스크랩 러닝 장해(障害) 해결 사전(事典) 3

[죠스(조영수)]

러닝 장해(障害) 해결 사전(事典) 3

                        (일본마라톤 월간지에서)

                  “대퇴부, 정강이, 장단지”

▶ 문의 : 넓적다리 뒤축의 근육이 아프다?

   답   : 햄스트링의 근육파열입니다.

          달리기의 강도(强度)를 조절하십시다.

※ 원인 :

   넓적다리의 뒤축근육(햄스트링)의 파열로 생각됩니다.

   근육파열이란, 근육의 일부가 끊어지거나 근육을 감싸고 있는

   근막(근막(筋膜)이 찢어지는 외상(外傷)으로 의학적으로 근손상,

   또는 근단열(筋斷裂)이라 합니다.

   단거리 달리기나 뜀뛰기 등 돌발적인 강한 힘을 내거나,

   앞선 주자를 추월하려고 별안간 스피드를 낼 때 발생하게 됩니다.

   발생하기 쉬운 부위는 다리 전면에 있는 대퇴사두근(大腿四頭筋)이나

   뒤에 있는 “햄스트링”, “하퇴삼두근(下腿三頭筋)”등입니다. (아래 그림참조)

   일반적인 증상은 환부를 누르면 통증이 있으며 부분적으로 부어 있어

   열이 있거나 피하출혈(皮下出血)이 있기도 합니다.

   억지로 움직이거나 스트레칭을 하면 통증이 나타납니다.

   그러나 가벼운 증상인 경우는, 일상생활에 아무 지장이 없다가 달리면

   통증을 느낄 정도의 증상이며, 중상(重傷)인 경우는 근육의 심한

   파열로 인해 힘을 쓸 수가 없어 걸을 수 없게 되기도 합니다.

※ 치료방법 :

   중상(重傷)이 아닌 경우에는 안정(安靜)을 하면 치유되며, 응급조치로

   얼음찜질을 하면 되나 2~3일간은 스트레칭이나 마사지는 금물(禁物)입니다.

   환부의 근육이 뭉칠 경우에는 온 찜질을 하며 스트레칭을 해주면 좋습니다.

   이때는 소염진통제 연고를 바르면 효과적입니다.

   통증이 가벼워져 달릴 수 있게 되면 달려도 좋으나 통증을 느끼지 않는

   수준에서 끝내야 합니다.

   달린 후 통증이 나타나면 달리기가 과도한 것으로 반성하며 강도(强度)를

   스스로 조절하기 바랍니다.

※ 예방방법:

   지쳐있을 때 발생하므로 충분한 휴식과 몸 풀기를 소홀이 하지 않기를

   명심하기 바랍니다. 또한 근육이 긴장했을 때 발생되기 쉬우므로 근육의

   유연성(柔軟性)을 위해 스트레칭과 근력보강을 하여 지구력을 늘리는 것이

   가장 중요합니다.

              
                      <근육파열이 일어나기 쉬운 부위>

        



▶ 문의 : 연습량을 늘리고 나면 “정강이”에 통증을 느낀다?

   답   : “신스프린트”로 생각됩니다.

   “햄스트링”의 근육파열입니다. 러닝수준을 조절합시다.

   “신스프린트”란,

   Shin(정강이)과 Sprint(전력주)의 합성어(合成語)로 하체에 나타나는

   상해(傷害)로 뚜렷한 진단을 내리기 어려운 경우 “신스프린트”라는

   표현을 씁니다.

※ “정강이”에 통증을 느끼는 “상해”에는 골상해(骨傷害)와 근건상해

   (筋腱傷害)의 두 경우를 생각할 수 있습니다.

   전자는 “경골”의 피로골절이나 “신스프린트”이며

   후자는 전경골근(前脛骨筋)의 근육파열이나 “건초염(腱鞘炎)”등이

   있습니다.

※ 원인 :

   “신스프린트”란 장단지의 근육이 수축할 때 압력에 의해 경골(脛骨)의

   골막(骨膜)이 떨어지는 상해(傷害)입니다. 장단지의 근육이 수축하면

   “근육내압(筋肉內壓)”에 의해 “경골”의 골막을 당기는 힘이 작용합니다.

   이 당기는 힘이 계속 반복되어 한계를 넘으면 부분적으로 골막파열이

   발생하게 됩니다. 특징적인 증상으로는 건(腱)의 안쪽 중앙에서 약간

   아래쪽에 걸쳐 “경골”의 안쪽에 통증이 나타납니다. (아래 그림참조)

                   
                    <신스프린트가 발생되는 부위>


               

   통증 부위는 양쪽에 나타나는 경우가 많으며 부분적으로 부어있거나,

   열을 느낄 때도 있습니다. 과도한 달리기가 원인인 “상해”입니다.

   특히 체중이 무거운 사람이거나 밑창이 얇은 신발, 오래되며 떨어진

   러닝화를 신고 달려 하체에 부담이 되는 경우는 각별히 조심해야 합니다.

  “신스프린트”와 “피로골절”은 증상이 비슷하지만 안정기간이 다르기 때문에

   한번 병원에 가서 검사를 받을 것을 권합니다. 그러나 X-레이 검사에서는

   초기에는 뼈에 아무 변화도 나타나지 않으므로 주의가 필요합니다.

   그러나 이런 경우 MRI검사에서는 초기 골변화를 확인할 수 있으므로

   설비를 갖춘 병원에 가서 검진을 받도록 하십시오.

※ 치료방법 :

   뭐니 뭐니 해도 달리지 않는 것이 최상의 치료입니다.

   어느 정도의 정양을 하면 되느냐는 문제에 대해 여러 의견이 있으나,

   일반적으로 6주간은 러닝을 중지할 필요가 있는 것으로 판단하고 있습니다.

   이 기간 중에는 체력감퇴를 방지하기 위해 수중워킹이나 상체 근육보강을

   적극적으로 할 것을 권해 드립니다.

▶ 문의 : 먼 거리를 달리면 자주 다리에 경련이 일어난다?

   답   : 스트레칭과 정리운동을 빠뜨리지 않도록 합시다.

※ 원인 :

   장단지의 경련은 의학적으로는 비복근(腓腹筋)경련이라 하며

   장단지에 갑자기 일어나는 심한 통증을 수반하는 경련입니다.

   원인은 근육피로지만 일어나기 쉬운 조건으로는 추위와 탈수 등으로

   인한 순환장해나 정리운동 부족 등을 생각할 수 있습니다.

   이러한 경련은 연습부족상태에서 무리한 달리기를 하면 발생되며 경련이

   일어나는 과정은 잘 알려지지 않고 있으나 근육수축에 따라 발생하는

   전기현상(電氣現象)이나 대사물질이 근육자체를 직접 자극하기 때문에

   악순환이 되풀이되어 발생되는 것으로 알고 있습니다.

   경련은 “전신성(全身性)”과 “국소성(局所性)”이 있으나 근육피로가

   원인으로 인해 발생되는 “국소성”경련은 “장단지”에 일어나는 경우가

   많습니다.

   의식과는 관계없이 갑자기 근육이 수축해 심한 통증을 느끼게 됩니다.

   이러한 경우 달릴 수 없게 될 뿐만 아니라 서 있을 수도 없는 어려운

   상황이 되기도 합니다.

※ 예방방법 :

   주력(走力)을 향상하면 예방이 가능하지만 주력 향상이 안 된 사람은

   조심해야 합니다. 추운 날에 장시간 천천히 달리면 근육이 냉각되어

   문제가 발생될 수도 있습니다. 역으로 더운 날에는 땀을 많이 흘리면

   탈수로 인해 혈액점도(血液粘度)가 상승하여 혈액순환의 효율이 떨어져

   위험하게 됩니다.

   달리고 있을 때 통증을 느껴 경련이 일어날듯 싶으면 통증을 느끼는 부위에서

   힘을 빼고 페이스를 늦추어 천천히 달려 피로가 사라질 때까지 기다려 봅시다.

   근육은 움직이고 있는 편이 혈액순환을 촉진하기 때문에 회복이 빨라집니다.

   몹시 심할 때는 멈춰 가벼운 스트레칭이나 마사지를 하십시오.

   엉킨 근육을 천천히 뻗어 주는 것이 기본입니다.

   또한 대책으로 “정리운동”이 중요합니다. 스트레칭을 포함해 충분한

   정리운동을 하시기 바랍니다.

                      

                              <장단지의 스트레칭>

- 울마클 -

[신경엽]

제가 작년 2월 섬진강마라톤대회에서 넓적다리의 뒤축근육(햄스트링)의 파열로 20k이상만 가면 통증이 나타납니다. 스피드를 못 낼 정도로 아프죠..조심들 하세요