스크랩 [훈련시스템] 근매스증대와 데피니션을 동시에...

[헬스가이드]

중, 고급자 근육만들기 지침서

중, 고급자들에게 해당되는 훈련시스템이지만, 초급자들도 꼭 알아두어야 할 정보입니다.

프리웨이트 훈련시스템

안정근같은 보조 근육군들을 훈련하지 않고, 주동근(주근육군)만 발달된다면, 우리는 움직이지 못하게 될 것입니다. 그 이유는 근육시스템은 주동근, 협조근, 길항근, 안정근등이 조화를 이루면서 근육이 움직이도록 되어 있기 때문입니다.

머신운동(기계운동)이 과학적인 운동기구로 보이고 가격도 비싸지만 실제 프리웨이트(덤벨, 바벨) 보다 운동효과 면에서 인정을 받지 못하는 이유는 바로 특정근육만 자극시킨다는 점 때문입니다.

머신운동은 기계기구 운동으로서 가동범위가 고정되어 있기 때문에 특정부위만 자극되고, 따라서 머신을 이용하거나 또는 고립운동(단관절 운동) 중심으로 운동을 수행하게 되면, 주근육군만 발달되게 되며, 그만큼 보조근들은 소홀하게 되는데, 그만큼 근력향상이 어렵고, 때문에 근육발달 또한 큰 기대를 할 수가 없는 것입니다.

근력증대와 근육발달을 위해서는 주근육 뿐만아니라 안정근 같은 보조 근육군들을 동시에 발달 시키는 훈련이 중요한데, 그러한 목적으로 볼때 덤벨과 바벨로 실시하는 프리웨이트의 다관절 운동(복합운동)이 가장 효과적입니다.

프리웨이트(덤벨과 바벨)로 훈련하게 되면 중량컨트롤도 섬세하게 이루어 지고, 관절계통도 많이 사용하기 때문에 그만큼 다양한 근육군들의 참여도를 높일 수 있으며, 따라서 균형적인 근육군들의 발달과 조화를 이루며, 그만큼 근력증대를 이룰 수 있는 것이며, 더불어 효율적인 근육량 증대를 기대 할 수가 있는 것입니다.

따라서 머신훈련을 탈피하여 전체적인 프리웨이트(덤벨, 바벨)중심의 훈련 시스템을 구축하는 것이 좋을 것입니다.

고중량 훈련시스템

운동이론, 즉 체력 향상적인 측면으로 볼 때 20회 이상 고반복 훈련도 매우 중요할 것입니다. 근력과 더불어 근지구력도 체력을 결정하는데 매우 중요한 요소이기 때문입니다.

하지만 근육을 만드는 차원에서 볼 때 하루종일 운동하는 것도 아니고, 1~2시간 운동하는 일반인들에게 짧은 시간내에 운동효과를 극대화시키기 위해서는 고반복 훈련 보다는 무겁게하는 저반복 훈련으로 임해야 됩니다.

반복횟수가 증가되면 그만큼 1RM (100%의 중량 - 최대중량)도 증대되기 때문에 반복횟수가 증대되면 근지구력 증대는 물론 근력향상도 증대되고, 더불어 근육량도 증대될 것이라고 이해하기 쉬울 것입니다. .

하지만 고반복 훈련을 하게되면 근육내 ATP(에너지의 저장·공급·운반에 관여하는 중요 물질)의 사용은 높아지며, 따라서 체지방을 에너지로 사용되는 비율도 높아지게 됩니다.

따라서  20회 이상 고반복으로 반복횟수가 증가되는 만큼  유산소운동 수준이 되어서, 근육내 ATP를 고갈시키고, 그만큼 근손실을 유발 시킬 수 있다는 것입니다. 이는 유산소운동이 근손실을 유발시키는 것과 비슷한 이치로 이해하시면 될 것입니다.  

물론 체지방 비율이 많은 내배엽체형에게는 적절한 고반복 훈련방법이 유효할 수 있겠지만은 외배엽체형에게는 적합하지 않다는 것입니다.

이러한 이유로 근육량을 증대시키는 차원에서 볼 때 12회 이상의 고반복은 비효율적입니다.  반복횟수가 증대되는 만큼, 에너지 사용은 높아져서 근손실도 나타날 수 있으며, 근육량 증대에는 효과가 미비하기 때문입니다.

근매스 증대 뿐만 아니라 데피니션 증대 차원에서도 무겁게 훈련 하는 것이 중요하다고 할 수가 있습니다.

근육량이 증대될 수록 그만큼 근육의 갈라짐이나 섬세함도 더욱더 강하게 표출되고, 진정한 근육으로서 가치를 인정받을 수 있는 것입니다. 때문에 근육성장에 효과적인 반복횟수 (12회 이하)로 제한 하는 것을 가장 이상적인 반복횟수로 권장합니다.

고중량 저반복 훈련법은 더욱더 근육을 강화 시킬 것이며, 무거운 훈련만이 근육을 더 크게 자극시켜서 원하는 목표에 더 빨리 도달하게 해 줄 것입니다.

근육의 선명도와 각(데피니션)을 위해서는 다이어트로 체지방 감량을 하는 것이 더 중요합니다.

저중량 고반복 (무게를 낮추고 반복횟수를 올림)이 데피니션에 효과적이라고 우리는 알고 있습니다. 따라서 근육의 모양을 다듬고, 샤프함을 살리는 컷팅을 목적으로 20회 이상 고반복으로 훈련하는 분들도 많이 계실 것입니다.

물론 이러한 고반복 훈련이 체지방을 태워서 체지방제거와 컷팅에 도움이 되는 부분며, 지근의 발달에도 효과를 주어서 줄줄이 갈라진 근육을 연출 할 수도 있지만은, 지나치게 갈라지게 되면 오히려 보기에 좋지 않습니다.   

우리가 알아야 할 것은 데피니션을 결정짓는 가장 중요한 요소는 체지방이라는 것이라는 것입니다. 따라시 근육을 덮고 있는 체지방을 걷어내는 작업만이 근육을 갈라지게 보이고, 각지게 보이게 하며, 근육의 고유 모양형태를 표출되게 할 수 있다는 것입니다.

따라서 체지방 감량을 위한 다이어트와 저반복 훈련의 근력운동의 병행이 이상적인 몸만들기 방법이며, 근육량 증대와 더불어 보기좋은 데피니션을 이룰 수있는 최적의 훈련방법입니다.

이렇게 고중량으로 저반복 위주의 훈련을 주로 실시하되, 고반복 위주의 훈련도 가끔씩 실시하여서,  근지구력도 키우는 것을 권장하는데, 근지구력이 향상되면은 전반적인 웨이트트레이닝 능력 향상을 이루어 근력 및 근육량 발달에도 도움이 되기 때문입니다.

추천하는 훈련 패턴

1세트는 10회 반복,  2세트는 8회반복, 3세트는 6회반복, 4세트는 4~3회 반복으로 실시하여, 매 세트 마다 중량을 점차적으로 높이면서 반복횟수는 낮추어 가는 피라미드 셋트형식의 훈련기법을 권장합니다.

이렇게 피라미드 셋트로 하면도 동시에 강제반복 또는 디센딩 셋트의 훈련기법을 적용해서 실시하면 더욱더 큰 효과를 볼 수있습니다.

1세트는 8회 반복할 수 있는 중량으로 8회 반복하고, 보조자의 도움을 받아서 2~3회 반복해서 10~11회를 반복하는 것입니다. (보조자가 없다면 실패지점 까지 반복한 다음 바로 휴식없이 원판을 내려서 2~3회 더 반복하는 디센딩 셋트를권장합니다.)

2세트는 6회 반복할 수 있는 중량으로 6회 반복하여 실패지점에 도달할때, 보조자의 도움으로 강제반복 (또는 디센딩셋트)로 해서 2~3회 더 반복하고, 이런식으로 3세트는 4회 반복 중량으로 6~7회 (강제반복 또는 디센딩 셋트)반복하며, 4세트는 1~2회 반복중량막?3~4회 (강제반복 또는 디센딩셋트)로 하는 것입니다.

만약 5세트 이상 세트수를 늘려서 하는 경우라면,  목적에 따라서 반복횟수 구성을 해주면 좋은데, 근력증대면 3~4회 반복의 셋트수를 늘려주고, 근육량 증대면 6~8회의 반복의 셋트수을 늘려주며, 데피니션 증대라면 12회 반복 또는 10회 반복의 셋트수를 늘려주는 방향으로 조정하면 됩니다.

피라미드셋트 + 디센딩세트의 적용 예 ... 동영상 보기 - 클릭!

피라미드 + 강제반복 훈련의 적용 예... 동영상 보기 - 클릭!

롱타임 세트 훈련시스템

무조건 저반복 훈련이 좋다고 해서, 10회 반복으로 4세트 하던 사람이 갑자기 4회 반복으로 4세트를 하게되면 근력은 크게 되어서 파워업 차원에서는 큰 효과를 보게 될 것입니다. 하지만 근육량 증대차원에서는 효과가 미비하거나 큰 효과를 보지 못하게 될 것입니다.

그 이유는 근육량 증대를 위해서는 중량 뿐만 아니라 자극받는 시간도 중요하기 때문입니다. (참고로 근육성장에 가장 이상적인 자극시간을 형성하는 반복횟수는 '8회반복/셋트' 입니다) 

1회 반복시 동작속도가 6초라면, 10회 반복시 60초간 근육이 긴장을 하게되는 것입니다. 이렇게 4세트를 하게 되면 총 240초간 근육에 긴장을 유지하게 되며, 긴장의 유지가 긴 만큼 근육도 그만큼 자극을 크게 받는 것입니다.

이에 비하여 4회 반복으로 4세트를 하게 되면  96초간(6초 X 4회반복 x 4세트) 근육이 긴장을 받게 되는데, 긴장이 짧은 만큼 자극도 잛게 받게 되는 것입니다.

따라서 반복수가 줄어들면 강제반복이나 디센딩 셋트등으로 훈련해서 반복수를 늘려주거나, 아니면 셋트수를 늘려 주어야 그만큼 근육이 자극 받는 시간도 늘어들게 되는 것입니다.

때문에 4회 반복으로 4세트 하는 것 보다는, 피라미드 시스템과 동시에 강제반복과 디센딩 셋트로 훈련하는 것을 권장하는데, 이렇게 훈련하게 되면은 무겁게 훈련하면서도 더불어 반복시간(자극 받는 시간)을 그만큼 늘릴 수 있기 때문에 효율적이기 때문입니다.

반복횟수가 늘어나게 되면 그만큼 1RM (100% 중량 - 1회 반복 최대중량)도 증가되는데, 이러한 강제반복과 디센딩셋트의 훈련기법들은 반복횟수를 늘리는데에도 효과적이어서, 중량 UP과 근력증대에도 효과 적입니다. 

영양섭취 훈련시스템

영양섭취도 훈련의 과정입니다.

영양가가 풍부한 음식을 먹고, 회복과 성에 도움이 되는 영상소를 신체에 공급해 주는 것도 중요합니다. 근육성장을 위해서는 자기체중x2g의 단백질을 섭취해주어야 합니다. (고급자 단계에서 벌크업을 위해서는 자기체중 x 3g 이상의 단백질 섭취도 필요합니다)

여기서 탄수화물 섭취도 중요한데, 탄수화물은 우리가 생활하고 활동하는데 필요한 에너지를 제공 해주는 역활을 하는데, 탄수화물 섭취량이 줄어들면 단백질이 탄수화물역활을 하게되어서 근육성장에 가야될 것이 에너지 소비로 가게된다는 것입니다.

따라서 근육량 증대를 목표로 운동한다면 하루에 기초대사량(활동하고 운동하는데 필요한 칼로리)보다 300~500칼로리를 더 먹어주는 것이 좋으며, 데피니션을 위한 체지방 관리를 목표로 운동한다면 기초대사량 만큼의 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.

조금씩 자주 먹는 것도 중요한데, 많이 먹었다고 해서 먹은만큼 흡수되는 것이 아니라, 일정량만 흡수하기 때문에 식사는 6~7끼로 나누어서 먹는 것이 좋습니다



 
회복 훈련시스템

이론적으로 근육통 (알이 베긴 것)이 완전히 회복하려면 5일 정도 소요되는 것으로 보고있지만은, 운동의 경력이 있는 사람들의 경우에는 회복력이 그만큼 빨라지는데, 통상 48~72시간이면 회복 되는 것으로 보고 훈련하고 있습니다.

특히 저강도의 훈련을 하게되면 회복시간은 48시간으로도 충분하리라 봅니다. 따라서 회복시간을 줄이고 부위별로 운동빈도를 높이는 것이 근육량 증대를 위해서는 필요한데, 따라서 저강도 훈련과 고반복 훈련의 병행패턴이 좋습니다.

예를 들어서 같은 부위를 일주일에 2번 훈련하는 시스템이라면, 일주일에 1번은 고강도로 훈련하고, 1번은 적정강도로 훈련하는 것입니다.

예를 들어서 월요일에 벤치프레스를 10회 반복위주로 훈련하였다면, 목요일에는 벤치프레스를 4~6회 반복 위주로 훈련 하는 것입니다.

이렇게 부위별 빈도수를 늘리게 되면 신체 또한 빈도수가 늘어난 만큼 적응해서, 회복력 또한 빨라지게 되는 것입니다.

시즌과 비시즌 훈련시스템

체지방이 많으면 데피니션 (근육의 선명도와 근육의 각 )이 떨어지게 됩니다. 즉 근육사이를 지방이 덮어버려서 근육 고유의 모양을 보여주기 어렵다는 것이죠.

하지만 체지방이 많으면 벌크업(사이즈 증대)에는 큰 도움이 됩니다. 거대한 체구로 보이게 되며, 또한 체중이 증가되는 만큼 비례적으로 파워도 증대됩니다.

때문에 근육과 체지방이 많아서 체격이 거대해지고 체중이 많이나가게 되면 더 무겁게 훈련 할 수 있고, 또 근손실도 줄어 들게 되어서 근육 사이즈를 늘리는데 도움이 됩니다.

[참고] 뉴턴의 운동의 제2법칙 F=ma (힘=질량*가속도)

즉 체지방이 적으면, 근육속의 단백질이 포도당으로 분해되어서 에너지로 사용되는 비율이 높아지고, 그만큼 근육손실도 많이 발생되는데 비하여 체지방이 많으면 체지방이 에너지로 대부분 사용되며, 근육이 에너지로 사용되는 비중은 줄어들기 때문에 근손실을 최소화 할 수 있는 이점이 있습니다.

그러한 이유로 대부분의 보디빌더들은 시즌(대회준비기간)과 비시즌(일반기간)으로 나누어서 몸을 관리하고 있습니다.

이렇게 대회가 없는 기간에는 체지방을 늘려서 살을 찌우는 벌크업 위주로 몸을 만들고, 대회가 있는 기간에는 체지방을 빼서 데피니션 위주의 몸을 만듭니다.

물론 이들은 비시즌 기간에 일부로 살을찌우는 것입니다. (체중이 늘어나면 그만큼 근육량이 늘어나는데 도움이 되기 때문입니다.)


그렇다면 일반인의 경우 시즌과 비시즌은 어떻게 나누어서 하는 것이 좋을까요?

제 생각에는 겨울철을 비시즌 기간으로 잡고, 노출의 계절인 여름을 시즌기간으로 잡어서 훈련하는 것이 좋으리라 봅니다.

겨울에 벌크업을 해서 근육사이즈를 키우고, 겨울이 끝날 무렵에 컷팅을 시작해서 여름에 체지방을 원하는 수준으로 빼게되면, 한층 볼륨업된 근육이 선명하게 드러나게 될 것입니다.

또한 겨울철 벌크업을 해서 근육 사이즈를 증대시키면, 체격도 더 우람하게 보일 것이고, 또한 늘어난 근육 부피만큼 옷은 타이트하게 되어서, 그만큼 근육의 실루엣이 옷 밖으로 표출 되어서, 겨울철에도 근육 몸매를 한층더 드러내게 할 것입니다. 

이렇게 훈련하다가 점차 노출의 계절이 다가 올 무렵이면, 시즌기간으로 잡어서 다이어트와 데피니션 향상에 집중적으로 훈련해서, 노출코디에 선명한 근육이 표출되게 하는 방향이 좋을 것 같습니다.

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )