[수직도(sargent jump)= 제자리높이뛰기 ]

[수직도(sargent jump)= 제자리높이뛰기 ] 수직점프(서전트점프)는 순발력테스트에서 필수종목이라 할만큼 중요한 종목 이다. 많은 대학에서 기초세력 실기 종목으로 선택하는 만큼 다리의 허리, 배, 어 깨등 신체 전체에 얼마만큼 순간적으로 작용하느냐에 따라 기록의 차이가 다르게 나타난다 ◈ 준비 ① 수직점프계측기(수동,전자) ② 계측원, 기록원 ③ 횟가루 또는 송진가루(수동식기구 사용시) ◈ 측정방법 ① 피검자는 오른손, 왼손잡이든 점프하는데 유리한 손을 사용할 수 있다. ② 손끝에 가장 긴 손가락 중지 끝에 횟가루를 바르고 실시한다.(수동시 기구 사 용시) ③ 피검자는 벽에서 조금 떨어진 곳에 두발을 바닥에 붙이되 뒷꿈치는 떨어져도 된다. 단 두발을 지면으로부터 떨어지는 반동을 해서는 안된다. ④ 실시할 때 표적에 손을 닿게 할 손을 뻗어 측정판에 맞추고 실시하는데 고의로 팔을 움추린다든지 무릎을 굽이면 파울이 된다. 따라서 2회 파울이 되면 실격 처리 한다.준비가 끝나면 심호흡을 하고 점프한다. ⑤ 점프하여 수직점프계측기 판에 손끝을 찍는다. ⑥ 2번 실시하여 높게 점프한 기록을 측정치로 인정한다 ◈ 측정시주의할점 ① 벽으로부터 20cm 떨어진 곳에서 점프를 할 수 있도록 한다. ② 준비시 어깨, 팔을 움츠리거나, 무릎을 구부려서는 안된다(측정판에 맞출 때) ③ 점프하기 전에 몸 전체의 반동을 주는 것은 허용되 두발이 지면으로부터 떨어 져서는 안된다.(이중발구름 동작은 파울처리) ④ 2회 파울하면 실격처리한다. ◈ 입시시 주의할점 ① 점프를 할 때 뒷꿈치는 바닥에서 떨어져도 되는 만큼 최대한 높이 점프하도록 한다 ② 점프해서 측정기에 분필 묻은 손끝을 찍는데 이때 가볍게 찍고 착지한다. 손가락을 아래로 흘리면서 찍게 되면 가장 아래 부분을 인정하는 만큼 측정에 불리하다(수동식기구 사용시) ③ 최근에는 수동식계측기 보다는 전자식 계측기를 사용하고 있다. 동작은 손끝에 횟가루 등을 묻히지 않을 뿐 동일하다. ④ 준비시 어깨 또는 팔을 움추리거나 무릎을 구부리는 행동을 하는 수험생 있는 데 모든 동작이[파울]처리되는 만큼 정확한 동작으로 시행하는 것이 실격을 방 지 할 수 있다. ⑤ 대부분의 계측원이 요령을 피우는 것을 아는 만큼 불이익이 없도록 하는 것이 유리하며 2회 파울이면 실격처리 된다. ⑥ 80년대에는 72cm 정도가 만점이었는데 최근에는 76-82cm 까지를 만점으로 책 정하는 대학이 많다. ⑦ 여학생인 경우 수직점프가 매우 어려운 종목이다. 남자에 비해서 중심이 아래 쪽에 있는 관계로 대부분이 비슷한 기록을 낸다. 기록을 보면 65?70cm 를 만점 으로 인정하고 있다. ◈ 연습방법 근육의 순간적인 수축 능력이 강하면 강할수록 높이 뛸 수 있는데 이때 인체의 일정한 부분만의 근육이 요구되는 것은 아니다. 수직점프를 하기 위해서는 특히 하체 다리 근육과 복근력(배), 허리 힘 등이 필요한 만큼 근력이 뒷받침되어야 한 다. 따라서 한정된 시간내에 많은 양의 폭발적인 힘을 발휘 할 수 있는 능력을 우 리들은 파워(power)또는 순발력이라고 하며, 이종목 또한 순발력(POWER)테스트 항 목이다. ① 하프 스퀘트(Harf squat) 가) 하프스퀘트(squat)는 대퇴사두근(무릎위), 봉공근(허벅지), 치골근(허버지안 쪽), 박근, 장내전근, 대둔군(히프부근) 등의 발달을 촉진시키고 허벅다리를 굵게하여 다리와 허리의 힘을 기르는데 효과가있다. 나) 체중의 40%(여30%)정도 중량의 바벨을 목뒤에서 어깨에 메고 서서 두손으로 눌러서 바벨을 안정시킨다. 다) 가슴을 펴고 등을 편체 서서히 다리와 허리를 구부려서 대퇴부(허벅지)가 바닥과 평행히 될때가지 자세를 낮추었다가 서서히 일어서서 본래의 자세로 돌아 온다. 이때 중요한 것을 가슴과 등을 곧게 펴야 부상을 예방할 수있다. 두발의 간격은 허리 또는 어깨 폭 정도로 유지한다. 라) 1set에 20-30회 정도 실시한다. ② 카프 프레스(calf press)or 레그 프레스머신(Leg press mechine) 가) 카프 프레스(calf press)는 비복근, 하퇴삼두근(무릎아래 종아리 부분)등을 발달시켜 도약력을 높이는데 좋은 운동법이다. 나) 1set 에 30-50회를 실시하여 체중에 70%(여 60%)로 실시한다. 중요한 것은 가슴과 허리를 곧게 펴며 무뤂을 굽히지 발고 뒷꿈치를 들어주는 것이 효과적 이다 다) 처음시작할때 허리만 굽혀서 어깨 받침대를 들지 말고 허리와 무릎을 구부려 실시하는 것이 허리의 부상예방을 방지 할 수 있다. 라) 레그프레스(leg press)도 대퇴사두근 박근,봉 공근(무릎위 허벅지 부분의 근 육)등이 좋아지는 허벅지 운동으로 근육발달에 많은 도움을 준다. 특히 중요 한 것은 허리와 히프를 들지 않는 상태에서 무릎을 곧게 펴고 반동을 주어서 는 안된다. ③ 윗몸일으키기(situp) 가) 윗몸일으키기(situp)은 복부와 허리를 강화시켜주는 운동을 여러가지 형태의 스타일이 있으나 일반적인 형태의 윗몸일으키기만을 설명하기로 한다. 나) 1set에 25-100회 정도를 실시하는데허리에 무리가가면 개수를 줄이며 부상예 방에 최선을 다하는 것이 중요하다. 다) 양쪽 손을 후두부에 대고 실시하는 것이 일반적인 방법이지만 만약 이것이 어려우면 두손을 대퇴부(허벅지), 복부(배), 흉부(가슴)에 대고서 동작을 행하는 것도 좋은 방법이다. 또한 경사진 것을 이용할 때 복직근(배)의 근력에 따라 경사진면의 높낮이를 조절해서 사용할 수 있다. ④ 점핑 스쿼트(jumping squat) 가) 목위에서 바벨을 어깨에 메고 서서 두손으로 바를 눌러 고정시킨 채 반쯤 또 는 완전히 웅크린 자세를 취한다. 나) 다리와 허리를 펴서 위로 높이 뛰어 올랐다가 착지하여 본래의 자세로 돌아 온다. 다) 주의할 점은 등을 곧게 펴서 실시하면, 두발의 간격은 점핑을 하는데 있어서 중심잡기가 편한 자세에서 하도록 한다. 라) 점핑스쿼트(jumping squat)운동은 대퇴 사두근(무릎바로 윗부분의 근육), 하 퇴삼두근(무릎아래 종아리 부분의 근육), 전경골근, 장지신근(무릎아래 정강 이 부분이나 발목 윗부분의 근육)등의 발달을 촉진시키므로 수직도(sargent jump)연습에 유리하다. ⑤ 스트래들 점프(straddle jump) 가) 어깨위에 체중의 205정도의 바벨을 메고 두손으로 바가 움직이지 않게 고정 시킨채 선다. 나) 등을 편 상태로 실시하며 두발을 적당한 간격으로 벌렸다가 모았다가를 반복 하는 데 20-40회 정도를 실시하되 동작은 리드미컬하게 실시하며 자신의 건 강 상태에 따라 및 중량을 증가 할 수 있다. 다) 동작은 뒷꿈치를 든 상태에서 발끝으로 서서 실시하므로 하퇴삼두근(종아 리 부위근육), 전경골근(무릎아래 정강이 부분근육), 장지신근(발목위 부분 의 근육), 대퇴사 두근(무릎위쪽 부분의 근육)등의 발달을 촉진 할뿐 아니라 발목을 가늘게 만들어 주어 정강이의 모양도 보기 좋게 된다. 라) 1set에 20-40회 정도가 적당하며 체중의 20%(여10%)의 중량으로 실시하면 발 목 또는 무릎에 지장이 없으리라 본다 ⑥ 점핑 스쿼트(jumping squat1) 가) 바벨을 이용하는 운동으로 다리근육을 강화시키고 몸체를 일사분란하 게 행동을 취하기 위해서 기본적으로 실시한다. 특히 실시함에 있어 중요한 것은 발목 끝에 중심이 가도록 균형을 잡아야 한다. 나) 처음에는 중심잡기가 힘들므로 착지할 때 조심한다. 다) 개구리가 움추렸다 위로 뻗듯이 힘차게 앞꿈치로 점프를 실시한다. 라) 1set에 30회(여20회)정도가 적당하다. 마) 무릎, 발목, 허리, 등 충분한 준비 운동을 실시하는 것이 좋다. ⑦ 점핑 스쿼트2(jumping squat2) 쪼그리고 앉은 상태에서 위로 점프하는 운동으로 하퇴삼두근(종아리 부근근 육),전경골과 장지신근(무릎아래와 발목위 부근의 근육), 대튀사두근(무릎 위 쪽 근육)등을 발달시키며, 하체와 상체를 연결시켜 한번에 폭발적인 힘을 발휘 하게 하여 점프력을 향상시키는 훈련종목이다. 가) 준비는 쪼그려 앉은 자세에서 뒷굼치는 들고 손은 바닥에 되지 않는 상태에 서 중심을 잡는 것이 효과적이다. 나) 무릎은 편 상태로 힘차게 뛴다. 점프한 다음에는 준비자세로 내려오며 쉬지 않고 연속적으로 실시한다. 다) 대퇴사부근(무릎위부분), 치골근(허벅지 가장윗부분), 상요근(정강이부분), 박근(허벅지 안부분), 전경골근(정강이 부분), 장지신근(발목윗부분), 하퇴 삼두근(종아리) 등이 발달하여 점프력을 향상시킬 수 있다. 라) 1set에 25회(여15회) 정도가 실시하며 발목, 무릎에 무리가 가지 않은 상태 에서 횟수를 늘릴수 있다. 마) 실시하기 전에 충분한 준비운동을 실시하는 것을 잊지 말아야 한다. ⑧ 점핑 스쿼트 3(jumping squat 3) 가) 팔을 앞으로 곧게 뻗은 상태에서 무릎을 구부리고 앉은데 뒷뀜치가 든 상태 에서 앞발로만 중심을 잡고 준비자세를 취한다. 나) 무릎과 허리를 강하게 펴면서 수직으로 힘차게 뛰어오른다. 이때 두손은 곧 게 모아 뻗어야 한다. 다) 특히 앞발(앞꿈치)로 뛰어올라 앞발(앞뀜치)로 사뿐히 내려앉은 연습을 실시 하며 착지 동작 때 중심을 잃지 않도록 유의한다. 라) 1set에 15-20(여 10-15회)실시하면 좋다. 수직도(sargent jump)검사에 인될 도 약력을 높이는데 중요한 연습법이다. ⑨ 시시스쿼트(sissy squat) 가) 두손을 후두부에 대고 두발을 어깨 넓이로 적당히 벌리고 시선은 앞을 향한 다. 나) 배를 내밀 듯이 허리를 뒤로 젖히고 두 무릎은 앞쪽 아래로 직각이 되도록 구부린다. 다) 무릎을 구부릴 때 팔꿈치를 위로 당겨주며 턱은 약갼 당겨 주는 것이 좋으며 허벅다리의 근육이 당겨지는 듯한 느낌이 들 때까지 무릎을 구부린다. 라) 1set에 15-20회(여 10-15회)정도 실시하는 것이 좋으며 상태에 횟수를 증가 한다. ⑩ 플라잉 스플리트(flying sqlit) 가) 두발을 앞뒤로 크게 벌린 상태에서 가슴을 앞으로 내밀고 허리는 곧게 들어 간 상태를 유지하며 구부린 발이 중심이 가도록 준비자세를 취한다. 손은 허 리에 가볍게 갖다 된 상태가 좋다. 나) 준비된 상태에서 뛰어올라 발을 바꾸는데 뒷발꿈치를 든 상태에서 실시하는 것이 효과적이다. 실시하는데 있어서 무리가 가지않는 한 빠른 상태로 실시 하도록 한다. 다) 다리근육을 발달시켜 점프력을 높힐 수 있다. 라) 1set에 30-40회 (여 25-30회)가 적당하며 무릎과 발목에 무리가 가지 않도록 실시한다.