공원 운동기구, 척추관절 상태 따라 골라 써야 약된다

[백두대간]

공원 운동기구, 척추관절 상태 따라 골라 써야 약된다

도심 곳곳의 공원에는 가볍게 운동할 수 있는 기구들이 필수적으로 자리 잡고 있다. 산책길에 가볍게 운동할 수 있다는 점에서 남녀노소 모두에게 사랑받는다. 이런 운동기구는 잘만 활용하면 근력과 유연성을 기르는데 효과적이다.

하지만 사용상 유의점이나 자신의 건강 상태에 맞는지 여부에 대한 자세한 설명이 없어 자칫하면 무리한 운동 끝에 병을 얻을 수도 있다. 어깨가 아픈 사람이 어깨 근육을 키우려고 상체 역기올리기를 하거나 허리가 아픈 사람이 회전판위에서 상체를 고정시킨 채 하체를 돌리는 트위스트를 하면 오히려 증상이 악화될 뿐이다. 척추관절 증상과 궁합이 맞는 운동기구 사용법을 소개한다.

[어깨가 아파요] GOOD 핸들 돌리기 - BAD 상체 역기 올리기(내리기)

▲ (좌로부터)핸들돌리기, 스텝싸이클, 상체역기올리기

커다란 핸들 모양의 기구를 양 손으로 잡고 돌리는 운동기구인 핸들돌리기나 발판에 발을 올린 후 어깨 높이에 있는 손잡이를 앞뒤로 움직여 걷는 효과를 내는 운동기구인 스텝싸이클이 적당하다.

반면 앉은 자세에서 어깨 위로 내려온 손잡이를 올림으로써 어깨나 가슴 근육을 활용해 몸무게를 들어 올리는 웨이트 운동기구(상체 역기 올리기/내리기)는 피해야 한다.
어깨를 다친 적이 있거나 평소 어깨에 통증이 있는 사람은 어깨에 무게가 가해지는 운동기구는 좋지 않다. 어깨 근육과 관절이 약해진 상태에서 갑자기 어깨에 무리하게 힘을 주면 근육통이나 인대파열을 불러올 수 있다. 핸들돌리기는 대체로 어깨에 무리가 가지 않지만 이 역시 통증이 느껴진다면 핸들을 아주 천천히 돌리거나 통증이 느껴지는 관절범위까지만 운동을 하도록 하고 이러한 통증이 반복적으로 나타날 시 전문의를 찾아 상담을 받아보는 것이 좋다. 

[허리가 아파요] GOOD 백스트레칭 - BAD 윗몸일으키기

▲ (좌로부터)백스트레칭, 등허리지압기, 크로스컨트리

허리디스크나 척추관협착증 등으로 인해 허리통증이 있다면 허리 근육을 무리하게 쓰기 보다는 허리를 펴주는 스트레칭 정도의 운동이 알맞다. 절반으로 자른 원기둥을 상체 높이로 눕혀 놓고 여기에 등을 기대 뒤로 젖히는 백스트레칭이나 등과 허리 근육을 풀어주는 등허리지압기가 적당하다. 이밖에도 좌우 각각의 발판을 딛고 올라서서 양쪽 손잡이를 앞뒤로 움직이며 걷는 효과를 내는 스텝싸이클, 바른 자세로 발판에 발을 올리고 고정된 손잡이를 잡은 뒤 제자리에서 그네를 타듯 몸을 앞뒤로 움직이는 크로스컨트리 등은 허리와 관절에 부담을 주지 않고 상하체 근육을 고루 발달시키는데 도움이 된다.

하지만, 이러한 허리근력 강화나 스트레칭을 위해 개발된 운동기구도 무리하게 사용하면 디스크 악화의 요인이 될수 있으므로 주의가 필요하다. 또한 원판 위에서 몸을 좌우로 돌리는 트위스트는 허리와 복부의 유연성을 높여주기는 하지만 이미 디스크가 진행된 경우에는 비트는 동작으로 인해 통증이 가중 될 수 있어 주의가 필요하다.

[손목이 저려요] GOOD 트위스트 - BAD 철봉

▲ (좌로부터)트위스트, 철봉, 노젓기

팔과 손이 약한 사람은 스텝싸이클이나 크로스컨트리와 같인 신체 여러 부위로 체중이 분산되는 운동이 좋다.

하지만 철봉처럼 손목에 과다한 하중이 부하되는 운동 등은 해롭다. 자전거처럼 생긴 운동기구의 안장에 앉아 손잡이를 양손으로 잡고 노 젓듯이 앞뒤로 움직이는 기구(노젓기 혹은 체어플)는 팔과 다리의 상호작용을 발달시키기는 하지만 자칫하면 손목에 무리한 힘이 들어갈 수 있으므로 사용법을 충분히 숙지해야 부상을 예방할 수 있다.

야외 운동기구를 사용하는 모든 사람에게 해당하는 부상방지 요령의 첫 단계는 충분한 스트레칭이다. 요즘처럼 찬바람이 불고 기온이 내려가는 늦가을 날씨에는 근육과 인대, 관절이 굳어있기 때문에 스트레칭으로 충분히 풀어준 뒤 운동을 시작해야 한다.

본운동을 마친 뒤 정리운동으로도 스트레칭을 빠트리지 않는다. 이밖에 스포츠용 장갑을 끼면 미끄러짐과 손시림을 방지하는데 도움이 된다.

/ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com
도움말 : 고도일병원 고도일 병원장

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