▼ 연령별 신체나이 줄이는 방법
20대 금연하기, 안전벨트 매기, 헬멧 쓰기 30대 규칙적으로 운동하기, 과도한 음주 피하기 40대 스트레스 줄이기, 뱃살 빼기, 과로·과음·과식 하지 않기 50대 소식 하기, 하루 7시간 이상 숙면하기 60대 매일 20개 이상 새로운 이름 외우기, 하루 5천보 이상 걷기
▼ 신체나이 젊게 하는 스트레칭
1 양손 엄지손가락을 턱 아래에 대고 목을 뒤로 밀며 젖힌다. 2 오른손을 머리 왼쪽에 대고 오른쪽으로 서서히 당긴다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 3 양 손바닥을 머리 뒤에 대고 앞으로 누르며 고개를 숙인다. 4 양손을 깍지 끼고 손바닥을 위로 향해 올려 최대한 팔을 늘인다. 5 오른쪽 팔을 머리 위로 구부려 등에 대고
왼쪽 손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 힘껏 당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
▼ 신체나이 줄여주는 10가지 생활 수칙
1 담배를 끊어라.(-8세) 간접흡연도 피한다. 1시간의 간접흡연은 담배 4개피를 피우는 것과 같다. 2 하루 7~8시간 숙면을 취하라. (-3세) 너무 적게 또는 9시간 이상 자면 오히려 노화가 심해진다. 3 많이 웃고 스트레스는 바로 풀어라. (-8세) 젊어지는 가장 중요한 방법. 과도한 스트레스는 지나친 스트레스 호르몬의 분비로 전신을 노화시킨다. 4 양치질을 매일 3회 이상 하라. (-6.4세) 치아관리는 건강에 밀접한 관계가 있으므로 꼼꼼히 하고 정기적인 치과검진을 받도록. 5 운동으로 체중을 조절하라. (-6세) 20~40세의 체중 증가는 위험하므로 근력강화 운동으로 체중을 조절한다. 6 하루 10~20분 일광욕하라. (-1.7년) 햇빛은 심혈관계, 면역계의 노화를 방지하는 비타민 D 합성에 필수적인 요소다. 7 안전벨트를 착용하고 교통법규를 준수하라. (-3.4세) 일단 차를 타거나 길을 걸을 때 안전수칙을 지키면 사고 위험에 노출될 확률이 적어진다. 8 신체나이를 측정하라. (-29세) 정기검진을 통해 자신의 신체나이를 확인하고 줄일 수 있는 계획을 세워라. 검진결과로 필요한 영양제 등을 챙겨먹어라. 9 대화를 많이 하라. (-8세) 지나치게 혼자서 생각하고 생활하면 자신도 모르는 사이 노화가 진행된다. 마음을 터놓을 수 있는 이야기 상대를 만든다. 10 과식하지 말아라. (-6세) 한번에 많은 음식을 먹는 습관은 당장 버려야 한다. 과하게 먹지 말고 영양소를 염두에 두며 골고루 먹는다
▼ 신체나이 젊게 하는 운동습관
3단계 운동 프로그램을 꾸준히 실시하면 일주일에 기초대사량 외에 3500kcal의
열량이 추가로 소모되므로 남자는 평균 8년, 여자는 9.1년 정도 신체나이가 젊어진다.
1단계 운동 시작일로부터 계속 운동량을 증가시키는 단계로 매일 30분씩 걷는다.
땀을 흘리지 않아도 40%의 운동효과를 볼 수 있다. (-3.2세)
2단계 운동 30일 후부터 계속 근력과 유연성을 키우는 단계로 매일 10분씩 주 3회 근육운동과 스트레칭을 한다. (-1.8세)
3단계 운동 60일 후부터 계속 지구력과 스태미너를 강화하는 운동으로 하루 20분씩 유산소 운동을 한다. (-6.4세)
신체 나이 줄이는 건강 식습관 |
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1 아침식사를 매일 한다. (-3세) 2 과일과 야채를 매일 먹는다. (-3.2세) 3 일주일에 3번 이상 각기 다른 종류의 튀기지 않은 생선을 먹되 과잉섭취하지 않는다. (-3세) 4 올리브오일이나 포도씨오일과 같은 식물성 오일로 음식을 조리한다. 단 비만시 과잉섭취하지 않도록 주의! (-2.7세) 5 항산화 성분이 함유된 종합영양제를 하루 1번 꾸준히 섭취한다. (-1.7세) |
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신체나이 젊어지는 식생활법
▼ 영양소를 따져 골고루 먹는다
단백질 육류와 콩 등에서 골고루 섭취하고 과하게 먹지 않도록 주의한다. 탄수화물 야채와 함께 먹으면서 섬유소 함량을 늘리면 변비나 과민성대장증후군을 예방할 수 있다. 지방 포화지방인 육류는 줄이고 불포화지방인 생선류는 일주일에 2회 이상 먹는다. 미네랄 여러 가지 음식을 통해 자동 섭취가 되는데, 부족하기 쉬운 칼슘은 챙겨 먹도록 한다. 하루에 우유 2컵 또는 칼슘두유, 요구르트 150cc, 멸치나 등푸른생선을 먹는다. 비타민 매일 아홉 접시의 과일과 야채를 먹는다. 한 접시를 즙으로 마실 경우 100cc 정도가 된다.
▼ 모든 음식은 싱겁게 먹는다
과다한 나트륨 섭취는 비만과 노화의 주 원인. 특히 한국인은 맵고 짠 국물을 선호하는데 가능한 한 식사시 마시는 국물은 자제하도록. 당장 싱겁게 먹는 것이 어렵겠지만 2~3주 정도 싱겁게 음식을 먹다보면 익숙해진다. 된장국, 김치찌개 등 국물 음식을 먹을 때는 건더기만 건져 먹는다.
▼ 매일 1.5L의 물을 마신다
수분이 부족하면 세포의 신진대사가 원활하지 못해 몸속의 노폐물과 독소가 쌓이게 된다. 매일 1.5L의 물을 꾸준히 마시면 노화는 물론 각종 질병을 예방할 수 있다. 0.5L짜리 페트병에 담아 아침, 점심, 저녁 사이사이에 마신다.
▼ 과식하지 않는다
과식은 비만의 지름길. 비만 역시 노화의 원인이 되므로 과식은 금한다. 특히 저녁으로 먹는 고기는 1인분 이상을 넘지 않도록 주의할 것. 규칙적인 식습관은 과식을 막아주므로 아무리 바쁘더라도 식사시간을 거르지 않는 습관을 들인다.
신체나이 젊게 하는 건강 상식.
▼ 신체나이 줄이는 건강상식
정상혈압을 유지한다. (-25세) 일반적으로 수축기 혈압이 2㎜Hg, 이완기 혈압이 3㎜Hg 올라갈 때마다 신체나이는 1년씩 많아진다. 동맥을 깨끗이 한다. (-4.7세) 동맥벽에 지방이 쌓이면 혈관을 막아 심장마비, 뇌졸중 등에 걸릴 수 있다. 정기적인 치과 검진으로 치아관리를 철저히 한다. (-6.4년) 치주질환(충치, 치은염, 치석 등)을 일으키는 박테리아는 전신 감염증(특히 동맥의 염증)을 일으킬 수 있다. 비타민과 코큐텐을 복용한다. (-1.7년) 비타민과 미네랄을 포함한 복합비타민(특히 비타민 B, C, D, E, 엽산, 칼슘, 마그네슘)을 적정량 복용한다. 여기에 항산화제인 코큐텐을 함께 먹으면 시너지 효과가 있다.
▼ 신체나이가 젊은 사람 VS 신체나이가 많은 사람
신체나이가 젊은 사람 |
신체나이가 많은 사람 |
나이에 비해 젊어 보인다. 정신적으로, 신체적으로 에너지가 넘친다. 집중력이 뛰어나다. 윤기 나는 머리카락을 갖고 있다. 건강하고 탄력있는 피부를 자랑한다. 심장 및 폐 기능이 원활하다. 축적된 당이나 지방이 적다. 정상체중을 유지한다. 면역력이 강하다. ▷만성질환 발병률이 낮고 질병에 걸려도 빨리 회복한다. |
나이에 비해 늙어 보인다. 정신적으로, 신체적으로 무기력해 보인다. 집중시간이 짧다 윤기 없고 푸석한 머리카락을 갖고 있다. 피부가 주름지고 탄력이 없으며 거칠다 심장질환 유발 위험률이 높다. 축적된 당이나 지방으로 대사작용이 많아 노화가 빠르다. 대체적으로 비만이다. 면역력이 약하다. ▷만성질환 발병률이 매우 높고 질병치유 시간도 길다. | |
신체나이 젊게 하는 영양소 가이드
▼ 비타민 A(레티놀) 당근·시금치 등 녹황색 야채에 많이 들어 있는데 비타민 A가 부족하면
야맹증과 안구건조증이 생긴다. 과다복용하면 간에 부담을 주게 되므로 주의할 것.
▼ 비타민 B군 서로 기능이 유사한 여러 가지 수용성 비타민을 한데 묶어 분류한 것으로
티아민(B1), 리보플라빈(B2) 등이 비타민 B군에 해당된다.
섭취한 영양소를 에너지로 바꾸는 역할을 하며 피로를 풀어주고 두뇌 활동을 돕는다.
▼ 비타민 C 과일과 야채에 풍부하고 세포 손상을 방지하며 면역력을 키워준다.
철분의 장내 흡수를 증진시키므로 빈혈이 심한 사람은 비타민 C를 충분히 섭취하는 게 좋다.
피곤함, 어깨결림, 두통 등이 심한 경우에도 비타민 C를 섭취할 것.
특히 담배를 필 경우 비타민 C 파괴량이 많으므로 비흡연자보다 더 많이 복용한다.
▼ 비타민 E(토코페롤) 유해물질인 활성산소를 억제해 몸의 노화를 지연시켜준다.
부족하면 적혈구 세포막이 파괴돼 빈혈이 생길 수 있다.
비타민 C와 함께 섭취하면 효과가 배가된다.
▼ 미네랄 칼슘은 골다공증을 막아주고, 칼륨은 동맥의 노화를 지연시키고 신경세포를 안정화한다.
마그네슘은 신체 에너지 생성을 증진시키고 셀레늄은 면역증진 및 바이러스 저항력을 강화시킨다.
아연, 구리는 항산화 작용을 하며 망간은 항산화 효소의 구성물질이다.
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