[팔굽혀 매달리기(여자) =철봉오래 매달리기]

이 검사는 남자 턱걸이종목과 유사한 상지근육군의 정적인 지구력을 측정하는 것 으로 남자와 같은 강인한 팔과 어깨의 힘이 요구된다. 팔굽혀 매달리기 종목은 엎 드려팔굽혀 펴기와 함께 많은 상지근육을 필요로 하는 만큼 장기간에 걸쳐 꾸준한 준비와 운동이 필요하며 대부분의 학교가 측정종목으로 채택하는 만큼 지도자의 지시를 받아 충분한 훈련을 하여야 한다. 준비 철봉 밑에 준비된 의자에 올라가 철봉을 바르게 잡고 턱이 철봉 위에 올라오도록 팔을 끌어 당겨 팔꿈치가 굽힌 자세를 취한다. 측정방법 1.[시작]의 구령과 동시에 피검자를 받히고 있는 의자를 뺀다. 이 때의 자세는 턱 걸이 한 자세로 매달려 있는다. 2.보조자는 피검자의 몸이 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 고정시켜 준다. 3.턱이 철봉 밑으로 내려오는 순간 [그만]이라는 구령과 함께 기록을 체크한다 측정시 주의할점 1.턱이 철봉에 닿으면 무효로 한다. 2.실기 시험도중 수험생의 다리가 꼬이거나 굽히지 않도록 보조자는 자세를 교정 해 준다. 3.양손의 손목은 편 상태가 되어야하며 꺽어서 철봉을 잡지 않는다(중요). 입시시 주의할점 1.턱이 철봉에 닿으면 파울처리 하여 무효로 하는 것이 원칙이나 대부분의 학교에 서 턱이 철봉에 닿아도 인정해주니 처음 측정에 임하는 다른 수험생들에게 어떻 게적용되는가를 유심히 살펴볼 필요가 있다. 다리를 꼬거나 굽히는 자세 또한 무효로 처리하는 것이 원칙이나 이 또한 대부 분의 학교에서 인정해 주는 만큼 팔힘 기르는데 최선을 다해야하리라 본다. 2 여러사람이 철봉에 매달리다보니 땀 등으로 인하여 힘을 발휘할 수 없는 만큼 송진가루 등을 이용할 줄 알아야 한다. 3 손목을 굽혀 봉을 덮는 자세는 원칙적으로 파울처리 된다. 일부대학에서는 허 용하는 만큼 유의해야 한다. 연습방법 훈련방법 및 종목 철봉매달리기는 굴근군과 신근군이 필요하다. 이는 각각 팔꿈치나 손목을 구부리 거나 손을 뒤로 젖히는 등에 필요한 근육을 발달시키기 위해서는 기구를 사용한 다. 악력(쥐는 힘), 손목 등을 강화시키기 위해서는 반드시 웨이트를 해야 한다. 어떠한 한 부분만의 근육만 가지고서는 장시간 철봉에 매달릴 수 없느 만큼 지도 자의 지시에 따라 꾸준한 훈련을 해야 성과를 올릴 수 있는 만큼 긴장을 풀지 말 고 연습해야 한다. 1.리스트 컬(wrist curl) 가. 대퇴부의 위에 두팔의 양손을 놓고 손바닥이 위로 향하게 잡는 언더 그리 프 스타일(under gipe style) 로 봉을 잡는다. 나. 손목의 앞쪽은 무릎의 앞으로 나오게 해야 손목힘을 강하게 만들 수 있다 다. 손만을 위쪽으로 크게 감아 올렸다. 원위치 한다. 라. 동작은 서서히 실시하며 양쪽팔을 대퇴부(무릎위의 허벅지부분)에서 떨어 지지않게 주의한다. 마. 손목을 봉 밑으로 펼때는 엄지손가락을 제외한 4개의 손가락끝으로 굴리는 듯한 동작으로 한다 바. 효과로는 요측 수근, 굴근, 수근굴근(팔뚝부근 근육) 등 앞팔의 굴근의 발 달을 향상시키며 악력(쥐는 힘)을 강화시킬 수있다. 2. 리버스 리스트 컬(Reverse Wrist curl) 가. 벤치 위에 두팔을 놓고 손바닥이 밑으로 오게 오버 그리프(over grip style)로 바벨을 두손으로 잡는다. 나. 손을 손등 위쪽으로 크게 감아 올렸다가 본래의 자세로 돌아온다. 다. 두팔은 벤치 위에 완전히 밀착시키고 동작은 무리없이 천천히 실시한다. 라. 효과로는 장요측수근신근(팔뚝부위) 등의 발달과 함께 악력(쥐는힘)을 강 화시킨다. 마. 1set에 15~20회 정도로하고 중량은 체중의 20%(여10%)정도의 무게로 실시 하되 초보자는 손목에 무리가 없는 한도 내에서 점차 증가한다 3. 리버스 푸시업(Reverse Push Up) 가.의자 또는 다른 기구 가장자리에 손바닥으로 중심을 잡고 바닥에 두발을 곧 게 편 자세로 준비 자세를 취한다. 나.두 팔꿈치를 깊이 구부리면 하체가 아래로 내려오면서 무릎의 각도를 유지 한다. 다.두 발의 힘을 주면 팔의 근육단련에 효과가 떨어지는 만큼 팔 힘으로만 상 체를 받히고 아래로 반복하는 것이 중요하다. 라.효과로는 상완삼두근(팔), 대흉근(가슴), 삼각근(어깨부근) 등의 발달을 촉 진시키므로 오래매달리기에 좋은 운동법이다. 마.1set에 최대한 반복 실시하되 무리하지 않는다.