세계 제1의 항암식품, 마늘
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마늘은 미국 < 타임 > 지가 선정한'세계 10대 건강식품'이자 미국 국립암연구소가 선정한'
항암식품 1위'식품이다. 전 세계 장수촌의 공통점이 마늘집산지라는 사실은 마늘이 얼마나 대단한 식품인지 보여준다.
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↑ [헬스조선]
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그동안 밝혀진 마늘의 효능은 다양하다. 동물실험결과 간암, 위암, 폐암, 전립선암을 억제하고, 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심장병을 예방한다. 또
활성산소 및 체내 과산화지방의 생성을 억제해 노화를 방지한다. 알리신 성분은 살균효과가 뛰어나며,
크레아틴 성분은 근육의 생성을 촉진한다.
알리티아민 성분은 신진대사를 촉진해 스태미나에 좋고, 피로물질을 분해해 피로해소에 효과적이다. 시스테인메티오닌 성분은 해독작용을 한다.
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↑ [헬스조선]
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몸에 좋은 마늘이지만 너무 많은 양을 장기간 먹는 것은 좋지 않다. 《
본초강목》에는'마늘은 오래 먹으면 간과 눈을 상하게 한다'고 적혀 있다. 마늘 섭취량은 특별히 정해져 있지 않지만, 보통 하루 2~3쪽이 적당하다. 마늘을 으깨면 생마늘의 알릴설파이드가 효소에 의해 알리신으로 변한다.
위장병이 있거나 위가 약한 사람은 생마늘의 알리신 성분이 위벽을 자극해 헐게 할 수 있으므로 익혀 먹는다. 생마늘은 몸에 열을 나게 하므로 열이 많은 사람이나 열이 많이 나는 질병에 걸린 사람은 피한다. 마늘을 익히면 알리신 성분은 줄어들지만 항산화 성분의 함량은 오히려 증가한다. 콜레스테롤 함량이 높은 고기를 마늘과 함께 구워 먹으면 좋은 이유다.
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↑ [헬스조선]
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마늘은 난지형과 한지형이 있다. 난지형은 남해 연안지방과 도서지방에서 재배되고, 8~9월에 심어 5월에 수확한다. 난지형 마늘은 남해 것이 유명하다. 한지형은 내륙지방에서 재배되고, 9~11월에 심어 6~7월경에 수확한다. 한지형 마늘은 마늘 쪽수가 6개 내외여서'6쪽 마늘'이라고 하며 서산 지역의 것이 맛있기로 소문나 있다. 마늘은 윤기가 흐르고 알이 단단한 것을 고른다. 쪽수가 적고 짜임새가 알찬 것이 좋으며, 싹이 돋거나 썩은 부분이 있는 것은 피한다.
recipe 1 알리오올리오파스타
재료(4인분)
마늘 20쪽, 말린 고추 4개, 스파게티면 200g, 올리브오일 8큰술, 소금·통후춧가루 약간씩
만들기
1 마늘은 모양을 살려 편썰고, 말린 고추는 어슷하게 자른다.
2 스파게티 면은 알맞게 삶아 건지고, 삶은 물은 1컵을 남긴다.
3 올리브오일을 두른 팬에 마늘과 말린 고추를 넣고 타지 않게 저으며 향이 밸 때까지 볶는다.
4 올리브오일에 마늘향이 충분히 배면 익힌 스파게티면과 스파게티 삶은 물을 넣고 볶은 뒤 소금과 통후추로 간한다.
Cooking Advice 마늘이 타지 않고 마늘향이 잘 배게 조리한다. 마늘은 너무 낮은 온도에서 볶으면 기름에 쩔고, 너무 높은 온도에서 볶으면 향이 나기 전에 탄다.
열량 97.5kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 38.1g, 단백질 6.5g, 지방 25.2g, 나트륨 255.3mg, 콜레스테롤 0
조리시간 25분
조리난이도 ★★★
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↑ [헬스조선]
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recipe 2 마늘피클
재료(4인분)
마늘 50쪽
피클물 : 소금·식초 2.5컵씩, 청주 2큰술, 설탕 1/4컵, 피클링 스파이스(정향·통후추·월계수잎 등) 2큰술
만들기
1 마늘은 소금을 골고루 뿌려 하룻밤 재워 매운맛과 아린 성분을 뺀다.
2 절인 마늘은 씻어 물기를 제거한 뒤 소독한 병에 담는다.
3 분량의 재료를 넣고 끓여 피클물을 만든다.
4 마늘이 든 병에 뜨거운 피클물을 붓고 3일 동안 상온에 보관한다.
5 3일이 지나면 병에 든 피클물을 따라 끓여 다시 붓고 10일 동안 상온 보관한 뒤 냉장고에 두고 먹는다.
Cooking Advice 마늘피클은 처음에 녹색빛을 띠는데, 이는 마늘의 엽록소가 올라온 것이므로 안심해도 된다. 마늘피클은 가늘게 채썰어 샐러드 위에 올려 먹어도 맛있다.
열량 2.9kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 2.1g, 단백질 0.4g, 지방 0.1g, 나트륨 2.3mg, 콜레스테롤 0
조리시간 20분
조리난이도 ★★
recipe 3 통마늘닭고기조림
재료(4인 가족 1끼)
토막낸 닭 600g, 마늘 15쪽, 대파 1/2대,
청양고추 1개, 물 1/3컵, 소금·후춧가루·깨소금 약간씩
닭고기 양념 : 간장 4큰술, 맛술·참기름 2큰술씩, 물엿 1큰술, 다진 마늘 1/3큰술, 생강가루·소금·후춧가루 약간씩
만들기
1 닭고기는 기름기를 제거하고 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 깨끗한 물에 헹군다.
2 마늘은 꼭지를 자르고, 대파는 어슷썰고, 청양고추는 잘게 채썬다.
3 닭고기 양념은 잘 섞어 ①에 바른 뒤 20분 동안 재운다.
4 팬에 ③과 물을 넣고 중간불에서 끓인다.
5 ④의 국물이 반으로 줄면 불을 약하게 줄인 뒤 마늘, 청양고추를 넣고 졸인다. 소금과 후춧가루로 간한 뒤 대파를 넣는다.
6 그릇에 ⑤를 담고 깨소금을 뿌린다.
열량 270kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 2g, 단백질 28g, 지방 15g, 나트륨 443mg, 콜레스테롤 112mg
조리시간 30분
조리난이도 ★★★
recipe 4 연어마늘덮밥
재료(4인분)
훈제연어 10개, 애호박 1/3개, 마늘 10알, 식용유 약간, 말린 새우 1컵, 소금·후춧가루 약간씩, 발사믹식초 4큰술, 설탕 1작은술, 잡곡밥 4공기
만들기
1 훈제연어는 길이로 반을 잘라서 달군 팬에 넣어 한쪽만 노릇하게 익힌다.
2 애호박은 반달모양으로 썰고, 마늘은 저며 썬다.
3 식용유 두른 팬에 마늘을 넣고 중간 불에서 볶다가, 마늘향이 나면 애호박과 건새우를 넣고 골고루 볶으면서 소금과 후춧가루로 간한다.
4 발사믹식초와 설탕은 냄비에 넣어 설탕이 녹을 때까지 한소끔 끓인다.
5 그릇에 밥을 담고 익힌 연어와 마늘, 애호박, 건새우를 골고루 올린 뒤 발사믹소스를 뿌린다.
열량 451kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 69g, 단백질 20g, 지질 8g, 나트륨 489mg, 콜레스테롤 117mg
조리시간 20분
조리난이도 ★☆
마늘 추출물 제제, 고혈압 치료에 도움
‘정력 식품’으로 통하는 마늘이 고혈압에도 좋다는 연구결과가 나왔다.
오스트레일리아 아들레이드 대학 연구팀은 50명의 환자를 대상으로 한 그룹에게는 하루 4알 묵은 마늘 추출물 캡슐을 먹이고, 또 다른 한 그룹에게는 가짜약을 복용케 하여 12주 동안 혈압을 관찰했다. 그 결과 마늘 추출물 제제를 먹은 그룹은 가짜약을 먹은 그룹에 비해 혈압이 10mmHg이나 낮아졌다.
이번 연구를 실시한 카린 리드(Karin Ried)박사는 “치료받지 않은 고혈압 환자들의 경우 마늘 성분의 제제가 혈압을 낮춰주는 데 중대한 역할을 하는 것으로 보인다”며 “치료는 하고 있으나 혈압이 잘 조절되지 않는 고혈압 환자들의 경우에 마늘 추출물 제제가 2차 치료법으로 받아들일 만한 효과가 있는지 따져보기 위한 첫 번째 단계라는데 이번 실험의 의미가 있다”고 말했다.
전문가들은 그러나 마늘이 혈액을 묽어지게 하고, 또 다른 약물들과 예기치 않은 상호작용을 할 우려도 있으므로 반드시 의사의 자문을 거친 뒤에 사용해야 한다고 말한다.
영국 심장재단의 엘렌 메이슨(Ellen Mason) 수간호사는 “마늘 요법은 수천년 전부터 의학적으로 사용돼 왔으나, 마늘이 과연 고혈압에 도움이 되는지 과학자들이 먼저 증명해야 한다”고 말했다. 또한 그녀는 “영국에서는 수많은 사람들이 고혈압을 제대로 관리하지 못한 결과, 뇌졸중과 심장질환 등의 위험에 처해 있다. 식이요법의 일부로 마늘을 즐기되, 동시에 혈압약도 거르지 말고 복용해야 할 것”이라고 덧붙였다.
이 연구결과는 국제 성인건강 학술지 ‘Maturitas’ 최신호에 게재됐으며 영국 BBC등이 17일 보도했다.
추신수가 즐겨먹는다는 ‘흑마늘’, 어떤 효능있길래…
미국 프로야구 클리블랜드 팀에서 맹활약하고 있는 ‘노바디 벗 추!’ 추신수 선수의 건강비결은 무엇일까? 바로 추신수의 아내가 손수 구워주는 흑마늘이다. 건장한 체격을 관리하고 지치지 않는 체력을 유지하기 위해 그는 여러 종류의 건강식과 더불어 흑마늘 덕을 톡톡히 보고 있다고 한다. 흑마늘의 효능을 알아봤다.
◆ 흑마늘 vs 일반마늘, 뭐가 다를까?
흑마늘은 생마늘을 구운 뒤 40~90℃ 온도와 그에 맞는 일정한 습도에서 20일간 자연 숙성 및 발효시킨 것으로 숙성과정에서 마늘냄새를 유발하는 휘발성 성분이 줄어들고, 과당함량이 높아져 새콤달콤한 맛이 난다. 마늘의 색깔이 변했다는 것은 그만큼 성분도 달라졌다는 의미.
생마늘에는 독특한 강한 자극성과 냄새가 있어 위장에 자극을 줄 수 있었으나 흑마늘은 발효, 숙성 과정을 거치면서 자극성과 마늘 특유의 냄새도 거의 없어 마늘을 기피하는 사람도 거부감과 부담감 없이 먹고 먹을 수 있다. 흑마늘은 술안주나, 반찬, 소스, 즙 등으로 많이 활용되고 있다.
마늘은 한국음식에 빼놓지 않고 들어가는 양념이다. 특히나 여름철이면 한국 사람들은 흰쌀만큼이나 마늘을 많이 먹는다는 통계도 있다. 하지만 마늘이 든 음식을 먹고 나면 ‘입냄새’가 걱정될 때가 많다. 몸에 좋은 마늘을 먹기 위해서는 어쩔 수 없이 감내해야 하는 고통이다.
냄새 안 나는 마늘이 있을리도 만무하지만, 만약 있다 하더라도 그런 마늘은 영양가가 없다. 마늘을 자르거나 으깨면 마늘 속의 알린 성분이 단백질 효소인 알리나제와 결합하여 알리신이 되는데, 이때 알리신이 마늘 특유의 냄새를 일으킨다. 냄새를 일으키는 알리신은 마늘의 주요 성분으로 혈액순환을 통해 세포에 활력을 주고, 생식샘을 자극해 성 호르몬의 분비를 촉진시켜 성욕을 강화시킨다고 알려져 있다.
냄새가 없는 마늘을 먹느니, 차라리 입냄새를 제거하는 게 현명한 방법이다. 마늘 냄새를 나지 않게 하려면 찻잎으로 양치질을 해 보자. 녹차의 플라보노이드 성분에는 마늘 냄새를 흡수하는 성질이 있다. 파슬리 잎사귀도 냄새 제거에 효과적이다. 또 마늘을 먹을 때 고기, 생선, 달걀, 치즈, 우유 등 단백질이 많은 음식과 함께 먹어도 냄새를 줄일 수 있다.
구운 마늘과 생마늘 중에서 어떻게 먹는 것이 더 좋을까? 둘 다 일장일단이 있다. 마늘은 열을 가하게 되면 알리신, 수용성 비타민 B, C 등이 감소하지만 노화를 방지하는 항산화 물질의 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 등의 함량은 오히려 증가한다. 또 단맛이 증가하여 생마늘보다 더 많이 먹을 수도 있다. 반면, 생마늘은 황화수소가 풍부해 심장보호에 더 효과적이라는 연구 결과도 있다.
마늘을 먹어서는 안되는 사람들도 있다. 마늘의 알리신은 혈액이 뭉치거나 딱딱하게 굳는 것을 막는 항혈전 작용을 한다. 따라서 와파린 등의 혈전용해제를 복용하고 있는 심장병 환자들이 마늘을 많이 먹으면 지혈이 잘 안될 수가 있다. 따라서 심장병 환자들은 수술 1주일 전에는 마늘 복용을 삼가야 한다. 또 위장병이 있거나 위가 약한 사람은 생마늘을 피하는 것이 좋다. 생마늘에는 위벽을 자극하는 알리신 성분이 있어 위벽을 헐게 하기 때문이다.
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남자친구에게 오늘 있었던 일에 대해 신나게 얘기하고 있던 여자친구에게 그가 “어휴~ 너 마늘 먹었지?”라며 핀잔을 준다면? 창피한 마음과 함께 저녁식사로 마늘이 든 음식을 먹은 후 이를 닦지 않았던 것을 후회할 지도 모른다.
한국 음식에는 마늘이 워낙 많이 들어가는데다가, 익히지 않은 마늘이 몸에 좋다는 생각에 생마늘을 먹는 사람들도 많다. 그러나 이를 닦아도 좀처럼 없어지지 않는 ‘마늘 입 냄새’ 때문에 아무리 몸에 좋은 마늘이지만 먹는 것이 꺼려진다면, 우유 한잔으로 해결해보는 것은 어떨까?
미국 오하이오 주립대 연구팀은 마늘을 먹을 때 우유를 마시면 ‘마늘 구취’를 없애는 데 도움이 된다고 ‘식품 과학’ 저널 최신호에서 밝혔다. 연구팀의 실험 결과에 따르면, 마늘을 먹은 후에 우유를 마시는 것보다 마늘을 먹을 때 우유를 같이 곁들여 먹는 것이 입 냄새를 완화시키는데 더 좋았다. 또 일반 우유가 저지방 우유나 맹물보다 더 효과적이었다.
마늘의 알릴 메틸 황화물이나 AMS 성분은 소화를 하는 동안에 파괴되지 않고 몸에 퍼져 호흡이나 땀으로 배출된다. 그렇기 때문에 마늘을 먹고 나면 불쾌한 입 냄새와 체취가 몇 시간, 며칠 동안 머무는 것. 연구팀은 우유에 들어있는 물과 지방 성분이 마늘의 유황성분을 중화시켜 주기 때문에 마늘 입냄새를 없애는 데 효과적이라고 설명했다.
연구팀은 “맹물과 버섯, 바질 또한 마늘의 입 냄새를 없애는 데 한 몫을 하지만 지방과 물이 섞여 있는 우유 같은 음식이 ‘마늘 구취’를 없애는 데 최고”라고 말했다.
이 실험결과는 영국 BBC뉴스가 8월 31일 보도했다.