인간과 식수의 관계(신진대사) - 얼마나 알고 있습니까?

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물

음료에 대한 선택지는 많지만, 안전한 식수를 이용할 수 있는 대부분의 사람들에게 물은 가장 좋은 선택입니다. 칼로리가 없고 가장 가까운 수도꼭지만큼 쉽게 구할 수 있습니다.

물은 신진대사, 호흡, 땀, 노폐물 배출로 잃은 체분을 회복하는 데 도움을 줍니다. 과열을 막고, 관절과 조직을 윤활하며, 건강한 피부를 유지하고, 적절한 소화에 필수적입니다. 갈증을 해소하고 몸에 수분을 보충하는 데 완벽한 무칼로리 음료입니다.

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얼마나 많은 물이 필요해?

일일 물 섭취에 대한 일반적인 권장사항

일일 물 섭취에 관한 기타 고려사항

알칼리성 물을 마시는 데 이점이 있나요?

탈수 예방: 갈증만으로 충분할까?

탈수 증상

탈수 위험

물을 너무 많이 마실 수 있나요?

저나트륨혈증 위험이 가장 높은 사람은 누구인가요?

건강한 수분 섭취 팁

주입된 물

주스가 조금 뿌려진 탄산수

일회용 플라스틱 생수병은 버리세요

탄산수와 다른 탄산수는 안전하고 건강하게 마셔도 될까요?

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얼마나 많은 물이 필요해?

물은 모든 연령대에서 필수 영양소이므로, 최적의 수분 섭취는 건강을 위한 핵심 요소입니다. 성인 체중의 약 60%를 차지하는 것은 물입니다. 우리는 목이 마를 때 수분을 마시는데, 이는 몸이 물이 부족할 때 알려주는 주요 신호입니다. 또한 소화를 돕기 위해 식사 시 음료를 마시는 것이 일반적입니다. 하지만 때로는 이러한 요인이 아니라 우리가 얼마나 마셔야 한다고 생각하는지에 따라 음주하기도 합니다. 가장 익숙한 말 중 하나는 '하루에 8잔'을 목표로 하라는 것이지만, 모든 사람에게 적합하지는 않을 수 있습니다.

일일 물 섭취에 대한 일반적인 권장사항

미국 국립의학아카데미는 건강한 남성과 여성의 경우 각각 하루 약 13컵과 9컵의 적절한 수분 섭취를 권장하며, 1컵은 8온스에 해당합니다. 신체 활동이 많거나 매우 더운 기후에 노출되는 사람에게는 더 많은 양이 필요할 수 있습니다. 체격이 작은 사람에게는 더 적은 양이 필요할 수 있습니다(아래 차트는 국립의학 아카데미의 연령대별 하루 수분 섭취량을 나열한 것입니다). 이 양들은 일일 목표가 아니라 일반적인 지침임을 유념하는 것이 중요합니다. 일반인의 경우 적게 마신다고 해서 반드시 건강에 해가 되는 것은 아니며, 각 개인의 정확한 수분 필요량이 일상적으로도 다르기 때문입니다.

연식	일일 적정 섭취량
1-3년	4컵, 즉 32온스
4-8년	5컵, 또는 40온스
9-13세	7-8컵, 또는 56-64온스
14-18세	8-11컵, 또는 64-88온스
남성, 19세 이상	13컵, 또는 104온스
여성, 19세 이상	9컵, 또는 72온스
임산부	10컵, 즉 80온스
모유 수유 중인 여성들	13컵, 또는 104온스

일일 물 섭취에 관한 기타 고려사항

• 전체 물 섭취량의 약 20%는 음료가 아니라 특히 상추, 잎채소, 오이, 피망, 여름 호박, 셀러리, 베리류, 멜론 등 과일과 채소 등 수분이 풍부한 식품에서 나옵니다.
• 발열, 운동, 극심한 온도 조건(매우 덥거나 추운 기후), 그리고 구토나 설사 같은 과도한 체액 손실은 수분 섭취량을 증가시킵니다.
• 소변의 양과 색깔은 충분한 수분 섭취를 대략적으로 추정할 수 있습니다. 일반적으로 소변의 색은 농도가 높을수록 어두워집니다(즉, 수분 함량이 적습니다). 하지만 음식, 약물, 비타민 보충제도 소변 색을 변화시킬 수 있습니다. [1] 소변 양이 적으면 탈수를 나타낼 수 있으며, 특히 색이 더 어두울 경우 더욱 그렇습니다.
• 알코올은 항이뇨호르몬을 억제할 수 있는데, 항이뇨호르몬은 신장에 소변을 줄이고 체내 수분을 다시 흡수하도록 신호를 보냅니다. 이 약이 없으면 몸이 수분을 더 쉽게 배출합니다. 짧은 시간 내에 몇 잔 이상 마시면 탈수 위험이 높아질 수 있으며, 특히 공복 상태에서 마실 경우 더욱 그렇습니다. 이를 예방하려면 음식과 함께 술을 마시고 물을 조금씩 마시세요.
• 카페인이 이뇨 효과가 있어 탈수를 유발할 수 있다고 오랫동안 생각해 왔지만, 연구는 이를 완전히 뒷받침하지 않습니다. 데이터는 하루에 180mg 이상의 카페인(약 두 잔의 추출한 커피)이 일부 사람들에게 단기적으로 소변 섭취량을 증가시킬 수 있지만, 반드시 탈수를 유발하지는 않는다는 것을 시사합니다. 따라서 커피와 차를 포함한 카페인 음료도 일일 총 물 섭취량에 기여할 수 있습니다.

알칼리성 물을 마시는 데 이점이 있나요?

현재 대부분의 트렌드처럼, 알칼리성 물은 체중 감량부터 암 치료 같은 다양한 주장으로 유명인들의 지원을 받으며 인기를 끌고 있습니다. 알칼리성 물의 이론은 알칼리성 식품을 먹는 이점과 같으며, 이는 고기, 설탕, 일부 곡물 같은 산성 생성 식품을 섭취할 때 발생하는 건강 해를 상쇄한다고 주장합니다.

0에서 14 사이의 척도에서는 pH 수치가 높을수록 알칼리성입니다; pH가 낮으면 산성입니다. 신체는 혈액 pH를 약 7.4까지 엄격히 조절하는데, 이 수치에서 어느 쪽으로든 벗어나면 부작용이 일어나거나 생명을 위협할 수 있기 때문입니다. 하지만 식단만으로는 이러한 극단적인 현상을 일으키지 않습니다; 이들은 주로 통제되지 않은 당뇨병, 신장 질환, 만성 폐 질환, 알코올 남용과 같은 질환에서 발생합니다.

알칼리성은 미네랄이나 염분 함량이 더 높아 수돗물보다 pH가 약 8-9로 높습니다. 일부 수원은 물이 암석을 지나갈 때 미네랄을 흡수하면 자연적으로 알칼리성일 수 있습니다. 하지만 대부분의 상업용 알칼리성 제품은 알칼리성 성분을 분리하고 산성 성분을 걸러내어 pH를 높이는 이온제기를 사용해 제조되었습니다. 어떤 사람들은 베이킹 소다 같은 알칼리성 물질을 일반 물에 넣기도 합니다.

산-알칼리 이론, 즉 산-재 이론에 대해서는 과학적 증거가 아직 확실하지 않다. 이 이론은 특정 음식을 많이 섭취하면 특히 과일, 채소, 콩류처럼 혈액 pH가 높은 알칼리성을 지지하는 음식을 먹지 않는 경우 혈액의 pH가 약간 낮아진다는 것이다. 통제된 임상시험에서는 식단만으로 건강한 사람의 혈액 pH를 유의미하게 변화시킬 수 있다는 것이 입증되지 않았습니다. 더불어, 혈액 pH가 낮은 정상 범위와 인간의 만성 질환 사이에 직접적인 연관성이 입증되지 않았습니다.

결론: 알칼리성 물이라는 생각이 더 많이 마시고 싶게 만든다면, 그냥 하세요! 하지만 일반 물을 마시는 것만으로도 충분한 수분 섭취만으로도 에너지, 기분, 소화 건강 개선 등 건강상의 이점을 얻을 가능성이 큽니다

탈수 예방: 갈증만으로 충분할까?

건강한 몸은 체분이 고갈될 때 갈증 신호를 보내도록 설계되어 있습니다. 갈증은 마시고 싶은 욕구이며, 생리적 신호뿐만 아니라 행동 신호에 의해 좌우됩니다. 행동 유발의 예로는 물온도가 있습니다; 연구에 따르면 사람들은 실온에서 물을 가장 많이 마시는 경향이 있지만, 차가운 음료가 가장 맛이 좋다고 평가됩니다. 우리는 사회적 상황에서도 더 많이 마시고 먹도록 영향을 받는 경우가 많습니다.

하지만 나이가 들수록 체액 섭취와 갈증에 대한 신체의 조절이 감소합니다. 연구에 따르면 이 두 가지 요인 모두 노인에게 저하된다고 합니다. 코크란 리뷰에 따르면, 노인에서 탈수 증상을 나타내는 흔히 사용되는 지표들(예: 소변 색과 양, 갈증 느낌)은 효과가 없으며 단독으로 사용해서는 안 된다고 밝혔습니다. 뇌졸중이나 치매처럼 정신 능력과 인지력을 저하시키는 특정 질환도 갈증을 저하시킬 수 있습니다. 요실금이나 화장실 가는 어려움으로 인해 자발적으로 음주를 제한하기도 합니다.

이러한 상황 외에도, 연구에 따르면 운동선수, 아픈 사람들, 영아들은 수분 섭취를 충분히 느끼지 못할 수 있습니다. 가벼운 탈수도 부정적인 증상을 유발할 수 있으므로, 갈증이나 일반적인 방법에 의존할 수 없는 사람들은 다른 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 하루 네 번 20온스 물병을 채우고 하루 종일 조금씩 마시거나, 식사와 간식마다 큰 유리잔의 물을 마시는 것을 목표로 하세요.

탈수 증상

이러한 탈수 증상은 수분 부족 2%만으로도 나타날 수 있습니다:

• 피로
• 혼란 또는 단기 기억 상실
• 짜증 증가나 우울증 같은 기분 변화

탈수 위험

탈수는 특정 의학적 상태의 위험을 높일 수 있습니다:

• 요로 감염
• 신장 결석
• 담석
• 변비 

물을 너무 많이 마실 수 있나요?

물에 대한 허용 가능한 상부 섭취량은 없는데, 이는 몸이 보통 소변이나 땀을 통해 추가 수분을 배출할 수 있기 때문입니다.

하지만 드물게 수중 독성이라는 상태가 발생할 수 있는데, 이는 신장이 배출하는 능력보다 짧은 시간에 많은 양의 수분을 섭취하는 경우입니다. 이로 인해 혈중 나트륨 수치가 너무 낮아지는 위험한 상태인 저나트륨혈증이 발생합니다. 과도한 체내 수분은 혈중 나트륨 수치를 희석시켜 혼란, 메스꺼움, 발작, 근육 경련 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

저나트륨혈증 위험이 가장 높은 사람은 누구인가요?

• 저나트륨혈증은 보통 신장 기능이 제대로 작동하지 않거나 극심한 열 스트레스나 장시간 격렬한 운동으로 인해 몸이 추가 수분을 배출하지 못하는 상태에서 발생하는 환자에게만 나타납니다.
• 트라이애슬론 선수나 마라톤 선수처럼 매우 신체 활동적인 사람들은 많은 양의 물을 마시는 경향이 있어, 땀을 통해 나트륨을 잃는 경향이 있어 이 질환에 걸릴 위험이 있습니다.
• 여성과 어린이는 체형이 작아 저나트륨혈증에 더 취약합니다.

건강한 수분 섭취 팁

물은 칼로리와 설탕 없는 훌륭한 선택입니다. 단 음료에 익숙한 사람들에게는 처음에는 물이 밍밍하게 느껴질 수 있습니다. 맛을 잃지 않고 물 섭취량을 늘리거나 일상적인 물 섭취량에 자극을 더하고 싶다면, 다음 상쾌한 수성 음료를 시도해 보세요:

주입된 물

마트에서 비싼 맛 있는 물을 사는 대신, 집에서 직접 쉽게 만들 수 있습니다. 다음 중 하나를 차가운 유리잔이나 주전자에 넣어 보세요:

• 얇게 썬 감귤류 과일이나 제스트(레몬, 라임, 오렌지, 자몽)
• 으깬 신선한 민트
• 껍질을 벗기고 얇게 썬 신선한 생강이나 오이
• 으깬 열매

주스가 조금 뿌려진 탄산수

스파클링 주스는 설탕이 든 탄산음료만큼 칼로리를 가질 수 있습니다. 대신 집에서 12온스의 스파클링 워터와 1온스 또는 2온스의 주스로 직접 스파클링 주스를 만들어보세요. 풍미를 더하려면 얇게 썬 감귤류나 민트 같은 신선한 허브를 넣으세요.

일회용 플라스틱 생수병은 버리세요

지구 건강을 위해, 일회용 플라스틱 물병에 의존하는 것을 다시 생각하고, 낮 동안 세탁하고 휴대하기 쉬운 20-32온스 재충전 가능한 보온병을 구입하세요.

탄산수와 다른 탄산수는 안전하고 건강하게 마셔도 될까요?

탄산 과정에서 물이 거품이 생기며, 때로는 탄산음료보다 더 건강한 대안으로 제안되기도 합니다. 탄산화는 고압 상태에서 이산화탄소 가스를 물에 녹이는 것을 포함합니다; 압력이 풀리면 기포가 형성됩니다. 이 과정은 물의 pH를 7에서 4로 낮추는데, 4는 더 산성입니다. 산도 수치는 셀처와 탄산수가 치아 법랑질이나 뼈 건강에 해로울 수 있다는 우려를 불러일으켰습니다. 하지만 탄산음료가 설탕이나 고과당 옥수수 시럽 같은 감미료가 함께 들어있지 않는 한, 치아 충치와 관련이 있다는 연구는 나오지 않았습니다. 더욱이 연구에서는 탄산음료가 골밀도 감소와 연관이 있다는 것을 발견하지 못했습니다; 원인은 탄산보다는 다크 콜라 탄산음료에 특유된 높은 인 함량일 가능성이 더 큽니다.

결론: 무가당 탄산수는 안전하게 마실 수 있으며 좋은 음료 선택입니다. 이들은 탄산음료와 같은 단 맛과 탄산음료와 관련된 건강 문제와는 관련이 없습니다. 하지만 탄산수를 탄산수로 대체하는 것은 좋지만, 구강 건강에는 불소가 들어간 물 대신 사용해서는 안 됩니다.

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작성자: 낸시 올리베이라, MS, RD, LDN, CDCES

리뷰: 에리카 케니, ScD

업데이트: 2025년 2월 26일

페이지 기록 보기

• 2025년 2월 26일
  • 교정
• 2019년 9월 1일
  • 게시된 페이지
  • 검토된 내용 및 증거

출처소스 목록 보기

• 후퍼 L, 압델하미드 A, 애트리드 뉴저지, 캠벨 WW, 채널 AM 등 노인의 임박한 및 현재 수분 손실 탈수를 식별하기 위한 임상 증상, 징후 및 검사. 코크란 데이터베이스 시스템 리뷰. 2015년 4월 30일; (4): CD009647.
• 의학 연구소. 2005. 식이 참고 자료 물, 칼륨, 나트륨, 염화물, 황산염 섭취. 물, 칼륨, 나트륨, 염화물, 황산염에 대한 식이 기준 섭취량. 워싱턴 DC: 국립 아카데미 출판부.
• 밀라드-스태포드 M, 웬들랜드 DM, 오디아 NK, 노먼 TL. 일상생활에서의 갈증과 수분 섭취 상태. 뉴트르 레브. 2012년 11월; 70권 2권: S147-51.

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• 하버드 T.H. 찬 공중보건대학원은 영양 및 비만 정책 연구 및 평가 네트워크(NOPREN)의 식수 작업 그룹의 회원입니다. 질병통제예방센터(CDC)의 협력 네트워크인 NOPREN 식수 워킹 그룹은 다양한 환경에서 무료 및 안전한 식수 접근과 관련된 정책과 경제적 문제에 집중하며, 식수 관련 정책, 프로그램 및 관행을 식별, 개발 및 실행하는 데 연구와 평가를 수행합니다. 네트워크 웹사이트를 방문하여 최신 수자원 연구와 근거 기반 자료에 접근할 수 있습니다.
• 하버드 영양 및 신체 활동 예방 연구센터는 학교나 방과 후 프로그램과 같은 환경에서 깨끗하고 차가운 무료 물을 더 쉽게 이용할 수 있도록 도구와 자원을 제공하며, 아이들에게 물을 더 맛있고 재미있게 만드는 팁도 제공합니다.

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