먹고 잠을 자야 한다. 또는 여행 전에 생체시계를 몇 시간 앞당기는 것도 한 가지 방법이 될 수 있다.

 하루 이틀 정도 방문하는 것이라면 시계를 다시 맞출 필요가 없다. 

 2) 여행을 시작할 때 얼마나 많은 수면빚을 가지고 있는가

 당신이 저녁에 파리에 도착한다면, 수면 빚이 편안한 수면에 도움이 될 수 있다. 하지만 아침에 파리에 도착한다면, 하루를 즐겁게 보낼 수 있도록 줄이는 게 도움이 될 것이다.

 떠나기 하루, 또는 이틀 전에 시계를 고치는 것도 좋은 방법이다.

 - 생물학적 시계를 다시 맞추는 방법에는 다음의 3가지가 있다. 밝은 빚에 노출하기, 멜라토닌 복용, 육체적인 활동이다.

 - 생체시계를 앞당기고자 한다면(동쪽으로 비행하는 경우), 해가 뜨자마자 일정시간 동안 햇빛 속에 노출하도록 하자. 생체시계를 늦추고자 한다면(서쪽으로 비행하는 경우), 오전에 더 늦게 자고, 해가 지기 전인 늦은 오후에 외출하자.

 - 멜라토닌은 하루 중 늦은 밤에 복용하면 생체 시계를 앞당기게 되고 아침에 복용하면 생체시계를 늦추게 된다.

 교대근무의 문제

 - 노동자들의 근무시간 순환은 비행기 여행의 시차변화와 거의 유사한 결과를 가져온다. 비행기를 타고 8시간 시차가 나는 곳으로 여행하는 것과 같다.

 - 연구에 따르면 교대근무자들은 낮 동안에 자야 하는 경우 보통 2시간 정도 덜 자게 된다고 한다.

 - 근무시간의 시계반대방향으로의 변경은 더 힘들며 생체시계가 가장 약할 때 집중력이 필요한 상황이 반복된다.

 08 수면습관 - 건강한 잠을 위한 생활습관

 - 수면 빚이 적어질수록 수면환경과 잠자리의 질이 중요해잘 것이다. 결론적으로 당신이 바닥에서도 깊은 잠을 깨지 않고 잘 수 있다면 수면이 매우 부족한 것일 수 있다.  

 - 수면집의 정의에 의하면 잠을 충분히 자지 못한다면 수면빚은 늘어난다. 그러나 수면빚은 무한히 늘어날 수 없기 때문에 어느 시점에서 대다수 사람들은 안정 상태에 도달하게 된다. 그들은 반혼수 상태로 깊게 자면서 수면필요량을 만족시키는 것처럼 보인다.

 - 가장 큰 차이는 수면의 효율성에 있다. 매우 큰 수면빚을 가진 사람들은 더욱 효율적으로 잔다.

 - 중요한 것은 가장 기본이 되는 요소인 총 수면시간을 지키는 것이다. 자신이 잠의 주도권을 장악하고 조절해야 한다.

 - 거대한 수면빚을 줄이는데 딜레마가 있다면, 사람들은 컨디션 좋고 최적의 각성상태가 되면 밤늦게까지 놀고 즐기고 싶어 한다는 점이다. 그렇게 되면 결국 수면빚은 다시 쌓인다.

 수면에 영향을 미치는 카페인, 술, 약물

 커피

 - 커피나 차는 15~30분 정도 지나면 뇌에 작용하기 시작하고 약 1시간 후면 최고 혈중 농도에 도달한다. 혈중 카페인 반감기는 3~7시간 사이이다.  

 - 40대 이후에는 수면이 쉽게 방해받을 수 있고 카페인 같은 각성제에 민감해진다.

 - 커피를 마시면 먹을수록 당신의 몸은 커피에 점점 익숙해져 영향을 덜 받는다. 커피를 마시는 사람에겐 단지 1~2시간 동안만 커피의 자극효과가 미친다.

 알코올

 - 약간의 술은 그 동안 쌓인 수면빚이 발현되도록 해 잠이 드는 것을 돕는다. 그러나 저녁에 3~5잔 이상 술을 마시면 오히려 각성상태가 유발되고 한밤중에 술이 분해되어도 그 반동으로 불면증이 생긴다.

 수면과 다이어트, 운동과의 관계

 - 건강의 근본적인 3요소는 영양, 체력, 수면이다.

 - 수면문제는 또한 체중문제를 증가시킬 수 있다.

 - 체중증가는 밤에 무호흡을 더 악화시키고 이는 주간 졸림을 유발시켜 더욱 체중이 증가되는 악순환을 겪는다.

 - 빛은 생체주기에 가장 큰 영향을 준다. 그러나 운동도 인간의 생체주기를 이동시킨다. 한 실험에서 실험자가 운동을 한 후 빛에 노출되었을 때 운동을 하지 않고 빛만 받은 사람보다 야간근무에 더 쉽게 적응하는 것으로 나타났다.

 - 러프버러 대학의 제임스 호네는 처음으로 건강한 사람일 경우 운동이 3~4단계의 깊은 수면을 증가시킨다는 것을 발견했다. 그러나 다음 연구가 더욱 흥미롭다. 그는 운동 자체보다 체온의 상승 때문에 3~4단계 수면이 증가한다는 것을 발견했다.

 - 수면 위생의 관점에서 잠자기 3시간 이내에 운동을 하는 것은 좋은 생각이 아니다. 왜냐하면 행동에 의한 생리적 각성이 일어나 수면과정을 방해하기 때문이다. 오후나 이른 저녁에 규칙적으로 운동을 하는 것은 뇌가 수면 각성주기에 잘 맞추도록 유도한다. 운동 직후에 잘 자는 소수의 사람들도 있으니 무엇보다 자신의 성향을 아는 것이 중요하다.

 최적으로 수면환경

 - 근본적인 원칙은 침실은 편안하고 안전하고 조용하고 어두워야 한다.

 - 소음

 - 침실은 어두워야 한다.

 - 밝은 빛을 잠깐만 쐬도 생체시계에 영향을 줄 수 있으므로 복도나 화장실에는 야간등이나 조도를 조절하는 등을 사용하는 것이 좋다.

 - 좋은 잠자리

 - 같이 자는 사람 또는 룸메이트의 기호나 경향이 한사람의 수면에 엄청난 영향을 준다.

 - 잠을 즐겨라! 잠에 관해 죄책감을 느낄 필요가 없다.

[문형철]

잠을 즐겨라! 잠에 관해 죄책감을 느낄 필요가 없다.