[D-15] 왼쪽 손의 전완근의 힘 / protraction /
식단
0545 물 한잔, B100 한알
0630 프로틴 1스푼
0830 프로틴 1.5스푼, 식빵1개, 잡화꿀
0940 닭가슴살 300g, 계란 흰자 3개, 아몬드 5개, 양상추, 청양고추, 가지, 새송이버섯
0950 종합비타민 한알, 오메가3 한알, 아미노 두알
1130 닭가슴살 200g, 계란 흰자 2개, 아몬드 5개, 양상추, 청양고추, 가지, 새송이버섯
1500 닭가슴살 300g, 계란 흰자 3개, 아몬드 5개, 양상추, 청양고추, 가지, 새송이버섯
1600 아메리카노 한 잔
1630 식빵2개, 잡화꿀, 프로틴 1 스푼
1830 식빵 1개, 잡화꿀, 프로틴 1.5 스푼
1930 식빵1개, 잡화꿀, 프로틴 1 스푼
2040 닭가슴살 300g, 계란 흰자 2개, 아몬드 5개, 양상추, 청양고추, 가지, 새송이버섯, 두부 300g
2050 식초물 한 잔
2100 종합비타민 한알, 오메가3 한알, 아미노 2알, B100 한알
2120 계란 흰자 4개
2230 프로틴 1.5스푼
오전 운동
인클라인 걷기 30분
행잉 레그레이즈
행잉오블리크 레이즈
써지트
근막 이완
다이나믹 웜업
본 운동
인클라인 프레스 ( 20, 15, 15 )
프레스를 할 때 내릴 때에는 컨트롤을 어느 정도 하는데 올릴 때 처음에만 힘을 한 번에 사용하고, 최고지점까지 점점 속도가 나야하는데 그렇게 하지 못하고 있습니다. 폭발적인 힘으로 집어 던진다는 느낌!!!! 그리고 중요시 되는 것은 프레스할 때 어깨쪽이 벤치에 얼마나 있는 힘껏 바닥으로 밀어주는 느낌으로 실시하는지가 프레스의 핵심입니다. 그리고 주의 해야할 것은 어깨에 대해서 부상을 입지 않으려면 팔꿈치가 어깨보다 높이 올라가면 안됩니다.
진쌤께서 스팟을 항상 해주시는 모습을 보면, 제르셔 자세에서 바를 보조하고, 데드리프트 자세처럼 골키퍼 자세처럼 몸을 낮추며 하고 계십니다. 특히나 중요한 것은 제르셔에서 엄청난 무게를 버티는 허리 힘이 받쳐주어야 하는 것이고, 항상 보조자는 운동자가 프레스를 할 때 힘이 완전 빠져서 버티지 못할 때 들어올려 바를 걸어 놓을 힘이 필요합니다. 보조자 역시 정말 힘들고 주의해야할 사항입니다.
인클라인 플라이 ( 3칸, 3칸,- )
가장 최고로 안쪽 가슴을 집중적으로 만들기 위해서는 날개뼈를 전혀 움직이지 않듯이 해야합니다. 숄더 디프레션. 날개뼈 모으지 않고, 쉬는 타임 없이 가슴에 대한 최대로 긴 수축시간!! 사실 바깥쪽 가슴부터 만들어지고, 안쪽이 그 다음이기에 더욱 집중적으로 만들기 위해서는 훨씬 더 위의 사항들을 신경써야 합니다.
플랫 벤치 프레스 ( 20, 15 )
덤벨 프레스 ( 최대 칸 , -3 칸 )
왼쪽 전완근이 힘이 부족하기 때문에 이완을 시키지 못하고 근육의 수축을 일으켜서 손목이 계속 꺽이게 되었습니다. 그렇기에 프레스를 할 가슴근육은 사용하기 전에 일단 전완이 지쳐버려서 프레스를 하지 못하게 되었네요. 제가 오른손 잡이이기 때문에 왼쪽과 불균형이 생긴것 같고, 이를 보완할 방법들을 더 찾아보고 실시하도록 해야겠습니다.
시티드 덤벨 숄더 프레스 ( 4칸 실패 , 3칸 or 5kg )
팔꿈치를 몸의 앞쪽 위로 뻗으려고 노력하고 상복부 항상 힘을 주면서 실시!! 날개뼈를 retraction하지말고 protraction하는 것에 집중하며 보상작용을 이용하지 않으려고 애씁니다!! 팔꿈치의 방향에 따라서 날개뼈가 모아지고, 벌어지고의 차이가 생기기 때문에 신경써서 집중해야합니다.
시티드 사이드 레터럴 레이즈 (4kg, - )
트레이너의 입장에서 운동자 견봉쪽을 눌러주는 행동만으로도 운동자의 가동범위에 대해서 느끼게 할 수 있고, 더욱 측면 삼각근이 타들어가는 느낌이 들도록 합니다. 내려서 쉬는 시간 없이 지체 없이 계속해서 근육을 태웁니다.
딥스
프론트 레이즈 ( ez바 , - )
리어 레터럴 ( 3kg, 2kg )
복근 운동
레그레이즈 100회씩 3세트
크런치 100회씩 3세트
사이드 v업 50회씩 양쪽 3세트
니업 100회씩 3세트
세트당 평균 시간 12분 30초. 총 38분정도.
총평
오늘 운동 역시 너무나도 힘들었습니다. 정말 굉장히, 너무나 심장이 터질것만 같은 순간이 반복되고 근육은 타들어가는 것 같아 포기를 할까 조금 더 할까 갈등의 연속이었습니다. 트레이닝 하는 동안 내내 정신적으로 천사와 악마가 몇 천번은 싸우는 것 같습니다. 제게 특히 상대적으로 부족한 근육인 안쪽 가슴과 윗가슴을 위해서 그 동안 제가 트레이닝하면서 간과했고, 더욱 집중을 해서 신경써야 할 부분이 무엇인지 원인을 점점 알아가는 것 같습니다. 벤치 프레스 할 때 항상 광배근, 숄더 디프레션. 라인업 자세. 손목에 대한 안정성. 왼쪽 전완근의 힘 부족. 수직 방향의 직선 왕복 운동처럼할 것. 프레스 할 때 수축 시간의 연속에 집중할 것...
복부 운동 한 세트당 시간이 10분안에 끝내야 하는데 어렵습니다. 대략적인 시간이 나온 만큼 그 기록들을 깨면서 30분안에 끝낼 수 있도록 분발해야겠습니다. 횟수와 스피드... 하는 내내 비명지르고, 숨 헐떡이고 심장은 터질 것 같고 정말 힘드네요. 하지만 하고 나면 평소와 같이 보람된다는 것!!
힘든 것은 순간이고, 그 후에 보람은 영원하다!! 하루하루 부끄럽지 않게 최선을 다했다고 돌아볼 수 있었으면 좋겠습니다. 화이팅!!!
첫댓글 좋아. 오늘하루도 열심히 운동한 수민이 수고 많았구. 멋지구나. 정말 운동일지를 읽으면서 하나하나 배워가는 재미도 쏠쏠한것이 내가 좋아서 읽고싶어 숨도 죽이고, 읽는 그런 느낌으로 한단어 한단어를 읽는것이 즐겁단다. 이렇게 정리한 운동일지가 수민이가 앞으로 더 많이 운동하고 트레이너길을 가게되어 회원들을 가르칠때도 이 일지가 많은 도움이되고, 좋은 수민이의 자산이 되리라 믿는다. 이렇게 써지트 운동일지도 물론 잘 정리해야겠지만, 써지트가 끝나도 하루의 운동일지를 생활속의 일기와같이 매일같이 기록하게 된다면 더 많은 수민이의 앞날에 발전이 있으리라 생각된다. 수민이만의 차별화를 만들어보렴...사랑한다 아들!!
기록과 메모를 통해서 추억을 되새기고 복습하도록 하겠습니다 ^^