혈압 낮추고 살도 빼는 효율 높은 생활 습관은?혈압 관리 안 하면... 위험한 심뇌혈관 질환 위험 높아져

[하늘]

혈압 낮추고 살도 빼는 효율 높은 생활 습관은?혈압 관리 안 하면... 위험한 심뇌혈관 질환 위험 높아져

입력 2023.10.09 14:37  12,644

김용 기자

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칼륨이 많은 채소와 함께 통곡물을 자주 먹으면 혈압 조절, 체중 감량에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

최근 낮과 밤의 기온 차이가 10~15도 안팎으로 벌어지는 환절기 날씨가 이어지고 있다. 일교차가 커지면 혈관 기능을 조절하는 교감·부교감 신경의 균형이 깨져 혈관이 지나치게 수축되어 혈압이 높아진다. 특히 이미 혈압이 높다면 더욱 조심해야 한다. 혈압을 낮추려면 어떤 생활 습관이 좋을까?

증상 없는 고혈압… 심장병, 뇌졸중 생겨야 뒤늦게 알기도

혈압이 높아도 뚜렷한 증상이 없다. 몸의 각 부위에 다양한 합병증이 생겨 심장병, 뇌졸중 등 위험한 병이 나타나야 뒤늦게 후회하는 사람도 있다. 차가운 날씨에 아침 운동을 나갔다가 숨어 있던 급성 심근경색증이 발생, 위험해 질 수도 있다. 특히 몸의 변화가 심한 중년들은 평소 혈압을 체크하고 생활 습관을 바꿔야 혈관병으로 악화되는 것을 막을 수 있다.

고혈압 전 단계의 경우…“빨리 걷기 운동부터 하세요”

혈압이 120/80~139/89mmHg인 경우 고혈압 전 단계다. 고혈압으로 발전할 수 있는 위험 수준이다. 전 단계는 잘못된 생활 습관을 바꾸면 혈압약을 먹을 필요가 없다. 담배를 끊고 싱겁게 먹으면서 운동을 해야 한다. 혈압을 내리는 운동은 유산소 운동이 가장 좋다. 하루에 30분 이상, 주 5회 정도의 빠르게 걷기 운동이 도움이 된다. 질병관리청 자료에 따르면 이 정도의 운동을 하면 혈압이 5mmHg 정도 낮아지는 효과가 있다. 힘을 쓰는 근력 운동은 주 2~3회가 적당하다.

짠 음식 절제… 소금만 줄여도 혈압 조절 효과

가벼운 고혈압 환자가 한 달 동안 소금 섭취를 하루 3g으로 줄이면 하루 12g의 염분을 섭취한 사람에 비해 수축기 혈압은 16mmHg, 이완기 혈압은 9mmHg 정도 떨어진 것으로 보고되었다. 염분 섭취는 필수지만 한국인들은 세계보건기구(WHO)의 하루 권장 소금량(5g)의 2~3배를 먹고 있는 게 문제다. 소금 섭취만 줄여도 상당한 혈압 치료 효과를 기대할 수 있다. 덜 짜게 먹으면 비만 예방, 살을 빼는 데도 도움이 된다.

칼륨 많은 채소–과일 섭취… 금연은 필수

몸속 짠 성분 배출에 기여하는 칼륨이 많은 생채소-과일을 꾸준히 먹는 것도 좋다. 열량이 낮고 식이섬유가 많아 포만감이 상당해 체중 조절에도 도움이 된다. 다만 이미 신장 기능이 떨어진 사람은 고칼륨 혈증 등 부작용 우려에 생채소 등을 조심하는 것이 좋다. 혈압 관리에는 금연이 필수다. 담배를 피우면 수축기 혈압은 4.8mmHg, 이완기 혈압은 3.9mmHg 정도 올라간다. 흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 올려 심장병, 뇌졸중, 신장병 위험을 높인다.

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김용 기자

ecok@kormedi.com

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