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수면혁명 -아리아나 허핑턴- (1950~ )
1부 시도 때도 없이 잠을 깨우는 사회
1. 수면 위기의 시대
[수면 부족의 엄청난 대가]
미국 경제는 잦은 결근과 프리젠티즘으로 인해 연간 총 630억 달러 이상의 수면 부족 비용을 치르고 있다.
오스트레일리아에서는 수면 장애 때문에 연간 50억 달러 이상을 의료비와 간접 비용에 쓰고 있다. 그리고 삶의 질 저하로 연간 314억 달러에 달하는 추가 비용이 소요되고 있다.
연구에서는, 여자가 남자보다 더 많은 수면 시간을 필요로 하는 것으로 나타났다.
수면 장애가 있는 사람들의 경우 심장마비에 걸릴 위험은 2~2.6배 더 높고, 뇌졸중을 일으킬 위험은 1.5~4배가량 높은 것으로 드러났다.
수면이 부족하면 면역 체계가 약화되기 때문에, 일반 감기 같은 흔한 질병에 걸릴 가능성이 높아진다.
하룻밤에 6시간을 자는 사람들은 과체중이 될 가능성이 23퍼센트이다. 하룻밤에 4시간미만으로 자면 과체중이 될 가능성이 놀랍게도 73퍼센트로 급상승한다. 잠을 더 많이 자면 그렐린이라 불리는 호로몬(일명 공복감 야기 호르몬이라고도 하는데, 식욕을 증진시킨다)이 적게 분비되기 때문이다. 또한 수면이 부족한 피험자들은 ‘포만감’을 주어 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬이 더 적게 분비된다.
-정신 건강의 비결, 수면
잠자는 동안 , 뇌는 알츠하이머 질환의 원인이 되는 단백질을 포함해 각종 독소를 제거한다.
설문조사에 따르면, 수면이 부족한 사람들은 대조군에 비해 무력감을 느낄 가능성이 7배, 외로움을 느낄 가능성이 5배 더 높았다.
잠이 부족할 때면 마치 나의 스트레스 컵이 가득차서 아주 적은 양의 스트레스만 더해져도 컵이 흘러넘치는 것 같았다.
-졸음운전은 음주 운전만큼이나 위험하다.
-잠잘 시간이 없는 의사들
-아이들에게 더욱 중요한 잠
영아, 유아, 어린이들은 수면을 방해받을 경우 특히 위험하다.
-잠들지 않는 후보자에게 표를 던지지 말라
2. 왜 수면 산업이 번성하는가
번아웃이 문명화에 따른 질병이라면, 수면 부족은 그 주요 증상 가운데 하나다. 항상 피곤한 상태에서 생활하면서도 잠을 잘 수 없는 것은 현대 생활의 모순이다. 그 때문에 우리는 하루하루가 갈수록 점점 더 피곤해진다.
미국 수면 의학회 보고에 따르면 ,7000만 명의 미국인이 숙면을 취하지 못한다고 한다.
- 번 아웃 천국에서 맺어진 최고의 커플, 불면증과 수면제
미국에서는 2014년 한 해 동안 5500만 건 이상의 수면제 처방전이 발급되었고, 그 매출이 10억 달러를 넘어섰다. 2013년 질병통제센터의 보고에 따르면, 성인의 4퍼센트인 900만 명의 미국인들이 수면제 처방을 받고 있다. 질병통제센터는 또한 여성들이 남성들보다 수면제를 더 많이 이용하고, 나이가 많을수록 교육수준이 높을수록 수면제 이용률이 높으며, 백인 성인들이 다른 인종 집단보다 수면제를 더 많이 소비한다는 사실을 알아냈다.
졸피뎀 성분은 미국에서 판매되는 숨녀제의 3분의 2 이상을 차지하는데, 주로 인터메조, 서블리녹스, 졸프레시, 하이프네겐 이라는 마음을 진정시키는 아름을 달고 판매되고 있다.
졸피뎀이 든 수면제는 수면을 유도하고 수면 지속시간을 늘리는 최면제 역할을 한다.
2014년 미국에서 이루어진 5500만 건 수면제 처방 가운데 3800만 건이 졸피뎀 처방이었다.
수면제에 의존하는 사람들에 대한 이야기를 들으면, 수면제를 결코 수면제라고 불러서는 안 된다는 사실을 깨닫게 된다. ‘깨어 있지 않다’는 것이 반드시 실제로 자고 있다는 의미가 아닐 수도 있기 때문이다.
좋은 뉴스와 나쁜 뉴스가 있습니다. 좋은 뉴스는 수면성 무호흡이나 여타 문제가 없다는 것이고, 나쁜 뉴스는 당신의 뇌가 쉬지 않기 때문에 한밤중에도 당신이 잠들 수가 없다는 것입니다. 하지만 문제를 해결할 한 가지 방법이 있습니다. 약을 복용하는 것입니다. 그는 수면제 처방을 거절했다. 그는 내게 이렇게 말했다. ‘잠을 제대로 이루지 못하는 수백만 명의 사람에게 제공할 수 있는 유일한 해결책이 약이라니 정말 끔찍한 일이예요.“ 대신 그는 밤마다 일상적으로 하던 일에 몇 가지 중대한 변화를 주었다. 가장 중요한 변화는 침대에서 전자 기기를 모두 치운 것이다.
하버드 의대의 패트릭 풀러 교수는 자연스러운 수면과 약에 의한 수면 간의 차이점을 설명해 주었다. 수면제는 일반적으로 수면 과정의 일부로 뇌가 이용하는 여러 가지 화학 시스템 가운데 한 가지만을 표적으로 삼는다. 그 때문에 뇌가 정상 수면을 이루게 하는 화학 신호상의 불균형이 필히 초래되고, 기력을 회복시키는 서파 수면(뇌가 가장 깊은 잠을 자는 단계)이 제한될 수 있습니다.
앰비엔 같은 약은 자연스럽게 수면을 유도하지만, 드문 일이긴 하나 자면서 먹고 자면서 걷는 것 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 당연히 정상적인 수면 행동은 아닙니다.
2013년 미 식품 의약국에서는 점점 커져 가는 우려를 의식하여, 여성의 졸피뎀 권장량을 절반으로 줄였고, 약물 성분이 체내에서 서서히 방출되는 약품을 복용한 후의 운전이 위험하다는 사실을 강조하는 더 강력한 경고 문구를 붙이도록 했다.
물론 살면서 우리는 잠들기 위해 일시적으로 수면제의 도움이 필요할 때가 있다. 예를 들면 사랑하는 사람의 죽음 같은 충격적인 사건을 당했을 때처럼 말이다. 그러나 중요한 것은 특정한 순간에 수면제의 도움을 받는 것과 불면증을 치료하기 위해 매일 수면제를 장기 복용하는 것은 분명 다르다는 사실이다.
-카페인에 중독된 사람들
수면제를 복용할 경우 그 다음날 우리는 종종 그로기 상태나 좀비 상태가 된다.
-스마트 드러그는 스마트 하지 않다.
-번 아웃에 빠진 대학교
3. 수면의 역사 - 인간과 잠의 연대기
4. 수면의 과학 - 잠을 자는 동안 일어나는 일들
-우리는 왜 잠을 자는가
우리가 잠자는 동안 뇌에서 일어나는 모든 일을 안다면, 쉬는 것처럼 보이는 몸이 어떻게 그렇게 바쁠 수 있는지 놀라움을 금치 못할 것이다.
첫째 비활동 이론, 둘째 에너지 보존 이론, 회복이론, 가소성 이론이 있다.
- 수면의 네 단계
- 뇌를 디룩싱 하려면 좀 더 많이 자라
최근의 중요한 연구 결과 가운데 하나는 수면이 기본적으로 낮 동안 뇌세포 사이에 쌓인 찌꺼기, 즉 독성 있는 단백질을 포함한 세포 찌꺼기를 청소하기 위해 데려온 ‘야간 청소부’와 같다는 것이다.
시간이 흐름에 따라 수면 부족이 돌이킬 수 없을 정도의 뇌세포의 손상을 가져올 수 있다.
-수면 부족과 기억력, 그리고 인지 기능
수면 부족은 기억력을 손상시킬 뿐 아니라, 실제로는 일어나지 않은 일을 마치 일어난 것처럼 우리의 기억을 왜곡시킬 수 있다.
5. 통제 밖에 놓인 수면 - 다양한 수면 장애
- 수면 무흡증
가장 흔한 수면 무호흡증인 폐쇄성 수면 무호흡증의 경우에는 목구멍 뒤쪽의 연조직이 기도를 막을 수 있다. 종종 사람들이 만성적으로 코를 고는 이유다. 두 번째 수면 무호흡증, 일명 중추성 수면 호흡증은 뇌의 명령이 호흡을 조절하는 근육에 제대로 전달되지 않아 발생한다.
시카고대학교의 연구원들은 폐쇄성 수면 무호흡증과 천식 간의 관계를 조사했다. 미국 어린이들의 9퍼센트, 그리고 전 세계 어린이들의 14퍼센트가 천식을 앓고 있다. 수면 무호흡증을 치료하기 위해 편도와 아데노이드 제거 수술을 받은 천식 아동 가운데, 천식으로 인한 입원이 3분의 1이상 감소했다. 그러므로 아주 다양한 심각한 질환에서 수면 무호흡증의 역할을 감안한다면, 당신에게 그러한 증세가 있는 것 같다고 생각이 들 경우 검사를 즉시 받아보는 것이 중요하다. 수면 무호흡증을 치료하는 주요 방법은 CPAP, 즉 지속적인 기도 양압 치료이다. 이 경우 환자들은 기도가 계속 열려 있도록 압력을 제공하는 기계에 연결된 마스크를 착용한다. 그리고 본래 이용되는 마스크보다 더 가볍고 덜 복잡한 마스크도 있다.
가장 흔한 불면증은 일명 정신생리학적 불면증이다. 이것은 걱정, 불안, 스트레스 그리고 그로 인한 흥분 때문에 잠을 이루지 못한다. 그러나 하버드 의대의 패트릭 폴러의 말처럼, 불면증을 진단하기란 쉬운 일이 아니다.
1차성 불면증( 잠들기가 어렵거나 수면을 유지하기가 어려운 경우이고, 정신과 장애나 약물 등 다른 원인에 의해 수면에 어려운 경우를 2차성 불면증이라 함)환자는 전체 불면증 환자의 15퍼센트밖에 되지 않는다. 불면증이 병의 직접적인 원인이 아니라, 다른 질환을 앓고 있을 때 함께 나타날 수 있는 증상이라는 사실이 진단을 어렵게 한다. 예를 들면 불면증은 불안 장애에 수반되는 일반적인 증상이다.
우리는 불면증과 밤에 잠을 이루지 못하는 것을 연관 지어 생각한다. 그러나 불면증은 종종 주간의 과다 각성 상태와 관련이 있다.
과다 각성 불면증 환자들은 피로와 피곤함을 토로 한다. 그들의 문제는 긴장을 풀고 느긋이 쉴 수가 없다는 것이다. 하지만 치료법이 있다. 그레그 제이컵스 박사는 테베트 수도승들의 명상법을 연구한 후 수도승들이 스스로 뇌파를 통제하는 것을 본 다음, 불면증 치료를 위한 인지행동 치료를 개발했다. 이 치료를 받은 후, 불면증 환자 가운데 75퍼센트 이상이 수면 개선 효과를 보았다. 그리고 90퍼센트가 수면제 복용을 중단하거나 줄였다. 제이컵스는 이렇게 말했다. “몇 주씩 뜬 눈으로 ㅂ마을 보내고 나면 사람들은 좌절감을 느끼며 불면증을 걱정하게 됩니다. 사람들은 잠이 오는 것을 기대하지 않게 되고, 잠자리에 드는 것을 두려워하기 시작합니다. 학습 효과로 인해 얼마 안 있어 그들은 침대를 보면 불면증과 좌절을 떠올리게 됩니다. 그 결과 침대가 곧 각성과 불면증을 촉발 시키는 후천적 신호가 됩니다. 환자들의 나쁜 습관을 찾아내고 취침 시간의 상태를 최적화하도록 도와주는 행동 치료는, 우선 그러한 연상 작용을 변화시키는 데 목표를 두고 있다.
6. 꿈의 세계 - 내 안의 깊은 내면에 이르는 길
2부 성공으로 가는 길 - 수면 박탈에서 숙면으로
7. 수면을 마스터 하라
그럼 이제 우리는 어떻게 하면 좋을까?
<치유>의 저자 루이스 헤이는 이렇게 말했다. “어린아이가 걸음마와 말을 배울 때, 우리는 아이의 의욕을 복 돋우기 위해 조그만 진전을 보일 때마다 칭찬을 해준다. 그러면 아이는 더 잘하기 위해 열심히 노력한다. 당신이 새로운 무엇인가를 배우고 있을 때 이런 식으로 스스로를 독려하는가? 아니면 자신을 바보 같다고, 서툴다고, 혹은 실패자라고 자책함으로써 무엇인가를 익히는 것을 더욱 어렵게 만들고 있는가?” 우리 가운데 잠을 소홀이 하는 사람들에게, 우리 삶의 일부로 잠을 불러들이는 일은 새로운 기술을 배우는 것과 다르지 않다.
수면과 관련하여 우리의 모든 나쁜 습관을 바꾸는 것은 단시일 내에 이루어 낼 수 있는 무엇인가가 아니다. 파괴적인 다른 생활 습관과 마찬가지로, 지속적인 변화를 이루어내려면 목표를 향해 하루하루 작은 조치를 취해 나가야 한다. 그리고 사람마다 효과적인 조치가 다를 수 있다. 그러므로 어떠어떠한 조치를 취합하는 것이 좋을지 결정하기 전, 우리는 몇 가지 색다른 실천 방식과 의례적인 방법을 시험 삼아 해 볼 필요가 있다.
기분 좋은 하루가 전날 밤에서부터 시작되는 것처럼, 하루 종일 스트레스에 대처하는 법을 배우는 것이 밤에 수면을 취하는 방식에 영향을 끼칠 것이다. 마르쿠스 아우렐리우스는 이렇게 말했다. “되도록 이면 부조화 상태에서 벗어나라. 조화를 습관적으로 되풀이함으로써 당신은 점점 조화를 완벽히 익힐 수 있다. 지금 우리가 스트레스에 익숙한 것처럼, 우리의 심신이 휴식에 점점 익숙해지도록 만들 수 있다. 그리고 이로 인해 당신은 한밤중에 일어나 집요하게 과거를 되새김질하며 혹은 미래를 걱정하며 무한히 생각을 되풀이하는 일이 줄어들게 될 것이다.
- 우리의 첫 번째 수면 선생님
대부분의 사람들에게 가장 자연스러운 수면 종족은 가족이다. 가족 내에 바람직한 수면 습관을 조사하기 위한 첫 번째 조치중 하나는 잠에 대해 이야기하는 태도를 바꾸는 것이다. 대부분의 가정에서 아이들에게는 잠이 일종의 벌칙 역할을 한다. “저녁 식사 때 야채를 먹지 않으면, 바로 잠을 재울 거야.” 어려서부터 아이들은 잠자는 것을, 매일 밤 머리 위에 걸려 있는 다모클레스의 검처럼 가능한 오랫동안 피해야 하는 무엇인가로, 잠자리에 들면 놀이와 재미가 끝나는 것으로 은연중에 여기게 된다. 그동안 아이들에게 전달된 메시지가 얼마나 끔찍했던가! 아이들에게 잠을 자는 것을 긍정적으로 표현하고, 다음날 재미있게 잘 놀 수 있으려면 잠이 매우 중요하다는 것을 일깨워야 한다.
- 어느정도 자면 충분할 까?
2015년 미국 수면 의학회와 수면연구소의 전문가들은, 전문가 감수를 거친 수천 건의 기사를 조사했고 18~60세 성인의 경우 하룻밤 최소 7시간을 자는 것이 건강에 좋다고 밝혔다.
신생아(0~3개월) :14~17시간 영아(4~11개월) :12~15시간 유아(1~2세) :11~14시간 미취학 아동(3~5세) :10~13시간 취학아동(6~13세): 9~11시간 10대(14~17세) :8~10시간 청년(18~25세) : 7~9시간 성인 (26~64세) : 7~9시간 노인(65세 이상) : 7~8시간
- 잘 자라 우리아기
2015년 4월 완료된 노르웨이의 장기간에 걸친 연구에서, 연구원들은 하룻밤에 10시간 이하 잠을 잔 유아들이 다섯 살이 되기 전에 정서 및 행동에 문제를 보일 가능성이 높다는 것을 밝혀냈다.
부모의 교육 정도와, 그리고 2014년 국립수면재단의 “현대가정에서의 수면”에 관한 여론 조사에 따르면 가정 내에 카페인 섭취와 관련된 규칙이 있는지 여부, 아이들에게 허용되는 텔레비전 시청 시간, 가족 구성원이 야간에 침실에서 전자기기를 사용하는지 여부가 아동의 수면을 예측하는데 가장 의미 있는 예측 잣대다.
-수면학 개론 : 대학에서 시작되고 있는 수면 혁명
-아이들에게 좋은 수면 습관을 길러 주는 법
8. 함께 자는 법을 배우자
9. 숙면을 위한 십계명
좋은 수면 습관을 기르기 위해 과학적으로 입증된 일반원칙
첫째, 숙면을 취하기 위해서는 모든 빛을 최소화하고 어둠을 최대화 함. ~~빛은 우리에게 수면 신호를 보내는 멜라토닌의 분비를 억제한다. 그러므로 침대에 눕기 전에 불을 끄고 침실을 조용하고 차분한 어두운 공간으로 만들어야 한다.
저녁에는 조명을 낮추고 , 밤늦게는 텔레비전이나 전자책 단말기 등의 밝은 빛에 노출되지 않도록 하세요.
유비쿼터스 전자 기기가 발산하는 빛인 불루라이트가 특히 멜라토닌의 분비를 억제한다는 사실을 알고 있다. 이것은 특히 수면에 해로운 것으로 알려져 있다.
그다음은 온도 문제다. 프랑스 릴의 수면클리닉의 연구에 따르면 이상적인 수면 온도는 약 15.5도 ~ 19도 사이다. 국립수면 재단에서는 약 18도를 권하며 온도가 24도 이상으로 올라가거나 약 12도 이하로 떨어지면 수면을 방해한다고 알려져 있다.
-조금이라도 꾸준히 운동한다.
평소 규칙적으로 운동한다면, 우리는 보다 숙면을 취할 수 있다.
일주일에 적어도 5일간 단 20분에서 30분씩 운동을 해보자. ~~노스웨스턴대학교의 2013년 연구에서는, 운동을 하면 수면 시간이 45분 정도 늘어날 수 있지만, 운동의 효과가 온전히 나타나려면 4개월 정도가 걸린다는 사실을 알아냈다.
-올바르게 먹고 축 잔다.
숙면을 방해하는 음식이 있다. ~~~오후 늦게 카페인을 섭취할 경우 수면을 심각하게 방해할 수 있다.
2013년 웨인주립대학교와 미시간 주 디트로이트의 헨리포드병원에서 실시한 연구에서는, 잠자리에 들기 6시간 전에 마신 커피 한 잔이 수면 시간을 1시간씩이나 줄일수 있다고 발표했다.
우유는 칼슘을 공급한다. 마그네슘과 비타민 B와 더불어 칼슘은 수면을 조절하는 역할을 한다. (칼슘 부족으로 수면 장애를 겪을 수 있다) ~~마그네슘(견과류, 씨앗류, 녹색채소류, 바나나), 비타민 B6(생선, 콩, 가금류), 그리고 트립토판을 한유하고 있는 식품의 경우에도 마찬가지다. 잠자는데 도움을 주는 또 다른 음식은 멜라토닌이 풍부한 체리다. 루이지에나주립대학교의 2014년 연구에서는 2주 동안 하루에 두 잔씩 타트 체리(새콤한 맛 체리)주스를 한 컵씩 마신 참가자이 플라시보 효과로 인해 매일 밤 평균 85분을 더 잤다.
-잠자기 전에는 과식도 피해야 한다.
잠자기 전에 꼭 피해야 하는 또 한 가지는 매운 음식이다. 매운 음식으로 인해 속이 쓰리고 몸이 부을 수 있다. ~~~~오스트레일리아의 연구원들은 잠자기 전에 타바스코 소스와 머스터드가 들어 있는 음식을 먹은 참가자들이 잠드는 데 더 많은 시간이 걸렸고 더 적게 잔다는 사실을 발견했다. 지방이 많이 들어있는 음식도 수면을 방해한다. 실험결과, 고지방 음식을 먹은 쥐들은 계속 자지 못하고 자다 깨다를 반복했다. 그 쥐들은 결과적으로 더 많은 잠을 잔 것으로 나타났는데, 주로 낮에 추가로 잠을 잤다. 연구원들은 또한 고지방 식사와 낮 시간에 과도한 졸림 현상 사이에 관련이 있다는 것을 알아냈다. 과체중 및 비만인 사람들은 종종 낮에 과도하게 존다.
잠자기 전에는 아이스크림뿐만 아니라, 설탕도 일반적으로 피하길 권한다. 짠 음식을 먹으며 공포 영화를 보는 것이 수면에 미치는 영향에 관한 과학적 연구가 많지 않을 수도 있지만, 수면을 방해할 수 있다.
-잠자기 전 술 한잔은 어떨까?
멜버른대학교의 2015년 연구에 따르면, 술이 처음에는 진정제 역할을 한다. 하지만 시간이 지나면서 술은 변절 하여 수면 방해꾼 역할을 한다. 술이 좀 더 잠이 빨리 드는데 도움이 될지 몰라도, 실질적으로 특별한 수면 보조제 역할을 하지는 못한다는 것이다.
-침술, 허브. 그리고 다양한 자연의 수면 보조요법
에모리대학교에서는 불면증 치료에 관한 서른 종의 연구를 분석했고, 그 보고서에 따르면 서른 종의 연구 가운데 93퍼센트가 침술이 수면에 긍정적인 역할을 사실을 발견했다. 게다가 몇몇 연구에서는 이침(귀에 놓는 침)요법이 특히 효과가 있다는 점을 알아냈다.
가정에서 이용할 수 있는 치료법으로 그녀는 지압을 권한다. 잠잘 준비를 하는데 도움이 되도록 심호흡을 하면서 발뒤꿈치, 발목, 손목의 지압 점을 누루면된다.
- 내면 다스리기 : 명상과 수면
펜실베니아주립대학교와 아네네대학교, 그리고 마드리드자치대학교의 공동 연구에서는 만성 불면증에 시달리는 사람들을 다음과 같이 묘사했다.
그들은 일반적으로 감정의 내면화를 통해 스트레스와 갈등에 대처하는 경향이 있다. 그 결과 정서적으로 흥분하게 된다. 잠잘 때 그들은 건강, 일, 개인사, 죽음 등의 문제를 반추하고 과도하게 긴장하고 걱정하는 특성이 있다. 정서적 흥분상태는 생리학적 흥분을 유발하기 때문에 처음에 잠이 들기가 어렵거나 한밤중에 잠에서 한번 깨어나면 다시 잠들기가 어렵다. 그 결과 불면을 두려워하게 되고, 이것이 불면증을 영구화시키는 정서적 흥분을 심화시킨다.
마음챙김 명상에 기초한 스트레스 해소의 설립자인 존 카밧진은 이렇게 말한다. “잠을 이루는 데 어려움이 있다면, 그것은 당신의 몸이 당신의 생활방식과 관련해 뭔가를 말하고 있는 것이다. 몸과 마음의 다른 증상과 마찬가지로, 당신은 이러한 메시지에 귀를 기울여야 한다. 그 메시지는 흔히 우리가 닥치는 모든 일에 일일이 대응하며, 쉬면서 가끔씩 재충전해야 함에도 불구하고 그것을 잊어버린 채 우리가 자동 운전 모드로 하루를 헤쳐 나가고 있다는 것이다. 그래서 누적된 스트레스 때문에 밤에 긴장을 풀고 편히 쉴 수 없는 것이다.
요가와 명상이 좋은 방법이 될 수 있습니다. 고대 중국의 육체적 자세 및 호흡 훈련인 기공 역시 좋은 대안이 될 수 있다.
나는 마음을 가라앉히는 데 도움이 되는, 랠프 에머슨의 명언을 침대 머리맡에 두었다. “하루를 마감하라. 그리고 그로부터 손을 떼라. 당신은 할 수 있는 일들을 했다. 분명 어리석은 실수와 행동이 슬금슬금 떠오를 것이다. 가능한 빨리 잊어라. 내일은 새로운 날이므로, 당신은 내일을 차분하게, 훌륭히, 그리고 너무 들떠서 오래된 터무니없는 생각에 사로잡히는 일 없이 시작해야 한다.”
하루를 마감하고 그로부터 손을 뗄 한 가지 방법은 스라이브 위크숍을 책임지고 있는 조이 허버드의 말처럼 “마음 버리기”를 하는 것이다. 자기 전에, 당신이 해야 하는 일 가운데 생각나는 모든 일을 적는다. 이를 통해 당신은 마음을 비울 수 있고, 분명 밤사이에 그 일에 대해 다시 생각할 필요가 없어질 것이다.
침실 문턱을 넘는 순간 하루 동안에 있었던 모든 문제와 아직 끝내지 못한 모든 일을 완전히 잊어버려야 한다.
생각과 근심을 놓아버리는 것, 그것이 바로 내가 수면을 취하는 방식이다.
호흡은 내가 선호하는 “수면 유도 방법”이다, 천천히 숨을 쉬며 숫자를 세는 것은 잠이 오지 않을 때 내가 애용하는 기술 가운데 하나다. 그중 한 가지 방법은 앤드루 웨일 박사가 대중화 시킨 4-7-8 호흡법이다. 이것은 고대 인도인들의 프라나야미 호흡법에 뿌리를 두고 있다. 나는 이 방법이 간단해서 좋다. 넷을 세는 동안 조용히 코로 숨을 들이쉬고, 일곱을 세는 동안 숨을 차고 있다가 여덟을 세는 동안 “휴”하는 소리를 내며 숨을 내쉰다. 웨일은 규칙적으로 이 방법을 연습하다보면 1분 안에 잠들 수 있다고 말한다.
-나만의 수면 비법을 찾아라
(그동안 수많은 수면 과학자들을 찾아다녔고, 그들 중 상당수와 이야기를 나눈 것은 분명하지만)나는 수면 과학자는 아니다.
멈춤, 즉 모든 것을 멈추고 보다 깊은 내면의 자아와 손을 맞잡는 능력은 얼마든지 배울 수 있고, 함양할 수 있는 기량이다. 그리고 눈앞이 핑핑 돌 정도로 빠른 속도로 세상이 우리를 향해 달려들 때, 이 능력은 훨씬 더 중요한 의미를 갖는다. 그러므로 나에게는 외부 자극에 흔들리지 않고 “멈춤”에 익숙해지는 것이 수면에 익숙해지기 위한 선결 조건이었다.
내가 멈춤을 제대로 이해하고, 그에 따라 숙면을 취하게 된 것이 하룻밤 새에 이루어진 것은 아니었다. 일단 내 삶에서 이루어내고 싶은 전반적인 변화가 무엇인지 확실해지면, 그 다음 일은 매일 낮에 그리고 매일 밤에 올바른 방향으로 작은 조치를 해나가는 것이었다.
그래서 갖가지 명상법과 호흡법, 시각화 훈련을 시도했고 각각의 결과에 주목했다. 그리고는 그 결과를 바탕으로 나의 필요에 맞게 조금씩 조금씩 조정해나갔다.
우리가 프로가 되면, 상황이 훨씬 간단해진다. 그로 인해 일어나는 시간이 달라지고, 자는 시간이 달라진다. 하는 행동이 달라지고, 하지 않는 행동이 달라진다.
나는 수면 아마추어에서 수면 프로가 될 때까지 이러저러한 일을 시도해 보며 어떤 방법이 효과가 있는지 일일이 확인해 보았다. 여기 내가 시도한 방법이 소개되어 있다. 만약 이 가운데 당신이 공감할 만한 방법이 있다면, 당신도 즉시 시도해 보기 바란다. 그 방법이 효과가 있으면 계속 하고, 나머지 방법은 버려도 좋다.
• 고요한 호수다. 걱정거리나 불안 거리가 떠오르면 나는 그것을 호수에 던진 돌로 생각한다. 돌아 한 두 차례 파문을 일으킬 수는 있겠지만, 호수는 이내 잠잠해지고 고요해질 것이다. 갖가지 생각들, 걱정거리들, 두려움들이 떠오를 때, 나는 그것을 돌처럼 호수에 던진다. 그리고 조금 있으면 호수는 원래대로 다시 잠잠해질 것이다.
• 의식적으로 호흡을 하는 것이다. 나는 호흡을 이용하여 나 자신의 속도를 늦추고 내 몸의 긴장된 부위를 풀어준다. 숨을 들이쉬고 내쉬다 보면, 마치 호흡이 안에서 밖으로 우리 몸을 마사지 하는 것처럼 긴장이 풀린다. ~~ 눈과 턱의 긴장을 풀고 어깨를 늘어뜨린 채, 동중을 둥둥 떠다니고 있다고 상상하라. 당신이 뗏목을 타고 미시시피 강을 내려가고 있다고, 혹은 고요한 바다에서 하늘을 보고 누워 둥둥 떠다니고 있다고 상상하라. 당신을 안전한 어딘가로 데려가고 있는, 부드럽게 일렁이는 파도에 몸을 맡긴채 말이다.
• 걱정 때문에 내가 잠을 이룰 수 없을 때 내가 죽음을 맞이한 순간을 떠올리는 것이다. 스티브 잡스의 2005년 스탠퍼드대학교 졸업식 연설을 읽은 뒤 나는 처음으로 이 시도를 해보았다. 그는 이렇게 말했다. “죽음 앞에서는 거의 모든 것이, 즉 모든 외부의 기대, 모든 자부심, 모든 난처한 상황이나 실패에 대한 두려움 등이 그저 사라지고 진정으로 중요한 것만 남게 될 것입니다. 당신이 죽으리라는 사실을 잊지 않는 것이 당신이 무엇인가를 잃을까 전전긍긍하는 함정에 빠지지 않을 가장 좋은 방법입니다. 당신은 이미 맨 몸입니다. 당신이 자신의 마음을 좇지 않을 이유가 없습니다.” 그리고 분명 당신이 평화롭게 자지 못할 이유도 없다. 이 모든 세속적인 걱정이 궁극적으로 “그저 사라질” 것이라면, 당신이 매일 밤 그것들을 사라지게 하지 못할 이유도 없기 때문이다.
• 마지막으로 나의 수면에 가장 큰 영향을 미치는, 매우 현실적인 두 가지 제안을 다시 강조한다. 첫 번째는 적어도 불끄기 30분 전에, 침실에서 모든 첨단 기기를 치우라는 것이다. 스마트폰은 수면 방지 부적과 같다. 그리고 두 번째는 침대에서 20분 동안 잠을 자려 안간힘을 썼다면, 더 이상 자려 애쓰지 말고 마음을 바꿔 명상을 하거나 업무와 관련 없는 소설이나 전기, 시집, 혹은 영성에 관한 책을 읽는다.(단 푸른빛을 내고 종종 이메일도 확인하게 되는 테블릿을 이용해 책을 보지 말고, 종이 책이나 혹은 전자책 단말기를 이용해 책을 읽자.)
-잠잘 때 입을 옷, 입지 말아야 할 옷
10. 낮잠, 시차, 그리고 표준 시간대
낮잠은 적어도 단기적으로 수면 부족의 부정적 영향을 해소하는데 효과가 있다. 파리의 소르본 대학교의 연구에 따르면 낮잠은 스트레스를 잦추고 면역 체계를 강화시키는 역할을 한다.
11. 잠자는 회사가 생산성도 높다.
12. 정계에서 연예계까지, 숙면의 힘을 발견하다
13. 승리하는 수면 습관 - 스포츠 세계에 묻다
14. 수면 혁명을 위한 신기술
- 수면 소망 목록
[맺음 말]
좋은 잠이 좋은 삶을 만든다.
사람들이 다시 한 번 수면이 깨어 있는 시간에 미치는 힘에 대해 눈을 뜨기 시작했다.
우리는 수면 암흑기에서 벗어나 수면 부흥기로 걸어가고 있다.
[부록]
숙면을 위한 명상 가이드
[Review]
잠 잘 시간이 부족한 사람들도 있지만 잠이 오지 않아서 잠이 부족한 사람들도 있다. 이 책은 후자의 사람들에겐 조금 실망스럽다. 저자의 경우처럼 너무 바쁘게 살다 보니 수면 부족과 피로, 그리고 신체적 번 아웃 증상으로 쓰러진 경우에 수면에 대한 새로운 경각심을 주기 위한 책으로 잘 어울린다.
“미국 수면 의학회 보고에 따르면, 7000만 명의 미국인이 숙면을 취하지 못한다고 한다.”<본문>
“미국에서는 2014년 한 해 동안 5500만 건 이상의 수면제 처방전이 발급되었고, 그 매출이 10억 달러를 넘어섰다. 2013년 질병통제센터의 보고에 따르면, 성인의 4퍼센트인 900만 명의 미국인들이 수면제 처방을 받고 있다. 질병통제센터는 또한 여성들이 남성들보다 수면제를 더 많이 이용하고, 나이가 많을수록 교육수준이 높을수록 수면제 이용률이 높으며, 백인 성인들이 다른 인종 집단보다 수면제를 더 많이 소비한다는 사실을 알아냈다.”<본문>
만성적인 피로에 시달리는 현대인들의 특징은 더 예민해지고 신경질 적이며 우울하다. 이에 대한 원인이 대부분 수면 부족과 연관되어 있다는 저자의 말에 어느 정도 수긍이 간다. 그러나 스트레스의 원인이 정말 수면 부족 때문이라고 믿는 사람들은 많지 않은 것 같다. 조금만 틈이 나면 사람들은 수면을 취하기보다는 즐기는 일에 더 분주하기 때문이다.
“잠이 부족할 때면 마치 나의 스트레스 컵이 가득차서 아주 적은 양의 스트레스만 더해져도 컵이 흘러넘치는 것 같았다.”<본문>
수면 동안 뇌에서 실질적으로 일어나는 일에 대해서는 일찍부터 많은 분석이 이루어지지만 아직 인간이 밝혀내지 못한 부분들이 많고, 최근에는 fMRI를 통해 뇌의 어느 부분에서 어떻게 활동이 이루어지는지 까지도 밝혀졌다고 한다. 분명한 것은 수면은 단순히 육체적 피로를 완화해주는 것뿐만 아니라, 더욱 복잡한 생리학적 활동이 일어난다는 것이다. 이 책에서는 그런 분야에 대한 많은 연구 자료들이 포함되어 있다.
“잠자는 동안 , 뇌는 알츠하이머 질환의 원인이 되는 단백질을 포함해 각종 독소를 제거한다.”<본문>
“설문조사에 따르면, 수면이 부족한 사람들은 대조군에 비해 무력감을 느낄 가능성이 7배, 외로움을 느낄 가능성이 5배 더 높았다.”<본문>
“우리가 잠자는 동안 뇌에서 일어나는 모든 일을 안다면, 쉬는 것처럼 보이는 몸이 어떻게 그렇게 바쁠 수 있는지 놀라움을 금치 못할 것이다.”<본문>
“2015년 4월 완료된 노르웨이의 장기간에 걸친 연구에서, 연구원들은 하룻밤에 10시간 이하 잠을 잔 유아들이 다섯 살이 되기 전에 정서 및 행동에 문제를 보일 가능성이 높다는 것을 밝혀냈다.”<본문>
“최근의 중요한 연구 결과 가운데 하나는 수면이 기본적으로 낮 동안 뇌세포 사이에 쌓인 찌꺼기, 즉 독성 있는 단백질을 포함한 세포 찌꺼기를 청소하기 위해 데려온 ‘야간 청소부’와 같다는 것이다.”<본문>
“수면 부족은 기억력을 손상시킬 뿐 아니라, 실제로는 일어나지 않은 일을 마치 일어난 것처럼 우리의 기억을 왜곡시킬 수 있다.”<본문>
“시간이 흐름에 따라 수면 부족이 돌이킬 수 없을 정도의 뇌세포의 손상을 가져올 수 있다.”<본문>
“수면 장애가 있는 사람들의 경우 심장마비에 걸릴 위험은 2~2.6배 더 높고, 뇌졸중을 일으킬 위험은 1.5~4배가량 높은 것으로 드러났다. ”<본문>
“수면이 부족하면 면역 체계가 약화되기 때문에, 일반 감기 같은 흔한 질병에 걸릴 가능성이 높아진다.”<본문>
문제는 자의적 불면증이 아닌 질환, 정신과 장애나 약물 등 다른 원인에 의한 불면증은 해결이 어렵다는 점이다. 이런 경우 대부분 불면증을 정신적인 문제로 보고 스스로 마음의 안정을 취하는 데 도움을 주는 수면제 처방이 일반적이다. 수면제가 몸에 해롭다는 것을 알면서도 벗어나지 못하는 고통은 겪어보지 않은 사람은 모른다.
“그레그 제이컵스 박사는 테베트 수도승들의 명상법을 연구한 후 수도승들이 스스로 뇌파를 통제하는 것을 본 다음, 불면증 치료를 위한 인지행동 치료를 개발했다. 이 치료를 받은 후, 불면증 환자 가운데 75퍼센트 이상이 수면 개선 효과를 보았다. 그리고 90퍼센트가 수면제 복용을 중단하거나 줄였다.”<본문>
“2013년 웨인주립대학교와 미시간 주 디트로이트의 헨리포드병원에서 실시한 연구에서는, 잠자리에 들기 6시간 전에 마신 커피 한 잔이 수면 시간을 1시간씩이나 줄일수 있다고 발표했다.”<본문>
“가정에서 이용할 수 있는 치료법으로 그녀는 지압을 권한다. 잠잘 준비를 하는데 도움이 되도록 심호흡을 하면서 발뒤꿈치, 발목, 손목의 지압점을 누루면 된다.”<본문>
“잠을 이루는 데 어려움이 있다면, 그것은 당신의 몸이 당신의 생활방식과 관련해 뭔가를 말하고 있는 것이다. 몸과 마음의 다른 증상과 마찬가지로, 당신은 이러한 메시지에 귀를 기울여야 한다.”<본문>
“자기 전에, 당신이 해야 하는 일 가운데 생각나는 모든 일을 적는다. 이를 통해 당신은 마음을 비울 수 있고, 분명 밤사이에 그 일에 대해 다시 생각할 필요가 없어질 것이다.”<본문>
“호흡은 내가 선호하는 “수면 유도 방법”이다, 천천히 숨을 쉬며 숫자를 세는 것은 잠이 오지 않을 때 내가 애용하는 기술 가운데 하나다. 그중 한 가지 방법은 앤드루 웨일 박사가 대중화 시킨 4-7-8 호흡법이다. 이것은 고대 인도인들의 프라나야미 호흡법에 뿌리를 두고 있다. 나는 이 방법이 간단해서 좋다. 넷을 세는 동안 조용히 코로 숨을 들이쉬고, 일곱을 세는 동안 숨을 차고 있다가 여덟을 세는 동안 “휴”하는 소리를 내며 숨을 내쉰다. 웨일은 규칙적으로 이 방법을 연습하다보면 1분 안에 잠들 수 있다고 말한다.“<본문>
불면증은 우리의 생활습관을 바꾸는 일만큼이나 어려운 일이다. 그만큼 불면증은 각자의 때에 따라 다르다는 문제도 있지만 궁극적으로 수면에 대한 정확한 메커니즘이 아직도 과학의 미스터리로 남아있다고 말하는 것이 옳을 것이다. 현재로서는 이 책에 소개한 것처럼 꾸준한 노력으로 스스로 극복하는 길밖에는 없을 것 같다. 저자의 말처럼 현대인들에게 급속히 증가하고 있는 고통스러운 불면증이 이제 개인의 문제가 아닌 사회적 문제로 다루어야 할 때가 온 것 같다.
“수면과 관련하여 우리의 모든 나쁜 습관을 바꾸는 것은 단시일 내에 이루어 낼 수 있는 무엇인가가 아니다. 파괴적인 다른 생활 습관과 마찬가지로, 지속적인 변화를 이루어내려면 목표를 향해 하루하루 작은 조치를 취해 나가야 한다. 그리고 사람마다 효과적인 조치가 다를 수 있다. 그러므로 어떠어떠한 조치를 취합하는 것이 좋을지 결정하기 전, 우리는 몇 가지 색다른 실천 방식과 의례적인 방법을 시험 삼아 해 볼 필요가 있다.”<본문>
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