다이어트 식단

[이궁묵]

2014년 새해가 시작된 지 한 달이 넘었지만 2013년 마지막 날 결심한 다이어트를 꾸준히 실천하는 사람은 흔치 않아요. 추운 날씨 탓에 운동량을 늘리지는 못하고, 섭취하는 칼로리는 줄이지 않기 때문이죠. 다이어트는 수학과 같아요. 먹는 양과 움직이는 운동량 중, 먹는 양이 많으면 살이 찌죠. 매 끼니 칼로리를 정확히 측정해 식사량을 조절할 수 없다면 원 플레이트 식단을 활용해보세요. 접시 하나에 채소와 과일, 밥과 반찬을 함께 담아낸 원 플레이트 식단을 이용하면 누구든 다이어트에 성공할 수 있어요.        

Q2 다이어트에 효과적인 원 플레이트 식단 구성법을 알려주세요.

원 플레이트 식단은 고른 영양 섭취가 최우선돼야 해요. 그 때문에 매 끼니 탄수화물과 단백질, 식이섬유와 비타민 섭취는 필수죠. 평소 섭취하는 음식과 영양소는 같게 하되 비율을 달리하는 것, 이것이 바로 효과적인 다이어트를 위한 원 플레이트 식단 구성법이죠. 이를 위해 식재료는 같은 영양소를 함유하고 있더라도 두부, 생선, 가지처럼 칼로리가 낮고 포만감이 높은 것 위주의 것들을 사용하고, 굽고 튀기는 조리 방식 대신 삶거나 데치는 방법을 활용해 재료 고유의 맛 그대로를 살린 요리를 만드는 것이 좋아요. 샐러드를 먹더라도 고른 영양 섭취가 가능하도록 끼니마다 고기, 두부, 생선 등을 토핑으로 활용해 단백질을 섭취하고 과일, 견과류 등을 더해 비타민과 무기질을 섭취해야 건강한 원 플레이트 다이어트 식단을 완성할 수 있어요. 

Q3 칼로리는 낮고 여러 요리에 두루 활용할 수 있는 식재료를 추천해주세요.

다이어트를 할 때에는 두부와 가지를 활용한 요리를 자주 먹는 게 좋아요. 고단백, 저칼로리 대표 식재료인 두부는 샐러드부터 죽, 덮밥, 국 등 다양한 요리에 두루 활용할 수 있어 두부 하나로도 언제든 맛있는 식사를 즐길 수 있어요. 다만 두부는 식이섬유가 부족하기 때문에 섭취할 때에는 반드시 샐러드나 덮밥 등 채소와 함께 먹는 것이 좋아요. 가지 역시 칼로리가 낮고 식이섬유와 칼륨이 풍부해 적은 양만으로도 포만감을 느낄 수 있을 뿐 아니라 변비 예방 및 부기 제거에도 효과적이라 다이어트할 때 냉장고에 꼭 상비해두는 식재료예요.      

Q4 간식으로 활용하기 좋은 메뉴를 추천해주세요.

오후 4시 무렵 갑자기 허기가 질 때면 전 따뜻한 수프 한 그릇을 먹어요. 빠르고 쉽게 만들 수 있는 간편식인 데다 칼로리도 낮아 브런치나 오후 간식으로 먹기 좋죠. 만드는 법은 간단해요. 단호박, 감자, 고구마, 브로콜리, 토마토 등을 뜨거운 물에 삶아 으깬 뒤 적당량의 우유와 약간의 생크림을 넣고 함께 끓이면 맛있는 수프 한 그릇이 완성되죠. 한꺼번에 만들어 두었다가 먹을 양만큼씩 덜어 냉장실에 보관해두면 열흘 이상 맛있는 간식을 즐길 수 있어요. 조금 더 포만감 있는 식단을 구성하고 싶은 분들이라면 따뜻한 수프에 호밀 빵이나 삶은 스파게티 면, 푸실리 등을 곁들여 먹는 것도 좋아요.

가지덮밥

기본재료 가지·백미·현미 25g씩, 두부 50g, 물 20g, 흑미 10g, 된장 8g, 올리브오일 2.2g, 다진 생강 0.4g, 다진 마늘 0.6g, 고추기름 0.2g

만드는 법

1 현미와 백미, 흑미를 씻어 냉장고에 6시간 불린 뒤 밥솥에 넣고 밥을 찐다.

2 먹기 좋은 크기로 자른 가지와 다진 마늘, 생강을 기름 두른 팬에 넣은 뒤 함께 볶는다.

3 가지가 익을 때쯤 두부를 넣고 볶는다.

4 물에 된장을 푼 뒤 ③에 두 스푼 넣어 간을 맞춘다.

5 밥 위에 ④를 올리고 고추기름을 곁들여 낸다.

sc