1. 현대사회의 특징과 문제점 급속한 경제성장으로 몸을 움직이지 않는 편안하고 안락한 생활을 행복의 척도로 여기는 사고방식을 가지게 되었으며, 과학 문명의 발달은 많은 혜택을 가져왔지만, 그에 따른 대기 오염, 수질 오염, 화학 물질과 핵 문제 등이 인류의 생존을 위협하는 치명적인 작용을 가져오기도 하였다. 개인적인 측면에서 이런 현대사회의 문제점으로는 운동 부족, 영양의 불균형, 과도한 스트레스 등의 부작용을 들 수 있으며, 이는 개인의 체력을 저하시키고 비만, 고혈압, 동맥경화, 당뇨병, 심혈관계 질환 등의 성인병을 유발시킴으로서 우리의 건강을 위협하고 있다. 건강 상태를 결정짓는 요소는 유전, 운동, 흡연, 음주, 약물복용, 성격, 식사, 수면, 건강진단 및 공해 등을 들 수 있는데, 이중 유전적인 요소를 제외하고는 모두 인위적인 노력에 의해 달성될 수 있는 일반적인 것들이라 할 수 있다. 현대사회는 고도의 산업화로 신체활동의 범위를 축소시키고, 지적 활동 범위를 많이 증대시키는 결과를 가져오게 됨으로서 운동부족 현상이 늘어나게 되었으며, 이 운동 부족은 건강을 해치는 악영향으로 남게 되었다, 또한, 평균 수명은 증가하였으나, 운동 부족에서 오는 각종 질병들은 오히려 증가하는 현상이다.
1) 운동부족 오늘날 많은 사람들이 운동부족으로 인한 갖가지 퇴행성 질병으로 고통을 받고 희생되고 있다. 이렇듯 운동 부족으로 인하여 발생하는 질병을 운동 부족증 (Hypokinetic disease) 이라 하며 심혈관계질환, 고혈압, 당뇨, 비만 등의 순환기계통의 만성퇴행성 질환을 일컫는다. 이런 운동 부족증은 신체활동의 부족이나 규칙적인 운동의 부족과 깊은 관련이 있으며 장기간에 걸쳐 자신도 모르는 사이에 진행되어 그 징후가 나타났을 때는 이미 완전한 치료가 거의 불가능한 상태가 된다. 운동 부족으로 인한 성인병을 예방하기 위한 최선의 방법은 규칙적이고 반복적인 운동의 실천이다. 물론, 성인병이 운동 부족이라는 특정한 원인 하나 만에 의해 일어나는 것이 아니라 위험 인자라고 불리는 여러 원인들의 상호 관계에 의하여 이루어지기 때문에 운동의 실천만으로는 성인병을 예방 할 수는 없다. 그러나, 운동을 시작하거나 시행하고 있는 사람들은, 성인병의 주요 위험요소 하나를 제거 하여 실제로 커다란 위험에 대비한다고 할 수 있겠다. 운동에는 항상 어느 정도의 위험이 따르고 있으며, 지나친 운동이 오히려 건강을 악화시키는 경우도 있다. 그러나 적당한 운동은 여러 가지 운동부족증의 예방 및 치료를 가져오게 하여 건강을 증진 시키는 역할을 한다.
2) 영양의 불균형
현대인들은 바쁜 생활 속에서 인스턴트식품과 같은 편리하고 기호에 맞는 것만을 선택하는 경향 때문에 적절하고 균형 있는 영양의 섭취가 어렵다. 또한, 점차 육식 중심으로 식생활이 서구화 되어감에 따라 체격은 좋아지는 반면, 체력은 많이 저하되고 질병의 양상이 서구화되어가고 있는 추세이다. 성인병의 위험인자, 즉 과도한 체지방, 운동부족, 영양의 불균형, 음주, 흡연, 과다한 염분 섭취, 스트레스 등은 생활 습관이나 생활양식의 변화가 반드시 필요하다.
3). 과도한 스트레스
일반적으로 스트레스는 정신적 에너지를 저하시키고 만성적인 피로를 가져오게 하며, 모든일에 의욕을 잃게 한다. 심한 경우에는 급성심장마비를 일으키기도 하는데, 이에 의한 사망률은 연령이 높아짐에 따라 증가하고 있는 실정이다. 또한 같은 연령층에서도 일반직 보다 관리직에 근무하는 사람에게서 사망률이 더 높게 나타나는 것은 정신적인 스트레스가 건강에 미치는 영향을 보여주는 일례라 할 수 있다.
2. 성인병 1) 고혈압 고혈압은 당뇨병과 더불어 가장 많이 발생하는 생활 습관병으로 혈압이 높다는 것 자체가 위험요인이 되지만 뇌졸중, 심부전, 관상동맥질환, 눈의 망막질환, 대동맥류 등의 합병증을 유발케 하며, 만성적으로 이어져 완치가 힘든 질병이기 때문에 무엇보다도 예방이 중요하며, 조기에 적절한 치료가 있어야만 한다. 고혈압은 18세 이상 성인층에서 주로 발생해 40대부터 본격적으로 발병하기 시작하여 60대에는 40%, 70대에서는 60% 의 유병률을 보이고 있다. 고혈압의 증가시키는 위험요인으로는 유전, 당뇨나 신부전등과 같은 질환의 유무, 35세 이상의 성인, 흡연, 비만, 경구 피임약의 복용, 음주, 오랜 좌업 생활 등을 들 수 있다.
※ 고혈압의 분류 적정 혈압 120/80, 정상혈압 130/85, 높은 정상혈압 130~139/85~89, 경증 고혈압(1기) 140~159/90~99, 중증고혈압(2기) 160~179/100~109, 높은 고혈압(3기) 180이상/110 .이상
2) 당뇨병 당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 인슐린의 작용 및 기능이 충분히 이루어지지 않을 때 나타나는 질병이다. 증상은 심한 갈증, 배뇨 횟수의 증가, 권태감이 나타나면서 과도한 공복 현상에 의해 아무리 음식을 섭취해도 배가 고프게 되며, 갑작스런 체중감소가 수반되기도 한다. 또한 발이 저리거나 부종현상 및 시력저하 현상이 나타나기도 한다.
3) 비만증 최근에 우리나라에서도 비만의 발생연령층이 점차로 낮아지는 경향이며, 비만아동의 수도 많아지고 있는 실정이다. 어릴때 과다 지방을 가진 아이는 비만 성인이 될 가능성이 크다는 점에서 그 문제의 심각성이 있다. 비만증은 당뇨병, 고혈압, 간경화, 담석증, 암 등의 질병을 발생시키는 원인이고 또한 관절에 큰 부담을 주어 퇴행성 관절염을 빠르게 진행시키기 때문이다. 비만이란 단순히 체중이 많이 나가는 경우가 아니고 체지방의 양이 과다하게 증가한 상태 즉, 다시 말해서 체내에 축적된 지방량이 정상보다 많은 것을 의미한다. 그 가운데에서도 체지방이 복강내에 많이 축적된 복부비만일 경우 피하비만에 비하여 상대적으로 대사성 질환에 의한 합병증에 위험이 높으며, 이러한 현상은 비만이 아닌 사람에게서도 나타난다. 비만에 의한 합병증으로는 당뇨병, 고혈압, 동맥경화증, 고지혈증, 등 소위 성인병 뿐 만아니라 관절염, 통풍, 유방암 및 자궁내막암 등 여러 질병이 있다. 비만의 원인으로는 여러 가지 인자들이 제시되었으나, 아직 확실한 병인은 밝혀져 있지 않고, 따라서 원인 치료가 가능하지 않은 상태라고 할 수 있다. 현재까지 알려진 비만의 원인 가운데는 유전적인 요인과 운동 부족, 과식 등의 환경적인 요인, 심리적 요인 및 기능저하증, 고인슐린혈증, 다낭성 난소증후군 등의 내분비 질환 등의 후천적 요인들이 복합적으로 작용한다는 것이다. 결국 비만증은 장기간에 걸친 에너지 섭취가 에너지 소비보다 많기 때문에 과잉의 에너지가 체내에 지방의 형태로 축적되어 발생하는 것으로 생각되고 있다.
3. 운동의 효과
신체 활동은 인간의 본능적 욕구 충족 수단인 것이며 자신의 적성과 신체적 조건에 알맞은 운동을 적절히 실행함으로써 일상생활의 성취감, 흥미, 즐거움을 느낄 수 있으며, 신체의 균형적인 발달을 가져오게 된다.
1) 근기능의 강화 체내의 근육은 인간 활동의 에너지를 생산하는 산실이며, 움직임을 가능하게 하는 것이다. 그러나, 비활동적인 생활형태로 인해 이러한 근육의 기본 기능이 저하되고 있다. 신체의 활동과 자세를 유지하는데 필요한 근육은 활동 부죽으로 인해 그 크기가 왜소해지고 또한 탄력성을 잃고 있을 분만 아니라, 필요 이상으로 과도하게 긴장되어 있는 경우5가 많다. 근육의 기능저하는 근육의 긴장이나 경련을 일으켜 정형외과적 장애를 유발하는데, 복근이 탄력없이 축 늘어져 있는 사람의 경우가 좋은 예이다. 따라서, 운동은 근세포들의 크기를 증가 시키고 혈관의 기능을 강화시켜 근육의 기능을 활성화 시킨다.
2) 심장 질환의 예방
만성적인 신체활동의 부족은 퇴행성 심장질환을 일으키는 가장 근원적인 원인 중의 하나이다. 이러한 퇴행성 심장질환 중에는 콜레스테롤 수준과 관련된 관상동맥성 심장질환이 우위를 차지하고 있는데, 혈청 콜레스테롤 수준은 지속적인 신체활동에 의해 대단한 개선효과를 기대할 수 있다. 물론 관상 동맥성 심장질환은 지방과 콜레스테롤을 과잉 섭취하는 식사 습관이나 과도한 심리적 스트레스에 의해 발생할 수 있으나, 이 또한 운동을 통해 심장근 내 아드레날린의 작용을 억제함으로써 어느 정도 심근장애를 예방 할 수 있는 것으로 알려져 있다.
3) 비만의 예방과 치료
비만은 여러 가지 원인에 의해 발생하지만 가장 일반적인 원인은 운동부족에 의한 것이라고 할 수 있다. 특히 비만자의 경우 구강의 만족을 얻고자하는 심리적 요인을 제어하지 못하는 사람이 많다. 정서적 장애에 의해서 일어나는 구강만족 현상은 개인의 심리적 균형이 무너진 상태를 의미하며, 이러한 정서적 장애는 긴장의 배출구인 신체활동을 통하여 예방 및 치료 될 수 있다. 체중의 조절이나 감소를 위한 가장 합리적인 방법은 식이요법과 운동으로서 칼로리의 섭취를 줄이고, 소비 칼로리를 증가시켜야 한다. 그러나 실질적으로 식사를 제한함으로써 체중을 감소시키거나 조절하기 어렵기 때문에 운동을 수행하는 것이 보다 효율적인 치료 방법이다.
4) 정서 함양
운동 후에는 긴장, 불안, 억압, 피로 등의 상태가 감소되며, 미움, 노여움과 같은 격한 감정적인 동요가 약화된다. 적절한 대근활동으로 육체적인 일을 성취한 사람은 누구든지 그 결과로서 생기는 즐거움과 만족감을 느낄 수 있으며, 이에 의하여 집중력, 수면, 소화와 같은 신체적 기능이 정상으로 회복되는 경우가 많다. 이러한 변화는 개인의 연령과 관계없이 정서적 평형상태를 유지하는데 필수적인 요인이 된다. 부족한 신체활동은 감정의 배출구를 축소시킴으로써 정서적 불균형과 긴장을 초래하여 정신건강을 해치는 직접적인 요인으로 작용한다. 이와 같은 관점에서 볼 때 규칙적인 운동은 일상생활에서 오는 정서적 긴장을 해소시켜줄 뿐만 아니라, 정상적인 심리적 균형상태를 회복하는데 기여한다.
4. 스트레칭
스트레칭은 앉아서 생활하는 삶과 활동적인 삶 사이에 존재하는 중요한 연결고리이다. 또한 근육을 유연하게 유지해 주고, 큰 부담 없이 매일 매일 생기 있는 활동을 할 수 있도록 도와준다. 스트레칭의 목적은 근육의 긴장을 완화시키고 그렇게 함으로써 보다 자유로운 움직임을 얻는 것이다. 스트레칭은 새로운 형태의 운동이 아니며, 유연체조의 일종으로 볼 수 있다. 인간의 근육은 항상 동적 평형 상태를 유지하기 위해 신진대사를 반복하고 있다. 그러나 외부로부터 적절한 자극이 없으면 능력이 저하되어 근육은 자연적으로 수축되어 탄력을 잃고 굳어버린다. 오랜 시간 같은 자세로 일하여 근육이 긴장되거나 운동으로 근육을 격렬하게 사용하는 경우도 마찬가지로 근육이 수축되어 단단하게 굳어진다. 그러나 좋은 상태의 근육, 즉 질 좋은 근육이란 이와 반대로 긴장하고 있지 않은 편안한 상태의 근육을 말한다. 즉, 언제 어떤 자극이 주어져도 금새 반응하여 수축할 수 있는 탄성 있는 근육을 말한다. 스트레칭은 근육을 이완시켜 적절한 자극을 통해 신진대사를 활발하게 만듦으로써 근육의 탄성을 높여 현재 근육의 질을 유지하는 것은 물론 향상시키는 역할을 한다. 또한 스트레칭은 신체의 유연성을 높여 다양한 동작을 부드럽게 해주어 신체의 부담을 줄여 주며, 부상을 방지하거나 최소화할 수 있는 효과를 얻을 수 있다. 또한 스트레칭은 건강한 신체를 만드는데 큰 효과가 있으며, 상쾌함을 느낄 수 있도록 근육을 펴 주는 것은 정신적 스트레스 해소에도 효과적이다.
※ 스트레칭시 반드시 지켜야 하는 주의점.
(1) 긴장을 풀어라. 가볍게 뛰거나 음악을 들으면서 심신이 편안한 상태에서 스트레칭을 시작한다.
(2) 강한 반동은 피하고 부드럽게 이완한다. 강한 반동은 부상의 원인이 된다.
(3) 통증을 심하게 느끼지 않는 자세를 유지한다. 심한 통증을 참는 것은 금물. 편안한 자세를 유지한다. 몸을 편 자세는 30~60초 정도 유지 한다.
(4) 2단계 스트레칭을 한다. 한 번으로 끝내지 말고 우선 숨을 들이 쉬고 내쉬면서 몸을 편다음, 그 상태에서 한 번 더 숨을 들이 쉬고 내뱉으면서 좀 더 이완 시키면 근육의 팽창이 한결 좋아진다. 신체의 상태를 보면서 서서히 진행 시켜 나간다.
(5) 호흡은 멈추지 말고 한다. 숨을 멈추고 무리하게 이완하는 것은 위험하다. 또한 근육의 긴장이 풀어지지 않는 상 태에서는 생각하는 대로 이완되지 않는다. 우선 숨을 들이마시고 내쉬면서 서서히 근 육을 늘려주도록 한다.
(6) 타인과 경쟁하지 않는다. 스트레칭은 경쟁하는 것이 아니며, 신체를 많이 구부리거나 크게 이완 시킨다고 무조 건 좋은 것은 아니다. 개인에 따라 유연성의 차이가 있으므로 자신의 신체 상태에 맞 게 실시하는 것이 바람직하다.
(7) 매일 실시한다. 근육의 질은 갑자기 향상되고 좋아지는 것이 아니므로 하루하루 훈련의 축적을 통해 효과가 높아진다. 따라서 중단하게 되면 다시 쇠퇴되고 만다.
(8) 종합 스트레칭을 하여야 한다. 신체 일부를 집중적으로 스트레칭 하거나 매일 부위를 바꾸는 식의 부분적인 스트레칭 은 좋은 방법이 아니며, 신체의 각 부위별로 빠짐없이 스트레칭을 실행해야 한다.
(9) 운동 전 후에는 반드시 실시한다. 운동 전 준비 운동으로, 운동 후 근육의 이완을 위해 정리 운동으로 반드시 스트레칭 을 실시하는 습관을 가져야 한다.
(10) 간단한 동작에서 어려운 동작으로. 처음부터 힘들고 어려운 스트레칭을 하게 되면 오히려 근육에 부담만 주게 된다. 조 금씩 상태를 살펴보면서 간단하고 쉬운 동작에서 시작하여 점차 힘들고 어려운 동작 에 도전하는 것이 좋다.
5. 필라테스( Pilates).
필라테스란 한마디로 몸의 긴장을 풀어 주는 동시에 강화시키는 운동법으로 조세프 필라테스 (Joseph H. Pilates)에 의해 1900년대 초 처음 개발되어 현재까지 끊임없이 발전하고 있는 운동 기법이다. 필라테스는 몸을 유연하게 하고 균형 있게 가꾸어 주고 잘못된 자세를 바로잡아 주며, 근육을 강화시키는 동시에 부드럽게 만들어 준다. 궁극적으로 필라테스의 모든 동작들은 몸과 마음을 일치시켜, 무리한 노력과 힘을 들이지 않고도 아름답고 건강한 신체를 가꿀 수 있도록 이끌어 준다고 할 수 있다. 우리의 몸은 수 십 년이 넘도록 바르지 못한 습관과 똑같은 운동과 자세를 반복하고 있다. 우리 신체와 정신이 모두 마모되었다는 최초의 징후가 나타났을 때는 신체의 상황은 매우 악화되어 있는 상태이다. 만약, 신체의 바른 균형을 잡지 못하고 삐뚤어진 상태로 계속 일을 한다면, 잘못된 신체 운동의 반복으로 몸의 근육과 뼈는 기울게 되거나 변형되고, 곧 건강에 위험 신호를 발하게 된다. 관절과 근육조직에 통증이 느껴지고 습관적인 작업동작이나 잘못된 움직임으로 인해 집중력은 떨어지고, 몸에 이상과 장애가 나타나기 시작한다. 그 이유는 그 동안 잘못 길들여진 상태로 신체가 반응하기 때문이다. 오랜 시간 동안 신체의 이상 경고 신호를 무시해 왔다면, 근육과 인대와 관절은 언젠가 그 고유한 기능을 수행할 수 없게 될 수도 있다. 현대적이고 문명화된 생활 방식으로 인해서 우리 신체는 많은 혜택을 누리고 있지만, 그럴수록 규칙적인 운동이 절실하게 요구된다. 필라테스의 잘 조절된 운동과정을 통해서 누구나 신경조직에 자극을 주고, 혈액 순환을 원활하게 할 수 있을 뿐 아니라 신체의 균형을 똑바로 잡게 되고, 근육의 긴장을 풀어 주고, 일상적인 스트레스 반응을 완화시켜 준다. 필라테스의 기본원리는 신체와 정신을 하나로 합치시켜 우리가 설정한 목적을 달성할 수 있게 한다. 필라테스를 규칙적으로 하면 신체적으로나 정신적으로 가장 좋은 상태를 유지할 수 있게 되며, 또한 필라테스는 생활환경이 다른 모든 사람들에게 유익한 운동 프로그램이다.
■ 필라테스가 30·40대 직장인들 사이에서 입소문을 타고 있다. 필라테스는 허벅지, 골반, 어깨 등 몸의 긴장을 풀어주는 동시에 체내의 작은 근육(특히 뼈에 붙어 있는 작은 근육들)을 강화시키는 운동법. 대부분 매트 등에 누워서 진행된다. 1900년대 초 조제프 필라테스가 제1차 세계대전시 부상을 당한 병사들에게 재활운동법으로 가르치기 시작했고, 점차 근육 운동법으로 발전했다.
■ 요가 및 다른 스트레칭과 다른점 처음 필라테스를 관찰한 사람들은 ‘누워서 상체 들어올리기’, ‘누워서 한쪽 다리 들기’, ‘두다리를 이용한 스트레칭’ 등 자세를 보고 일반 스트레칭 또는 요가와 비슷하다는 느낌을 받는다. 그러나 요가처럼 몸을 웅크리거나 허리를 깊숙이 숙이는 등의 난해한 동작들이 없다. 몸을 편안하게 하면서도 단전과 허리, 그리고 골반의 근육을 긴장시켜 평소 일반인들이 사용하지 않는 근력을 강화한다. 요가 및 기존의 스트레칭과 가장 확실한 차이가 나는 것은 호흡법이다. 요가는 복식호흡을 하며 몸을 편안하게 하지만 필라테스는 가슴으로 호흡을 짧게 한다. 압구정 재활의학과 의사 장재열씨는 “필라테스는 유연성에 근력 강화운동을 추가한 전신운동”이라고 설명한다. 근육에 무리를 주지 않게 각각의 동작에 반복 횟수를 정해 이완시키며 운동의 효과 수준 이상으로 근육을 지치게 하지 않는다. 노인들에게도 필라테스는 효과적이라고 한다.
필라테스는 몸의 긴장을 풀어주는 동시에 평소 잘 쓰지 않는 작은 근육까지도 강화시키는 운동법이다. 조세프 필라테스에 의해 처음 개발된 후 지금까지 끊임없이 발전하고 있다.
20세기 초반 조세프 필라테스는 빠르게 변하는 현대인의 생활방식이 인체에 악영향을 끼칠 수 있음을 경고했다. 또 그만큼 신체의 건강 관리와 정신적 수련을 계속해야 한다고 강조했다. 자동차 등 몸 움직임을 적게 하는 기계 이용, 경제적·정치적 스트레스로 인한 육체 피로와 정신적 긴장에 대처하는 방법에 관심을 기울인 것이다.
필라테스는 대·소근육의 수축과 이완을 통해 평소에 사용하지 않는 작은 근육이나 관절까지 운동시켜 신체의 균형을 잡아준다. 근육을 키워주는 운동이라기보다는 근육의 질을 향상시키는 운동으로, 특히 여성들에게 좋다.
각 동작을 할 때마다 근육의 느낌에 집중해 움직임을 인식하는 것이 관건이다. 운동중에는 허리와 복부, 엉덩이로 이어지는 파워하우스를 항상 탄탄하게 유지해야 한다.
필라테스는 요즘 할리우드 유명 배우들 사이에서도 인기가 높은 것으로 알려져 있다. 필라테스 휘트니스, 필라테스 요가, 필라테스 스트레칭, 파워 필라테스, 병원의 재활 필라테스 등 여러가지 분야로 나누어져 연구중인 상태다. 국내 헬스클럽 등에서 선보이고 있는 것은 대부분 휘트니스 필라테스이다.
1。 필라테스 동작
(1) 기본자세
필라테스 운동의 기본은 파워하우스에 힘을 준 자세다. 파워하우스란 복부와 복부 근처의 등·허리·엉덩이에 걸친 부위를 말한다. 배꼽을 바닥에 움푹 집어넣고 허리를 바닥에 붙여 등·허리·복부에 힘을 준다. 척추는 ‘S’자로 휘어져 있기 때문에 평상시 누우면 허리 부분이 바닥에서 떨어지는 것이 보통이다. 필라테스 기본동작은 허리가 바닥에 닿고 허리를 내린 만큼 배가 들어가게 된다. 필라테스는 기본적으로 모든 근육을 이완시킨 자세에서 해당 근육만 긴장시켜 운동하지만 허리선 아래를 감싸고 있는 파워하우스만은 항상 탄탄하게 긴장상태를 유지해야 한다.
(2) 척추 교정운동
척추 뼈마디 하나하나를 강화시키고 자세를 바르게 하는 동작이다. 더불어 오금을 이완시켜주며 폐에 머물러 있던 묵은 공기를 바깥으로 배출시킨다.
선 상태에서 몸으로 알파벳 ‘C’자를 만든다고 상상하고 폐에 있던 공기 전부를 밀어서 내보내 듯이 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 구부리기 시작한다. 이때 척추 뼈 마디 하나하나를 차례대로 내린다. 잡아주는 사람은 척추 뼈 각각을 손으로 살짝 눌러주며 집중할 수 있도록 도와준다.
내려갈 때와 올라올 때의 속도는 천천히 동일하게 유지하고 같은 동작을 반복하면서 안정된 동작을 취할 수 있게 한다.
(3) 티저
필라테스 중에서 가장 선호되는 동작의 하나로 파워하우스가 최대의 운동효과를 얻을 수 있도록 조절해준다.
매트에 누워 등을 평평하게 펴고 필라테스 자세를 취한다. 배꼽이 척추에 가깝도록 배를 움푹하게 넣고, 두 다리는 무릎을 펴서 상대방의 허벅지에 붙여 고정시킨다.
파워하우스의 힘으로 상체를 들어올려 팔과 다리가 평행이 되도록 가슴을 펴고 신체를 조절한다. 상대방은 자세가 올바른지를 봐주고 교정해준다.
내려갈 때는 척추 하나하나를 바닥으로 내려 붙인다는 느낌으로 파워하우스에 힘을 빼지 말고 내려온다.
이 동작을 하고 난 뒤에는 두 무릎을 가슴 쪽으로 당겨서 등·허리 근육을 이완시켜준다.
(4) 척추 이완시키기
파워하우스를 강화하고 오금을 이완시키는 운동으로 무엇보다 척추를 교정해 올바른 자세를 갖도록 해준다.
매트에 누워서 두 손에 힘을 빼고 살짝 겹쳐서 머리 뒤에 댄다. 다리를 쭉 펴서 고정시키고 상대방은 두 다리를 잡아준다.
숨을 들이마시고 턱을 가슴쪽으로 올린다. 가슴은 갈비뼈 위로 올리고, 갈비뼈는 배 위로, 배는 엉덩이 위로 올리는 식으로 하나씩 차례대로 높인다.
(5) 상체 옆으로 들어올리기
옆으로 누웠을 때 골반이 앞·뒤로 빠지거나 비뚤어지지 않게 몸매를 일자로 고정시킨다. 잡아주는 상대방은 몸이 옆으로 처지지 않았는지를 지켜보면서 자세를 고쳐준다.
허리 옆선에 힘을 주면서 상체를 천천히 들어올린다. 들어올릴 때 상체를 펴고 복부의 힘으로만 움직여야 한다.
※〈매트 위에서의 필라테스 신체 자세〉
① 몸이 일자가 되게 하라
② 무릎은 항상 부드럽게
③ 엉덩이는 자연스럽게
④ 어깨는 뒤로 펴서 밀어 준다
⑤ 머리는 척추에 일자가 되게 맞추고
⑥ 모든 힘은 복부에 준다
*파워하우스란: 배·허리·힙 세 부분
※초보자를 위한 매트 운동 7가지.
처음 필라테스를 시작하는 초보자를 위해 구성된 7가지 운동이며, 이 단계에서는 자신의 기초 체력을 향상시켜 일관성 있게 유지할 수 있도록 몸을 만들어 준다. 무엇보다도 몸을 교정할 때 가장 효과적인 프로그램이다.
1. 1단계 ; 100번 숨쉬기 (Hundred) 운동을 시작하기 전에 혈액 순환을 도와 몸을 따뜻하게 해주는 동작으로 호흡을 조절 하 는 것이 관건이다.
2. 2단계 ; 상체 들어올리기 (The roll up) 이 동작은 가장 힘이 많이 가는 파워 하우스를 단련시키는 효과가 있으며, 오금을 이완 시켜준다.
3. 3단계 ; 한쪽 다리 돌리기 (Single leg circles) 다리의 각선미를 아름답게 해주는 동작으로 손바닥으로 매트를 누르면서 하면 안정적 인 자세를 유지할 수 있다.
4. 4단계 ; 공처럼 몸 굴리기 (Rolling like a ball) 이 동작은 척추를 마사지해 주고 균형감각을 향상시키는 복부 운동이다.
5. 5단계 ; 한쪽 다리를 이용한 스트레칭 ( Single leg stretch) 이 동작은 복부 강화 시리즈 다섯 개중 첫 번째로 처음 자세에서 거의 변화 없이 움 직인다.
6. 6단계 ; 두 다리를 이용한 스트레칭 (Double leg stretch) 복부와 다리 뒷부분을 효과적으로 강화시켜주는 복부 강화 시리즈 중 두 번째 동작이 다.
7. 7단계 ; 척추 교정운동 (Spine stretch forward) 이 동작은 척추뼈 마디 하나하나를 강화시키고, 자세를 바르게 교정시키는 동작이다. 더불어 오금을 이완시켜주며, 폐에 머물러 있던 묵은 공기를 배출시킨다.