아프로디테 - 18분 잘하면 16분도 가능할꺼 같다.
타이프라이터 풀업은 세트당 한번에 12개를 못해서 나눠서 갯수 채움 많이 안하던거라 힘듬.
20초 정도씩 나눠서 시간은 채움.
2.도시락
3.슈크림빵 + 시식빵
초코릿 1개.
저녁운동
스쿼트 - 간만에 집사람 보조 받아서 110kg 달리기 처음할때 무릎부상으로 중량다 접었는데
해보니 자세도 좋아지고 할만은 한데 역시 중량운동은 반복 숙달이고 발목이 시큰.
바벨런지
트레드밀 언덕 달리기 40분쯤 나머지는 평지로 20분 총60분 조깅
4.직접 만든 요거트 (이제 정말 잘만듬)+ 아몬드 집사람이 만들다 망친빵(떡인지 빵인지 과자인지 구분이 안됨
그냥 탄수화물 덩어리 ?? + 쨈조금 발라서 먹음)
오늘 특별히 기억에 남는일 ?
아침에 주차장에 갔더니 내차 앞 통로를 막고 있는 봉고(그레이스) 연락처도 없고 운동가야되는데
관리실 연락해서 동호수 알아서 호출 왜 못빼냐고 지롤을 ;; 하도 안내려와서 올라가다 만남
왜 인상을쓰냐고 지가더 난리 차보더니 차가 커서 못빼겠네 ? 암튼 그녀석이 급한나라고 갑질을
저녁에 찾아갈까 하다 집사람이 만류해서 꾹참음
아파트 주차장 지하 2층은 꼭 자신의 집 라인앞 아니면 정말 널널한데 주차장 다른사람 피해주는건 신경안쓰고 담배피고
주차아무데나 하고 같은 라인이라 올라가서 깽판좀 며칠 해줄라했더니
블박 영상을 포털에 올려버릴까 생각도 했지만 그사람도 순간 실수와 핵존심 ?? 일수도 있으니 참아줌..
아들녀석이 아이폰6 지문결제로 엡스토어로 게임을 결제하고 실수라고 하지만 아빠한테 혼날까바 걱정을
거짓말 안하고 바로 이야기해서 주의만 주고 용서를 지문결제가 편리하지만 위험할수도
뷔페 다음날은 음식도 많이 땡기고 단게먹고 싶고 힘들다. 이과정을 이해하고 절제를 지킬수 없으면 뷔페가서 치트밀은
하지 말아야한다.
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다이어트 와 운동에서 식스팩
출처 페이스북 장각
포장된 트레이닝과 가르침 보다는 현실적으로 진실을 알려주시는분.
출처 :http://www.gwhey.com/board/board.html?code=proteinz_board13&page=16&type=v&num1=999979&num2=00000&number=21&lock=N
출처 : http://cafe.naver.com/musclereport
식스팩을 얻는 6가지 방법
매력적인 복부 식스팩을 만드는 방법에는 왕도는 없습니다.
여기 영양성분과 트레이닝에 대한 6가지 TIP를 통해 여러분의 식스팩에 대한 열망을 성공적으로
달성할 수 있도록 도와 드리겠습니다.
POINT
가장 효과적이고 간단한 방법은 다이어트입니다.
모든 필수영양소 중 단백질은 인체에 미치는 산열성이 가장 높습니다.
인터벌 트레이닝은 식스팩을 위한 여러분의 목표를 가장 빨리 달성시켜 드릴 것입니다.
요즘 웹사이트 어디를 가나 식스팩의 노하우를 밝혀 드린다고 선전하는 것을 흔하게 찾아 낼수
있을 겁니다.
이러한 사이트들중 일부는 합법성을 강조하면서도 여러분이 힘들게 모은 돈을 우려내는데만
혈안인 곳도 많습니다.
너무나 식스팩을 갖고 싶어 하는 여러분은 이러한 플래시 광고나 마케팅 전술에 현혹되기 싶습니다.
플래시 비디오, 전문가의 광고성 글 그리고 유명인의 추천서 등 이루 헤아릴 수 없이 많은
홍보물이 쏟아지고 있습니다.
글자그래로 소위 수많은 전문가들이 식스팩의 세계로 인도한다면서 난해한 헬스용어를 여러분이
이해할 수 있는 언어로 번역하는 일에 몰두하고 있습니다.
그러나 대부분 사람들은 이 모든 정보를 검색하고 그중 알짜를 골라내기란 너무나 시간이 없습니다.
What Are You Supposed To Do(뭘해야 하지?)
트레이너를 포함해 많은 사람들이 주목하고 있는 것은 다이어트 입니다. 식스팩을 위해 여러분이
필요로 하는 가장 간단하고 효과적인 방법이지요.
최근 과장광고로 무장한 지방 감소 알약의 효과 등 여러분이 어떤 이야기에 노출됐든간에
복부 식스팩의 근본은 체육관이 아니라 식탁에서 이루어집니다.
여러분은 지금껏 최상의 트레이닝 프로그램으로 하루종일 운동을 해왔을 수도 있습니다.
그러나 여러분이 다이어트를 무시하신다면 복부 식스팩도 여러분을 무시할 것입니다.
사실 다이어트는 여러분의 복부작품에 90% 영향을 미침니다. 식스팩의 비밀은 보충제나
복부운동, 운동기구에 달려있지 않습니다.
공허한 약속에 매달리지 말고 여러분의 시간을 solid nutrition원칙 같은 것에 초점을 맞추고
나머지는 과감하게 뒤로 남겨 두세요.
6 Ways To Get Ripped 6 Pack Abs(식스팩을 완성하는 여섯가지 노하우)
Rule Number One: Eat Enough Protein(첫번째 원칙: 충분한 단백질을 섭취하라)
단백질은 인체 지방을 태우고 풍부한 근육을 형성하는데 도움을 줍니다. 단백질 탄수화물, 지방 등
5대영양소 중에서도 단백질은 인체에 미치는 산열성이 가장 높습니다.
인체는 단백질을 분해하는데 한트럭분의 칼로리를 소비하기 때문에 가장 가치있고 효과있는
영양소가 단백질이라고 할 수 있죠.
많은 프로선수들이나 바디빌더 들이 다이어트로 Protein을 선택하는 이유도 바로 여기에 있습니다.
이러한 원리는 남녀를 불문하지요.
우리 인간은 근본적으로 똑같은 유전자와 세포조직을 가지고 있으므로 생존과 지방산화를 위해서도
단백질이 반드시 필요합니다.
Rule Number Two: Eat Post-Workout Carbs(두번째 원칙: 운동후 탄수화물 섭취)
대부분 사람들은 탄수화물이 지방을 늘려서 나쁘다고만 오해하시는데요, 잘못된 믿음은 버리세요.
물론 너무 많이 섭취하시면 체중증가에 원인이 되기도 하겠지요.
그러나 고구마, 현미, 오트밀과 같은 곡물이나 녹말 탄수화물은 운동후 섭취를 하시면 실제적으로
여러분의 식스팩을 위해 유익한 음식들이 됩니다.
운동후 섭취한 탄수화물이 지방으로 변하는 양이 가장 적기 때문입니다.
매끼 식사때마다 1~2컵 분량의 채소와 적절한 양의 탄수화물을 드십시요.
그렇게 하시면 여러분의 인체는 비타민 ,미네랄, 산화 방지제(비타민 C, E 등의 물질)와
섬유질을 얻고 최상의 건강상태를 유지시켜 줄것입니다.
Rule Number Three: Eat Healthy Fats(셋째 몸에 좋은 지방)
여기에는 견과류나 견과류 버터 생선기름 올리브유 등 다불포화성이나 단일 불포화성 지방이
우선적으로 포함 됩니다.
이러한 식이지방은 인체내 인슐린 수치를 안정화 시키고 복부지방을 감소시켜서 여러분의
식스팩을 드러나게 하는데 아주 중요한 역할을 합니다.(몸에 좋다고 한자루씩 먹으란 얘기는 아니죠)
간단히 말해서 식이지방 섭취에 여러분들이 두려워할 필요가 없다는 것입니다.
소위 많은 저지방 식유섬유 전문가들과 지방에 대해 부정적인 언론들은 다이어트 음식중에
지방을 완전히 빼라고 잘못 믿고 있는 경우가 있는데요, 인체 체형면에서 식이체제에 큰 문제를
불러올 수도 있습니다.
Protein과 함께 적당량의 푸른잎 채소, 양질의 탄수화물을 정확한 타입으로 섭취하시면
여러분의 신진대사를 촉진시켜 인체의 엔진을 돌려 7~24% 정도의 지방을 더 태울수 있게 됩니다.
이러한 섭취방법은 복부강화 도구나 수많은 보충제를 먹는것보다 더 효과적이죠.
Rule Number Four: Focus On Your Diet(넷째 식단에 초점을 맞춰라)
지방을 태워버리면서 당신의 매력적인 빨래판(?) 식스팩을 드러내게 하기 위해서는 단백질과
유용한 지방 그리고 적당량의 탄수화물로 식단을 짜는게 중요합니다.
단백질은 근육 블록을 형성해주는데 가장 주요한 역할을 하는 필수영양성분입니다.
여러분의 인체는 단백질을 소화하기 위해 1톤 정도의 칼로리를 소비하기 때문입니다.
적당한 섭취를 위한 탄수화물 양의 계산은 까다롭게 생각할 수도 있지만 가장 좋은 방법은
운동후 필요한 탄수화물의 대부분을 섭취하는 것입니다.
운동후 탄수화물 섭취는 여러분의 인체가 재빨리 탄수화물을 흡수하여 다이렉트로 근육조직과
성장촉진에 사용되기 때문입니다.
운동후 탄수화물 섭취는 또한 피로한 근육을 보다 더 빨리 회복시켜줍니다.
많은 사람들이 지방을 섭취하는 것이 인체의 지방을 키우는데 악영향을 주는 것으로 생각하시는데
생선기름, 견과류, 올리브 등 다포화성이나 단일 불포화성 지방은 저지방식 다이어트를 하실때보다
오히려 지방 소비를 더촉진 시켜줍니다.
식이지방을 포함한 식단은 인슐린 수치를 안정화 시켜주어 인체의 추가적 지방이 늘어나는 것을
막아 줄것입니다.
마지막 식사에 대한 tip은 매 식사때 마다 신선한 채소와 섬유질을 적당량 많이 섭취하는 것입니다.
채소에는 수많은 섬유질과 산화 방지제(비타민 C, E 등의 물질), 비타민, 미네랄 등이 들어 있어
날씬한 몸매와 무르익은 식스팩 형성에 대단히 중요한 역할을 합니다.
Stop Doing Thousands Of Crunches(수천번의 크런치는 하지 않아도 된다)
전신복합 운동은 크런치나 윗몸일으키기로 달성 할 수 있었던 근력강화 운동보다 훨씬 더 전체
지방을 빼줘 근육 용량을 늘려 줍니다.
개인적으로 크런치 운동이나 윗몸일으키기를 쓸데 없이 몇시간씩 하면서 시간을 소비하는 것은
전적으로 무의미한 반복운동이라 생각합니다.
그런 시간을 보다 더 지방소비를 위한 생산적인 운동에 투자하시라는 것입니다.
여기에 여러분이 운동 프로그램에 포함해 하셔야할 여러 종류의 복합운동 리스트를 소개 하겠습니다.
<지방을 태우는데 유용한 복합근육운동들>
Barbell Squats(스쿼트)
Dumbbell Lunges(런지)
Barbell Deadlifts(데드리프트)
Military Press(숄더 프레스)
Dips(딥스)
Bench Press(벤치프레스)
Pullups(턱걸이)
Pushups(팔굽혀펴기)
Rule Number Six: Use Smarter Cardio Methods(여섯째 보다 현명한 심장강화 방법을 선택하라)
여러분께서는 아마도 가장 효과적인 지방 소비방법은 느리게 시작하게 중간정도의 페이스를
유지하는 심장기능을 강화하는 지구력 운동이라고 들었을 것입니다.
이러한 운동도 지방소비에 적당한 운동임이 틀림없습니다. 하지만 좀더 좋은 방법이 있습니다.
제가 제안하는 운동방법은 복부운동과 함께 인터벌 트레이닝을 병행하시는 것입니다.
여러분은 인터벌 트레이닝 활성적 회복기간 동안 복부운동을 하세요.
예를 들어 고정식 자전거나 트레이드밀에서 인터벌 스피린트를 하실때 최대 속력으로
30초간 달리십시요.
런닝머신에서 내려오는 즉시 크런치30회를 한세트로 시행하십시요.
즉, 런닝머신에서 최대속도로 30초를 달린후+크런치30회 - 이러한 인터벌 트레이닝을 말합니다.
다시 런닝머신으로 돌아가고~~~하는 5~8번씩 이와 같은 운동을 반복하십시요.
레그레이즈나 역크런치 같은 운동들을 인터벌 간격간 다양하게 수행하셔도 좋습니다.
<복근단련에 가장 좋은운동 - 행잉 레그레이즈>
Conclusion(맺는 말)
요컨대 바위덩어리같은 식스팩을 얻을 수 있는 키포인트는 우선 여러분들의 식단에 초점을
맞추고 이와 병행해 위에소개된 복합운동을 하시는 것입니다.
거기에 가장 지혜롭게 심장강화 운동을 함께 수행 하시는 것이 이상적입니다.(인터벌 트레이닝)
여러분이 선망의 식스팩을 가지시려면 여기 적힌 오랫동안 애용되었지만 또 소홀히 하기 쉬운
비법들을 열심히 실행하시는 것입니다.