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<P><STRONG><SPAN style="BACKGROUND-COLOR: #ff0000; COLOR: #ffffff">[D-16] 시합 전 역도 선수 모습 / 최대의 정신 집중 / 펌핑감</SPAN><SPAN style="BACKGROUND-COLOR: #ff0000; COLOR: #ffffff"> </SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">식단</SPAN></STRONG></P>
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<P>0600 물 한잔, B100 한알</P>
<P>0650 프로틴 1스푼</P>
<P>0830 프로틴 1.5스푼, 잡화꿀 한 숟갈</P>
<P>0930 닭가슴살 300g, 돼지고기 순살 뒷다리살, 방울토마토, 양상추, 오이, 청양고추, 브로컬리, 아몬드 5개</P>
<P>0940 종합비타민 한알, 오메가3 한알, 아미노 두알</P>
<P>1200 닭가슴살 200g, 방울토마토, 양상추, 오이, 청양고추, 브로컬리</P>
<P>1600 닭가슴살 300g, 방울토마토, 양상추, 오이, 청양고추, 브로컬리</P>
<P>1630 프로틴 1 스푼, 잡화꿀 한 숟갈</P>
<P>1820 프로틴 1.5 스푼, 잡화꿀 한 숟갈</P>
<P>1920 닭가슴살 200g, 방울토마토, 양상추, 오이, 청양고추, 브로컬리</P>
<P>2050 두부 300g, 오이 1개, 청양고추, 아몬드 10개, 방울토마토</P>
<P>2100 사과식초물 한 잔</P>
<P>2110 종합비타민 한알, 오메가3 한알, 아미노 두알, b100 한알</P>
<P>2200 프로틴 1.5스푼 </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">오전 운동</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">인클라인 걷기 20도 ~50도 사이 ,속도 2~3. 40분</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">행잉 레그레이즈</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">행잉 오블리클 레이즈</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">써지트</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">근막 이완</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">다이나믹 웜업</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">본 운동</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">데드리프트 (빈 봉, 10, 20, 40)</SPAN></STRONG></P>
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<P> 전경골근에 힘을 바짝 준 상태에서 긴장을 하면서 실시합니다. 어깨는 내려가지않게하고, 허리를 최대로 강하게 쥐어짜주는 느낌을 줍니다. 특히 집중해야할 것은 내려갈 때 모든신경을 집중해서 허리에 자극을 주며 버티는 것입니다. 부상 위험도 있는 만큼 정말 주의해서 집중해야합니다. 꼭 역도선수가 시합에 들어가기 전에 호흡을 가다듬고, 기합을 넣고 시작하는 것처럼 모든 운동에서 이와같이 해야합니다.</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">풀업</SPAN></STRONG></P>
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<P> 최대 펌핑의 느낌을 받기 위해서는 최대로 올라간 상태에서 최대 시간 동안 버티면서 내려오는 것입니다. 그리고 반복 횟수 사이마다 최소한의 쉬는시간 없이 곧장 바로바로 근육의 수축 시간을 높여주는 것이 핵심입니다. 운동 시간을 길게 한다고, 횟수, 세트수가 많다고 펌핑이 많이 되는 것이 아니라 위의 법칙이 따라주어야 자신이 느끼는 펌핑감도 좋고 객관적으로도 결과가 나옵니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">언더그립로우 (20, -)</SPAN></STRONG></P>
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<P> 자극위주의 소구간반복을 넘어서 이제는 최대반복범위에서 최대한의 등근육에 대한 수축에 집중하며 실시합니다. 마지막 남은 최대의 힘까지 쥐어짜면서!</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">오버그립 로우( 20, - )</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">원암 덤벨로우 (35kg 케틀벨, -</SPAN><SPAN style="COLOR: #ff0000">)</SPAN></STRONG></P>
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<P> 이전 무게보다 더 높은 무게로 실시했습니다. 저항이 높아지니까 자세잡기가 정말 어려웠지만, 무게를 더 많이 치니까 펌핑감과 근육의 수축의 느낌이 더 잘 왔습니다. 케틀벨을 당길 때 수직으로 당기지 말고, 대각선 뒤쪽으로 던진다는 느낌으로 들도록 합니다. 내릴 때는 최대한으로 천천히!!</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">바</SPAN><SPAN style="COLOR: #ff0000">벨 컬 (5kg -> 바로 이어서 긴 빈 바 2세트)</SPAN></STRONG></P>
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<P> 펌핑의 느낌과 힘의 한 방울까지 남김없이 쓰도록 했습니다. 진선생님의 서포트로 구간에 대해 최대한으로 끝까지 하려고 노력했고, 이두근 운동이지만 전신에 힘이 들어가서 코어가 확실히 잡히는 느낌이었습니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">리버스컬 ( 빈 바)</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">인클라인 컬 ( 3칸, - )</SPAN></STRONG></P>
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<P> 내려가서 최대로 이두근을 스트레칭한다는 느낌으로 합니다. 이 운동을 하고 나면은 너무 이두근이 힘들어서 스스로 손가락에 힘이 빠지게 됩니다. 진선생님도 추천하는 운동이었습니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">컨센트레이션컬 ( 3칸, -)</SPAN></STRONG></P>
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<P> 항상 90도 각도를 기억해서 실시합니다. 이두근의 수축으로 인해서 운동을 하는 것이기에 팔꿈치의 팔과 받치는 대퇴근의 각도는 90도! 그리고 더 이상의 힘이 없고 가동범위가 나오지 않다면, 조금 더 이두근을 수축시키기 위해서 반대편으로 서포트를 하면서 남은 힘을 다 쥐어짜주도록 돕습니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">해머 컬 ( 3칸, 2칸)</SPAN></STRONG></P>
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<P> 팔꿈치를 앞으로 올린다는 느낌으로 컬을 실시합니다. 팔꿈치는 뒤로 빼지 않습니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">복근 운동 (최대 시간 30분 이내 1200개 끝낼 것)</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">레그레이즈 100회씩 3세트</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">크런치 100회씩 3세트</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">사이드 V업 50회씩 양쪽 2세트</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">니업 100회씩 2세트</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000"> </SPAN></STRONG></P>
<P> 시간 초과로 인해서 내일부터는 조금 더 빠르게, 시간안에 끝내도록 노력하겠습니다.</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">총평</SPAN><SPAN style="COLOR: #ff0000"> </SPAN></STRONG></P>
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<P> 요즘은 먹고 싶은 음식들이 너무나도 많아졌습니다. 주위의 식당들과, 가게들, 주위 사람들의 맛있는 음식들을 먹는 모습들. 하지만, 그러한 것들을 참는 것이 나름 보람이 되는 것 같습니다. 한 가지 목표를 위해서 이렇게까지 노력하는 제 자신의 모습을 본 지 정말 오랜만입니다. 군대 시절에는 먹을 수 있는 여건이 되지 않았기 때문에 어쩔수 없이 못먹는 것이었지만, 지금은 먹을 수는 있지만 스스로 통제와 절제를 해서 안먹는 것입니다. 이 두가지의 차이는 크다고 생각됩니다. 좋은 경험이라 생각하고, 식단관리에 더욱 철저하게 지키고 남은 기간 화이팅하겠습니다. </P>
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첫댓글그래 좋구나. 운동일지를 보면서 역시 수민이가 운동을 열심히 하고있구나하는 생각이 들고, 그 많은 운동량을 소화하려면 많이 힘들겠다는 생각을 해본다. 그리고 음식을 맛있게 잘 먹는 수민이가 이렇게까지 참아가면서 식단관리하고 운동하는 모습을 생각하니 대단한 결단력을 보는것 같아 좋구나. 사회생활도 마찬가리란다. 많은것에서 절제하면서 부지런하고, 근검하게 살아야 본인이 이루고자 하는 꿈을 향해 갈수 있는거지...남들하는것 다하고, 하고싶은것 다하면서는 꿈을 이루기란 멀어질거라 생각된다. 얼마남지 않은 써지트와 대회까지 지금까지 잘해온것 처럼, 남은기간도 더욱더 열심히 하여 유종의 미를 거두기를 바란다. 파이팅!
첫댓글 그래 좋구나. 운동일지를 보면서 역시 수민이가 운동을 열심히 하고있구나하는 생각이 들고, 그 많은 운동량을 소화하려면 많이 힘들겠다는 생각을 해본다. 그리고 음식을 맛있게 잘 먹는 수민이가 이렇게까지 참아가면서 식단관리하고 운동하는 모습을 생각하니 대단한 결단력을 보는것 같아 좋구나. 사회생활도 마찬가리란다. 많은것에서 절제하면서 부지런하고, 근검하게 살아야 본인이 이루고자 하는 꿈을 향해 갈수 있는거지...남들하는것 다하고, 하고싶은것 다하면서는 꿈을 이루기란 멀어질거라 생각된다. 얼마남지 않은 써지트와 대회까지 지금까지 잘해온것 처럼, 남은기간도 더욱더 열심히 하여 유종의 미를 거두기를 바란다. 파이팅!
끝까지 노력하겠습니다!