너무나 쉬운 달리기

[처음처럼*민진성*]

너무나 쉬운 달리기

너무나 쉬운 달리기-옷 입고, 신발 신고, 뛴다

지난 호에는 달리기를 하면 좋은 점에 대해 알아보았다. 그러면 그 좋다는 달리기를 어떻게 시작하고 일단 시작한 달리기를 어떻게 계속할 것인가를 보기로 하자. 시작은 간단하다. 운동복 입고, 신발 신고, 문을 열고 밖으로 나가서 뛰면 된다. 여러 해 전 고등학교 다니던 내 조카 둘에게 새 러닝 신발을 하나씩 사주고 뛰러 나간 적이 있다. 큰 아이는(뒤에서 천천히 뛰라고 내가 그렇게 소리를 지르는데도 불구하고) 우리를 앞서 혼자서 한 200미터 뛰어 나가더니 뒤도 안 돌아보고 집으로 다시 돌아가는 것이었다(혀는 세 치나 빼 물고). 나이가 들어 오랜만에 동창회건 아이들 운동회건(아직도 그런 것 있는지도 모르겠지만) 모여서 축구라도 할 일이 있으면 우리 모두 비슷한 경험을 했으리라. 장거리 달리기는 그렇게 하는 것이 아니다. 천천히 시작해서 오래도록 하는 것이다. 평생을 함께 할 운동이니까. 같이 뛰는 사람이 있다면 대화를 할 수 있는 정도의 속도로 뛴다. 이렇게 뛰는 것을 유산소 운동(aerobic)이라 하고, 그렇게 뛰어야 뱃살도 빠지고 오래 뛸 수도 있는 것이다. 나중에 하나 하나 자세히 다루겠으나 우선 여기 처음 시작하는 사람들을 위한 준비물과 요령들을 담는다.

무엇을 준비해야 하나

1. 신체 검사를 한다

100Kg이 넘는 몸무게의 사람이 주위의 권유로 달리기를 하루 하고 나서 그 다음 날 뇌출혈로 쓰러진 경우가 내 주위에 실제로 있다. 지난달에도 언급했듯이 미국의 달리기 선구자 Jim Fixx는 40대에 유명을 달리했다. 나이 40이 넘어 달리기를 시작하려면 - 특히 혈압 약을 먹는 경우, 담배를 피는 경우, 과 체중이 나가는 경우, 오래 운동을 안한 경우 등의 경우 - 의사에게서 심장 체크를 받는 것이 좋겠다. 달리기를 하면 심장에 부담을 줌으로써 심장을 더 튼튼하게 만들어 심장과 그에 관련된 혈관계의 질병을 예방하거나 줄여준다. 하지만 기왕에 심장에 문제를 가지고 있는 사람들에겐 갑자기 하는 과격한 운동은 위험할 수 있다. “고작(?) 달리기를 시작하면서 신체검사까지 받아야하나?”, 라고 생각하지 말고 달리기가 아니더라도 심장 체크는 가끔 해보는 것이 좋겠다.

2. 신발을 고른다

달리기를 하는데 가장 중요한 것은 말할 필요도 없이 신발이다. 무슨 옷을 입느냐, 맥박계나 러닝머신을 사느냐, 하는 것들도 중요하지만, 러닝 신발이 없이는 십 리도 못 가서 발병 난다. 맨발로 마라톤을 뛰는 사람도 있지만, 그것은 하루아침에 그렇게 되는 것이 아니다.

나는 큰 대가를 치르고 신발의 중요성을 배웠다. 내가 처음 달리기를 시작할 때는 달리기용 신발이 있다는 것은 알았지만 그까짓 것 대수이랴 싶었다. 그래서 테니스화 신고 뛰고는 발 고장으로 몇 달을 못 뛰었던 기억이 아직도 새롭다.

신발이 모든 달리기 문제에 대한 단 한가지 해답은 아니지만 가장 중요한 준비물이라고 생각한다. 그 외의 부상 방지 요령으로는 준비운동, 처음에는 천천히 뛰기(slow start), 물 마시기, 무리하지 않고 조금씩 거리 늘리기 등등. 바꾸어 이야기하면 자신을 알고 그 능력 안에서 조금씩 강화하는 것이다. 조금씩 천천히, 그러나 쉬지 않고 달리기를 일상화할 때 한 번 뛰고 나면 그 다음 5년의 삶은 보장된다고 까지 하는 마라톤도 남의 얘기만은 아닐 것이다. 그러나 마라톤은 나중 얘기고 우선 신발 고르는 것부터 보자.

가격: 일반적으로 물건을 모르면 돈을 많이 주라는 얘기가 있지만, 처음 시작하는데 너무 비싼 신발은 필요 없겠으나, 너무 싸구려도 피하는 것이 좋겠다. 하지만 한 가지는 꼭 지켜야할 것은 반드시 러닝 신발을 사는 것이다. 러닝 슈즈는 달리기라는 운동의 특성에 맞게 과학적으로 개발되어 온 신발이다. 발 움직이는 모양, 부상 전력, 달리는 노면 등에 의해 신발의 종류가 달라진다. 테니스화, 농구화 등은 발목을 좌우로 많이 트는 운동에 맞도록 발목 보호에 중점을 두어 만들지만 달리기는 발목을 틀 일이 거의 없고 바닥 쿠션과 발이 지면에 닿은 후부터 떠날 때까지의 발놀림에 중점을 둬서 만들었다. 농구는 농구화로, 달리기는 반드시 달리기화로! 코오롱에서 황영조를 위해 만들었던 달리기 신발이 있었다. 지금도 팔리는지 모르겠지만, 그런 류의 신발은 경주화라고 해서 일, 이 초를 다투는 선수들을 위해 쿠션을 비롯한 많은 장치들을 생략하고 가볍게 만든 신발이라서 타고난 달리기꾼이 아닌 우리 초보자들 뿐 아니라 대다수의 아마추어들에게는 절대 금물이다.

상표: 그러면 어떤 신발이 좋은가? 신발 바닥은 안창(inner sole), 중간창(mid sole)과 바닥(outer sole)으로 되어 있는데, 달릴 때의 충격을 흡수하는 곳이 중간창이다. 달리기용 신발은 패션보다는 기능성에 중점을 두어야한다. 즉, 윗 모양보다는 중간창의 기능이 중요하다고 하겠다. 중간창은 미국의 예로 보면 에어(나이키), 젤(아식스), Abzorb(뉴밸런스), DMX(리복), Wave(미즈노) 등이 치열한 광고전을 벌이는데 대부분 거기서 거기인 모양이다. 바닥은 보통 탄화고무로 되어 있어서 잘 닳지 않게 되어 있다. 본론으로 돌아가면 상표가 그렇게 중요한 것이 아니고 자신에게 어느 것이 잘 맞는지가 중요한 것이다. 유명 브랜드, 미국에서 팔리는 예로 보면 Adidas, Asics, Brooks, Etonic, Fila, Mizuno, New Balance, Nike, Puma, Reebok, Saucony 등 아무 것이나 좋다고 한다. 다시 이야기지만 상표보다 더 중요한 점은 걷기, 크로스컨트리용 신발이 아닌, 반드시 달리기용으로 만들어진 자신에게 맞는 신발을 구입한다는 것이다.

사이즈: 나는 구두를 9를 신는다. 그러나 달리기용 신발은 10½을 신는다. 여기 미국의 달리기 가게들은 신고 동네 한 바퀴 뛰어보아 편안한지 확인하게 한다. 한국에서는 달리기 전문 매장이 없으니 그것까지는 기대하기 어렵겠지만, 달릴 때 신을 자기 양말을 반드시 가지고 가서 매장 내에서 걸어도 다녀보고 뛰어도 다녀보고 맞다 싶으면 산다. 맞는다는 것은 가장 긴 발가락 끝에서 신발 끝까지 사이(영어로 toe box라고 하는데)에 엄지손가락으로 눌러서 닿지 않을 공간이 꼭 있어야 한다. 너무 크게 생각될지 모르겠으나 신발 끈으로 조절할 수 있으므로 그렇지 않다. 그래야 발에 문제가 없다. 달리기 신발 사이즈는 걷는 신발이나 테니스화와 다르다. 신발은 오후에 발이 늘어나 있을 때 사러간다.

길들이기와 수명: 사서는 한 일 주일은 신고 다니고 가볍게 뛰기도 한다. 신발 산 다음날 마라톤 등 장거리를 뛰는 것은 금물이다. 발톱 빠지는 수가 있다. 신발이 길 들여지면, 그 뒤로는 달리기 외에는 신지 않는다. 신발 하나의 수명을 보통 500 내지 900K로 본다. 본격적으로 달리기를 해서 일 주일에 40K씩 뛴다면 적어도 6개월마다 하나씩 바꿔야한다는 얘기다. 그것이 부상을 안 당하는 길이고 장기적인 안목으로 보면 싸게 먹히는 방법이다. 그만큼 뛰고 나면 위는 멀쩡한데 보이지 않는 중간창의 쿠션이 없어진다. 그러면 그걸 평소 걷는데 신고 다니면 된다. 달리기 외에 비싼 달리기 신발을 신고 다니면 신발 수명만 단축할 뿐이다. 신발의 수명은 바닥과 중간창이 결정한다. 바닥은 눈에 보이지만 중간창은 안보이게 망가진다. 바닥이 잘 안 닳는 브랜드들도 있는데 내가 부상을 자꾸 당했던 것이 바로 그래서였다. 뛴 거리를 기록하는 것이 가장 좋다. 또 신발 두 켤레를 번갈아 신으면 중간창의 눌린 공기방울이 다시 일어날 기회를 주게 되어 수명이 더 늘어난다.

3. 옷도 중요하다

양말: 대부분의 러너들은 얇고, 가볍고, 복숭아뼈까지 올라오는 러닝용 양말을 좋아한다고 하는데, 내 경우에는 두터운 러닝용 양말을 신는다. 얇은 쿨맥스(Coolmax)로 된 양말도 신어 보았는데 내 것만 못하다. 사람마다 물론 다를 수 있다. 또 물집 방지용인 두 겹으로 된 양말도 있는데 비싸기만 하지 나는 좋은 것을 모르겠다. 어느 분은 얇은 여자 스타킹을 안쪽에 한 겹 더 신어 물집을 방지한다고 하는 것을 보았다. 통풍도 잘 될테고 좋은 아이디어라고 생각된다. 그리고 복숭아뼈까지 오는 달리기 양말이 신고 벗기가 아주 편하다. 손가락 하나면 되니까.

러닝 셔츠와 팬티: 러닝 팬티는 수영복 마냥 몸에 닿는 부분에 팬티가 붙어있다. 겉감은 폴리에스터, 안감은 쿨맥스(Coolmax)가 보통이다. 보통은 속에 팬티를 안 입지만, 그것이 어색한 사람은(실제로 해 보면 어색할 것 하나도 없지만) 입어도 좋다. 쿨맥스는 듀퐁에서 개발한, 소위 숨쉬는 옷감이다. 표면적이 넓어 몸의 땀을 잘 흡수해 밖으로 내 보내므로 면과 같이 몸에 달라붙지 않고 바람도 잘 통하게 한다. 그래서 여름에는 시원하고 겨울에는 따뜻하다고 한다. 요즈음의 달리기 셔츠와 팬티의 몸에 닿는 부분은 거의 이것으로 만든다. 좀 비싼 게 흠이지만. 옆이 약간 터진 V형이 다리를 올려도 말아 올라가지 않으므로 가장 많이 입는다. 가랑이 사이에 옷감이 많은 팬티는 피한다. 뛰다 가랑이가 쓸리면 몹시 불편하다.(참고로 그런 쓸림을 방지하려면 쓸리는 부분에 바셀린을 바른다.) 러닝 셔츠는 처음 시작할 때는 면 소재도 아무 문제없지만, 달리는 거리가 늘어나고 경주에도 나가고 하면 달리기용 셔츠가 필요하다. 면은 물을 머금고 있는 성질이 있다. 역시 쿨맥스로 된 것이 좋다.

선글라스와 모자: 이제 여름이 다가오고 있다. 달리기는 물론 실내에서도 할 수 있지만 아무래도 자연과 어울리는 운동이다. 그러니 얼굴이 타는 것을 생각 안 할 수 없다. 우리 동양인들은 피부색으로 인하여 백인들에 비해 피부암이나 기타 피부 문제가 생길 가능성이 적으나 강한 자외선은 피부 노화의 적이니 가능한대로 보호할 필요가 있다. SPF20 이상의 자외선 차단제와 선글라스는 그래서 필요하다.

달리기만큼 자유로운 운동은 없다. 신발 신고 나가서 뛰고 싶은 곳으로, 뛰고 싶은 만큼 뛰면 그만인 것이다. 트레드밀이 있다면 집에서도 할 수 있다. 요즘의 나는 트레드밀에서 한 번에 한 시간 정도는 부담없이 뛰고 있지만, 처음 시작하는 사람들의 경우는 트레드밀 위에서 뛰는 것은 아무래도 지루하다. 그래서 길로 나서게 된다. 밖에서 뛰는 것은 비싼 클럽의 멤버십도, 운동장도 특별히 필요 없지만 현실적으로 제약이 없을 수는 없다.

어디서 뛸 것인가?

1. 인도는 피한다

인도는 대부분 잘게 부순 바위(콘크리트)로 만들어서 시간이 지나면서 우리들의 다리를 부숴 버릴 것이다. 인도로 조금(한 5분 정도) 뛰는 것은 괜찮겠지만, 매일 달리기를 인도에서 하지 않는다. 발이 받는 충격 뿐 아니라, 인도는 복잡하고, 노면이 고르지 않으며, 갈라진 곳도 많아 다칠 위험이 크다. 또한 가로수들이 늘어져 있어 방해를 받으므로 가급적이면 인도는 피하도록 한다. 지난 번 한국에 나갔을 때 평촌에 있는 내 친구 집에 머물렀는데 하루는 새벽에 그 동네 공원에 나가본 적이 있었다. 녹음기의 음악에 맞춰 남녀노소가 강사를 따라 에어로빅을 하는 것을 여기저기서 볼 수 있었던 것이 인상적이었다. 그 공원 주위를 뛰는 사람들도 있어 신발이며 노면을 눈여겨보았는데, 구운 벽돌로 된 길에서 테니스화를 신고 뛰는 사람들이 많았다. 그런 곳에서 뛰면 화를 자초하는 꼴이다. 불에 구운 벽돌은 보기에는 운치가 있을지 몰라도 콘크리트보다 더 단단하므로 우리의 발과 다리에는 적이다.

트랙은 말할 것도 없이 콘크리트나 아스팔트보다 다리에 부담이 적다. 하지만 심리적으로는 더 힘든다. 많은 초보자들은 처음 달리기를 하기 위해 트랙으로 나가지만, 400미터 트랙을 뱅글뱅글 도는 것이 지루하다. 초보자들이야 상관없겠지만 사실은 트랙은 스피드 훈련이나 경주를 위한 곳이지 건강 달리기를 위한 것은 아니다. 주위에 달리기 클럽들이 있을 것이다. 그곳에 가입하든지 그들이 어디에서 뛰는지 알아보는 것도 좋을 것이다.

2. 아스팔트는 대부분의 러너들이 뛰는 곳이다

아스팔트가 제일 부드러운 노면은 아니지만, 콘크리트에 비하면 훨씬 낫다. 아스팔트 길에도 뛰는 요령은 있다. 우선 노면 경사가 급한 가장자리로 뛰는 것은 피하는 것이 좋다. 부상의 위험이 있기 때문이다. 가능하다면 길의 가장 평평한 곳으로 뛴다. 아스팔트로 된 자전거 길은 보통 부드러운 노면 경사에다 자동차들이 안 다니므로 가장 좋다. 차와 마주보는 방향으로 뛴다. 그리고 차가 나를 봤다고 가정하지 말아라. 특히 어두울 때, 운전자가 약물이나 술에 취해있을 때는 무의식중에 움직이는 물체의 방향으로 차를 모는 경향이 있다고 한다. 등산로를 늘 달리기 신발을 신고 뛰는 것도 고르지 못한 바닥으로 인해 문제가 있을 수 있다, 특히 발에 부상이 있는 경우는 노면 선택에 매우 신경써야 한다.

어떻게 뛸 거인가?

1. 달리기와 걷기를 섞는다

어떻게 시작할지는 각자의 수준이 모두 다르므로 일률적으로 말할 수는 없으나, 처음 문밖을 나서서 1∼2K를 쉬지 않고 뛸 수 있는 사람은 별로 없다. 시도하려고 하지도 마라. 아마도 실망해서 달리기 자체를 그만두게 될지도 모른다. 욕심 내지 말고 천천히 시작한다. 처음에는 걷는다. 한번에 30분씩 운동 시간을 잡는다. 학교 운동장이건 길가건 처음에는 걷는다. 힘들면 쉰다. 달리기를 하다가 걷는 것에 대해 부끄러움을 느껴서는 안된다. 집에서 나와 또는 차를 타고 어디로건 가서 걷는데, 왕복이라면 15분을 걸어서 가고 15분을 걸어서 온다. 부지런히 걷는 것만으로도 많은 운동이 된다. 부지런히 걸으면 한 시간에 6∼7K는 걸을 수 있다. 걷거나 뛰거나 거리당 칼로리 소모량은 대략 비슷해서 1.5K에 약 100칼로리를 소모한다. 단지 달리기로는 더 빨리 갈 수가 있으니 같은 시간에 더 많은 에너지를 소모하는 것이다.

그렇게 해서 부지런히 등에 땀이 배일 정도로 30분을 쉬지 않고 걸을 수 있으면 달리기 시작한다. 이 때에도 웜업(warm up)과 마무리(cool down)라고 해서 처음 5분과 마지막 5분은 걷는다. 나머지 20분간 뛰는데, 뛸 수 있는 만큼 뛰고 걷고 싶은 만큼 걷는 것을 반복한다 (30/30라고 해서 30초 동안 뛰고 30초 동안 걷는 것을 권하는데 천천히 뛰면 보통은 그보다 더 잘 뛴다). 그렇게 하면서 마찬가지로 집으로부터 걷는 것까지 합하여 15분을 가고 나면, 되돌아온다. 이 뛰기/걷기를 일주일에 3∼4번 편안히 할 수 있으면, 뛰는 비율을 점차 늘려서 마침내는 쉬지 않고 20분을 뛸 수 있게 된다. 그렇게 되기까지 두세 달, 또는 그 이상 걸릴 수도 있다. 절대 조급할 필요가 없다.

2. ‘대화 테스트’를 한다

앞서도 말했지만 항상 느긋하고(relaxed) 편안한 속도로 뛴다. 이것은 올림픽 마라톤 대회가 아니고 일생을 같이 할 건강 운동이다. 힘든 정도를 체크하는 방법 중의 하나로 같이 뛰는 사람과 대화를 하는 방법이 있다. 헐떡거리거나 숨이 넘어가는 느낌이 없이 한 문장을 얘기 할 수 있어야 한다. 그렇지 못하면 속도를 줄여라. 또 노래를 부를 정도라면 속도를 조금 올려도 될 것이다. 그 속도가 지방을 주로 태우고, 지구력을 키우는 유산소 운동의 속도로 건강 달리기의 핵심이다.

3. 시간을 정해놓고 뛴다

일단 그 마의 20분에 도달하면, 30분에 도전한다. 그런 다음은 40분, 50분, 60분. 이때 중요한 것은 거리를 늘려나가는 것이 초점이 아니라는 점이다. 중요한 것은 시간을 정해놓고 뛰는 것이다. 그러면 굳이 더 빨리 뛰려 하지 않을 것이다. 지구력을 늘이는 게 우선 목표다. 달리기는 토끼와 거북이의 경주와 꼭 같다. 힘들지 않은 사람은 없다. 심장과 근육에 스트레스를 주어 그것들을 보다 튼튼하게 만드는 작업을 하는 것이다. 힘들이지 않으려면 운동을 할 이유가 없다. 하지만 욕심을 내면 부상, 탈진 등의 벌이 따른다. 후회하지 말고, 천천히 뛴다.

양현묵