면과 재료에서 칼로리 낮춘 파스타 만들기

[정혜]

인터넷을 검색하면 까르보나라에서 알리오 올리오까지 레서피가 줄줄. 웬만한 마트에선 파스타 재료 구하기도 쉽다. 어쩌다 만든 그 맛, 레스토랑 뺨친다. 이토록 유혹적인 파스타 앞에서 우리의 칼로리 경계선이 위태롭다. 살이 찌지 않는 깍쟁이 같은 마이너스 레서피를 긴급 소환했다.


면과 재료에서 칼로리를 낮춘다면
“다이어트를 하려면 밀가루 특유의 쫀득한 맛을 포기해야 한다고요?”

봉골레곤약파스타

▶ 파스타 면을 해초 곤약 면으로 대체하면? -260kcal

재료 해초 곤약 면 80g, 모시조개 70g, 마른 홍고추 5g, 마늘 2쪽, 화이트 와인 2큰술, 올리브유 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
만들기 1 모시조개는 소금물에 담가 해감을 빼내고 마른 홍고추, 마늘은 얇게 썬다. 2 재료를 준비하는 동안 해초 곤약 데칠 물을 끓인다. 해초 곤약 면을 끓는 물에 1분간 데친다. 3 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 홍고추를 넣어 향을 낸다. 4 모시조개를 넣고 화이트 와인을 넣어 조개 입이 열릴 때까지 끓인다. 팬에 뚜껑을 덮고 익히면 육수가 한층 잘 우러나온다. 5 소금, 후춧가루로 간한 뒤 해초 곤약 면을 넣어 볶는다.


토마토곤약파스타

▶ 파스타 면을 곤약 면으로 대체하면? -260kcal
토마토소스를 저염 토마토소스로 대체하면 -20kcal 효과를 볼 수 있다.

재료 곤약 면 80g, 오징어 1/2마리, 새우 3마리, 홍합 5마리, 토마토소스 1컵, 올리브유 1큰술
만들기 1 갑오징어는 먹기 좋게 썰어 새우, 홍합과 함께 끓는 물에 살짝 데친다. 2 곤약 면은 물에 헹군 뒤 끓는 물에 1분간 데친다. 3 올리브유를 두른 팬에 해산물을 넣어 30초간 볶은 뒤 저염 토마토소스와 곤약 면을 넣어 버무린다.

저염 토마토 소스
재료 생토마토 2개, 양파 1개, 올리브유 1큰술, 다진 마늘 2큰술, 토마토 페이스트 2큰술, 홀 필드 토마토 2컵, 말린 오레가노·말린 바질 1작은술
만들기 1 토마토는 꼭지 반대쪽 껍질에 십자로 칼집을 넣어 끓는 물에 10초 정도 데친 뒤 찬물에 담가 껍질을 벗기고 씨를 제거해 다진다. 2 올리브유를 두른 팬에 다진 양파와 다진 마늘을 넣고 볶다가 토마토 페이스트를 넣고 볶는다. 3 홀 필드 토마토, 다진 토마토를 넣어 으깨준다. 4 오레가노, 바질을 넣고 은근한 불에 20분 정도 졸인다.


파프리카비빔파스타

▶ 파스타 면을 반으로 줄이고 파프리카로 대체하면? -180kcal
초록 파프리카는 100g 당 18kcal, 노랑·빨강은 28kcal. 빨간 파프리카는 기름에 볶아 먹고, 노랑·초록은 생으로 먹는 게 영양소 섭취에 좋다.

재료 카펠리니 면 40g, 올리브유 1큰술, 오이 1/2개, 노란 파프리카·빨간 파프리카 1/4개씩, 고추장 1큰술, 저염 토마토 소스 2큰술, 올리고당 1큰술, 고춧가루 약간, 참기름 1작은술
만들기 1 오이는 씨 부위를 제거하고 껍질 부위만 슬라이스한다. 2 파프리카를 얇게 포 뜬 후 슬라이스한다. 3 채소는 얼음물에 잠시 담가 아삭한 맛을 살린다. 4 양념은 참기름을 제외하고 잘 섞어준 후 마지막에 참기름을 넣고 섞는다. 5 끓는 물에 소금을 넣고 면을 3분가량 삶은 후 올리브 유를 둘러 코팅한다. 6 접시에 면을 담고 양념장을 올린 후 채소를 올려 마무리.


푸실리샐러드

▶ 파스타 면을 반으로 줄이고 샐러드 채소로 대체하면? -210kcal

재료 푸실리 파스타 40g, 샐러드 채소 2컵, 셀러리 40g, 적양파 1/2개, 방울 토마토 10개, 레몬즙 3큰술, 설탕 1큰술, 올리브유 1큰술, 바질 3장 또는 건바질 1작은술, 다진 양파 2큰술, 소금 약간
만들기 1 푸실리 면은 끓는 물에 소금을 넣고 12분간 삶아 올리브유를 뿌려 한김 식혀준다. 2 바질을 다져준 후 드레싱 재료와 섞은 후 푸실리에 뿌려 냉장고에 넣어 차게 준비한다. 3 방울 토마토는 '+'자로 칼집을 낸 후 뜨거운 물에 끓여 껍질은 제거해준다. 4 적양파는 슬라이스하고 셀러리는 필러로 섬유질을 제거한 후 슬라이스한다. 5 푸실리, 토마토, 샐러드 소스를 섞는다.


“일반 밀가루보다 식이섬유가 풍부하고 포만감이 오래가는 통밀가루를 쓰거나, 미역이나 곤약 등을 더해 밀가루 함량을 줄여요. 칼로리를 3분의 1 정도 줄일 수 있답니다. 특히 곤약은 0kcal! 식물성 식이섬유의 일종으로 저칼로리 식품이면서 심지어 쉽게 포만감을 느끼게 해줘요. 하지만 영양가 역시 없어 탄수화물·지방·단백질을 보충해주는 재료와 함께 조리해야 한답니다.”