★── 하고집이 유산소 종합 질문&답 (FAQ 모음) ──★

안녕하세요^^ 하고집이 입니다. 1) 여기에 있는 내용중에 조금은 다른곳에서 인용을 했지만 대부분 제가 창작을 한것이니 혹시 옮겨가신다면 "하고집이(주철오)"의 글이라는 것을 표시해주시면 감사하겠습니다. 2) 여기에 있는 내용중에 예전에 제가 답변한것과 다른 것이 있다면 여기에 있는 것이 정 답입니다. 3) 번호순서는 중요도와는 아무런 상관이 없습니다. 자신이 필요한 부분만 찾아서 읽으셔도 되고 처음부터 읽으셔도 됩니다. 4) 운동에는 거의 모두 2가지이론이 공존한다. 그러니 본인이 적은 내용과 반대되는 이론 도 존재하지만 본인은 가장 많은 호응을 받는 이론만을 적어 놓았다. 5)설명을 하기 위해서 존칭을 생략했습니다. 양해해주세요^^ -------------------------------------------------------------------------- ● 1. 유산소 운동이 뭐예요? 유산소 정의: 지속적으로 몸에 산소를 공급하면서 심박수 증가를 할수 있는 모든 운동을 말한다 특징: 운동을 시작하면 글리코겐:지방을 9:1 비율로 사용하다 15∼20분이되면 5:5비율 로 60분을 넘어가면 3:7 비율로 사용을 한다. 예) 걷기, 조깅, 마라톤, 수영, 에어로빅 , 재즈댄스, 스쿼시, 배드민턴, 런닝머신, 싸이클등.. ● 2. 왜 다이어트를 하려면 유산소 운동을 해야 되요? 몸의 지방은 "산소""근육증가" 2가지 방법으로만 태울수 있다. 즉 유산소 운동이라는 것은 "유"산소. 즉 지속적으로 몸에 산소를 공급함으로 해서 우리들 몸의 지방들을 태울수 있기 때문에 체중감량을 위해서는 무조건 유산소 운동을 해야 한다. ● 3. 왜 빠르게 걷기가 뛰기보다 살빼는데 더 효과적이에요? 유산소 운동은 몸에 지속적으로 산소를 공급해서 그 산소가 몸안의 지방을 태우게 하는운동 이다. 즉 중요한 것은 산소의 공급이라는 것이다. 헌데 빠르게 뛸경우에는(사람마다 틀리다 오랜시간동안 운동을 해와서 강한 심장을 가진 사람이라면 뛸경우에도 지방을 태울수 있다) 숨이 턱에까지 차게 되면서 원활하게 몸안에 산소를 공급할수 없게 된다. 즉 이렇게 되면 유산소 운동이 아니라 무산소 운동에 가깝게 되는 것이다. 그래서 빠르게 걷기를 하면 우리 들은 여유를 가지고 숨을 제대로 쉬면서 운동을 할수 있지만 빠르게 뛰기를 하면 제대로 숨을 쉬기 힘이 들기 때문에 빠르게 걷기다 훨씬 더 좋다고 하는 것이다. (여기서 잠깐!!!!! 만약 빠르게 걷기를 하면서도 중간중간에 숨을 참거나 호흡을 제대로 하지 않는다면 이건 제대로된 유산소 운동이라고 할수 없다) ● 4. 왜 유산소 운동은 20분 이상하지 않으면 효과가 없다고 하지요? 우리들의 몸은 유산소 운동시에 처음에 탄수화물:지방을 9:1 비율로 혹은 거의 탄수화물 (글리코겐)만을 사용을 하다가 15∼20분을 넘어가면서 5:5 즉 지방을 높은수준으로 사용 하게 되는 것이다. 그렇기 때문에 20분을 넘어가면서 본격적으로 지방을 태우는데 운동 을 그만두는 것은 운동을 제대로 하지 않은거랑 같다. (주의: 줄넘기, 인터벌트레이닝은 예외) ● 5. 땀복을 입고 유산소 운동을 하면 더 효과적이라고 하던데요? 아니다. 땀복을 입고 운동을 하면 땀이 많이 나기 때문에 체지방감소에 좋다고 생각하는 사 람들이 많은데 (간혹 운동을 오래한 사람도 이런 잘못된 상식을 가지고 있다) 이것은 착각 이다. 신체의 내부의 오도가 정상 체온의 범위를 벗어나게 되면 그 열은 혈액에 의해 피부 로 전달되고 피부로 전달된 열은 땀으로 증발되며 제거되어야 한다. 헌데 이것을 땀복으로 인위적으로 막아버리면 몸은 계속적으로 온도가 증가하게 되고 이렇게 되면 몸은 이것을 몸의 위기로 인식하고 도리어 지방감소율을 떨어트리게 된다. 그리고 우리 인체의 온도 감 지기 역할을 하는 사상하부의 중앙 수용기 감각이 무디어 지면서 근육경련, 구토와 구역질, 등으로 몸의 스트레스 지수만 올리게 되니 야외에서 운동을 하는 것이 아니면 가벼운 차림으로 운동을 하는 것이 좋다. ● 6. 유산소 운동중에 물을 마시면 안된다고 하던데요? 아니다. 유산소뿐만 아니라 모든 운동중에는 무조건 주기적으로 한모금씩의 수분을 보충해 주는 것이 더 효과적이고 좋다. 일반적으로 유산소 운동을 하게 되면 칼로리 소모를할 때 많은 수분을 배출하게 되고 운동후 체크하면 대부분이 수분감소이기 때문에 몸무게의 변화 가 있는데 운동중에 수분을 공급해주면 몸무게의 변화가 거의 없어서 이런 잘못된 상식 을 가지게 되는데 무조건 물은 음식섭취 전후30분 음식섭취동안빼고는 조금씩 꾸준히 마셔 주는 것이 체지방감소에도 근육형성에도 아주 중요하다. 명심하자 우리들의 몸은 60∼70% 가 수분으로 구성되어 있다는 것을 말이다. ● 7. 유산소 운동을 하기에 최고의 운동시간은 언제인가요? 아침공복(절대!!!!!!!!!!!!!!! 공복이라는 의미는 물을 제외하고는 어떤것도 허용하지 않는다는 의미이다)에 유산소 운동을 하게 되면 2∼3배나 더 많이 지방감소를 할수 있다. 몸은 유산 소 운동시에 혈액에 있는 당분을 다 소모시키고 나서 몸에 축적되어 있는 탄수화물 그리고 지방을 사용한다. 헌데 저녁을 늦게 먹었다고 해도 8시에 먹었다면 다음날 일찍 아침운동 을 한다고 해도 최소 10시간이 넘게 우리들의 몸은 공복을 유지했고 그 동안에도 우리들 의 몸은 혈액안에 돌고 있는 거의 모든 당분과 탄수화물등을 다 써버린 상태이기 때문에 바로 몸에 축적되어 있는 탄수화물과 지방을 바로 사용하게 된다. 즉 훨씬 빠르게 많이 지방을 태울수 있는 것이다. ● 8. 유산소 운동을 아침이후에 한다면 언젠 해야 하나요? 우리들이 음식을 어떤 형태로는 섭취하게 되면 인슐린이 분비되고 인슐린이 분비되고 있는 2시간동안에는 지방감소가 정지상태이다.(잠깐!!!!!!!!!! 정지상태라고 해도 운동을 하게 되면 물론 지방감소가 되기는 한다. 단지 인슐린분비가 안되고 있는동안보다 비효율적이라는 것 이지 절대 안된다는 것은 아니다) 그러니 유산소 운동을 할 때 쯤이면 최소 음식섭취를 한지 2시간은 지난상태에서 운동을 해야지 그렇지 않으면 아주 비효율적으로 운동을 하는 것이다. ● 9. 싸이클, 스텝퍼가 하체비만에 좋다고 하던데요? 이건 맞다고도 아니다라고 얘기할수 있다. 왜냐하면 우선 런닝보다는 하체만 사용하기 때문에 물론 하체쪽에 자극을 런닝머신보다는 조금더 줄수 있는 것은 사실이다. 허나 중요한 것은 런닝머신보다는 극단적으로 이야기 하면 칼로리 소모는 적다고 할수 있 다. 즉 상체+하체를 같이 운동하는 런닝머신 보다 싸이클, 스텝퍼같이 하체만을 주로 운동하는 운동은 당연히 칼로리 소모가 낮다. 만약에 자신이 웨이트 운동을 할수 있다면 하체웨이트+런닝머신 훨씬더 하체비만에 좋다고 말할수 있다. 단순히 유산소 만한다는 전제라고 한다면 물론 싸이클과 스텝퍼가 런닝머신보다는 하체쪽에 자극을 많 이주니 하체비만에 좋다고 할수 있다. ● 10. 줄넘기는 유산소 운동으로 좋나요? 줄넘기는 상당한 고강도 운동이고 짧은시간에도 많은 칼로리를 소모시키는 아주 좋은 유산 소 운동이다. 대신 무릎이나 관절에 많은 충격을 주기 때문에 장시간하는 것은 좋지 않다 줄넘기를 1초에 1회를 즉 10분동안 600회를 할수 있다면 런닝머신에서 6.0으로 30분운동 한것과 같은 칼로리 소모를 할수 있다. 그래서 자신이 유산소 할수 있는 시간이 딱히 나지 않는 사람이라면 아침/점심/저녁 이렇게 각각 10분씩 600∼800회를 한다면 런닝머 신을 하루에 1시간 30분 운동한 효과를 볼수 있다. (즉 하루에 최소 1,800회) ● 11. 헬스장에서 할수 있는 유산소들 차이점과 효과를 설명해주세요 (주의: 파워워킹과 인터벌트레이닝은 "하고집이"로 검색하시면 좀더 상세한 운동방법을 볼수 있습니다) 여기에 헬스장에서 할수 있는 유산소를 운동방법과 효과들의 차이를 적어보겠다. 1). 걷기 운동을 전혀 하지 않더 사람이 갑자기 뛴다는것은 몸에 도리어 해를 줄수 있다. 그리고 관절 역시 많은 충격을 받을수 있다. 특히 체중이 많이 나가는 사람이라면 그 만큼 더 충 격을 받을 수 있다. 허나 살은 빼야 하고 땀은 흘려야 한다면 걷기를 추천한다. 많은 사람 들이 "뛰어야지만 운동이 된다" 라는 생각을 한다. 왜냐하면 " 땀=지방감소"라는 생각을 많이 하기 때문이다. 허나 이것은 잘못된 생각이다. 비록 땀이 덜 나더라도 지방감소는 몸 안에서 이루어지기 때문에 운동을 하지 않던 사람이 운동을 해주는것 만으로도 지방감소 효과는 볼수 있다. 걷기는 보통 우리들이 일반적으로 걸을때의 속도로 런닝머신에서 걷는 것을 말하는데 " 칼로리 소모는 어떻게 이동을 했는냐가 중요한것이 아니라 얼마나 이동했느냐가 중요한것이다" 즉 1km를 뛰어서 이동을 했든 걸어서 이동을 했든 칼로리 소모는 같다고 봐야 한다. 물론 이것은 평지를 말하는것이 같은 1km라도 경사진곳과 평지는 엄연히 차이가 난다. 그러니 힘들어서 겨우 10분 유산소 운동을 할바에는 그저 느긋하게 TV를 보면서 걷듯이 런닝머신에서 50~60분을 걷는다면 당신은 훨씬 큰 효과의 지방감소를 경험하게 될것이다. 2). 빠르게 걷기 일상생활에서 걷는 속도보다는 빠르게 런닝머신에서 걷는것을 그냥 빠르게 발을 움직여서 걷기만하는것이다. 대체로 많은 사람들이 걷기를 할때 팔을 움직이지 않고 그냥 약간의 앞뒤로 흔들기만 하면서 호흡에 크게 상관하지 않고 빠르게 걷을때 이러한 것을 우리는 "빠르게 걷기" 라고 한다. 물론 이동거리가 같은 60분이라 해도 걷기보다 많은 거리를 이동 하기에 칼로리 소모는 훨씬 크다고 할수 있다. 3). 파워워킹 빠르게 걷기 보다 속도면에서 더 빠르며 보통은 6.5~8.0을 파워워킹이라고 한다. 가장 큰 특징은 걷기를할때 팔굽치를 90도로 해서 앞뒤로 크게 움직여 줌으로써(혹은 작은 아령을 쥐고 하기도 한다. 효과면에서는 아령을 쥐고 하는것이 훨씬 효과가 크다) 상체와 하체를 동시에 운동을 하기 때문에 빠르게 걷기보다 칼로리 소모가 2배나 높다. 잠깐!!!!!!!!!!!! 파워워킹과 빠르게 걷기는 이동한 거리가 비슷하더라도 칼로리 소모는 2배가 난다. 즉 머신은 비슷한 칼로리를 계기판에 나타낼지 모르지만 상체운동을 한것은 칼로리로 계산이 안되기 때문에 단순히 계기판만 보고 " 에잇!! 뭐야 칼로리 소모가 큰 차이가 안나잖아"라고 생각을 하면 오산이다. 파워워킹이 달리 "파워" 이겠는가 4). 인터벌트레이닝 본인이 많은 사람들에게 얘기할때 "걷기나 뭐나 그냥 빠르게 -->천천히-->빠르게 를 반복 하시면 됩니다" 라는 말때문에 많은 사람들이 파워워킹에 인터벌 트레이닝을 접목 시켜서 운동을 하려고 하는데 사실 본인이 말한것은 맞으면서도 틀린 말이다. 인터벌트레이닝은 지금 많은 운동에서 활용하고있다. 수영, 웨이트트레이닝, 싸이클, 걷기 허나 인터벌트레이닝 이 효과를 9배나 더 크게 만드는 가장 큰 이유는 바로 " 진폭이 큰 운동강도의 변화" 때 문이다. 즉 강하게 --->아주약하게 --->강하게 ...이런식이기 때문에 그 효과가 엄청난것이지 걷기나 파워워킹과 같이 "걷는" 것에 접목을 시킨다면 큰효과는 보기 힘이 든다. 물론 일반 걷기나 파워워킹보다는 효과가 크지만 말이다. 만약에 인터벌 트레이닝을 제대로 할 생각 이라면 "뛰어"야 한다. 즉 정말 "고강도" 를 몸에 주고 " 저강도"로 쉴수 있을정도의 속도로 몸에 강->약->강->약 의 주기를 계속 줌으로써 운동후에도 몸이 계속적인 긴장을 가지고 마치 "운동을 하고 있다"라고 인식을 시킴으로써 운동이 일반운동보다 9배나 큰 효과를 가지게 하는것이다. 만약 파워워킹에 인터벌을 접목시키신 분이라면 파워워킹은 파워워킹 인터벌트레이닝은 인터벌트레이닝 이라고 생각하셔야 한다. 물론 싸이클도 인터벌트레이닝 을 접목시킬수 있는 훌륭한 운동이다. 파워워킹을 하시려면 파워워킹을 하시고 인터벌을 하시려면 인터벌(뛰기)를 하시는것이 좋을거라고 생각을 한다. 5). 싸이클 많은분들이 하고 있다. 아마도 걷기보다는 앉아서 할수 있기에 그리고 웬지 몸만움직이는것 보다는 덜 지루하기에 그리고 무언가를 보거나 읽으면서 할수 있기 때문...등 다양한 이유로 런닝머신만큼 사랑을 받는 운동이 고정식싸이클이다. 고정식 싸이클의 특징은 몸전체의 무게를 발목에 충격을 주는 런닝에 비해서 관절에 그렇게 무리를 주지 않기 때문이고 운동중에 다리를 수축, 이완을 시키기 때문에 하체쪽에 집중 적인 자극을 주기 때문에 여성분들이 많이 애용하는 운동이다. 런닝과 효과를 논하기에 앞서서 싸이클은 과체중인 사람이 계속적으로 해도 발목등에 충 격을 덜 줄수 있기 때문에 만약에 자신이 초비만이나 혹은 약한 관절을 가지고 있거나 하 체에 너무 집중적인 지방을 가진사람들에게는 싸이클이 더 효과적이라고 할수 있다. 그리고 싸이클 역시 인터벌트레이닝을 사용할수 있기 때문에 일반적인 속도를 유지하는것 보다는 고강도(5분)-->아주천천히 저강도(2분)--> 고강도(5분)-->...식으로 운동을 한다면 좋은 유산소 운동이 될것이다. (단 무릎이 약한 사람은 인터벌을 하게 되면 무릎에 무리가 올수 있으니 충분히 웜업과 스트레칭을 무릎에 해주고 하는것이 좋다 ) 6). 엘립티컬 " 전 무릎도 안좋고 발목도 약하고....유산소 운동을 못하겠어요" 하시는 분이 있다면 강력 하게 추천해주고 싶은것이 엘립티컬 머신이다. " 날씬한 몸매를 원하십니까? "라고 말을 하면서 쇼핑호스트가 봉을 잡고 앞뒤로 흔들면서 다리를 앞뒤로 이동시키는 이 머신은 런 닝머신의 효과를 가지면서 런닝머신의 단점을 보완한 운동이라고 할수 있다. 즉 관절에 무리를 주지 않으면서 상체운동을(꼭 봉을 잡고 운동을 할것 그렇지 않으면 큰효과를 보기 힘들다) 동시 에 할수있기 때문에 빠르게 걷기보다도 더 큰 칼로리 소모를 하면 상당한 칼로리소모율에 비해서 하체의 관절들이 받는 충격은 거의 없을 정도로 좋은 운동이다. 대신 헬스장마다 틀리겠지만 아주 약한 엘립티컬 머신은 남성들이 사용을 할수 없게 해놓은 곳도 있어서 아쉬운 운동기구이지만 좋은 곳에 가면 남성들도 사용할수 있는 튼튼한 엘 립티컬머신이 있으니 혹시 자신이 관절이 아파서 운동을 할수 없다면 적극 추천해주고 싶은 운동기구이다. 7). 스텝퍼 스텝퍼는 크게 일반스텝퍼와 사이드 스텝퍼로 나눈다. 효과면에서는 사이드 스텝퍼가 더 많은 근육을 자극하기 때문에 더 좋다고 할수 있지만 스텝퍼는 유산소+무산소 운동기구 라고 할수 있기 때문에 "체중감량"을 목적으로 할수 있는 유산소 운동기구라고 하기에는 운동시간에 비해서 크게 효과적이지 않다. 그리고 관절염이 있는 사람에게는 잘못 운동하면 심한 관절에 무리를 주는 운동이된다(물론 무릎을 크게 굽히지않고 체중만 이동하면서 운동을 하면 되지만 그렇게 하면 유산소운동이 아닌 무산소 운동이 되어버릴수있다 ) 허나 하체쪽에 근육형성이 되면서 힙이나 종아리 허벅지에 동시에 운동을 시키는 효과가 있어서 여성분들이 많이 애용을 한다. 그러나 본인에게 이 운동에 대해서 물어본다면 차라리 유산소 + 하체운동 을 하는것이 훨씬 효과적이라고 말해주고 싶다. 대신 체중감량 의 목적보다는 하체를 좀더 모양을 다듬고 싶은 관절에 큰 문제가 없는 여성분이라면 추천해드리고 싶다. 만약 스텝퍼를 제대로 활용하고 싶다면 운동시에 꼭 팔굽치를 90도 로 해서 앞뒤로 흔들어준다면 상당한 유산소 운동이 될 수 있다. ● 12. 유산소 운동을 증대 시키는 방법들이 있나요? 1) 아침공복이 아니라면 녹차를 미지근한 물에 타서 마셔주면 아주좋다 2) 경사도를 5도 정도 높혀서 런닝머신을 한다면 총칼로리의 60%더 많이 소모시킨다. 대신 5도 보다 높게 한다면 관절에도 무리가 가고 종아리에 근육이 형성될수 있으니 5도만 조절하는 것이 좋다. 3) 될 수 있으면 상체를 (싸이클 제외) 같이 운동시켜주면 훨씬 많은 칼로리 를 소모시킬수 있다. (팔굼치를 90도로 해서 앞뒤로 흔들어주면 상당한 칼로 리 소모를 할수 있다 4) 양손에 중량을 들고 한다면 훨씬 많은 칼로리를 소모할수 있다(여기서 잠깐 !!!!!!!!! 아직 제대로 자세도 안잡혀 있으면서 무조건 중량부터 들고 하지 않는 것이 좋다. 도리어 근육을 다칠수도 있기 때문이다. 만약에 듣다고 해도 한손에 최대 2kg은 넘지않는 것이 좋다. 잘못하면 근육을 다칠수가 있다.) 보통 양손에 각각 1kg 의 중량을 들고 운동을 하면 2걸음에 0.5칼로리가 더 감소한다. ● 13. 운동후에 왜 음식을 바로 먹으면 안되죠? 몸은 자신이 잃어버린 에너지원을 빠르게 회복하려고 하는 경향이 있다. 헌데 문제는 잃어버렸던 에너지만을 회복하려고 하는 것이 아니라 다음에 지금과 같은 자극이 오 는것에 대비해서 더 많은 에너지를 저장하려고 한다는 것이다. 그래서 운동후에 바로 음식을 먹어주면 작은량이라도 체중증가가 되기 때문에 운동후 60분이 지나면 음식을 먹어주는 것이 좋다. 만약에 시간이 없다면 최소 운동을 마치고 시간을 체크 한다음에 30분 뒤에 소량의 밥과 단백질, 무기질, 비타민 위주로 먹어주면 된다. ● 14. 유산소 운동할때도 호흡이 중요하다고 하던데요? 유산소 운동이 체중감량에 도움이 되는 것은 1리터의 산소가 5칼로리를 태우는 작용을 하기 에 산소를 많이 필요로 하는 유산소 운동이 체중감량에 도움이 되는것이다. 헌데 유산소 운동시에 바르게 호흡하지 않고 혹은 무호흡으로 그냥 몸을 움직인다면 원할한 산소의 공 급이 이루어지지 않아서 제대로된 "유"산소 운동의 역할을 하지 못하게 된다. 그래서 일 반적으로 마라톤 선수나 장거리등의 유산소 운동을 해주는 선수들은 일정한 간격으로 호 흡을 해줌으로 써 신체의 운동수행능력을 더 향상시켜준다. 일반적으로 많이 애용되는 호 흡법은 4~5초간 천천히 숨을 들이마쉬고 다시 4~5초간 천천히 내쉬는 방법이다. ● 15. 어떻게 하면 가장 지방이 잘 감소할까요? 많은 사람들이 아직도 유산소 운동은 강하게 그리고 많이 하면 좋다고 생각하고 무조건 오랫동안 그리고 숨이 턱에 찰만큼의 고강도로 운동을 하고 있다. 과연 그렇게 운동을 하고 그렇게 힘들게 하면 빨리 지방감소가 될까? 지방은 최대산소섭취량의 정확하게는 70%~85% 정도에서 가장 잘탄다. 이것은 "생로병사의 비밀"이라는 프로에서 이미 소개된바가 있고 많은 서적에서도 나와 있다. 공식: ( 220-자신의 나이 )X 70% = 1분간 자신의 심박수 예) (220-28) X 75% = 144 (1분간 144번 뛰거나 10초간 24번 뛰어야 한다) 도리어 이것보다 강도가 더 강하거나 덜 강하면 지방감소율이 떨어진다. 예를 들어서 여성이 30분을 운동한다고 가정하고 최대산소섭취량의 70%의 운동강도, 약 160m/분 달리기를 실시했다면 지방으로부터 50%이상의 에너지를 끌어낸 것이다. 약 4.8k m를 운동 하는데 총 300칼로리를 소비한것으로 지방열량은 150이상을 소비한것이다. 만약 최대 산소섭취량의 90%의 운동강도로 약 215m/분 달리기를 했다면 지방으로부터 33%의 에너지를 끌어낸 것이며 약 7.2km를 운동했으면 총 450칼로리를 소비하나 지방 열량은 여전히 150을 소비한셈이다. 즉 지방연소는 고강도로 오래한사람이나 중간강도로 적게 한 사람이나 같은 결과를 나타낸다 물론 이렇게 복잡하게 계산을 하지 않아도 되는 런닝머신도 있다. 본인이 다니는 헬스장의 런닝머신에는 손잡이를 잡고 있으면 심박수가 화면으로 나타나는것도 있다. ● 16. 전 런닝머신-->웨이트-->싸이클 그냥 한번에 하기가 지겨워서 따로 따로 해주거 든요. 아니면 그냥 런닝머신-->싸이클 이런식으로 해주거든요. 괜찮죠? 머리속에 기억을 해두자" 유산소는 나눌수록 효율이 떨어진다" 즉 된다면 1가지 유산소 운동기구에서 한번에 하는 것이 훨씬더 효과적이다. 가끔씩 보면 런닝 20분 싸이클 20분 엘립티컬 20분 이렇게 쪼개서 유산소 운동을 해주는 사람이 있는데 이것은 한참 올라가고 있는 지방감소율을 떨어트리는 아주 안좋은 것이다. 물론 지겨워서 여러개를 한다면 차라리 최대 2개로 나누고 나눠도 첫 번째를 40분정도 후반의 것을 20∼30분 이런식으로 연결해서 나누는 것이 좋지 절대 유산소는 따로 떨어트리거나 혹은 여러개로 나누는 것은 정말 좋지 않은 것이다. 이미 4번에서 언급을 했듯이 15∼20분이 지나면서 본격적으로 지방감소가 되 기 때문에 같은 5분이라도 전반부의 5분보다 후반부의 5분이 거의 6∼7배 더 지방을 많이 태운다. 그러니 제발 한가지 운동기구에서 60분을 운동하자. ● 17. 유산소는 많이 할수록 좋은가요? 너무 많은 사람들이 단기간에 체중감량을 목적으로 어마어마한 시간을 유산소에 투자를 하 는데 체중감량을 목적으로 하는 사람에게는 일주일에 5∼6회 50∼60분이면 충분하다. 차 라리 웨이트나 음식에 더 집중을 하는 것이 좋다. 왜냐하면 유산소 운동은 양날의 칼이라서 지방도 감소시키지만 30분이상을 하면 근육까지 감소시키는데 하루에 2∼3시간이나 유산소 운동을 하게 되면 많은 근육이 감소 되고 당연히 기초대사량이 떨어져서 조금만 먹어도 찔 수밖에 없다. 그러니 최대 60분으로 고정하고 강도를 조금더 높히는 것이 좋지 무작정 오래 하지 말자. ● 18. 전 체중이 너무 많이 나가서 ...우선은 유산소만 많이 할까 하는데요? 사실 이런 이야기를 들을 때 마다 가슴이 아파오고 눈물이 난다. 사람에게 교훈을 주는방 법은 2가지라고 할수 있다. 여러번 설득을 해서 하지 않게 하는방법과 아무런 말을 하지 않고 무조건 하게 해서 그걸로 뼈저린 아픔을 스스로 느끼게 하는 방법이 있다. 난 전자 를 여러분에게 이야기 하는 것이다. 유산소만 한다면 언젠가는 후회를 하게 될것이다. 살이 찌고 안찌고의 차이점은 기초대사량의 높고 낮음이다. 즉 기초대사량 (몸이 심장, 혈액 순환등에 사용되는 칼로리)가 높으냐 낮으냐 이다. 그래서 같은 음식을 먹어도 기초대 사량이 낮은(몸에 근육이 많지 않은 사람, 혹은 신체적으로 기초대사량이 낮은 사람)은 훨 씬더 살이 잘 찐다. 헌데 많은 사람들이 "다이어트=유산소"라고 생각을 해서 많은 시간을 유산소에 사용하거나 유산소만 하는데 중요한것은 유산소가 절대 지방만 태우는것이 아니라 근육까지 같이 소모시킨다는것이다(물론 겨우 10분, 15분정도 해서는 지방도 근육도 그 렇게 소모시킬 수는 없다) 그렇게 되면 이런 공식이 나오게 된다 1. 유산소만을 열심히 한다 2. 살이 빠진다(지방+근육)[근육이 줄면 당연히 기초대사량은 낮아진다] 3. 기초대사량이 낮아진다 4. 음식을 열심히 조절한다. --> 5. 이미 낮아진 기초대사량으로 적게 먹어도 조금씩 찐다 4. 음식을 예전만큼 먹어준다. --> 5. 낮아진 기초대사량으로 더 살이 잘 찐다 4. 음식을 예전보다 더 먹어주다 --> 5. 낮아진 기초대사량으로 예전보다 더 빠르게 더많 이찐다 왠만해서는 요요현상을 만날수 밖에 없다. 이글을 읽고도 유산소를 하는 사람이라면 어쩔수 없이 유산소만 해서 2∼3달뒤에 자신이 빼고 싶은 만큼 살을 빼고 또 살이 쪄서 다시 이글을 눈물을 흘리면서 볼수 있다는 것을 미리 말해둔다(물론 그리고 또 유산소를 ...또...또....할수도 있을것이다) ● 19. 유산소 운동시에 유의해야 하는 것이 있나요? 유산소 운동이 웨이트만큼 근육에 자극을 주지 않지만 갑자기 강도를 높혀서 운동을 하게 되면 관절이나 근육에 무리를 줄수 있다. 그러니 꼭 유산소운동을 할 때 최소 10분정도는 저강도로 천천히 운동을 하다가 일정수준만큼 자신의 몸이 따뜻해졌다 싶으면 본격적인 유산소 운동을 하는 것이 좋다.