계란은 마음껏 먹어도 될까?

[德田]

계란은 고품질 단백질과 함께 각종 비타민과 무기질, 그리고 필수 지방산과 루테인과 제아잔틴등의 항산화 영양소가 골고루 갖춘 식품이다. 게다가 값까지 저렴하여 많은 사람들이 즐겨먹는 건강식이다. 실제로 2020년 국민영양통계자료에 의하면, 달걀은 하루 1인당  약36g을 섭취하여 다소비 식품 중 7번째를 차지한다.

이는 1인당 1년에 평균적으로 약 260개의 계란을 섭취하는 것에 해당된다. 

하지만 이렇게 많은 양의 계란 소비에도 불국하고 개인별 선호도에 따라 계란 섭취의 개인차가 크고, 더구나 중간 크기 하나에 180-200mg으로 많은 양의 콜레스테롤이 들어있기 때문에 건강을 위해 계란을 얼마나 먹는 것이 좋은지, 계란 섭ㄹ취의 적정량에 대한 논란이 이어지고 있다.

계란은 함유된 불포화지방산이 70% 젇ㅇ도를 차지하고 있어 주로 포화지방산으로 구성된 동물성 지방보다 건강에 유리하다.

혈액내 콜레스테롤이 높으면 심뇌혈관 질환의 발생 위험이 높아지는 것은 여러 연구를 통해 잘 밝혀진 사실이다. 실제로  허혈성 심장질환중 56% 그리고 뇌졸중의 18%는 콜레스테롤이 높은 것이 원인이 되어 발생한다.

각국 식이지침에서는 콜레스테롤을 하루에 300g이하로 섭취할 것을 권고해 왔다.

계란 1-2개 만으로도 하루 권고량을 훌쩍 넘는 수준이다. 이 때문에 심혈관계 질환과 동맥경화를 예방하기 위해 계란 섭취를 줄이는 것이 권고되기도 하였다. 일부사람들은 노른자는 제외하고 흰자만 먹기도 한다. 하지만 콜레스테롤은 약 70%가 간에서 만들어지고, 음식에서 장을 통해 흡수된 것은 30%에 불과하다.

이런 수피로 경미해 콜레스테롤의 섭취 제한을 권고하지 않았다. 그래서 마음껏 계란을 먹어도 된다고 믿는다.

그러니까 성인이 매일 하루에 1개이상 먹어도 혈당이나 지질대사에 이상을 초래하지 않으며, 심혈관 질환이나 대사관련질환의 발생위험을 높이지 않는 것으로 보고되어 왔다.

하지만 당뇨,고지혈증 환자의 경우 주의를 요한다. 후속연구가 필요해 단정적일 수는 없지만

결론적으로 계란은 고품질 단백질을 비롯하여, 각종 필수 영양소와 필수 지방산이 골고루 함유된 이상적인 건강식품이다. 건강한 성인의 경우 하루 1-2개 정도의 계란은 안전하고 건강에 도움이 된다고 말할 수 있다.

당뇨, 심혈관질환자의 경우 일주일에 4-6개정도로 섭취를 제한하는 것이 좋다.

                                                                                                                               -2023 건강의 벗11월호12p (이덕철 연대 명예교수)