[당뇨] 노인들에게 걷기는 가장 좋은 운동 (서울 보훈병원 가정의학과 과장)

[Luke]

노인들에게 걷기는 가장 좋은 운동    (서울 보훈병원 가정의학과 과장)

걷기는 특별한 도구가 없이도 할 수 있는 가장 간단한 유산소성 운동입니다. 걷기운동은 건강에 좋은 운동이될 수 있으며, 다칠 가능성이 거의 없어 매우 안전한 운동으로 최근에 운동을 하지 않은 사람들 그리고 노년층에게 적합한 운동입니다. 

 1. 걸으면 우리 몸이 어떻게 좋아지나? 

  1) 체력을 증진시킵니다.  

  2) 혈액순환을 촉진하여 심장의 기능이 좋아집니다.  

  3) 호흡기능을 개선시키며 폐의 기능이 좋아집니다.  

  4) 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가하고 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 떨어집니다. 

  5) 걷기는 달리기보다 운동 강도가 약하지만 비만을 해소시킵니다. 

  6) 소화흡수도 촉진시켜 줍니다.  

  7) 고혈압이 개선됩니다. 

  8) 당뇨병이 개선됩니다. 

  9) 생활의 활력소가 됩니다.  

2. 어떻게 걷는 게 건강에 좋을까 ?  

  1) 적당한 강도로 실시합니다.  

   알맞은 운동 강도는 자신의 최대심박수의 50~80% 정도로 하는데, 최대심박수는 (220-나이)으로 계산합니다. 심박수는 손가락으로 동맥을 촉지해서 맥박 몇 번 뛰는지 재면 됩니다. 15분정도 걷기를 하고 멈춘 후 바로 심박수를 측정해 목표 심박수에 도달했는지 체크합니다.  목표심박수에 도달하지 못 했다면 걷는 속도의 강도를 높입니다. 

 2) 15분 이상 쉬지 않고 실시해야 합니다.  

   목표 심박수에 이르는 시간이 15분 이상 걸리기 때문에 적당한  강도의 운동을 15분 이상 지속 시 운동 효과가 있습니다.
 3) 질병이 있는 환자는 몸에 무리가 가지 않도록 하면서 걷는 게 중요합니다. 

  ㆍ고혈압 환자는 옆 사람과 이야기하면서 상대방에 대해 충분히 마음을  쓸 수 있는 정도의 여유를 가지고 걷도록 합니다.  

  ㆍ심장병 환자는 걷는 시간을 처음에는 3~5분으로 시작해, 점차 시간을 연장 해 줍니다.  

  ㆍ당뇨병 환자는 과격한 걷기가 발의 당뇨병성 괴사 등을 유발할 수 있으므로 상처가 나지 않도록 걷는 것이 권장됩니다. 

3. 걷는 방법의 네 가지 분류 

▶ 느린 걸음〓 산보하듯 걷기 

  산책할 때처럼 천천히 느긋하게 걷는 방법입니다. 이 걸음은 스트레스  해소나 어떤 일을 생각할 때 적당합니다.  

▶ 보통 걸음〓 '경제속도 걸음' 

  평상시 물건을 사러 갈 때나 외출할 때의 걸음입니다. 이 정도의 속도를  '경제속도'라고 하는데 에너지 소비가 가장 적어 일상생활에 적당합니다. 

▶ 빠른 걸음〓 '건강속도 걸음' 

  지각할 것 같을 때, 보통 때보다 조금 빨리 걷는 걸음입니다. '보통 걸음'보다   조금 빠르고 강한 형태입니다. 보폭을 크게 한 전신운동이므로 건강증진에 

  가장 적당한 형태입니다. 

▶ 가장 빠른 걸음〓 '빠른 걸음' 

  다리를 크게 벌리고 팔을 크게 흔들며 가능한 빨리 걷는 방법입니다.  이 속도를 넘으면 오히려 천천히 뛰는 것이 편안한 보행법입니다. 

4. 어느 정도 걸어야 효과가 있는지  

 ① 주 3∼5회가 가장 효과적입니다. 

 ② 첫 주 : 2∼3㎞ 보통 걸음 

 ③ 2주 : 2∼3㎞ 조금 빠르게 땀이 날정도 

 ④ 3주 : + 0.5㎞  

 ⑤ 4주 : + 0.5㎞  

 ⑥ 5주 : 4㎞ = 40분대에  

   5. 건강에 도움이 되는 걷기 방법    

  1) 얼굴은 정면을 향합니다.  

  2) 눈은 5m∼10m 전방을 봅니다.   

  3) 등과 허리는 펴고 복부를 당겨 

     걷습니다. 

  4) 다리는 양 무릎이 스칠 정도로  

     거의 일자에 가깝게 이동시킵니다. 

  5) 무릎관절이 펴질 때까지 다리를 쭉  

      핍니다.  

  6) 뒤꿈치부터 내딛고 또박또박 걸어야  

     합니다.  

  7) 체중을 발의 바깥쪽에 싣고 마지막으로  

     엄지발가락을 바닥에 댑니다.  

  8) 발 움직임은 팔자걸음보다는 일자걸음이  

     좋습니다.   

  9) 팔꿈치는 ‘L’자, 또는‘V’자 모양으로  

     약간 구부린 상태로 앞뒤로 자연스럽게 

      흔듭니다. 

 10) 호흡은 발의 리듬에 맞게 코로 들이쉬고  

     입으로 내쉬도록 합니다. 

 6. 걸을 때도 상태 점검을  

  1) 걷기 전에 자신의 상태를 점검하는 게 필요합니다.  

   ㆍ식욕이 없거나 변비, 설사를 자주할 경우  

   ㆍ열이 나거나 안 정시에 호흡이 곤란하고 쉽게 피로해질 경우 이런 증상이 나타나면 걷는 것이 오히려 건강을 해칠 수 있어,  의사와 상담을 해서 걷기 여부를 결정하도록 해야 합니다.  

  2) 걷기 중에 물을 자주 마시는 것도 필요합니다.  

     땀을 흘리게 되면 체온이 올라가고 운동능력이 저하됩니다. 물이 먹고 싶다고 생각이 들면 즉시 물을 마시는 게 좋습니다.  

  3) 걷기가 끝난 이후에도 축적되어 있던 피로 물질을 순환시키기 위하여 정리운동으로 수 분 동안 스트레칭을 꼭 실시하도록 해야 합니다.  

  4) 정리운동이 끝났으면 찬물보다는 미지근한 물로 샤워하며  필요한 음료수를 마시는 것도 좋습니다. 

  5) 발의 피로는 마사지를 해서 풀어주고, 가능하면 냉온 욕조에서 1분씩  번갈아가며 5~10회 정도 발을 담가 혈액 순환을 원활히 해 주는 것도  발의 피로 회복에 많은 도움이 됩니다. 

 7. 준비물 

  걷기에는 가볍고 편한 신발이 필요하며 신발의 두께는 1.25∼2cm 정도 되어야 관절에 충격을 줄일 수 있습니다. 또한 옷은 땀이 잘  흡수되는 것으로 가볍게 입는 것이 좋습니다. 추운 날씨에는 두꺼운 옷 한 벌 보다는 얇은 옷 여러 벌을 입는 것이 보온에 효과적이며  장갑, 두꺼운 양말, 털모자 등을 착용하는 것이 좋습니다.