연령대별로 칼슘과 비타민D는 얼마나 섭취해야 할까?

[국이]

연령대별로 칼슘과 비타민D는 얼마나 섭취해야 할까?

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뼈는 태어나기 전부터 자라나기 시작해 약 35년간 계속해서 자라난다. 따라서 어릴때부터 뼈를 건강하고 튼튼하게 만들고 관리하는 것이 중요하다. 유년기부터 노년기까지 뼈의 건강을 위해 섭취해야 하는 칼슘과 비타민D의 양을 알아본다.

3~8세


매일 칼슘 800mg을 섭취해야 한다. 하루 세번 균형 잡힌 식사를 하고, 우유를 두 잔씩 마시면 필요한 칼슘과 비타민D 섭취는 충분히 이뤄진다. 그러나 우유를 마시고 균형 잡힌 식사를 한다고 해서 안심해서는 안 된다. 탄산음료를 마시면 그만큼 뼈의 성장과 건강상태는 안 좋아진다.

9~18세


칼슘 1300mg과 비타민D 400IU가 필요하다. 이때도 매일 우유 두 잔 정도와 시리얼 등을 먹으면 필요한 양이 섭취되지만, 청소년의 약 75%가 필요한 양의 칼슘과 비타민D를 제대로 섭취하지 못하고 있다. 식사를 밥대신 햄버거, 콜라, 과자 등으로 때우는 식습관 때문이다. 하루 세번 밥과 반찬으로 이뤄진 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다.

19~35세


필요량은 늘지 않지만, 평생의 뼈 건강을 위해서는 이 시기가 가장 중요하다. 매일 칼슘 1200mg과 비타민D 200IU를 섭취해야 한다. 식사를 통해 이 양을 충분히 섭취하기 어려울 것으로 생각된다면 칼슘제와 비타민제를 따로 복용하도록 한다.

36~50세


35세 이상이 되면 뼈가 조금씩 손실된다. 칼슘과 비타민D의 필요량은 변하지 않지만 칼슘 흡수율은 떨어지기 때문에 우유를 마시는 습관을 들이고, 칼슘제와 비타민제를 따로 복용하는 것이 좋다.

51~70세


여성은 폐경이 오면서 5, 6년 동안 전체 칼슘의 15%를 추가적으로 상실하게 된다. 하루 필요량이 칼슘은 1200mg, 비타민D는 400IU이다. 뼈의 건강과 넘어지는 것을 방지하기 위해서는 칼슘제와 비타민제를 복용하는 것뿐만 아니라 꾸준히 운동을 하는 것이 중요하다. 운동은 관절에 무리가 가지 않는 수영이나 가볍게 걷는 운동이 좋다.

71세부터


비타민D의 필요량이 600IU로 올라간다. 골다공증 때문에 생기는 골절 사고가 가장 많이 일어나는 시기로, 칼슘제와 비타민D제 복용은 필수적이다. 꾸준히 걷기 운동을 해왔던 것이 골절 사고를 예방하는데 도움 된다.

영양제 먹을 때 반드시 지켜야 할 7가지 수칙

대한민국은 지금 ‘비타민 신드롬’에 걸렸다고 해도 과언이 아니다. 한 달에도 수 십건씩 비타민이 암이나 심장병 등을 예방해준다는 연구결과가 신문, 방송을 통해 보도된다. 이에 따라 ‘비타민제’에 관한 관심도 무척 높아졌다.

비타민을 섭취하는 가장 좋은 경로는 당연히 식품이다. 하지만 사실 식품으로만 필요 비타민을 모두 채우기에는 역부족이다. 하루에 필요한 비타민C(성인 100mg)를 식품으로만 채우려면 오렌지를 20개나 먹어야 한다. 이밖에도 현대인에게 비타민제가 꼭 필요한 이유는 여럿이다.

첫째, 예전보다 뚱뚱한 영양실조인 사람, 즉 불규칙한 식사를 하거나 편식을 하는 사람들이 많아졌다. 채소를 거의 먹지 않거나 고기만 너무 많이 먹거나 밀가루 음식만 먹는 등 ‘균형식’을 하지 못하는 사람은 에너지 섭취는 ‘과잉’이지만 영양소는 오히려 ‘결핍’이다. 똑같은 한 끼 식사지만 밥과 찌개로 구성된 한정식은 열량이 400~500kcal지만 햄버거나 자장면 등 양식, 중식은 열량이 800~1000kcal나 된다.

둘째, 식품 자체에 들어있는 비타민과 무기질의 양이 과거보다 크게 적어졌다. 미국 오버탈 박사의 연구에 따르면 브로콜리의 엽산 함유량은 약 20년 전인 1985년에 비해 50%로 줄었고 콩 속 비타민B6 양은 3분의 1, 바나나의 비타민B6는 10분의 1, 사과의 비타민C는 5분의 1로 줄었다.

셋째, 식품 조리가공 시 상당량의 비타민이 소실된다. 냉동채소는 싱싱한 채소에 비해 비타민C 함유량이 50%나 떨어진다. 귤은 따서 8주가 지나면 처음 들어있던 비타민C의 50%가 사라지고 음식을 냉장고에 보관했다가 다시 데우면 비타민C와 엽산이 30%이상 소실된다.

비타민은 지방, 단백질, 탄수화물보다 훨씬 적은 양이 필요하지만 그 중요성은 매우 크다. 과일과 채소에 풍부한 비타민B, C는 음식의 영양소를 에너지로 바꾸는데 필수적이다. 우유, 계란, 육류에 많은 비타민D는 우리 몸의 칼슘 밸런스를 맞춰준다. 씨앗, 견과류, 올리브 오일에 풍부한 비타민E는 필수 지방산의 부패를 막아준다.

여기에 최근에는 비타민의 새로운 기능이 계속 추가로 밝혀지고 있다. 지난달 유럽갱년기학회에는 혈중 비타민D 수치가 높으면 심장병, 당뇨병, 대사증후군 발병 위험이 평균 43% 낮아진다는 연구결과가 발표됐다. 최근 서울대병원은 유방암 수술을 받은 환자에게 매일 비타민C 50g씩을 투여한 결과, 수술 부위가 빠르게 아물고 항암제와 방사선 부작용도 줄어들었다고 발표했다.

비타민을 어떻게, 얼마나 먹는 것이 좋은지에 대해서는 아직도 논란이 많지만, 서구화된 식단과 바쁜 생활패턴으로 ‘제대로 된’ 식사를 하기 어려운 현대인에게 비타민은 가장 저렴한 건강보험인 것만은 확실하다.

Tip. 영양제 섭취 시 지켜야 할 7가지 수칙

1. 종합영양제는 식사 후 15분 이내에 섭취한다.
2. 종합영양제는 아침, 저녁으로 2번 섭취한다. 특히 아침에는 반드시 섭취한다.
3. 밤에 잠들기 힘들다면 비타민B군을 밤늦게 섭취하지 않는다.
4. 칼슘과 마그네슘을 추가로 보충할 경우 저녁에 섭취한다. 숙면에 도움이 된다.
5. 비타민B군이나 비타민C를 하루 3알 이상 섭취해야 할 경우 한 번에 섭취하지 말고 아침, 점심, 저녁으로 나눠 섭취한다.
6. 철 결핍성 빈혈이 있다면 철분제와 비타민C를 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다.
7. 아미노산 제제는 빈속에 섭취하거나 과일 같은 탄수화물 식품과 함께 섭취하는 것이 좋다.

영양제, 너무 많이 먹다간 간 독성에 심장병까지

비타민을 먹으면 건강해진다는 인식이 퍼지면서 고용량 비타민 제제를 2~3개씩 복용하는 경우가 많다. 적당히 복용하면 몸의 활력을 높이는 비타민이지만 양이 지나치면 문제다. 칼슘과 마그네슘 등 궁합이 안 맞는 영양소를 같이 복용하는 것도 문제다. 건강기능식품 똑똑하게 복용하는 방법을 알아본다.

비타민A 과용하면 간 독성 생겨

비타민A는 다른 영양소에 비해 일일 최대 허용량이 적으며, 이를 초과하면 피부건조, 졸도, 간 독성 등이 나타난다. 최근 발표된 몇몇 대규모 연구조사 결과에서 혈중 비타민A 수치가 높은 사람은 골다공증 위험이 큰 것으로 나타났다. 비타민A는 소변으로 배설되지 않고 체내 저장된다. 비타민A는 시리얼, 두유 같은 갖가지 식품에 들어 있고, 종합 비타민에 들어 있어 허용량을 초과하기 쉽다. 특히 요즘 유행하는 비타민 A·E·C, 셀레늄 등 항산화제만 따로 모은 영양제를 복용할 때 주의한다. 종합비타민과 항산화제 제품을 같이 복용하면 비타민A 허용량을 초과할 수 있다.

최대 허용치 넘기기 쉬운 비타민C

종합비타민제를 복용하면서 1000~2000mg의 고용량 비타민C를 복용하는 사람이 있다. 특히 입 안에서 녹여 먹는 추어블 형태 비타민C는 달콤한 맛 때문에 한자리에서 3~4개 먹기 쉽다. 식약청 고시 기준 하루 최대 허용치인 2000mg을 넘기면 사람에 따라 설사, 속쓰림 등의 증상이 생길 수 있으니 주의한다.

철분, 과잉복용하면 심장병 위험 높아져

철분을 과잉섭취하면 심장질환 위험이 높아진다. 철분이 활성산소의 생성을 증가시키기 때문이다. 많은 사람이 ‘빈혈이다’ ‘기력이 떨어졌다’ 등 자가진단을 하면서 철분이 함유된 보충제를 과용하고 있다. 미국 프레밍햄 심장건강조사에 따르면 노인 중 12%는 우려될 정도로 철분 보충제를 과용하고 있었지만 그중 철분 결핍에 의한 빈혈환자는 한 사람도 없었다.

비타민과 미네랄제, 궁합 맞춰서 먹어야

칼슘 제제와 철분 제제는 같이 먹었을 때 역효과를 내는 대표적인 영양소다. 따라서 칼슘이나 철분 성분이 부족해 모두 복용해야 한다면 한 달씩 번갈아 가며 섭취한다. 또 칼슘과 단백질 보충용으로 복용하는 클로렐라, 스피루리나, 아미노산 제제도 같이 복용하지 않는다. 단백질이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문이다. 비타민E와 비타민K, 철과 비타민C, 철과 아연 등은 서로 상충작용을 일으키기 쉬우나 현실적으로 상충작용을 일으킬 만큼 먹지 않으니 크게 걱정하지 않아도 된다. 함께 먹으면 시너지 효과를 내는 영양소도 있다. 철분이나 비타민E의 흡수율을 높이려면 비타민C를 같이 복용한다. 칼슘의 흡수율을 높이려면 인과 비타민D를 함께 섭취한다. 오메가3 지방산은 기름에 잘 녹는 비타민E와 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 따라서 오메가3 지방산 제품은 비타민E가 포함돼 있는 제품을 고르거나 비타민E를 같이 복용하는 것이 좋다.

직수입한 영양제 잘못 먹었다간‥앗!

현대인의 필수품이 된 영양제, 하지만 영양제 복용에 대한 잘못된 상식들도 많다. 영양제 먹을 때 꼭 알고 있어야 할 상식들을 정리해 봤다.

첫째, 직수입한 영양제가 더 좋을까?

아니다. 다른 나라의 권장량에 준해 제조된 영양제는 한국인의 권장량보다 많거나 불필요한 영양소가 함유된 경우가 많다. 비타민이나 미네랄 제재를 복용하는 경우 대부분 장기적으로 복용하기 때문에, 한국인의 일일권장량에 맞춰 제조된 제품을 복용하는 것이 안전하고 효과적이다.

예를 들어 일반사람들이 잘 알고 있는 ‘센트룸’의 경우 각 나라마다 다른 용량으로 생산돼 유통되고 있다. 미국산 센트룸의 경우 아직 한국인에게 안전성과 유효성이 검증되지 않은 여러 성분(붕소, 니켈, 주석 등 7가지)을 함유하고 있고 또한 비타민A, 철분, 요오드, 망간과 같은 여러 비타민과 미네랄이 한국인 기준에 비해 과량 함유돼 있다. 이에 비해 한국인에 맞게 제조된 센트룸은 한국에서 의약품으로 사용할 수 있도록 허가된 허가된 27가지의 필수 비타민과 미네랄 성분이 함유되어 있다. 이처럼 우리나라 사람들의 일일권장량에 맞지않게 제조된 직수입 영양제가 우리 몸에 더 좋을 것이라고 무조건 판단하는 것은 옳지 않다.

둘째, 할인된 영양제 제품이라면 무조건 좋은가?

아니다. 할인 혜택이 많다고 해서 무조건 구입하는 것은 어리석을 수 있다. 일반적으로 유통기한이 6개월 이하로 남은 상품의 경우 판매사에서 ‘떨이’로 할인이 많이 된 가격으로 파는 경우가 있기 때문. 유통기한이 지날수록 일부 기능성분이 감소되는 경향이 있기 때문에 주의해야 한다.

셋째, 여러 가지 영양제 같이 먹어도 괜찮다?

아니다. 건강을 증진시키는 제품이라고해서 보통 여러 가지 단일 영양제를 함께
복용하는 사람들이 많다. 그러나 영양제도 과다섭취를 할 경우 몸 밖에 배출되지않고 체내에 쌓여 나쁜 영향을 줄 수 있기 때문에 조심해야 한다. 예를 들어 수용성 비타민은 함량에 무관하게 안전하다. 하지만 지용성 비타민들은 일일 권장량의 2배 내지 3배 이하 수준까지는 장기간 복용해도 별 문제가 없지만 그 이상 초과 섭취된 비타민들은 체내에 저장돼 쌓일 수 있다. 비타민제의 경우 단일제제라 해도 흡수률을 높이기 위해 다른 비타민이나 미네랄 성분을 같이 넣는 경우가 있다. 때문에 각 비타민 당 1일 허용범위를 확인하고, 하루에 먹는 비타민의 총합이 허용범위를 벗어나지 않도록 유의해야 한다.

넷째, 영양제 보관하는 곳은 냉장고가 더 좋다?

아니다. 햇볕이 들지 않는 서늘한 곳에 보관하는 것만으로도 충분하다. 햇볕이 차단된곳에 보관했다면 개봉하지 않는 이상 2∼3년 동안 두어도 별 문제가 없다. 그러나 일단 뚜껑을 개봉하면 6개월 이내에 복용하도록 하고 냉장고, 욕실과 같은 온도와 습도 변화가 많은 곳에는 오히려 보관하지 않는 것이 좋다.

국민 영양제, 좋은 비타민 고르는 법

비타민은 항산화 작용, 적절한 대사기능, 해독효과 등이 뛰어난 온 국민의 영양제다. 그만큼 비타민에 대한 관심도 뜨겁다. 비타민 구입 시 꼭 살펴야 할 두 가지를 알아본다.

Issue 1 천연인지 합성인지 살펴요
천연 비타민은 곡물, 채소 등 천연 소재에 함유된 비타민을 추출하고 정제해 만든 비타민제다. 합성 비타민은 원유를 정제하는 과정에서 부산물로 얻어지는 화합물을 원료로 만든다. 즉 천연에 존재하는 성분과 같은 분자구조를 만드는 것이다. 천연 비타민은 흡수율이 높고, 부작용이 없다. 하지만 천연 소재를 대량 확보해야 하고, 추출과 정제 공정이 까다롭기 때문에 가격이 비싸다.

합성 비타민은 대량으로 화학 공정을 거치므로 가격이 싸다는 것이 큰 장점이지만 흡수율은 떨어지는 편이다. 예를 들어 합성 비타민C는 핵심 물질인 ‘아스코르빈산’만 인공적으로 만들지만 천연 비타민C는 아스코르빈산 외에 단백질과 당류, 미량의 바이오플라보노이드 등이 함께 들어 있다. 구조가 같은 비타민C라 하더라도 인체에 흡수되는 정도는 차이가 있다.

여러 논문에서 천연 비타민C는 합성 비타민C보다 혈장에서 1.3배 흡수력이 높은 것으로 밝혀졌으며, 백내장이나 동맥경화증을 예방하는 데 합성 비타민C에 비해 훨씬 우수한 효과를 나타내는 것으로 보고되었다. 하지만 합성 비타민이 흡수율은 떨어져도 화학식 구조 및 체내에 흡수되는 경로는 같으므로 비싼 가격 대비 효용성을 따져 구매한다. 또한 비타민D는 천연과 합성 사이에 흡수율과 효능 면에서 큰 차이를 보이지 않는 것으로 보고되었다.

Issue 2 재료의 원산지 확인해요
재료의 원산지가 식품의 구매기준이 되는 추세다. 건강기능식품 시장도 예외는 아니다. 건강기능식품을 고르는 우선순위는 영양성분이었지만 최근 대부분 건강기능식품의 영양성분은 비슷하다. 좋은 재료를 결정짓는 ‘원료의 생산지’가 건강기능식품의 구매 척도가 되고 있다.

건강기능식품 시장에 부는 비타민은 원료가 대부분 중국산이다. 전 세계적으로 유통되고 있는 비타민C 원료의 80% 이상이 중국에서 생산된다. 물론 중국산도 식약청의 인증을 거쳐 기준에 맞춰 적격 제품을 만든다. 다만 전문가들은 일반적으로 중국산의 낮은 신뢰성에 우려를 표하며, 실제로 몇몇 중국산 제품이 비타민의 안전성에 화두를 던진 것도 사실이다. 비타민이 확실한 건강 필수품이 되기 위해서는 원료의 생산지 공개가 필요하다. 전 세계 6대 비타민C 원료 기업 가운데 중국 외 지역에서 제조시설을 운영하는 업체는 DSM사가 유일하다.

한국에서는 고려은단이 DSM 비타민 원료를 사용하고, 특히 비타민C의 독점 공급을 체결했다. 비타민을 비롯한 영양제는 각자의 식습관, 질환, 증상, 복용약물 등에 따라 선택한다. 필요한 영양성분과 함량이 다르기 때문이다. 중요한 것은 자신에게 어떤 영양소가 필요한지 올바르게 판단하는 것이다.