스크랩 내허리는 내고친다

[별과달]

	[건강] 내 허리는 내가 고친다!
	2004-09-20
집이 굳건히 제 위치를 지키려면 기둥이 튼튼해야 한다. 그것은 단단한 주춧돌이 있어야 함을 의미하기도 한다. 인간도 마찬가지다. 우리 몸의 ‘주춧돌’ 허리가 강력해야 만사형통(?)이다. 허리의 중요성을 강조하는 것은 어찌 보면 고리타분한 얘기일지 모른다. 인간의 기본적 욕구 중 하나인 성욕(性慾)을 위해서도, 원만한 사회생활을 위해서도, 노년에 꼬부랑 할아버지, 할머니가 되지 않기 위해서도 허리는 특별히 관리되어져야 한다. 쭈∼∼∼욱. [ 허리 ] 당신의 자세가 화(禍)를 자초하지 않습니까? 요통은 인간이 두발로 걷기 시작하면서 숙명적으로 찾아왔다. 머리와 몸통의 무게를 허리가 고스란히 지지해 줘야하기 때문에 어쩔 수 없이 맞아야 하는 불청객인 것이다. 여기에 아무 생각 없이 취하는 잘못된 자세 하나하나가 ‘불난 집에 기름을 붓 듯’ 요통을 더욱 부채질하고 있다. 다리를 꼬고 앉는 것, 바닥에 그냥 앉는 좌식문화, 짝다리로 서있는 것 등 그 수도 헤아릴 수 없이 많다. 당신은 지금 어떤 자세를 취하고 있는가? 혹 당신의 자세가 허리를 골병들게 하지는 않는가? 글·권정훈 기자 jhkwon@mediland.co.kr 무엇이 허리를 골병들게 하는가? 배 근육, 척추, 허리근육은 이상적인 삼각형의 균형을 유지하고 있다. 하지만 어떤 원인에 의해 이 삼각형이 무너지면 여지없이 요통이나 척추질환으로 이어진다. 그럼 현대인의 허리는 왜 자꾸 탈이 나는 것일까. 한마디로 얘기하면 문명의 발달이 가장 큰 이유다. 문명의 발달이 사람의 허리를 나약하게 만들고 있는 것이다. 교통수단의 발달은 걷는 시간을 점점 짧게 만들었으며, 이로 인해 사람들의 허리는 너무나 약해지고 사소한 충격에도 쉽게 무너져 버리고 만다. 1km 정도의 길을 걸어서 가기보다는 습관적으로 차를 타는 습관들이 허리를 약골로 만드는 셈이다. 엘리베이터도 허리를 약하게 만드는 주범이다. 계단을 올라가거나 내려갈 때 허리는 균형을 유지하면서 필요한 근육을 단련시킨다. 그러나 3층 정도만 되더라도 승강기를 이용하는 현대인의 생활패턴은 허리가 강해질 수 있는 시간을 빼앗아 가버렸다. 직업도 큰 영향을 끼친다. ‘화이트칼라’라고 불리는 일반 회사원들이나 사무직 종사자들은 업무시간의 대부분을 앉아서 일한다. 앉아서 일하는 시간이 많으면 많을수록 요통은 우리들을 더 자주 괴롭힌다. 한 외국의 보고에 의하면 하루 5∼6시간 정도 앉아서 일을 하는 사람은 보통 사람보다 요통에 걸릴 확률이 3배 정도나 높은 것으로 나타났다. 오래 앉아 있는 자세가 허리에 부담을 주는 것이다. 과로나 스트레스도 빼놓을 수 없는 원인이다. 과로나 긴장은 근육을 긴장시키게 되고 이 긴장된 근육이 통증으로 연결된다. 스트레스를 받거나 과로를 한 후에 뒷목과 허리가 아파 오는 것도 목이나 허리근육이 정서적인 압박이나 과로에 가장 민감하게 반응하기 때문이다. 여기에 옷이나 신발 등도 요통유발에 한몫 한다. 요즘 옷들이 실용성을 추구하기보다는 패션과 유행을 지나치게 강조하다 보니 대부분의 사람들이 옷을 몸에 너무 꼭 맞게 입는다. 그러다 보니 손과 발을 자유롭게 움직일 수 없게 되고, 결국 목이나 허리근육에 계속적인 긴장을 주게 된다. 또 여자들의 하이힐이나 남자들의 키를 커 보이게 하는 ‘키 높이 구두’들도 허리통증을 자주 일으키는 원인이다. 이런 자세는 취하지 마세요! 자세에 따라 요추의 디스크가 받는 압박에도 차이가 있다. 똑바로 서 있을 때 요추 3, 4번 디스크가 받는 압박이 100(체중의 1.5배)이라면 똑바로 누웠을 때는 25(체중의 3분의 1), 옆으로 누웠을 때는 75(체중)로 하중을 적게 받는다. 하지만 등받이 없는 의자에 똑바로 앉아 있을 때는 140(체중의 2배), 똑바로 서서 앞으로 20도 굽힐 때는 150(체중의 2배), 앉아서 앞으로 20도 굽힐 때는 180(체중의 2.5배)으로 하중을 받는 강도가 월등히 증가한다. 허리의 힘으로 상체를 지탱해야 하기 때문에 그만큼 허리가 받는 압박 또한 늘어나는 것이다. 자세를 어떻게 취하느냐에 따라 우리 몸을 지탱하고 보호해주는 지지구조들이 받는 압박이 달라지고 몸에 미치는 영향도 제 각각임을 보여주는 셈이다. 허리가 앞으로 휘게 되면 상체의 무게는 허리 부위 중 가장 많이 앞으로 휘어져 있는 요추 4번에서 천추 사이의 디스크에 몰리게 된다. 이 때문에 이 부위의 디스크가 항상 압박을 받게 되고, 심해지면 요통과 함께 다리까지 당기는 통증을 동반한 디스크 질환으로 발전하게 된다. 그러다 보니 척추에 금이 가는 ‘척추분리증(척추전방전위증)’도 요추 4, 5번 부위에서 가장 많이 나타난다. 그럼 허리에 부담을 주는 환경과 습관들을 알아보자. 낮은 책상과 의자 아이들의 평균 신장은 갈수록 커지고 있다. 하지만 학교에 있는 책상과 의자는 옛날이나 지금이나 큰 차이가 없다. 이렇게 자신의 키에 비해 낮은 책상이나 의자를 사용하게 되면 자연히 학생들은 허리를 구부릴 수밖에 없다. 이렇게 구부린 자세로 오랜 시간 생활하다 보면 여러 가지 척추질환에 걸리기 쉽다. 학교뿐만 아니라 사무실에서도 키가 큰 사람이나 작은 사람 할 것 없이 책상과 의자의 높이와 크기가 똑같다. 낮은 책상에 앉아서 근무하게 되면 자연히 고개와 허리를 숙이게 되고, 뒷목과 양어깨의 근육이 뭉치게 된다. 이처럼 자신의 신체에 맞지 않는 책상이나 의자를 사용하다 보면 척추가 휘고 근육 또한 균형을 잃게돼 쉽게 피로해지고 책상 앞에 오래 앉아있지 못하게 된다. 지나치게 푹신푹신한 침대 푹신푹신한 침대도 몸의 구조를 변형시키고 척추질환을 일으킬 수 있다. 때문에 침대 생활을 하는 경우 자고 일어나면 허리가 찌뿌드드하고 몸의 컨디션이 좋지 않은 사람은 침대를 바꿔볼 필요가 있다. 이는 밤새도록 허리에 하중이 갔기 때문이다. 매트리스의 쿠션이 좋다고 좋아할 일만은 아닌 것이다. 딱딱한 바닥도 마찬가지. 딱딱한 바닥은 근육과 관절에 무리를 줄 수 있다. 이런 경우에는 적당한 두께의 이불이나 몸에 맞는 쿠션으로 몸의 정상곡선을 유지하도록 받쳐주는 것이 좋다.그래야 근육과 척추관절에 가해지는 무리를 덜 수 있다. 엎드려 자는 자세 또한 허리에 부담을 준다. 머리 모양을 짱구로 만들려고 아기들을 엎드려 재우는 경우가 많다. 성인들의 경우도 엎드려 자는 사람들이 많다. 엎드려 자면 머리 모양은 예쁠지 모르지만 건강에는 상당히 좋지 않다. 예를 들어 고개를 가누지 못하는 아기들은 엎어서 재우다가 질식사할 수도 있다. 또 엎드려 자는 자세는 허리뼈를 휘게 하고 목을 뒤틀리게 해 근육과 인대를 피로하거나 긴장시킬 수 있다. 고개를 숙이고 허리를 굽히는 자세 우리의 일상생활을 잘 보면 고개를 앞으로 숙이거나 허리를 앞으로 굽히는 등 한쪽으로 치우친 동작이 대부분이다. 책을 읽을 때나 공부할 때가 대부분 이런 자세들이다. 이뿐만 아니라 양치질, 세수, 머리감기는 물론이고 음식조리, 설거지, 청소, 빨래 같은 집안일을 할 때도 고개를 숙여야 한다. 특히 이런 일들은 허리를 구부리는 자세도 많이 취하게 된다. 컴퓨터 작업, 문서작성 등의 일을 할 때도 마찬가지다. 이처럼 고개를 앞으로 숙인다거나 허리를 앞으로 굽히는 것과 같이 한쪽으로 치우친 자세로 오랫동안 생활하면 머리가 어깨 중심선보다 앞쪽으로 나오고, 등은 상대적으로 뒤쪽으로 빠져나가 굽게 된다. 또 앞으로 나와 있는 머리와 등이 뒤로 굽은 상태로 구부정하게 다닐 수 없기 때문에 배는 머리와 함께 앞으로 나와 허리를 앞으로 휘게 만든다. 이렇게 되면 허리뼈는 앞쪽으로 나와 허리곡선을 더욱 더 휘게 만들어 상체의 하중이 허리의 맨 아래쪽에 쏠리게 된다. 결국 허리디스크와 ‘추간공’이 좁아지면서 척추신경을 압박해 심한 척추질환을 일으키게 된다. 좌식생활 무릎을 끓고 앉는 자세는 책상다리를 하고 있는 것보다는 허리를 쉽게 세울 수 있어 허리에 부담을 적게 주지만 고관절, 무릎관절에는 오히려 더 큰 무리를 준다. 반대로 책상다리를 하고 앉거나 짧은치마를 입고 두 다리를 옆으로 모로 하는 자세는 방바닥에 앉을 때 상체를 세우려면 매우 힘이 들게 된다. 그래서 대부분이 상체를 똑바로 세우지 않고 그냥 구부린 상태로 놔두게 된다. 이처럼 상체를 세우지 않게 되면 등이 굽고 이에 따라 허리가 받는 압박도 증가하게 된다. 또 앞으로 굽은 상체의 무게를 등에 있는 근육들이 지탱해야 하기 때문에 근육을 긴장시켜 피로하게 만들기도 한다. 여성들이 두 다리를 모로 한 채 방바닥에 앉는 자세도 척추를 휘게 한다. 한쪽 방향으로만 편향된 운동 골프는 운동 중에서도 가장 편향적이고 허리를 많이 쓰는 운동이기 때문에 허리를 다치기가 아주 쉽다. 때문에 골프 연습장에서 스윙연습을 하거나 필드에 나가 골프를 즐기기 위해서는 평소에 허리 강화운동을 충분히 해두어야 한다. 윗몸 일으키기나 누워서 두 다리로 아라비아숫자 쓰기 등이 그것이다. 또 편향된 운동자세와 반대되는 동작으로 허리 틀어주기 등을 꾸준히 하는 것이 좋다. 골프를 치다 허리를 다치는 사람들의 대부분은 평소에 허리 단련운동을 하지 않은 채 주말에만 가끔 치는 주말골퍼나 초보자들이다. 초보자들 중에는 골프스윙 자체가 허리를 튼튼히 해준다고 처음부터 무리를 해서 다치는 경우도 많다. 한쪽으로 치우친 자세로 악기 등을 연주하는 경우도 마찬가지다. 예능교육에 대한 관심이 높아지면서 어린 자녀들에게 피아노, 바이올린, 첼로 등의 악기를 연습시키는 가정에서는 주의해야 한다. 척추클리닉을 찾는 환자들 중 ‘척추측만증’이나 한쪽 어깨가 올라가고 고개가 한쪽으로 기울어지는 등 자세가 불균형한 10대들이 증가하고 있는 것도 이와 무관치 않다. 보통 피아노를 칠 때는 등받이가 없는 의자에 앉아서 연주하기 때문에 허리에 부담을 가중시켜 요통이나 허리디스크 질환을 일으키기 쉽다. 이는 피아노를 전공한 성인들 중에서 목 디스크와 함께 허리디스크 환자가 많은 것을 보면 알 수 있다. 교통사고를 비롯한 크고 작은 사고 오래 전부터 허리가 약해져 있고 목과 허리디스크도 좁아져 있었지만 평상시에는 뚜렷한 증상이 나타나지 않다가 가벼운 충격이나 사고 등으로 인해 갑자기 겉으로 디스크 질환이 생기는 경우가 있다. 많은 사람들은 이 때문에 디스크질환을 어느 날 갑자기 생기는 병이라고 여기는 경우가 많다. 하지만 심한 교통사고로 뼈가 부러지거나 디스크가 퉁겨져 나오는 경우를 제외하고는 갑작스럽게 디스크 질환이 생기는 일은 거의 없다. 머리가 어깨선보다 앞으로 치우쳐 있고 등은 뒤로 굽어 있으며, 허리가 앞으로 휘어진 전형적인 ‘운전자 체형’으로 변한 상태에서 디스크질환으로 발전할 가능성을 안고 있었을 뿐이다. 과다한 육체노동과 과로 농사를 짓는 것을 비롯해 육체노동에 종사하는 사람들 중 많은 사람들이 척추를 포함해 디스크에 문제가 있다고 봐도 과언이 아니다. 심한 육체 노동 후에는 어깨, 팔, 허리 등 아프지 않은 곳이 없을 정도다. 하지만 대부분의 사람들은 쉬면 낫는다는 생각으로 묵묵히 참고 견디는 경우가 많다. 그러다가 다리가 당기고 저려서 도저히 견딜 수 없을 지경에 이르러서야 병원이나 약국을 찾는다. 또 나이가 들어 허리가 구부러져도 ‘나이 때문에 당연히 찾아오는 거겠지’하고 쉽게 지나쳐 버린다. 요즘은 대부분의 일을 기계로 처리해 예전에 비해 힘든 일이 줄었지만 허리를 구부려서 김을 매거나 무거운 것을 드는 등 허리에 무리를 주는 일들은 아직도 많다. 여전히 허리를 도구 삼아 일하는 것이다. 과로 또한 우리 몸을 좀먹고 멍들게 하는 주범이다. 모든 세포는 쉴 수 있는 시간이 필요하고, 척추 또한 휴식시간이 있어야만 건강하게 유지될 수 있다. 쉴 틈을 주지 않고 계속해서 일을 하면 척추에 무리가 가고 몸이 쉽게 망가지며, 수명도 짧아진다는 것은 누구나 아는 사실이다. 그럼에도 불구하고 사람들은 계속해서 자신의 몸을 혹사한다. 과도한 직장업무를 처리하고, 사업하느라 이리저리 정신없이 뛰고, 밤새도록 술을 마시는 동안 척추는 망가지고 있는 것이다. 잘못된 유모차와 보행기 등이 움푹 들어간 유모차, 너무 푹신푹신해서 아기가 앉으면 등이 굽어지는 유모차는 아기의 척추를 굽게 하고 가슴을 압박한다. 보행기도 마찬가지다. 보행기를 타려면 다리를 벌려야 하는데, 이것 때문에 아이의 다리가 O자형으로 될 수 있고 고관절을 바깥쪽으로 휘게 해 허리가 앞으로 기울게 된다. 나중에는 허리디스크의 주요원인이 될 수도 있다. 반대로 아기를 너무 일찍 걷게 하는 것도 좋지 않다. 몸통과 목, 허리 등의 근력이 제대로 발달될 때까지 충분히 기어다니게 한 다음에 스스로 서고 걷게 하는 것이 좋은 것이다. 이밖에 허리를 구부려 세수하고 머리를 감는 자세도 누적이 되면 허리에 무리를 주게 되므로 구부려 세수하는 대신 서서 샤워하는 것이 좋다. 짧은치마는 의자나 바닥에 앉을 때 허리를 긴장시킬 수 있고, 골반과 허리를 뒤틀리고 휘게 할 수 있다. 무거운 옷도 목, 어깨, 허리에 부담을 준다. 또 느슨한 허리띠를 하게 되면 바지가 내려가지 않도록 허리와 골반의 근육으로 지탱하려고 하기 때문에 허리근육을 긴장시킬 수 있으므로 허리띠는 자기 몸에 꼭 맞게 매야 한다. 뒷굽이 높은 신발은 허리를 앞으로 휘게 한다. 잘못된 걸음걸이 또한 허리를 골병들게 한다. 발끝이 옆으로 벌어지게 해서 걷는 팔자걸음은 고관절을 바깥쪽으로 돌게 하고, 골반을 앞으로 휘게 해 허리가 앞으로 꺾이게 된다. 대개 구두 뒷굽이 밖으로만 닳는 사람이 여기에 속하며 95%의 사람들이 이런 유형에 해당한다. 팔자걸음은 넓적다리 근육보다는 허리 근육을 쓰게 해 몸을 쉽게 피곤하게 만든다. 당신 허리는 안녕하십니까? 집에서 쉽게 허리통증의 정도를 알아볼 수 있는 방법도 있다. 딱딱한 침대나 매트리스에 누워 한쪽 다리를 쭉 편 상태에서 90도 까지 들어본다. 정상인 경우는 90도가 가능하지만 60∼70도, 혹은 그 이하로 들려질 경우는 디스크일 가능성이 있다. 특히 통증이 허리에서부터 다리까지 퍼지면 신경조직이 눌렸을 수도 있기 때문에 가능한 한 빨리 전문가의 상담을 받아야 한다. 똑바로 서서 발뒤꿈치를 든다. 그리고 그 상태 그대로 보통의 걸음걸이처럼 앞으로 걸어본다. 이때 아프거나 못 걷고 주저앉으면 요추 4, 5번 디스크가 밀려나와 신경을 건드리고 있는 것이다. 반대로 발뒤꿈치로 걸어본다. 마찬가지로 통증을 느끼거나 못 걸으면 허리뼈 선골 사이에 디스크를 의심해 봐야 한다. 이런 사람들은 보통 누웠을 때 다리길이가 맞지 않는다. 골반뼈 부근에 있는 인대와 근육들이 틀어져 있어 몸이 한 쪽으로 기울어져 있기 때문이다. ※ 통증이 72시간 이상 계속될 때나 일상생활을 방해할 정도로 통증이 심할 때, 통증이 허리에서부터 다리와 무릎, 발가락으로 퍼질 때 등과 같은 경우에는 의사의 진찰이 필요하다. 우리 몸의 지지대, 요추 똑바로 선 자세에서 체중의 약 70%에 해당하는 무게를 지탱해 주는 요추. 요추는 이처럼 척추 중에서 가장 많은 하중을 감당하는 우리 몸의 ‘지지대’ 즉, 지주역할을 한다. 허리부위(요추)는 5개의 뼈와 골반에 연결되는 천골, 미골로 구성되어 있다. 위에서부터 차례대로 1번부터 5번까지의 고유번호가 붙어있다. ‘천골’은 허리뼈 바로 밑에 있는 삼각형 모양의 뼈로 옆으로는 골반뼈와 연결돼 있다. ‘미골’은 천골 밑에 붙어 있는 뼈로 꼬리뼈의 흔적으로 생각된다. 이들 뼈와 뼈 사이에는 ‘디스크(추간판) 후관절 부위’가 있다. 후관절 부위는 뼈의 연결고리를 담당한다. 요추는 많은 하중을 감수해야 하기 때문에 경추(목)나 흉추(등) 뼈보다 그 크기가 넓고 크다. 이 중에서도 4, 5번 요추가 제일 크다. 때문에 이 부위에 관절염이 잘 온다. 또 매우 큰 근육들이 뼈에 달라붙어 있기 때문에 요통의 주된 원인이 되기도 한다. 허리 부위는 누워있는 시간외에는 항상 일을 해야하므로 다른 부위에 비해 퇴화현상이 빨리 올 수 있다. ‘척추관협착증’ 등 퇴행성질환이 잘 생기는 이유다. 가벼운 손상으로 인해 인대나 근육이 뻣뻣해지거나 뼈의 연결고리 역할을 하는 후관절 및 디스크가 상해서 요통이 생기기도 한다. 특히 허리 아래 부위나 천추에 연결되는 부위에 디스크가 잘 생기는 것도 이 부위가 운동을 많이 하고 체중 부담도 많기 때문이다. 디스크는 뼈와 뼈 사이의 유연성을 유지시켜 주면서 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 한다. 모양은 원반 형태의 판이며, 가운데에는 많은 양(70∼80%)의 수분을 함유하고 있는 ‘수핵’이 있다. 수핵은 나이가 들면서 점차 양이 줄어들고 색깔도 검게 변한다. 수핵의 바깥쪽은 ‘섬유질의 띠’가 자리잡고 있어 수핵을 보호해 준다. 뼈가 움직일 때마다 디스크는 운동방향에 따라 눌려지기도 하고 늘어나기도 한다. 예를 들어 앞으로 구부리는 운동을 할 때에는 디스크 앞쪽이 눌려지고 뒤쪽이 넓어진다. 또 압력이 가해지는 순간에는 압력을 받는 부위의 디스크는 얇아지며 충격이 가해진 반대방향으로 힘을 분산시키는 역할을 한다. 디스크의 충격흡수는 뼈보다도 강하다. 굉장한 충격이 뼈에 가해졌을 때 디스크가 아닌 뼈가 손상을 입을 정도다. 인대와 근육, 신경들도 요추를 구성하는 것들 중 하나다. 이들은 대들보를 연결시키고 집이 제 기능을 발휘할 수 있도록 하는 구조물의 역할을 담당한다. 허리근육은 주로 큰 덩어리로 구성되어 있으며, 허리를 굽히고 비틀고 뒤로 젖히는 모든 운동을 가능케 해준다. ‘허리를 삐었다’고 하는 것의 대부분은 바로 이 허리근육이 수축되었다는 것을 의미한다. 요추 신경들은 ‘추간공’이라는 구멍을 통해 다리쪽으로 내려가면서 감각과 움직이는 운동기능을 담당한다. 흔히 허리디스크라고 하는데 허리는 전혀 아프지 않고 다리만 저리고 아프다면서 의아해하는 사람들이 많은데, 이는 요추 신경근들이 주로 다리쪽으로 많이 분포돼 내려가기 때문이다. 요통과 다리통증은 이런 요추신경을 통해 척수로 전달되고 마지막으로 뇌에 전달되기 때문에 통증을 느끼게 되는 것이다. 보통 요추 4번과5번 사이의 신경이 눌리면 엉치에서 엄지발가락까지 저리고 아프다. 또 5번과 선골 사이의 신경이 눌리면 엉치에서 오금을 타고 발뒤꿈치까지 저리고 당기며 아프다. 요추 3번과 4번 사이의 신경이 눌렸을 때는 엉치에서 무릎을 감싸면서 통증이 온다. 도움말·김경철 강북삼성병원 정형외과 교수, 장일태 세란병원 신경외과 과장, 김창규 카이로스포 자세건강관리센터 원장, 안치성 삼성정형외과 원장