스크랩 가슴운동 웨이트 트레이닝

[야구여행사]

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1. 머신 벤치 프레스 (Machine Bench Press) - 앉아서 머신 밀어올리기 

 벤치 프레스를 기구화시킨 운동입니다. 무게 조절이 용이하고, 바벨에 깔리거나 하는 경우가 없기 때문에 초보자들에게 권장되는 운동입니다.

<운동순서>
① 손바닥이 아래로 가도록 손잡이를 잡는다.
② 그립과 팔뚝이 일직선이 되도록 한다.
③ 팔꿈치를 펴면서 손잡이를 앞으로 밀고, 천천히 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>
- 벤치프레스와 달리 이완 상태에서 시작하기 때문에 지나치게 무거운 무게는 부상을 초래할 수 있습니다.

<효과> 가슴 전체, 상완 삼두근, 삼각근

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[가슴] 팩덱 플라이 (Pac Dec Fly) - 팩덱 날갯짓

 덤벨 플라이 운동을 기구화 시킨 운동입니다. 버터플라이라고도 불립니다.
TV에서 자주 보여 주어서 헬스의 대표적인 운동으로 인식되지만, 실제 보디빌더들은 그다지 애용하지 않습니다.

또한 이 기구는 덤벨 플라이 같은 단순 기구운동보다도 오히려 정확한 자세를 유지하기가 힘듭니다.
하지만 헬스클럽에서 누워서 운동하기가 부담스러운 여성들에게는 좋은 선택이 될 수도 있습니다.

<운동순서>
① 펙 덱 머신의 의자에 앉은 다음 등을 뒤에 고정시킨다.
② 두 손은 손잡이를 잡고 팔꿈치는 약간 구부린다.
③ 두 팔을 가슴 앞으로 모은 다음 다시 원래 자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>
- 정확한 자세를 위해 가벼운 무게로 훈련해야 합니다.

<효과> 가슴 분리

3. 디클라인 덤벨 플라이 (Declined Dunbbell Fly) - 아래경사에 누워서 아령 날갯짓

디클라인 덤벨 프레스와 비슷해 보이지만 팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다.
디클라인 덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다.
가슴 근육의 데피니션 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 하부 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다.

<운동순서>
① 디클라인 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 팔을 펼친다.
② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다.
③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>
- 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다.
- 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다. 최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록 긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다.

<효과> 가슴 아랫부분 분리

5. 디클라인 덤벨 프레스 (Decline Dumbbell Bench Press) - 아랫 경사에 누워서 아령 밀어올리기

 가슴의 아랫 부분 근육의 크기를 증가시키고 근력을 발달시키는 운동입니다.
바벨을 사용하지 않고, 덤벨을 사용함으로써 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시킵니다.

<운동순서>
① 디클라인 벤치에 눕는다.
② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 가슴 위로 들어 올린다.
③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다.
④ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다.

<주의 및 참고사항>
- 덤벨을 들어올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다.
- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속시킵니다.

<효과> 가슴 하부, 상완삼두근, 삼각근

6. 인클라인 벤치 프레스 (Inclined Bench Press) - 윗경사에 누워서 역기 밀어올리기

30도 정도의 각도가 있는 벤치를 이용한 벤치 프레스입니다. 가슴의 상부를 집중적으로 발달시킵니다.
벤치의 각도는 45도를 넘어가서는 안됩니다. 이럴 경우 가슴보다는 어깨가 훈련되기 때문입니다.
일반적으로 벤치프레스보다 가벼운 중량을 사용하여 훈련합니다. 가슴의 전체적인 모양을 보기 좋게 만드는데 좋은 운동입니다.

<운동순서>
① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.  
③ 가슴 위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다.

<주의 및 참고사항>
- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다.

<효과> 가슴 상부, 상완삼두근, 삼각근

7. 덤벨 벤치 프레스 (Dumbbell Bench Press) - 누워서 아령 밀어올리기

 가슴의 바깥부분 근육의 크기를 증가시키고 근력을 발달시키는 운동입니다.
바벨을 사용하지 않고, 덤벨을 사용함으로써 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시킵니다.

 
<운동순서>
① 평평한 벤치에 눕는다.
② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 가슴 위로 들어 올린다.
③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다.
④ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다.

<주의 및 참고사항>
- 덤벨을 들어올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다.
- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속시킵니다.

<효과> 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근

8. 햄머 인클라인 프레스 (Hammer incline press) - 햄머 윗경사 밀어올리기

인클라인 햄머벤치를 이용한 가슴운동으로서 햄머 인클라인 벤치프레스 라고도 합니다.

이 운동은 가슴 윗부분을 발달시키는데 도움을 주는 운동으로서, 팔을 편 상태에서 가슴근육이 모아지도록 되어있어, 가슴근육에 새로운 자극을 줄 수 있습니다.

[운동 방법]

1. 햄버 인클라인 벤치에 허리를 바르게 펴고 앉아서, 손바닥이 바깥을 향하도록 해서 손잡이를 잡습니다.

2. 숨을 내쉬면서 팔을 뻗어 손잡이를 밀어서 올린 후, 정점에서 1~2초간 정지합니다.

3. 숨을 들이 마시면서 손잡이를 내려서 원상태로 돌아오는 동작을 반복해서 실시합니다.

[주의 사항]

동작중에 팔꿈치가 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 주의 합니다.

[효과] 가슴상부, 어깨

9. 햄머 디클라인 프레스 (Hammer decline Press) - 햄머 아랫경사 밀어올리기

햄머 디클라인 벤치를 이용한 가슴운동으로서 햄머 디클라인 벤치프레스 라고도 합니다.

이 운동은 가슴 아랫부분을 발달시키는데 도움을 주는 운동으로서, 팔을 편 상태에서 가슴근육이 모아지도록 되어있어, 가슴근육에 새로운 자극을 줄 수 있습니다.

[운동 방법]

1. 햄버 디클라인 벤치에 눕고, 손바닥이 바깥을 향하도록 해서 손잡이를 잡습니다.

2. 숨을 내쉬면서 팔을 뻗어 손잡이를 밀어서 올린 후, 정점에서 1~2초간 정지합니다.

3. 숨을 들이 마시면서 손잡이를 내려서 원상태로 돌아오는 동작을 반복해서 실시합니다.

[주의 사항]

동작중에 팔꿈치가 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 주의 합니다.

[효과] 가슴하부

10. [가슴] 케이블 플라이 (Cable flyes) - 누워서 케이블 날갯짓

 

 
가슴 근육의 데피니션 향상에 좋은 운동입니다. 일반적인 플라이 운동과 같이 단순 관절 운동에 속하는데, 케이블을 이용하여 함으로써 좀 더 색다른 자극을 전달할 수 있습니다.

가슴 근육의 데피니션 향상에 도움을 주는 운동이며, 가슴안쪽의 근육발달에도 효과좋은 운동입니다.

 <운동순서>

 ① 두개의 케이블 머신 사이의 벤치에 누워서 양손에 손잡이를 잡고 팔을 펼친다.
② 숨을 내쉬면서 가슴 위로 팔을 모으고, 1~2초간 정지합니다.
③ 숨을 들이 마시면서 팔을 펼쳐서 원위치로 돌아오는 동작을 반복합니다.

 <주의 및 참고사항>

 - 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 동작하고, 단 팔꿈치가 너무 굽혀지면 효과가 떨어집니다.
- 가벼운 무게로 해서 정확한 자세로 하는 것이 좋습니다.
- 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록 가슴근육의 이완과 수축에 집중합니다.

 <효과> 가슴 분리

 햄머 디클라인 벤치

11. 인클라인 케이블 플라이 (Incline cable flyes) - 윗경사에 누워서 케이블 날갯짓

가슴 근육의 데피니션 향상에 좋은 운동입니다. 일반적인 플라이 운동과 같이 단순 관절 운동에 속하는데, 케이블을 이용하여 함으로써 좀 더 색다른 자극을 전달할 수 있습니다.

 인클라인 벤치에서 실시하는 운동으로서, 가슴 근육의 데피니션 향상에 도움을 주는 운동이며, 가슴상부의 안쪽 근육발달에 효과좋은 운동입니다.

 <운동순서>

 ① 두개의 케이블 머신 사이의 인클라인 벤치에 누워서 양손에 손잡이를 잡고 팔을 펼친다.
② 숨을 내쉬면서 가슴 위로 팔을 모으고, 1~2초간 정지합니다.
③ 숨을 들이 마시면서 팔을 펼쳐서 원위치로 돌아오는 동작을 반복합니다.

 <주의 및 참고사항>

 - 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 동작하고, 단 팔꿈치가 너무 굽혀지면 효과가 떨어집니다.
- 가벼운 무게로 해서 정확한 자세로 하는 것이 좋습니다.
- 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록 가슴근육의 이완과 수축에 집중합니다.

<효과> 가슴 분리

12. 바벨 풀오버 (Barbell Pullover) - 머리넘어 바벨 펴기 

흉곽확장은 물론 삼두와 광배근까지 참여하는 운동이지만, 초보자에게는 견관절 등의 부상을 일으킬 수 있기 때문에 권장되지 않습니다.

덤벨이 어깨관절에 덜 무리를 주기 때문에 처음에는 덤벨로 실시하다가, 덤벨 중량이 가벼워서 바벨로 해야 될 단계가 될 때에 실시하는 것이 좋습니다. 

 

<운동순서>

 1. 벤치에 누워서 바벨을 양손으로 잡고 가슴 위에 팔을 뻗습니다.

2. 두 팔을 머리 뒤로 반원을 그리면서 천천히 내리면서 이완한다.

3. 바벨을 가슴 앞까지 올린 다음에, 가슴앞에서 팔을 뻗어 주어서 원상태로 돌아는 동작을 반복합니다.

<주의 및 참고사항>

 - 무거운 중량으로 하면 어깨 관절에 무리를 줄 수 있으니, 가벼운 중량을 사용합니다.

- 팔꿈치는 충분하게 늘어트려 흉곽 전체를 이완시키도록 합니다.

- 양 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의합니다.