울트라 마라톤-펌

즐거운 울트라 마라톤 완주요령   1. 자신감을 가진다. 울트라는 체력보다 적절한 페이스 배분이 중요하고, 여유있을때 미리 속도를 낮춰 더 멀리 편하게 달리면 된다, 풀코스 4시간 주자는 스스로 14시간 내에 완주 할 수 있고, 4시간 30분 주자도 시간내 완주가 가능하다,   2. 사전 정보 수집 철저히 코스맵, 도로사항, 주변지형, 준비물 등을 미리 챙기고, 가능하다면 사전 답사하여 구간별 시간 계획을 짜고 이미지 트레닝을 한다.   3. 배낭의 무게를 최소화 먹을 것은 주로변 가게나 CP에서 해결하고, 필요시 갈아 입을 옷과 양말 정도만 챙기고 비상 식량 하나 정도가 좋다.   4. 좋은 신발을 선택 큐션 좋고, 열 발산이 잘 되는 것으로 원래 신발보다 10mm 큰 사이즈가 좋으며 평소에 신던 신발이 가장 좋다.   5. 초반에 절대로 오버페이스 하지 말자 최소 10km정도는 천천히 달리면서(1시간에 8~9km) 자세와 컨디션 점검하고 초반보다는 후반부 (7시간이후)에 잘 달리겠다는 마음가짐이 중요하다. 자동차도 워밍업된 상태서 등속 주행해야 효율이 좋다는 점을 상기하고 자신이 계획했던 페이스를 지킨다,   6. 가장 효율적인 주법으로 달린다 오랜 시간 동안 달려야 함으로 에너지 소비를 최소화하고 발을 낮게 들어 적당한 보폭으로 미끄러지 듯 이동 (이렇게 하면 발자욱 소리가 거의 나지 않는다) 1) 평지에선 오래 달리고 오래 걷기보단 보폭을 줄이고 짧은 간격으로 달리고 걷기를 반복하는 것이 효과적 2) 언덕은 속보로 걷자 달려야 할 거리는 많다. 힘빼지 말고 걸으면서 근육의 피로를 풀어주고 평지와 내리막 길에서 달리자 3) 내리막 길에선 가속도를 줄여 부상에 대비하자 보폭을 줄이고 무릎을 살짝 구부려 관절에 오는 충격을 줄이고 상체를 약간 뒤로 젖혀서 탄력을 줄여 보자   7. 목마르고 배고프기 전에 수시로 보충하자 울트라 런너가 주행중 겪는 수분 및 에너지 고갈과 관련된 과열 상태는 대개 10km지점부터 시작된다고 한다. 또 인체에 저장된 에너지(글로코겐)는 2,000kcal, 100km달리기에 필요한 양은 6,000kcal이상 20km지점부터 고갈되기 전에 수시로 보충한다.   8. 선배경험자의 완주기를 꼭 읽어본다, 주로의 상황과 내가 겪게될 여러 난관들을 미리 짐작할 수 있고 완주 비결도 배우고 이미지 트레이닝에 도움이된다   9. 준비물 1) 복장 : 반타이즈나 팬츠, 반팔T셔츠, 양말, 장갑, 마라톤모자 스카프 2) 울트라배낭 : 롱타이즈, 긴팔T셔츠,양말,바람막이쟈켓, 비닐우의, 화장지, 깜빡이 2ST, 라이트 3) 음식물 : 벌꿀, 초코렛, 떡이나 기호식품, 파웨젤5개, 비타민정 4) 의약품 : 바세린,맨소리담,후시딘연고,물집제거set(실과바늘),3M밴드, 카네시오 테이프   10. 출발준비 1) 발가락에 3M밴드 감아주고 필요시 발바닥 발목 관절에 테이핑 양말 신기전에 바세린을 바르면 좋다 2) 겨드랑이 , 사타구니등 (배낭접촉부위), 가슴꼭지에 바세린 3) 새양말이나 신발은 절대로 사양합니다.(발부상과 물집 발생의 주요인)   11. 보너스 1) 야간 주행중 심하게 졸리면 안전과 피로회복을 위해 15분쯤 자고 가는 쌘스(시간도2배이상 단축ㅎㅎ) 2) 야식을 먹을때 파워젤도 같이 먹으면 졸음방지와 피로회복에 효과가 좋다 3) 파워젤은 20km, 40km, 54km, 70km,90km지점서 드시면 첫날밤이 좋아질까요 4) 울트라는 고통은 3배지만 기쁨은 10배라고 합니다. 경험자들은 알겠지만 풀코스보다 쉽습니다. 단 페이스 오버하면 지옥이 따로 없어요. 누구나 첫경험은 설래고 두렵습니다. 용기내어 10배의 기쁨을 함께 나눠 봅시다..