최대심박수를 직접 측정하지 않고 훈련범위를 정하는 방법

Triathlete 3월호에 Mark Allen이 'Building Blocks'라는 제하의 글에서 자신의 최대심박수를 직접 측정하지 않고 가늠할 수 있는 아래와 같이 방안을 제시한 바 있다. 1. 180에서 자신의 연령을 뺀다. (예: 34세라면 180 - 34 = 146) 2. 뺀 수에다 아래 각 항에 해당되는 수만큼 가감한다. a. 6개월 이상 부상 등으로 훈련을 하지 못했다면 5를 뺀다. b. 최소한 1년 이상 일주일에 2-3일 훈련했다면 그 수를 그대로 적용한다. c. 최소한 1년 이상 일주일에 3일 이상 훈련했다면 5를 더한다. d. 부상없이 최소한 5년 이상 일주일에 5일 이상 훈련했다면 10을 더한다. e. 55세 이상이거나 25세 이하라면 추가로 5를 더한다. (주 : 위의 사항 중 2개 이상에 해당된다면 가장 맞는 하나만 선택하는 것이 좋다) 저자의 경우 34세로서 위의 방법을 이용한다면 180 - 34 = 146, 그리고 (d)에 해당되기에 +10 해서 156 회/분이 된다. 훈련을 위한 심박수의 백분율은 다음과 같다. 60% - 유산소 훈련의 제일 낮은 단계, 이보다 낮으면 회복 훈련 단계 80% - 유산소 훈련의 가장 높은 단계 85% - 역치(Anaerobic Threshold) [ Allen이 제안한 방법과 다른 방법과의 비교 ] - 저자가 직접 자신의 심박수와 나이를 이용하여 비교한 것임 < 방법 #1 > (220 - Age) 예상 최대 심박수 연령이 34세인 경우 예상되는 최대 심박수는 186 회/분 60% - 186 x 60 = 112 회/분 80% - 186 x 80 = 149 회/분 85% - 186 x 85 = 158 회/분 < 방법 #2 > 실제 최대 심박수 직접 측정한 최대심박수 - 197 회/분 60% - 197 x 60% = 118 회/분 80% - 197 x 80% = 158 회/분 85% - 197 x 85% = 167 회/분 < 방법 #3 > Karvonen 공식 심박수의 범위(HRR) = 최대심박수 - 안정심박수 = 197 - 40 = 157 회/분 HRR x 60% = 94 회/분 HRR x 80% = 126 회/분 HRR x 85% = 133 회/분 따라서, 저자의 심박수 백분율은 아래와 같이 계산된다. 60% = 94 + 40 = 134 회/분 80% = 126 + 40 = 166 회/분 85% = 133 + 40 = 173 회/분 < 방법 #4 > EnduranceCoach.com Training Zones 1) 최대심박수 - 197 2) 안정심박수 - 40 3) 유산소 한계 - 최대심박수(197)와 안정심박수(40)의 중간 --> 119회 4) 역치(AT) - Karvonen 공식에 의해서 173 훈련시의 심박수를 아래와 같이 여섯 단계로 나눌 수 있다. 1. 아주 쉬운 단계 - 유산소 한계보다 낮은 심박수 (119 회/분 이하) 2. 쉬운 단계 - 역치와 유산소 한계를 3등분해서 아래 1/3 (119 - 137 회/분) 3. 중간 단계 - 3등분의 중간 단계 (137 - 155 회/분) 4. 어려운 단계 - 3등분의 상위 (155 - 173 회/분) 5. 아주 어려운 단계 - 역치부터 최대심박수의 중간까지 (173 - 185 회/분) 6. 꼴딱(?) 단계 - 최대심박수의 중간부터 최대심박수까지 (185 - 197 회/분) [ 결론 ] 1. 예상 최대심박수(220-연령)를 이용하는 방법은 차이가 많다. 2. Karvonen 공식을 이용하게 되면 다른 방법보다 약간 높게 나온다. 3. Mark Allen이 제안한 방법은 최대심박수의 80% 정도를 예측하게 하고 최대심박수를 직접 측정할 필요가 없을뿐더러 이 강도(80%)에 맞춰서 훈련하는 것이 필요하다. Source : EnduranceCoach.com