Certain Fruits May Be Linked to a Lower Risk of Type 2 Diabetes
September 16, 2013
By Dr. Mercola
과당이 다른 당분보다 훨씬 해롭다는 것을 보여주는 연구결과들이 있으며, 과일에서 추출되어 가공되거나 유전자 조작된 것들은 훨씬 더 나쁩니다. 대부분의 가공식품에 들어있는 고 과당 옥수수 시럽과 같은 것이 대표적입니다.
많은 과일들이 과당을 많이 함유하기 때문에, 너무 많은 과일을 먹는 것은 좋지 않습니다.
바로 이 부분이 많은 사람들에게 혼란을 초래하는데, 과일이 건강에 좋다는 기존의 상식과 배치되기 때문입니다. 과일 섭취에 관하여 고려해야할 것들이 있으며, 또한 각 개인의 체질이나 건강상태에 따라 다릅니다.
가공식품을 먹는 사람들에서 유발되는 만성 질환, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병과 비만의 원인이 과당이 많이 함유된 것이 주요 원인이라는 것에 대한 매우 확실한 근거가 있습니다.
이런 질환을 가진 분들이나 고혈압, 심장질환, 암 등을 가진 환자분들은 특히 더욱 과일에 함유된 과당과 다른 식품에 함유된 과당의 양에 신경을 써야 할 것입니다. 최근의 연구결과에서는 어떤 과일은 제2형 당뇨병에 대한 예방효과가 있다고 합니다.
과일을 먹어서 제2형 당뇨병을 예방하는 것이 가능할까요?
영국 의학 저널 BMJ에 발표된 논문에서 3개의 코호트 역학데이터를 분석한 바에 의하면, 블루베리, 포도, 자두, 사과와 같은 과일들이 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 반대로, 과일 쥬스의 섭취는 당뇨병의 위험을 높입니다. 저자인 하바드 공공보건학교에서 영양학 조교수를 하고 있는 Qi Sun에 의하면 :
"과일이 당뇨 예방을 위한 수단으로 추천되지만, 이전 연구들은 총 과일 섭취에 대한 상반된 결과들을 보였습니다. 우리의 연구 결과는 특정 과일이 당뇨병 위험을 낮추는데 효과적이라는 근거를 제시하고 있습니다."
연구자들은 1984년부터 2008년 사이의 19만 명의 식이기록을 분석하였습니다. 연구시작점에서는 참가자들 중 당뇨병, 심장혈관질환이나 암을 가진 사람은 없었습니다.
블루베리, 포도, 사과를 주 2회 이상 섭취한 사람은 한달에 한번 이하로 섭취한 사람보다 제 2형 당뇨병이 발생할 위험이 23퍼센트 더 낮았습니다.
포도나 사과는 과당을 많이 함유한 과일인데 이런 결과가 나왔다는 것에 저는 놀랐습니다. 왜 이런 결과가 나왔는지 확실하지는 않지만, 사과와 포도에 함유된 식물성 영양소들이 과당의 독성을 중화하고도 남았다는 것으로 생각됩니다.
항산화제 성분과 기타 식물성 영양소들이 염증을 물리쳤고, 염증은 당뇨 및 기타 만성 질환의 상징입니다. 다른 연구에서는 블루베리가 ( 이 과일은 과당 함량은 낮습니다) 항산화제 성분이 많아서 당뇨병 예방에 도움이 되는 것으로 나왔습니다.
quercetin이라고 하는 한 항산화물질이 특히 좋은 효과가 있는 것으로 생각됩니다. 사과는 과당이 많지만 이 물질을 함유하여 과당의 대사를 어느 정도 방해한다고 리차트 존슨 박사가 말했습니다. 아직 보시지 않았다면, 제가 사과의 유익한 점에 대하여 쓴 글 "What Are Apples Good For?
적포도, 자두, 블루 베리 및 베리 종류 들에는 quercetin이 함유되어 있습니다. 저는 존슨 박사와 인터뷰 약속을 하였고 이에 대한 심도있는 대화를 나눌 것입니다. 그러니 더 많은 정보를 얻기 원하신다면 올 연말이 가기 전에 하게 될 이 인터뷰를 지켜보시길 바랍니다.
과일 쥬스와 스무디에 속지 마세요
같은 연구에서 밝혀진 상반된 결과로, 매일 과일쥬스를 한 잔 이상 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해서 제2형 당뇨병 발병 위험이 21퍼센트 높았습니다. 이것은 매우 중요한 점인데, 저는 이전부터 과일 쥬스의 위험성에 대해 종종 강조해온 바 있습니다.
과일 쥬스에는 과당이 많을 뿐 아니라 메탄올 독성도 있습니다. 더욱이 과일 자체에는 과당과 함께 섬유질, 항산화물질, 광범위한 이로운 물질들이 함요되어 있습니다.
과일 쥬스, 특히 상품화된 과일 쥬스는 이런 식물성 영양소들이 거의 없습니다. 과일에 함유된 섬유질은 혈당이 급격히 오르지 않도록 보호하는 역할을 합니다. 섬유질은 당분이 혈관으로 흡수되는 속도를 늦추는 효과가 있습니다.
이것은 과일 스무디에도 적용됩니다. 역시나 과량의 과당을 함유하고 심지어 당분이 첨가됩니다. 가디언지의 보도에 따르면 : 3
“영국에서, 코카콜라는 인노센트 스무디를 소유하고 있고, 펩시콜라는 트로피카나를 소유하고 있다. 2008년에 트로피카나 스무디를 출시하면서 펲시는 이 음료가 하루 다섯 개로 과일, 채소의 일일권장 섭취량을 달성할 수 있다고 선전했습니다.
"스무디는 과일을 섭취하는 가장 쉬운 방법입니다. 250ml가 과일 두 개와 같습니다."라고 말했다.
그러나 노스캐롤라이나 대학의 영양학 교수인 Popkin은 일일 다섯개는 바껴야 한다고 말했습니다. 채소 쥬스를 마셔야지 과일 쥬스는 아니라고 그는 말했습니다. "오렌지 한개나 두개를 먹으면 배가 부르는데, 6개의 오렌지가 들어간 스무디는 포만감을 주지 않는다.
스무디 같은 음료를 마시고 잠깐은 배가 부르지만, 총 음식 섭취에는 영향을 주지 않지만, 오렌지는 영향을 줍니다. 스무디는 전혀 몸에 좋지 않고 4개에서 6개 오렌지 분량의 당분을 섭취하게 됩니다. 이것은 사기입니다."
과일 섭취를 다시 논의합니다
생 채식주의를 가르치는 히포크라테스 연구소의 Briam Clement박사를 최근에 인터뷰했습니다. 흥미롭게도 그들은 대부분의 사람들에게 과일을 먹지 않도록 권고합니다. 그들 주장의 이유는 과일이 품종계량으로 인해 오래 전의 과일보다 50배 달게 만들어졌다는 것입니다. 많은 과일들은 당도를 높이기 위해 개량되었고, 이는 식물성 무기질의 함량을 낮추게 되었습니다. 이런 품종개량과 이로 인한 영양소의 파괴는 올 여름 발간된 뉴욕 타임스 기사에서 강조되었습니다.
자연식인 "생과일"의 극도로 증가된 과당으로 인해 과일을 많이 섭취하면 중요한 문제가 됩니다. 이것이 제가 과일을 많이 먹는 것은 경계하는 이유입니다.
대부분의 유익한 과일의 식물성 영양소는 쓰거나 시거나 쏘는 맛을 가지고 있다. 그러나 농부들은 가장 달달한 종만을 길러왔다. 그래서 오늘날 식품의 "캔디화"는 완전 새로운 지평을 열어, 모든 과일이 유익하다 생각한다면 대사 곤경에 처하게 될지도 모른다. 최근 엘에이 타임스에 실린 기사에 의하면, Cotton Candy 포도라는 종류의 새로운 과일 품종이 만들어졌는데, 이것은 정크푸드만큼이나 위험한 것이다.
“이 녹색 동그란 포도를 하나 깨물면 설탕을 스푼으로 먹는 느낌이 듭니다. 수 천 가지의 이름없는 실험 포도들을 교배시켜 Cain과 다른 품종개발자들은 스키틀스와 비슷할 만큼 충분한 당분이 들어있는 종을 개발했습니다. "우리는 캔디 바와 쿠키와 경쟁하고 있습니다."라고 캐인이 말했다. 그는 미국 농업부의 과학자였고 현재는 International Fruit Genetics in Bakersfield라는 사설기관에서 연구개발을 지휘하고 있다.
이 문제와 관련하여, 과일과 과당 섭취에 대한 저의 권장안을 단순하게 기술하겠습니다.
- 당신이 인슐린이나 렙틴 저항성이 있다면(비만, 당뇨, 고혈압, 고콜레스테롤 등. 미국인의 80퍼센트가 이에 해당), 당신은 과일 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 일반적으로 과일을 포함한 모든 식품으로부터의 과당 섭취를 하루 15그램으로 제한해야 합니다.
- 당신이 인슐린이나 렙틴 저항성이 없으며( 정상체중이며, 당뇨, 고혈압, 고콜레스테롤 증 등이 없다면 ), 규칙적으로 운동을 한다면, 과당을 많이 섭취해도 건강문제를 일으키지는 않을 것입니다. 이런 경우에는 과일을 많이 섭취해도 됩니다.
- 그러나 2번의 경우에 해당하더라도 과당 섭취를 제한하면 이득을 볼 수가 있습니다. 과일은 혈당을 올리고, 혈당은 단백질에 들러붙습니다. 그래서 제 생각으로는 운동을 한 후에 과일을 섭취하면 신체는 당분을 섭취해도 혈당이 올라가지 않고 연료로써 쓰일 것입니다.
- 당신이 운동선수라면, 많은 양의 과일을 먹어도 됩니다. 왜냐하면 운동중에 모든 당분이 소모되고, 지방으로 저장되지 않기 때문입니다. (그러나 저는 운동선수라도 당분을 섭취하는 것보다 지방을 섭취하는 것이 좋다고 생각합니다. 이것은 이 글 내용과는 관계가 없습니다만, 더 자세한 것은 이전의 기사를 참조하세요. ( previous article
- 당신이 아직 확신이 없다면, 혈액검사로 요산수치를 확인해보고 참고로 삼으세요. 이 글의 말미에 다시 자세히 언급할 것입니다.
요산 수치를 과당 독성의 표지자로 사용하세요
이전에 저는 리차드 존슨 박사와 면담하여 그가 "The Sugar Fix"라는 책에서 언급하였던 내용인, 과당이 어떻게 혈압을 올리고 비만, 당뇨를 유발하는지에 대하여 얘기를 나눴습니다. 그는 콜로라도 대학의 신장병과 고혈압 파트의 수장입니다.
존슨 박사는 연구결과를 통해 요산 수치가 과당 독성의 표지자로 사용될 수 있음을 주장하였는데, 요산 수치가 과당이 당신의 신체와 건강에 얼마나 유의한 영향을 미치고 있는지 나타낸다고 합니다. 그래서 당신이 음식을 어떻게 먹어야 하는지 가늠하는데 도움이 됩니다.
이 분야의 최신 연구에 의하면, 최적의 요산 수치는 3.0 ~5.5 mg/dl이며, 3 ~ 4 mg/dl의 낮은 농도에서조차 요산과 혈압, 심혈관질환 위험 사이에 유의한 관계가 있습니다. 이것이 의미하는 바, 당신이 남자라면 4 mg/dl, 여자라면 3.5mg/dl이라면 과당 독성의 위험이 낮고 과당 제한에 조금 자유롭게 해도 된다는 것입니다. 요산이 높을 수록, 과당을 제한하거나 금지하여 요산 수치를 정상화하여야 합니다.
이 생화학적 표지자를 사용하여, 개인적으로 저의 신체는 과당에 매우 민감하여 과당의 섭취를 가능한 한 가장 적게 하여야 한다는 것을 알게 되었습니다. 이것은 유전으로 인한 것으로, 저의 아버지 쪽 친척 중 다수가 당뇨가 있거나, 당뇨로 사망하였습니다. 그 친척 들은 아마도 특히 과당에 민감한 것입니다. 존슨 박사는 사람들이 요산 수치를 최적화할 수 있는 프로그램을 개발하였습니다. 이 프로그램은 당신의 요산 수치가 3.0~5.5가 될 때까지 과당을 전혀 먹지 않는 것입니다.
흔한 과일에 대한 과당 함량표
대부분의 사람은 과당의 하루 섭취량을 25 그램 이하로 하여야 하며, 운동선수들은 더 섭취할 수 있습니다. 아래의 표는 존슨 박사의 책 "The Sugar Fix:"에서 인용한 것으로, 흔한 과일에 함유된 과당의 함량을 표시합니다. 그의 최신 저작인 "The Fat Switch"는 과당이 어떻게 신체에 영향을 주고 비만과 만성 질환에 기여하는지 상세히 밝히고 있습니다.
Fruit |
Serving Size |
Grams of Fructose |
라임 |
1 medium |
0 |
레몬 |
1 medium |
0.6 |
크랜베리 |
1 cup |
0.7 |
Passion fruit |
1 medium |
0.9 |
자두 |
1 medium |
1.2 |
살구 |
1 medium |
1.3 |
구아바 |
2 medium |
2.2 |
Date (Deglet Noor style) |
1 medium |
2.6 |
칸달루페 |
1/8 of med. melon |
2.8 |
라스베리 |
1 cup |
3.0 |
귤 |
1 medium |
3.4 |
키위 |
1 medium |
3.4 |
블랙베리 |
1 cup |
3.5 |
Star fruit |
1 medium |
3.6 |
체리 |
10 |
3.8 |
딸기 |
1 cup |
3.8 |
신맛 체리 |
1 cup |
4.0 |
파인애플 |
1 slice (3.5" x .75") |
4.0 |
자몽 |
1/2 medium |
4.3 | |
|
Fruit |
Serving Size |
Grams of Fructose |
Boysenberries |
1 cup |
4.6 |
Tangerine/mandarin orange |
1 medium |
4.8 |
천도복숭아 |
1 medium |
5.4 |
복숭아 |
1 medium |
5.9 |
오렌지 |
1 medium |
6.1 |
파파야 |
1/2 medium |
6.3 |
Honeydew |
1/8 of med. melon |
6.7 |
바나나 |
1 medium |
7.1 |
블루베리 |
1 cup |
7.4 |
Date (Medjool) |
1 medium |
7.7 |
사과 |
1 medium |
9.5 |
감 |
1 medium |
10.6 |
수박 |
1/16 med. melon |
11.3 |
배 |
1 medium |
11.8 |
건포도 |
1/4 cup |
12.3 |
포도 |
1 cup |
12.4 |
망고 |
1/2 medium |
16.2 |
말린 살구 |
1 cup |
16.4 |
말린 무화과 |
1 cup |
23.0
| |
과일쥬스는 어떤가요?
과일을 먹는 것과 과일 쥬스를 먹는 것은 건강에 전혀 다른 결과를 낳는다는 연구결과가 있었습니다. 과일 쥬스는 과당을 매우 많이 함유하고 있기 때문에 인슐린의 분비가 증가하게 되고 항산화물질의 이익을 상쇄해버릴 수 있습니다.
이전의 연구들에서 명확히 밝혀진 바, 많은 양의 과일 쥬스를 섭취하면 비만해질 가능성이 높아집니다. 아동의 경우는 이런 위험이 더 큰데, 많은 아이들이 목마를 때마다 물 대신 쥬스를 먹는 때문입니다. 예들 들어 한 연구에서는, 3,4세의 과체중 아동들이 하루 한 두 잔의 음료수를 마시면 1년 후 심각하게 비만해질 위험도가 2배 증가하였습니다.
상품화된 쥬스를 살 때는 라벨을 확인하여야 하는데, 대부분의 과일 쥬스들이 고 과당 옥수수 시럽과 인공 착향료를 함요하고 있기 때문입니다. 신선하게 짜낸 과일 쥬스조차도 8온스 글라스에 8 티스푼 만큼의 과당을 함유하고 있습니다! 일반적으로 과일 섭취를 매우 엄격하게 제한 하는 것이 현명하며, 앞서 제시한 요산 수치보다 높은 수치에 해당하는 분들은 더욱 그러합니다. 또, 당뇨병, 고혈압, 심장 질환, 암 등의 질환자라면 요산수치와 인슐린 수치가 정상화될 때까지 과일 쥬스를 아예 안 마시는 것이 좋습니다.
일정 한도 내에서는, 과일을 섭취해도 됩니다.
유전적인 성질에 대해서 얘기하면, 어떤 사람들은 과당을 매우 효과적으로 대사할 수 있는 것으로 생각되며, 이런 경향을 측정하는 좋은 방법이 요산을 측정하는 것입니다. 이것이 개인의 체질에 따라 과당의 섭취를 조절하는 이상적인 방법이라 생각합니다.
그렇지만, 대부분의 사람들은 과당을 일일 25그램 이하로 섭취하는 것이 좋다고 생각되며, 당뇨나 기타 만성 질환이 있다면 일일 15 그램 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 그러니 저는 모든 사람들이 과일을 안 먹어야 한다고 주장하는 것이 아니고, 일일 과당 섭취량을 고려하면서 섭취해야 한다는 것입니다.
블루베리와 같은 저 과당 과일을 섭취한다면 고 과당 과일보다 많은 양을 먹어도 괜찮습니다. 저 과당 과일에는 살구, 레몬, 라임, passion fruit, 자두, 라스베리 등이 있습니다. 또 아보카도 역시 과일에 해당하는데, 과당을 매우 적게 함유하였고, 이로운 지방을 많이 함유하였으므로 매우 좋은 과일입니다. 운동 선수나 육체 노동을 하는 분들이나 정상체중을 잘 유지하시는 분이나 만성질환이 없는 분들은 과일 섭취에 너무 많이 신경쓰지는 않아도 됩니다.