부상 없이 운동하는 법
걷기/뮤지컬 배우 최정원/걷기야말로 온 가족이 함께하기에 좋은 운동
오래 하이힐을 신으니까 발에 굳은살도 많이 박이고 무용 연습을 하다 숱하게 다리를 삐기도 했다. 뮤지컬을 시작한 이후 단 하루도 운동을 빼먹은 적이 없다는 그가 주로 하는 운동은 걷기와 수영이다. 늘씬한 체격을 유지하기 위해서 평소에 가족들과 집 근처 낮은 산에서 걷기도 하고 바쁠 땐 러닝머신에라도 올라간다.
“걷기 운동은 무리 없이 온 가족이 함께하기 좋은 것 같아요.”
등산/산악인 고미영/산을 타기 전 안전수칙과 응급조치를 배우세요
‘여자 엄홍길’로 불리는 여성 산악인 고미영(41·코오롱스포츠 챌린지팀) 씨는 공무원 상활을 하던 중 산에 반했고, 북한산 암벽등반에 빠져들어 국내 여성 스포츠 클라이밍 일인자가 되었다. 그게 끝이 아니었다. 그는 고산등반으로 전환, 2007년 한 해 동안 에베레스트(8848m), 브로드피크(8047m) 등정에 성공했다. 한 해 동안 8000m 이상 히말라야 3개 봉 등반에 성공한 기록은 남성 산악인들 가운데서도 엄홍길 씨, 박영길 씨, 고 오희준 씨 정도만 갖고 있다.
“등산을 하게 되면 발목, 무릎 부상이 많아요. 지팡이를 짚는 게 좋은데 반드시 2개로 짚어야 해요. 하나를 짚으면 세발자전거와 마찬가지거든요. 테이핑도 도움이 됩니다.”
암벽등반의 경우에는 손가락, 손목, 발목, 어깨 등에 부상이 많다고 한다.
수영/‘아시아의 물개’ 조오련/수영은 반드시 운동 전 워밍업이 필수
“흔히 허리 환자들이 부상 치료를 위해 수영을 하기도 하지만 정작 수영 선수들은 극한 상황에 이를 때까지 속도를 내다보니 허리, 어깨, 무릎 관절 등에 부상이 많습니다. 몸의 좌우 중심축이 안 맞으면 한쪽 어깨에도 손상이 오기 쉽죠.”
그는 수영이 부담을 갖고 해야 하는 운동은 아니지만 근육이 풀어지지 않은 상태에서 하는 갑작스런 발차기나 팔을 뻗는 격한 동작은 부상을 부를 수 있다며 워밍업을 강조했다.
골프·마라톤 하다가 가장 많이 다쳐"
[부상 없이 운동하는 법] ③허리
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2년전 마라톤을 시작한 강모(51·서울 노원구)씨는 최근 허리 통증이 생겨서 병원을 찾았다. 강씨는 의사로부터 "노화 때문에 골밀도와 근력이 떨어진 상태에서 무리하게 달린 탓"이라며 "허리 근육을 키우지 않고 마라톤을 하면 허리 디스크에 무리가 많이 간다"고 말했다. 허리 통증의 원인은 요추인 경우가 많다. 요추는 척추 중에서도 아래쪽에 위치해 있어서 상반신 체중 전체를 지탱하며, 어떤 자세를 취하든 많이 움직이게 된다. 따라서, 평소 운동을 잘 안하던 사람이 갑자기 운동을 하면 요추를 흔히 다친다. 강동튼튼병원 민형식 병원장은 "운동을 하다가 요통을 느껴서 병원을 찾는 환자의 절반은 골프나 마라톤이 원인"이라며 "둘 다 척추가 약한 중장년층이 많이 하는 운동이므로 각별히 조심해야 한다"고 말했다.
◇골프: 체중의 8배 압력 받아
백스윙부터 피니시까지 걸리는 시간은 2초가 안 될 정도로 짧지만, 이 순간 허리에 가해지는 압력은 자신 체중의 8배에 이른다. 특히, 백스윙을 할 때 허리에 힘이 가장 많이 들어가면서 허리 주변의 근육과 관절이 한쪽으로 치우친다.연습장에 가면 처음에는 짧은 채를 치고, 드라이버샷은 허리 긴장이 풀린 뒤에 잡자. 드라이버샷을 할 때는 허리를 더 많이 돌려야 한다. 체육과학연구원 김광준 박사는 "필드에서는 짧은 채만 이용할 수 없으므로, 3번 홀까지 틈틈이 스트레칭을 해서 허리 긴장을 충분히 풀어주라"고 말했다. 허리나 골반을 좌우로 돌려서 신체의 양쪽 균형을 맞춰주는 스트레칭이 적합하다.
◇마라톤: 급가속은 금물 마라톤은 달릴 때마다 척추가 위·아래로 계속 움직이기 때문에 디스크가 많이 눌리는 운동이다. 처음 10~20분간은 평소에 달리던 속도보다 조금 천천히 달리면서 몸을 덥혀야 한다. 체온이 어느 정도 높아져야 근육 긴장이 풀려서 척추를 잘 지탱할 수 있다. 달리는 도중에 앞 사람을 따라잡겠다고 갑자기 속도를 높이면 허리에 가해지는 압력이 2배 더 높아지므로, 급가속을 하면 안 된다. 체육과학연구원 성봉주 박사는 "허리에 가해지는 하중을 줄이려면 허리를 일자로 펴고 가슴을 벌린 상태에서 상체가 앞을 향하도록 10~15도 정도 숙이라"며 "보폭은 좁게 하고, 발 뒤꿈치부터 땅에 닿게 해야 충격 흡수가 잘 된다"고 말했다. 만약 달리다가 허리나 다리에서 저릿한 느낌이 들면 달리기를 멈추도록 한다. 디스크가 눌려서 신경을 건드렸다는 신호이다. 완주한 뒤에는 반드시 10분 정도 허리 스트레칭을 하자. 무리한 운동을 한 뒤 하루 이틀 정도 지나고 생기는 지연성근육통을 막을 수 있다.
무거운 기구 수직으로 반복해 들면 어깨 뼈·힘줄 충돌해 부상 가능성
[부상 없이 운동하는 법] ②어깨·팔/팔 쭉 뻗어 테니스공 치면 팔꿈치 염증 생길 수도
어깨는 뼈와 관절이 붙어 있는 면적이 적어서 360도 회전이 가능하지만, 그만큼 불안정하다. 팔이 쉽게 빠지는 것도 그 때문이다. 또 팔을 위나 앞·뒤로 뻗을 때 어깨 주위 뼈와 잘 부딪히는 구조여서 잘 다칠 수 있다. 팔도 주먹을 쥘 때 쓰는 근육의 뿌리가 팔꿈치에 있어서 손상이 잘 된다. 운동 중 어깨·팔을 다치지 않기 위해 어떻게 하는 게 좋은지 알아본다.
◇어깨
▷골프=골프공을 몸에 너무 가까이 놓고 스윙을 하면 피니시 동작에서 어깨를 덮고 있는 뼈(견봉)와 어깨 힘줄(회전근개)이 심하게 부딪혀서 어깨충돌증후군(염증)이 잘 생긴다. 골프공은 골프 클럽과 키에 맞춰 적정한 거리에 놓아야 한다.
▷피트니스=중량을 무겁게 해서 팔을 어깨 위로 수직으로 들었다 내리는 숄더 프레스 같은 동작을 반복하면 견봉과 어깨힘줄이 계속 충돌, 부상 위험이 커진다. 이 운동이 꼭 필요하다면 중량이나 회수를 조절한다. 견봉과 어깨힘줄이 덜 부딪히면서도 비슷한 효과를 거둘 수 있는 동작을 선택하는 게 좋다.
▷자전거=손잡이에 무게 중심을 두고 타는 사람이 적지 않다. 이 경우 어깨에 부담이 많이 가서 인대에 염증이 생길 수 있다. 손잡이는 가볍게 잡고 방향을 바꾸기만 한다.
▷테니스=오버헤드로 공을 칠 때는 반드시 견봉과 어깨힘줄이 부딪힌다. 팔만 이용하면 그 충격이 모두 어깨에 가해진다. 하지만 허리를 뒤로 젖히고 무릎을 구부리면, 그 충격이 허리 등에 분산되기 때문에 어깨 부상 위험이 준다.
▷야구=공을 던질 때 팔을 뒤로 끝까지 젖히면 어깨의 회전이 너무 커지는 데다 어깨 관절과 후방인대가 충돌해서, 어깨 후방인대가 잘 다친다. 팔을 뒤로 젖힐 때 가슴근육을 같이 뒤로 젖히면 어깨 관절과 후방인대의 마찰이 줄어든다.
◇팔
▷골프=손을 구부릴 때 사용되는 힘줄은 팔꿈치 안쪽에 있는데, 골프 클럽을 꽉 잡으면 이 부위에 염증이 잘 생긴다. 이를 골프 엘보라고 한다. 부드럽게 클럽을 잡고 있다가 공을 치는 순간에만 힘을 준다.
▷피트니스=아령 들고 팔굽혀펴기를 할 때, 차렷 자세로 아령을 어깨까지 들어올리기를 반복하면 팔이 비틀려지면서 팔꿈치 바깥 부위에 염증이 생기기 쉽다. 팔꿈치를 탁자 같은 것으로 받치고 아령을 들어 올리는 동작을 취하는 게 좋다.
▷테니스=팔을 쭉 뻗어서 공을 치면, 그 충격이 모두 팔꿈치 바깥쪽 에 집중된다. 이때 생기는 염증이 테니스 엘보다. 팔꿈치는 조금 굽히고 어깨 주변 근육을 써서 공을 친다.
허벅지 근육 키워야 무릎 관절 안 다쳐
부상 없이 운동하는 법 ④무릎
무릎에는 우리 몸에서 가장 큰 관절이 있다. 대퇴골·경골·슬개골이 몰려 있다〈그림〉. 대퇴골과 경골의 앞뒤 부분은 십자인대, 옆 부분은 측부인대가 잇는다. 뼈 사이에는 관절 연골과 반월상 연골이 있어서 충격을 흡수한다. 하지만 밑이 둥근 대퇴골과 위가 편평한 경골은 딱 맞물려 있지 않기 때문에 불안정하다. 작은 충격만 받아도 인대와 연골판이 쉽게 손상되는 것은 그 때문이다. 웰튼병원 송상호 원장은 "앞·뒤·좌·우로 빠르게 자주 움직이는 운동을 할 때 무릎을 많이 다친다"며 "운동 중 무릎을 다쳐 병원에 오는 환자의 절반은 축구가 원인"이라고 말했다. 발을 땅에 붙인 상태에서 급격히 몸의 방향을 바꾸면 무릎이 뒤틀린다. 이 때 십자인대가 찢어지거나 두 뼈 사이에 있는 연골판이 갈리는 것이다. 축구 국가대표팀 주치의 송준섭 박사(정형외과 전문의)는 "보폭을 작게 해서 발을 빠르게 움직여야 몸이 향하는 쪽으로 발을 잘 옮길 수 있고, 무릎이 뒤틀리는 위험이 준다"고 말했다. 또 점프 후 착지를 할 때는 다리와 상체가 최대한 한 방향을 향하게 해야 한다. 송준섭 박사는 "부상을 예방하는 최선의 방법은 허벅지 근육을 기르는 것"이라며 "허벅지 근육이 튼튼하면 무릎이 뒤틀려도 인대나 연골판이 쉽게 다치지 않는다"고 말했다. 허벅지 근육 강화 운동으로는 레그 익스텐션, 레그 컬, 스쿼트 등이 있다. 마라톤을 할 때도 무릎을 많이 다친다. 마라톤은 장시간 달리는 수직운동이기 때문에 무릎 관절에 계속 압력이 가해진다. 달리기를 할 때 무릎에는 평소의 3~5배 하중이 실린다. 빨리 달리면 하중은 더 크다. 따라서 보폭을 좁게 해서 종종걸음 하듯이 달리는 게 좋으며, 쿠션이 좋은 운동화를 신는 게 좋다. 마라톤에 앞서 허벅지 근육 강화 운동도 반드시 해야 한다. 송상호 원장은 "초보자는 짧은 코스를 달리면서 허벅지 근육을 기른 다음에 점차적으로 거리를 늘려 나가라"고 말했다.