건강 전문가 4인이 추천하는 한 끼로 적당한 밸런스 잇 푸드는?

[김남용]

“백 세 이상 산 장수 노인들을 대상으로 60세 이후의 식생활에서 가장 신경 쓴 부분을 조사해봤더니 영양의 균형보다는 오히려 ‘과식하지 않도록 조심했다’, ‘한 숟가락 더 먹고 싶을 때까지 식사하려고 노력했다’고 답한 사람들이 더 많았다. 자신의 나이와 하루의 소비 에너지를 생각해서 적정한 양을 식사하는 것, 이것도 중요한 밸런스 라이프다.” - <일과 인생의 균형감각> 중에서

건강 요리연구가 김영빈
그릴마닭가슴살샐러드

“10월에 즐겨 먹는 제철 식재료는 마입니다. 마의 껍질을 벗겨보면 끈적끈적한 액이 있는데 ‘뮤신’이라는 성분이죠. 뮤신은 소화작용에 도움을 줘 위장을 건강하게 해주고 체력을 증진시켜줍니다. 또 노화를 방지하는 사포닌이 풍부해 항산화효과와 노폐물 배출을 도와 당 흡수와 콜레스테롤 흡수를 낮춰주어 비만이나 당뇨에도 효과적입니다.”

기본재료 마(15㎝ 길이) 1대, 닭가슴살 1쪽, 양상추 4장, 치커리 3대, 파프리카·양파 ¼개씩, 참기름·소금·후춧가루 약간씩
오리엔탈드레싱 현미유·레몬즙 3큰술씩, 간장 2큰술, 꿀·양파(곱게 다진 것) 1큰술씩, 다진 마늘·깨소금 1작은술씩

만드는 법

1 마는 껍질을 벗기고 씻어 도톰하게 어슷 썬 다음 참기름을 약간 넣어 버무린다.

2 닭가슴살은 소금과 후춧가루로 밑간해둔다.

3 양상추와 치커리는 한입 크기로 뜯어 찬물에 잠깐 담갔다가 건져 물기를 제거한다. 파프리카와 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 잠깐 담갔다가 건져 체에 밭친다.

4 0.5㎝ 두께로 동그랗게 썬 마와 썰지 않은 닭가슴살을 석쇠나 그릴에 올려 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

5 접시에 ③의 채소를 올리고 구운 마와 닭가슴살을 먹기 좋게 썰어 올린다.

6 ⑤에 분량의 재료를 섞어 만든 오리엔탈드레싱을 뿌린다.

요리하는 한의사 신동진
우엉파스타

“우엉은 천연약재라 불러도 손색이 없을 만큼 다양한 효능을 가지고 있는데 특히 곡식과 채소 위주의 식단으로  음식중독이 된 이들의 해독에 큰 도움이 됩니다. 우엉에 들어 있는 이뉼린 성분이 장내에서 포도당이 과다 생성되는 것을 막아주어 특히 당뇨환자들에게는 더할 나위 없이 이로운 음식이죠. 우엉파스타는 많은 양의 우엉을 거부감 없이 부드럽게 섭취할 수 있어요.”

기본재료 우엉 1대, 오징어먹물파스타면 200g, 마늘(슬라이스한 것) 5쪽 분량, 베트남 건고추 5개, 올리브유·소금·후춧가루 약간씩
우엉조림장 간장 1½큰술, 올리고당 2큰술, 다미사 물 1½컵

만드는 법

1 우엉은 씻어 껍질을 벗겨 감자칼로 연필 깎듯이 길게 벗겨 파스타 면처럼 채를 친다.

2 ⓛ의 우엉을 분량의 조림물에 넣고 간과 색이 배게 조린다.

3 오징어먹물파스타를 봉지 겉면에 표시된 대로 삶아 체에 밭쳐둔다.

4 달군 팬에 올리브유를 두르고 슬라이스한 마늘과 베트남건고추를 볶아 향을 낸다.

5 ④에 파스타 면과 조린 우엉을 넣고 올리브유를 약간 더 넣은 뒤 섞어 소금, 후춧가루로 간한다.

라이프스타일러 정아름
양념장 곁들인 마녀채소밥

“한때 할리우드 스타들이 다이어트와 건강을 위해 즐겨 먹었다던 마녀수프가 유행한 적이 있어요. 저는 마녀수프 대신 섬유질이 살아 있어 식감이 좋은 마녀채소밥을 개발해 건강식으로 즐겨 먹어요. 현미에 검은콩, 보리, 흑쌀 등의 잡곡과 양배추, 무, 부추, 콩나물, 양파, 마늘, 버섯 등 원하는 채소를 1 : 1 : 1로 섞어 밥을 지어보세요. 특히 양배추는 가격이 저렴하고 식이섬유가 풍부해 마녀채소밥을 지을 때 애용하는 채소 중 하나예요. 단백질을 더해주기 위해 달걀프라이나 생선, 두부반찬 등을 곁들여 먹으면 금상첨화입니다.”

기본재료 쌀(또는 현미)·검은콩 1컵씩, 양배추 ¼통, 물 1½컵
양념장 간장 3큰술, 파(송송 다진 것)·깨소금 2큰술씩, 참기름 1큰술, 고춧가루 2작은술, 생강즙 1작은술

만드는 법

1 검은콩은 씻어 반나절 정도 불리고 체에 밭쳐둔다.

2 쌀(현미)은 씻어 1시간 정도 불려 체에 받친다.

3 양배추는 사방 1.5㎝ 크기로 썬다.

4 밥솥에 콩과 쌀(현미), ③의 양배추를 ⅔ 정도 넣어 섞은 뒤 찜 모드로 익힌다.

5 ④에 남은 양배추를 넣고 다시 한 번 고루 섞은 뒤 밥물을 부어 잡곡밥 모드로 밥을 짓는다.

6 밥이 되면 그릇에 담아 분량의 재료를 섞어 만든 양념장을 곁들인다.

치과 전문의 안상철
해조류국수

“치과의사다보니 평소에 치아 건강에 좋다는 식품을 많이 섭취하는 편이에요. 특히 바다의 채소라고 불리는 해조류에는 섬유질이 풍부하기 때문에 치아자정작용에 도움을 줘 치아 우식증 및 만성 치주염을 예방할 수 있어 특히나 노인분들에게 추천하고 싶습니다. 무기질 역시 풍부해 성장기 치아생성에도 도움이 되니 남녀노소 불문하고 해조류를 풍부하게 섭취하도록 하세요.”

기본재료 해초(해감한 것) ⅓컵, 애호박 ¼개, 감자 1개, 홍고추 ⅓개, 다시마 물 7컵, 국간장·다진 마늘 2작은술씩, 덧밀가루·소금·후춧가루 약간씩
칼국수 반죽 해초(해감한 것) ½컵, 밀가루 2컵, 달걀 1개, 물 1컵 내외

만드는 법

1 해조류는 씻어 소금기를 빼 해감해둔다.

2 칼국수 반죽을 만든다. 푸드 프로세서에 ⓛ의 해조류와 밀가루, 달걀을 넣어 돌려 반죽한다. 물은 조금씩 넣어 되기를 조절한다.

3 ②의 반죽을 냉장고에 30분 정도 두어 숙성시킨 후 면을 꺼내 덧밀가루를 뿌려가며 얇게 밀어 칼로 채를 친다.

4 애호박과 껍질 벗긴 감자는 은행잎 모양으로 도톰하게 썰고 홍고추는 씨를 털어내고 곱게 채 썬다.

5 냄비에 다시마 물을 붓고 끓기 시작하면 애호박과 감자를 넣고 감자가 반 정도 익으면 ③의 칼국수의 밀가루를 털어낸 뒤 넣어 젓가락으로 저어가며 면이 떠오를 때까지 끓인다.

6 면이 완전히 익으면 국간장과 다진 마늘, 채 썬 홍고추를 넣고 한소끔 끓인 뒤 소금과 후춧가루로 간한다.

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