고지혈증 관리

[주바라기]

고지혈증(이상지질혈증)을 진단하고 관리하기 위한 혈액검사 항목별 정상 수치 기준입니다.
​단위는 모두 mg/dL 기준입니다.

검사 항목정상 범위주의 (경계)위험 (고지혈증/고혈압 등)

총콜레스테롤200 미만200 ~239240 이상

LDL 콜레스테롤 (나쁜콜레스테롤)
100 미만100 ~ 129 (적정)
130 ~ 159 (경계)160 이상

HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)
60 이상 (높을수록 좋음)
40 ~ 5940 미만 (남성)
50 미만 (여성)

중성지방 (Triglyceride)
150 미만150 ~ 199

주요 항목별 목표 수치 참고사항
​LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤):
​혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으키는 주요 원인입니다.

​당뇨병, 고혈압, 기저 심뇌혈관 질환(협심증, 뇌졸중 등)이 있는 위험군 대상자는
정상 기준인 100 mg/dL보다 더 엄격하게 70 mg/dL 미만 또는 55 mg/dL 미만을 목표로 조절해야 합니다.

​HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤):
​혈관 내 남은 콜레스테롤을 간으로 운반하여 배출하는 역할을 하므로, 수치가 높을수록 유익합니다.

​중성지방:
​식습관, 음주, 탄수화물 섭취의 영향을 많이 받으므로 12시간 이상 공복 상태에서 검사하는 것이 정확합니다.

고지혈증 수치를 개선하고 정상 수치를 유지하기 위한 핵심 식습관과 운동 방법입니다.

​1. 식습관 관리법
​포화지방 및 트랜스지방 줄이기
​삼겹살, 갈비, 닭껍질 등 지방이 많은 육류 및 버터, 치즈 등의 섭취를 줄입니다.

​가공식품, 튀김류, 과자류에 많은 트랜스지방은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 올리고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 낮추므로 피하는 것이 좋습니다.

​수용성 식이섬유 섭취 늘리기
​식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 막아 배출을 돕습니다.

​추천 식품: 양배추, 브로콜리, 해조류(미역, 다시마), 콩류, 보리, 귀리 등​정제 탄수화물 및 당류 줄이기 (중성지방 관리의 핵심)
​과도한 탄수화물은 간에서 중성지방으로 합성됩니다.

​흰쌀밥, 빵, 면류, 설탕이 들어간 음료나 믹스커피의 섭취를 줄이고 잡곡밥 위주로 식사하는 것이 좋습니다.

​불포화지방산 섭취
​등푸른생선(고등어, 꽁치 등), 등 가공되지 않은 건강한 지방을 적정량 섭취하면 혈중 지질 개선에 도움이 됩니다.

​2. 운동 추천 방법
​유산소 운동 중심 (주 5회 이상, 회당 30~50분)

​추천 운동: 빠른 걸음으로 산책하기, 제자리 걷기, 누워서 자전거 타기, 실내 자전거 등 ​중강도(약간 숨이 차고 땀이 살짝 날 정도)의 유산소 운동은 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 올리는 데 매우 효과적입니다.

​관절에 부담 없는 근력 운동 (주 2~3회)
​무릎이나 발목에 무리가 가지 않는 스쿼트 변형 동작(의자 앉았다 일어나기)이나

누워서 하는 하체 운동, 발목 강화 운동을 병행하면 기초대사량이 올라가 지질 대사에 도움을 줍니다.

​꾸준함과 식후 가벼운 산책
​식후 30분1시간 뒤 1520분 정도 가볍게 걸어주는 습관은 식후 혈당과 중성지방 수치 상승을 막는 데 매우 좋습니다.