메디컬 햄스트링과 그 치료법 ＜질문있어 답변 올립니다＞

[에버케어]

운동선수의 숙명..햄스트링과 그 치료법 

1.우선 햄스트링에대해서 알아보고요

이범호, 이진영, 박찬호, 윤성환..이 선수들의 공통점은? 

맞습니다..햄스트링입니다..운동선수의 지긋지긋한 숙명이죠..요즘엔 프로선수들 뿐만이 아니라 동호회에서도 흔하게 볼 수 있는 그 웬수(?)같은 부상..햄스트링에 대해서 알아볼까합니다..  

 

햄스트링이란 무엇인가? 

뭐 대퇴사두근이니 대전근이니 반막양근이니..하는 전문적인 내용이야 의사가 될거 아니기때문에 패쓰하시고~^^  간단하게 햄스트링은 근육을 이어주는 힘줄이라고 할 수 있습니다.. 

그런데 왜 햄스트링이 자주 발생하느냐!! 

2 joint muscle이기 때문입니다. 2 joint muscle이란 한 근육이 2개의 관절에 걸쳐있다는 것입니다.. 

한 녀석이 수축할때 다른 근육은 이완을 하면서 서로 타협하고 조화롭게 움직이면 아무 문제가 없겠으나, 순간적인 이동과 갑작스런 방향변경을 할 수 밖에 없는 운동선수로서는 팔자좋게 타협과 조화를 이야기 할 수 만도 없는 입장이지요..ㅠ.ㅜ 그래서 운동선수에겐 숙명과도 같은 부상이라는 얘기가 나오는 겁니다.. 

 

이 근육이 몇 가닥 찢어지느냐에 따라서 부상의 정도가 정해지는데 이범호선수의 경우는 그 정도가 심했다고 합니다..개막부터 지금까지 계속 고생하고 있네요.. 

상반기 끝나가는 시점에서 겨우 컴백했는데, 스윙하고 주루플레이를 보면 역시 100%는 아닌것 같습니다.. 

 

이진영선수의 경우는 치료를 받으러 일본까지 갔다고 하네요..시간은 충분치 않고 빨리 낫는 부상은 아니고 안그래도 성적으로 자신의 존재가치를 증명해야하는 프로선수로서는 정말 치명적입니다..

 

박찬호 선수의 경우 햄스트링 부상을 얕보고 완전히 회복되지 않은 상태에서 무리를 하다가 재차 부상을 당한 경우입니다..역시 부담감이 원인이었을것으로 추측이 됩니다.. 

FA가 되서 천문학적인 금액을 받고  텍사스구단으로 이적 후, 첫 선발..그것도 선발투수라면 누구나 꿈꾼다는 개막전 선발..평소 박찬호 선수의 성격을 봐서는 백프로 무리를 해서라도 오르고 싶은 마운드였을겁니다.. 

결국 햄스트링을 알면서 테이핑하나 달랑 하고 올라갔고 그 후로 더 부상이 악화되서 박찬호선수에겐 최악의 성적을 안겨주는 치명적인 부상이 됩니다.. 

그 후 구단에서는 박선수의 의사와 상관없이 긴 치유기간을 거치도록 조치를 취하긴 했지만, 이 부상은 그 후로 박찬호선수에겐 만성이됐고, 선수생활 하는 내내 괴롭힌 괘씸한 녀석이 됩니다..

이렇듯 프로선수들이 햄스트링 부상에서 자유로울수 없고 위에서 말했듯 어쩌면 숙명과도 같은 부상입니다.. 

심각한 부상이 아님에도 선수들이 이 부상을 안고갈수 밖에 없는 이유는 안타깝게도 충분한 시간이 없기 때문입니다..부상 후 충분한 휴식과 병원에서의 체계적인 관리를 받으면 틀림없이 완치가 가능한 부상임에도 조급함을 버릴 수 없기 때문에 부상이 만성이 되는 이유일 것입니다.. 

햄스트링..

완전한 파열이 아닌이상 충분히 회복 가능한 부상입니다.. 

충분한 시간을 갖고 정확한 진단후 관리를 잘하시면 완벽한 회복이 가능합니다.. 

선수들이 부디 눈앞의 성적만을 보지 말았으면 좋겠습니다..그런 경솔한 판단은 앞으로 길고긴 선수생활에 스스로 큰 짐을 만들게 됩니다..더디가도 확실하게 관리하고 가는것이 롱런의 지름길이라는점을 꼭 알았으면 좋겠습니다..

2. 마라토너들의 치료법을 알아볼가요

고위 슬굴곡근 건병증(high hamstring tendininopathies)은 중거리 및 장거리 주자들에게는 흔하지만, 다른 선수들에게는 드문 과사용 손상이다. 단거리 스프린터들에게는 중간 부위의 슬굴곡근과 건의 경계부에 부상이 더 흔하게 온다. 고위 슬굴곡근 건병증이 발생한 주자들은 전형적으로 엉덩이 깊숙히 혹은 허벅지 뒤쪽의 통증이 가속하는 도중이나 빠른 속도를 유지할 때 나타난다. 건병증이 오래 지속되어 만성화되면 건섬유들이 단단하게 섬유화되고, 때로는 슬굴곡근이 좌골결절에 부착하는 부위에 유리질 변성이 나타날 수도 있으며, 이 섬유화가 좌골신경의 일부를 침범하게 되면 해당되는 하체에 좌골신경통과 같은 방사성 신경통이 나타날 수있다.

슬굴곡근이란?
반건양건(半腱樣筋), 반막양건(半膜樣筋), 대퇴이두근(장두근과 단두근)의 세 종류의 근육으로 구성되며, 대퇴 이두근의 단두근을 제외하고는 모두 좌골 결절에서 불완전하게 분리된 건모양의 덩어리로 시작된다. 결절에서 5-10cm 떨어지면서 반막양근이 가장 먼저 분리되며 대퇴골 후면의 내측면을 따라 내려오면서 경골상단 내측과의 후면에 붙는다. 

반건양근은 좌골 결절 상부의 하내측면에서 대퇴 이두근의 장두와 같이 시작되며, 좌골 결절의 원위부에서 반건양근과 대퇴 이두근의 장근의 통합 건막(힘줄)에서부터 나머지 반건양근이 발생한다. 원위부 건은 경골 측부인대 위를 지나 거위발 건을 형성하고, 여기에는 봉공근이 부착부 뒤로, 그리고 박근 아래쪽에 부착한다.

슬굴곡근의 측면은 대퇴 이두근이며, 상완 이두근처럼 장두(長頭)와 단두(短頭)가 있으며, 장두는 좌골 결절의 하내측과 천골결절인대의 2군데에서 시작되며, 단두는 거친선의 측면, 측방 상관절돌기선과 측방 근육사이막의 3군데서 시작된다. 장두는 좌골신경의 측전방을 지나 단두근육들과 뒤얽혀져서 측방 경공관절돌기와 비골두에 건으로 부착된다. 단두는 장두와 얽혀지고, 후측방 피막, 비골두, 경골 근위부 측방, 장경인대에 다발성으로 부착한다.

반건양근과 반막양근, 그리고 대퇴이두근의 장두는 죄골신경의 경골분지의 신경지배를 받으며, 대퇴 이두근의 단두는 제5 요추신경에서 제2 천추 신경에서 시작되는 종아리신경의 지배를 받는다.

슬굴곡근은 달리는 동안 부상의 요인으로 기여할 수가 있다. 하체의 다른 근육들과 비교하여 슬굴곡근은 제 2형 근섬유의 비율이 많아서 큰 내인성 장력을 발생시킬 수 있다. 뿐만 아니라 달리기 자체가 근육들이 최대하 신장(과관절 굴곡, 무릎관절 신장)하에 있는 시간을 증가시키게 만든다. 이런 두 가지 힘이 슬굴곡근과 주위의 건부착부위에 특히 이심성 수축동안에 높은 스트레스를 가하게 된다.

기초적인 생역학
슬굴곡근은 엉덩이와 무릎 양쪽에 기계적인 영향을 미친다. 대퇴 이두근의 단두를 제외한 세 근육들이 
엉덩이 근육들을 신장시키고, 무릎을 굴곡시키며, 엉덩이를 약하게 내전시킨다. 대퇴이두근의 장두는 허벅지와 다리를 측방으로 회전시키며, 반건양근과 반막양근은 허벅지와 다리의 내측 회전에 도움이 된다.
슬굴곡근이 수축하면, 그 힘이 동시에 양쪽 관절로 전달되지만, 기능적으로는 동시에 두 관절 중에 하나만 활발하게 가동시킬 수 있다.

달리는 동안 슬굴곡근은 3가지 중요한 기능을 하는데, 첫째는 보행주기의 전방 비행기에 무릎이 신장되는 것을 억제시킨다. 이심성 수축을 통해 슬굴곡근이 다리 비행기의 무릎 관절의 완전 신장범위보다 전방 운동량을 약 30% 짧게 억제시킨다. 이 작용이 무릎의 체중지탱에 더욱 역학적 안정감을 제공하는데 도움이 된다. 둘째는 발이 착지할 때, 슬굴곡근이 늘어나는 이심성 수축을 통하여 고관절이 신장되는 것을 도와주어서 다리가 체중을 잘 지지할 수 있도록 안정시켜준다. 셋째는 슬굴곡근이 달리기 주기의 추진기에 무릎이 역설적으로 신장되도록 비복근을 도와준다.

치료기준과 재활
1.통증 조절
진통 소염제는 그렇게 효과적이지 않으며, 오히려 냉찜질, 전기자극과 초음파 치료같은 물리치료가 더 효과적이다.

2.골반 정렬
부상당한 측의 무명골이 앞쪽으로 기울어져서 슬굴곡근의 긴장이 증가되고 슬굴곡근의 기시부가 길어지는 원인이 되는 골반의 잘못된 정렬은 치료 초기에 교정되어야 한다.

3.연부조직 가동
파열된 후 유착된 조직과 반흔조직은 마사지같은 가동요법이 아주 효과적이다. 횡적 활주와 마찰이 주로 이용되지만, 좌골 결절에 대한 직접 압박은 골수 부종의 원인이 될 수 있기 때문에 피해야 한다. 이런 연부조직 가동이 슬굴곡근 스트레칭과 동시에 실시할 수 있다. 슬굴곡근의 유연성이 효과적인 재활에 중요한 역할을 하기 때문에 슬굴곡근의 스트레칭시에는 길항작용을 하는 엉덩이 굴곡근들을 스트레칭하는 것이 중요하며, 이런 스트레칭을 하루 4회 이상 실시하는 것이 효과적이다.

4.점진적인 근력 강화
슬굴곡근과 대퇴 사두근의 근력이 비슷하게 만드는 것이 슬굴곡근의 부상위험을 감소시키며, 그러기 위해서는 슬굴곡근의 강화가 중요한 초석이 된다.

5. 달리기로의 복귀
대부분의 주자들은 3개월 이내에 완전히 회복될 수 있다. 수영과 같은 유산소 운동으로 조기 재활 훈련을 유지하는 것이 중요하며, 통증없이 정상적인 근육의 움직임이 가능해지면 고정식 자전거, 물속 달리기를 재활훈련에 이용할 수 있다. 속보로 제 자리 걷기와 팔과 다리의 조화된 움직임이 중요하며, 통증이 없을 경우 달리기 훈련으로 들어갈 수 있다.

6. 달리기 복귀 기준
(1)반대쪽 다리와 동일한 가동범위 회복
(2)약한 위축감은 있지만 근력은 회복
(3)제한된 속도와 거리가 가능하고 거리의 연장과 속도 증가가 가능
(4)통증없는 점진적인 걷기 달리기 훈련

7. 걷기 달리기 프로그램
(1)첫 주: 격일로 5분 걷고 1분 달리기를 한 번에 5회 반복, 달리는 속도는 통상 속도보다 km 당 40초-1분 느리게 
(2)2주차: 통증이 없다면 5분 걷기와 5분 달리기를 격일로 실시하며 하루에 5회 반복하고, 달리는 속도는 평소보다 km당 20-30초 느리게
(3)3주차: 통증이 없다면 조깅을 20분까지 연장하고 속도는 km당 20-30초 느리게 하며, 주 5일 이상 달리지 않는다.
(4)4주차: 통증이 없다면 평소 속도로 20분까지 달리기를 연장하며, 주 5일 이상 하지 않는다.
(5)5-8주차: 통증이 없다면 평소 속도로 점차 달리는 거리를 늘이고 속도도 증가시킬 수 있다.

<출처>달리는의사들 이동윤

3.빠르게 달리기 위한 슬굴곡근 강화 훈련을 알아보자고요

주자가 오랫동안 피로하지 않고 빨리 달릴 수 있다는 것은 발이 지면에 닿은 상태로 오래 머물지 않는다는 것을 의미한다. 지면 접촉시간이 짧아진다는 것은 각 발걸음 때마다 아킬레스건이 더 많이 용수철처럼 탄성을 만들어 낸다는 말이며, 이는 발이 경제적인 방법으로 지면을 가볍게 박차고 뛰어 오른다는 것을 의미한다. 즉 빠르고 가벼운 발걸음이 달리기 수준을 결정하는 것이다. 

달리는 주자의 보폭이 길다는 것은 슬굴곡근이 그만큼 강하다는 것을 의미한다. 슬굴곡근이 강하지 못한 상태에서 속도를 높히기 위해서 억지로 보폭을 크게 하려고 노력하면 슬굴곡근 부상이 바로 오게 되는 것이다. 슬굴곡근이 강하면 주자가 피곤할 때라도 충분히 넓은 보폭을 유지할 수 있으며, 이는 슬굴곡근이 강해지면 다리의 피곤을 지연시킬 수가 있다는 말과도 상통한다. 

생역학적인 관점에서 술굴곡근은 보폭의 길이를 유지하며, 달리는 움직임에서 정지기의 후반부에 슬굴곡근이 가장 활발하게 작용한다. 즉 다리가 엉덩이에서 뒤쪽으로 펴지면서 주자는 전방으로 추진하게 되는 것이다. 슬굴곡근은 발이 지면을 차고 앞으로 나가기 위해 도약할 때 가속력을 제공하기 때문에 슬굴곡근이 강할수록 자연적으로 보폭이 커지게 되는 것이다.

슬굴곡근을 강화시키는 훈련법을 소개한다.
첫째, 발을 엉덩이 넓이만큼 벌리고 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 발바닥은 50-60cm 높이의 의자나 받침대에 얹어 놓는다.

둘째, 발로 받침대를 아래로 눌러서 엉덩이가 들리도록 한다. 이때 슬굴곡근이 작용하는 것을 느낄 수 있으며, 어깨나 목이 바닥에서 떨어지면 안되고, 상체도 바닥에 붙어 있어야 한다.

셋째, 엉덩이를 내리다가 거의 바닥에 닿을 정도에서 다시 받침대 위로 올린다. 이를 15회 반복하는 것이 한 세트이며, 45초 휴식 후 다시 시작하여 두 세트 이상 시작한다.

넷째, (향상 1) 일단 20회 반복으로 3 세트가 가능하면, 외발 슬굴곡근 엉덩이 들기를 실시한다. 10회 반복, 3세트에서 시작하여 20회 반복, 3세트까지 강화시킨다.

다섯째, (향상 2) 일단 받침대나 의자를 이용한 외발 슬굴곡근 엉덩이 들기가 가능하면, 받침대 대신에 둥근 공 위에 발을 올려놓고 같은 훈련을 시작한다. 공의 불안정성이 더욱 더 슬굴곡근을 강화시킨다. 
(출처: Journal of Sports Sciences 20(1), p10)

<출처>달리는 의사들  이동윤 

[출처] 운동선수의 숙명..햄스트링과 그 치료법|작성자 bestap

[에버케어]

빠른회복 바라며 BCAA활용도 해보시길~~ 도움이 되길 바라며 올려봅니다..

[권길수]

잘 읽어 보았습니다.
빨리 혹복 하겠습니다.
수고하세요.