산행장비의 선택요령 & 등산의 운동효과

기본장비라 함은 산행때 꼭 갖추어야 할 기본장비를 말합니다.   등산화, 배낭, 수통, 헤드랜턴, 방수방풍의...이렇게 5가지 품목을 말합니다.   1. 등산화     산행은 기본적으로 걸어야 함을 전제로 하는 행위입니다.     걷지 않고 산행할 방법이 없다는 말입니다.     그래서 등산화를 잘 골라야 산행이 즐겁습니다.     발이 고통스러우면 아무리 절경이든지, 산우님들이 좋아도 소용없습니다.        일단 초보라는 전제하에서 설명드립니다.      서울근교나 당일산행을 주로 하실 경우에 워킹화, 또는 릿지화를 권합니다.      릿지등반을 하지 않는다 하여도 서울근교의 산들은 바위가 많아 필요하실 겁니다.        릿지화를 구입하실 때는 먼저 가격보다 신발창이 뭔지를 확인하십시요.      추천은 '스텔스'창 입니다.       아나사지 제품들이 스텔스 창을 씁니다만, 현재 수입원이 바뀌는 바람에 시중에      제품을 구하기가 어떨지 모르겠습니다.        트랑고 제품은 바위에 잘 붙지만 창이 잘 닮는다는 점을 아시면 될 것 같습니다.      5.10 제품은 '매드락' 창을 사용하는데 평가가 그리 좋지 못합니다.        이탈리아 제품으로 라스포티바 제품은 발볼이 좀 좁은 것이 특징입니다.   릿지화는 꼭 신어보시되 , 등산용양말을 신고 발에 맞게 신으면 됩니다. 너무 꽉 끼거나 신발과 발가락 사이의 여유가 많아도 좋지 않습니다.      아울러 신발의 목이 긴것을 신으시면 발목 삐는 것을 방지할 수 있습니다.       봄, 여름, 가을에 신을 등산화는 꼭 고어텍스 제품을 구입할 필요가 없습니다.      고어텍스 제품은 방수처리가 된다는 것인데, 반대로 말하자면 일단 젖으면      안마르기로 유명하죠. 산행내내 젖은 발로 다녀야 된다는 겁니다.      비가 많이 오는 계절, 계곡산행을 많이 하는 계절에 쥐약이라는 말입니다.      물론 동계용 등산화는 방수가 필수라고 고어텍스를 사용한 등산화를 구입해야 하지요.   2. 배낭의 선택이 참 중요합니다.     아무리 소형배낭이라 하더라도 배낭의 차이가 큰것을 간과해서는 안된다는것이 그동안 산행을 하면서 느낀바입니다     즉. 아무리 소형이라하더라도 등판이 편하고 허리벨트의 성능이 뛰어난 배낭을 선택하고 구입하는것이     시행착오를 줄일수 있다는게 제 개인적인 생각입니다     어떤 품목도 마찬가지이겠지만 배낭은 한번 구입하면 오랜기간을 사용할수있는것이므로 첨에 다소 무리가 있더라도 훌륭한 제품을 구입하는것이 좋다라고 말할수 있습니다     여기서 훌륭한 배낭이란 자기몸에 잘 맞아서 패킹을 좀 무겁게 하고 오랜시간 산행을 하더라도 어깨나 허리에 통증이 느껴지지않는 그런 배낭을 말씀 드리는겁니다.     당일 산행을 다니신다면, 35~40리터면 충분합니다.      배낭의 브랜드를 말씀드리자면  그레고리. 아크테릭스.마무트.오스프리...(여성전용 배낭이 생산되는 곳입니다)      등이 있고 더 찾고자한다면 미스테리렌치나 다나디자인 같은 모델들이 있지만 후에 언급한 두 회사의 제품은 국내에서 구하기가 쉽지않은 모델이므로 앞에서 언급한 4개회사의 제품을 꼼꼼히 살펴보고 선택하는건 괜찮지 않을까 하는 생각이 듭니다   3. 수통은 그냥 생수통으로 사용하십시요.     가볍고, 잃어도 아깝지 않고요. 다만, 겨울에 뜨거운 물이나 국을 넣어 가지고 다닐 생각이시면 날진 수통 1리터를 구입하시면 요긴하게 사용할 것입니다.   4. 헤드랜턴은 요새 LED 전구가 유행이더군요.     개인적으론 서브렌턴으로 추천을 하지만, 작고 가볍고 건전지 수명이 길어서 그런지 많이 구입합니다.     다만, LED 렌턴을 구입하실 때 건전지가 AAA , AA형을 구입하십시요.     일부 제품은 건전지가 리튬이나 다른 형이라 건전지 값이 만만치 않습니다.     당일산행에 헤드랜턴을 가지고 오지 않으신 분들이 많으신데요.     헤드랜턴은 구호장비라는 점을 결코 잊으시면 안됩니다.     단 한번.........산행중 밤길 하산을 할 경우에 그때 요긴하게 사용하기 위함입니다.     (물론 야간산행에 사용하기도 하지만 말입니다)     그러므로 싸구려 제품보다는 성능이 좋은 것을 구입할 것을 권합니다.     가령 페츨사 제품이나 마무트의 루시도 같은 제품을 권합니다.   5. 방수방풍의는 흔히 고어텍스 제품을 떠 올리시는데요.     고어텍스 제품이 최고의 품질은 아닙니다.     회사에 따라 다양한 방수방풍의가 많습니다.     기본적으로 물과 바람을 막는 역활이지 보온의류는 아니라는 점을 확실히 인식하시면 됩니다.     당일 산행에 필요없다는 분들도 계시지만, 그건 잘못된 말입니다. 산행 날씨는 아무도 장담을 할 수 없습니다.     언제 어느때 눈,비가 내릴지 모릅니다.     없으면 생명과 직결되는 문제이니 꼭 구입을 하십시요.        구입하실 때 요령이 있다면,      1. 꼭 고어텍스 제품만을 고집하지 마십시요.          그러면 선택의 폭이 무척 다양해 집니다.      2. 고어텍스 제품을 구입한다면 고어텍스-XCR 같은 고급제품을 피하십시요.          우리나라 산행중에 그런 제품이 필요한 경우는 없다고 봐도 무방합니다.      3. 옷이 여러 조각을 만들어 진 제품보다 가능하면 옷감이 통채로 된 것, 조각이 적으면          적을수록 좋다는 말입니다.          조각이 많으면 이어 붙인 곳에 방수처리기법(심실링 테이핑)을 그만큼 많이 한다고 생각하십시요.      4. 바지는 바깥쪽 하단 부위에 자크가 있는 것이 좋습니다.          등산화를 신은 상태에서 입고 벗기 좋은 제품을 구하시면 됩니다.        5. 한 벌을 구입할 수도 있겠지만, 한 벌 값으로 자켓을 좋은 것으로 선택하십시요.          방수방풍의의 효과는 내장이 있는 신체...즉 배와 가슴을 중점으로 보호하고          나아가 머리를 보호하는 겁니다.          즉, 신체에서 열을 빼앗기지 않으려는 기능제품이라는 말입니다.          하체에서 뺏기는 열은 그리 많지 않습니다.            다만, 폭우나 눈이 올 경우를 생각해서 저렴한 가격의 바지를 따로 구입하시면 됩니다.          요새 몽벨에서 이쁘고 저렴한 자켓이 많더군요.          최하 15만원 이상이니 덜컥 사지 마시고 요리조리 물어보고 직접 돌아다닌 후 구입하십시요.            추천 제품이 있다면,           제가 사용하는 몽벨제품의 [레인댄서]나 [스톰크루저]제품이 있습니다.           요새는 스톰크루저도 고어텍스-XCR 제품이 주종이지만,           몽벨 수입원에서 스톰크루저 고어텍스 제품을 일괄적으로 처분한 적이 있거든요.           그 제품은 디자인은 별로인데...성능이 아주 좋습니다.            일례로 제가 담배필 때 쏘나기가 쏟아지는 우중산행에서 제 담배만 뽀송뽀송했다면            믿으시겠습니까?            다만, 얇아서 겨울철 걱정을 하시는데, 방수방풍의는 보온의류가 아니라는 점만            생각하시고 보온의류를 별도로 준비하시면 됩니다.        마지막.....장비점을 선택하실 경우....   요기 저기 항상 변화를 주면서 구입을 하지 마시고, 신뢰할 장비점을 선정하여 메인장비점을 만든 후 그곳에서 구입을 할 수 없는 제품만 다른 장비점을 이용하십시요. 신뢰할 장비점이라 함은 적어도 아는 사람과 같이 가거나 혼자 가거나 가격차이가 거의 없어야 합니다. 사람에 따라 가격이 들쑥 날쑥한 장비점이 많으니 발품을 많이 파시길 바랍니다.     ◆ 등산의 운동 효과 주 3~4회·1년 간 하면 심박출량 12% 증가 등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다. 운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다. 심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 한 연구에 따르면, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로 나타났다. 등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다. 특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가 크다. 따라서 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다. 자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화(淨化)효과가 대단하다. 다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다. 등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다. 다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다. 한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용, 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다. 이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다. 그러나 일주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다. 운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다. 이는 등산도 마찬가지. 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다. 하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다. 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.  당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다. ◆ 건강한 등산 방법 내리막길은 뒤꿈치부터 디뎌라 개인에 따라 많은 차이가 있으나 일반적으로 건강한 체력의 소유자인 경우 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다. 그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다. 매일 등산한다면 1시간 이내 오를 수 있는 코스가 좋고 일주일에 한 번 등산한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 좋다. 등산 기술의 기초는 걷는 법이다. 평지, 오르막길, 내리막길, 비오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다. 걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다. 경사도나 험난도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 든다고 한다. 오르막길에서는 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다. 보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다. 빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며 심리적으로도 부담을 준다. 즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 목표까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다. 속도는 중년의 경우 3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 것이 좋다. 이런 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도. 초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다. 그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려 놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 된다. 내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다. 앞꿈치가 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다. 등산시 대부분의 사고는 하산할 때 발생한다. 산을 내려올 때에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다. 게다가 배낭 무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다. 따라서 하산시 절대로 뛰어서는 안된다. 특히 비만한 사람은 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다. 발에 땀이 잘 나는 사람은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 착용하는 것이 좋다. 발의 살이 약해 물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며 신발의 끈을 조여매 발이 등산화 안에서 따로 놀지 않도록 해야 한다.  선글라스는 땀 등으로 등산에 방해가 되지 않는다면 자외선 차단을 위해 착용하는 것이 좋다.  등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋다. 그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분소실, 과도한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하다. ◆ 산행시 주의점 탈수 유발하는 고단백은 먹지 마라. 자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다. 등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도 숙면으로 피로가 회복돼 다음에 또 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 한다. 이를 위해서는 등산하는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당하다. 맥박수를 기준으로 설명하면 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 상태를 유지하는 것이 좋다. 특히 겨울철에는 찬 기온에 적응하는 데에만 여름보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다는 점을 유념해야 한다. 산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 고생하는 사람들이 더러 있다. 산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다. 그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다. 음식물의 종류는 고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이다. 지방은 소화ㆍ흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있다. 또 대사열을 많이 발생시키므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 미친다. 등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿, 건과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 된다. 땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다. 날씨가 추울 경우 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜 줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋다. 등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소 부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장을 더욱 힘들게 한다. 따라서 산행시에는 술과 담배는 아예 지참하지 않는 것이 좋다. 등산 중 과음은 평형감각을 잃어 낙상과 같은 부상 위험이 커지며 알코올 대사는 일시적으로 체온을 올리지만 저체온증과 탈수를 유발할 수 있다. 하산 후 과음은 위장과 심장에 부담을 줄 뿐 아니라 힘들게 줄인 체지방을 원상태로 돌려 놓는다